10 czerwca 2019 r.
mając ból barku podczas wyciskania na ławce?
to jedna z najczęstszych i irytujących rzeczy, z którymi zmagają się ciężarowcy.
Benching jest jednym z najlepszych ćwiczeń na uzyskanie masy mięśniowej i ogólnej siły. Dlatego nie chcemy rzucać go na bok z powodu bólu barku.
więc musimy rozwiązać problem i zdusić go w zarodku.,
w tym artykule omówię kilka ważnych rzeczy, które powinieneś robić przed, w trakcie i po ławce, abyś mógł wyeliminować ból barku na dobre i poprawić swoją grę w wyciskaniu na ławce.
powiem ci również, dlaczego stalowa Maczuga jest niesamowitym narzędziem pomagającym Ci w podróży do wyciskania na ławce i jak ją wykorzystałem, aby wyeliminować ból barku podczas wyciskania na ławce i przenieść moją wyciskarkę na wyższy poziom.
jak naprawić ból barku podczas wyciskania na ławce?,
przede wszystkim musisz wiedzieć, czy masz kontuzję barku, ponieważ to zmieni sposób działania.
Jeśli masz kontuzję, będzie to dość oczywiste. Prawdopodobnie wystąpią u Ciebie niektóre z tych objawów:
- niewielki, ale stały ból w barku.
- ból, który przechodzi od przodu ramienia do boku ramienia.
- ból, który pogarsza się w nocy lub przynajmniej jest bardziej zauważalny.
- osłabienie barku i / lub ramienia.
- ból przy sięganiu za plecy lub nad głowę.,
- ból podczas poruszania ręką w określonej pozycji (bez obciążników).
Jeśli masz którykolwiek z tych objawów, zdecydowanie idź go sprawdzić przez fizjoterapeutę. Urazy barku nie są żartem i nie chcesz pogorszyć sprawy i skończyć wymagając operacji.
To powiedziawszy, dla większości z nas szkoda nie jest winowajcą (przynajmniej jeszcze nie).
istnieje kilka powodów, dla których możesz mieć ból barku podczas wyciskania na ławce, który nie wiąże się z urazem.
- twoja forma jest zła.
- nie nagrzewa się prawidłowo& ,
- zaburzenia równowagi mięśniowej.
- słaby mankiet rotatora.
więc zamierzam zająć się wszystkimi czterema kwestiami.
uwaga: nie tylko naprawią problemy z bólem barku, ale także poprawią wyciągi, umożliwiając podnoszenie bardziej niż kiedykolwiek.
1. Formularz
Czy twój formularz jest poprawny?
wiem, wszyscy od lat siedzimy na ławce. Znamy właściwą formę.
cóż, czasami ludzie znają właściwą formę, ale kiedy podnoszą, nie podążają za tym, co wiedzą. Chcą tylko podnieść ten ciężar., Może jest zbyt ciężki i twoja forma staje się niechlujna, a może stworzyłeś złe nawyki na ławce.
Sprawdź Formularz.
Jeśli nie masz kogoś doświadczonego z tobą, to zrób sobie filmik, jak robisz wyciskanie na ławce i obejrzyj go później, aby zobaczyć, czy coś z Twoją formą nie wygląda.
oto 4 wskazówki, jak poprawić formę i naprawić ból barku, który wynika ze złej techniki:
- zawsze trzymaj łopatki schowane podczas całej prasy. Nie trać szczelności.
- kiedy cofasz łopatki, wypychaj również klatkę piersiową., Powinno to stworzyć lekki łuk w górnej części pleców. Unikaj benching z płaskim pleców.
- Dotknij paska na poziomie mostka (sutka) podczas opadania. Nie chcesz ściągnąć go prosto na górną klatkę piersiową. Ścieżka słupka powinna tworzyć krzywą J, a nie iść bezpośrednio w dół iw górę. ** Ten jest jednym z największych powodów, dla których ludzie mają ból barku podczas wyciskania na ławce.
- upewnij się, że łokcie są zawsze ułożone pod drążkiem. Możesz to osiągnąć poprzez regulację szerokości chwytu i tego, jak bardzo podciągasz (lub rozkręcasz) łokcie.,
jeśli jest to mylące, obejrzyj ten film, aby zobaczyć, jak wygląda prawidłowa wyciskanie na ławce…
2. Rozgrzewka
rozgrzewka jest podstawową częścią treningu, która jest często pomijana. Wiele osób luzu, jeśli chodzi o rozgrzewkę.
jest wiele korzyści z rozgrzewki:
- zwiększa przepływ krwi do stawów
- zwiększa płynność ruchu stawów, co pomaga chronić przed urazami.
- podnosi temperaturę krwi, co zmniejsza prawdopodobieństwo naciągnięcia mięśni.,
- zwiększa przepływ krwi do mięśni, co pozwala na silniejsze skurcze mięśni i siłę podczas wyciągów. Stymuluje również szybszy wzrost.
ponadto zapewnia korzyści psychiczne, które są tak samo istotne jak fizyczne. To dostaje swój umysł w stanie w MUSI BYĆ w do podnoszenia ciężkich ciężarów.
jak rozgrzać
dobra rozgrzewka składa się z następujących elementów:
1. 5-10 minut kardio o niskiej intensywności (zwiększy to przepływ krwi i temperaturę ciała). W tym celu możesz zrobić Obwód masy ciała lub biegać na bieżni., Preferujemy Obwód masy ciała, który jest skierowany do wszystkich grup mięśni.
2. Dynamiczne odcinki (zwiększy to płynność, mobilność i przepływ krwi w stawach. Dynamiczne odcinki to krótkie odcinki trwające około 1-5 sekund, w których aktywnie poruszasz się w odcinku i poza nim. W tym celu zalecam skupienie się na obszarach, które będziesz kierować za pomocą ciężarów, więc na dzień ławki, to będą ramiona, klatka piersiowa i plecy (górna część pleców i łaty).
opaski oporowe świetnie nadają się do dynamicznego rozciągania.
3. Zestawy rozgrzewające., Kiedy dojdziesz do ławki do pras, nie będziesz po prostu skakać do ciężaru roboczego. Każdy to wie, ale wielu z nas nie spędza wystarczająco dużo czasu pracując do naszej docelowej wagi. Coś, co naprawdę pomogło mi z bólem barku, a także zwiększyło moje windy, było trochę wolniejsze podnoszenie do mojej docelowej wagi. Zamiast robić jeden zestaw rozgrzewki przy połowie docelowej wagi, piramida się z około 4-5 zestawów rozgrzewki.
Zestaw 1 bardzo lekki
Zestaw 2 50-60%
Zestaw 3 70-75%
Zestaw 4 80-85%
Zestaw 5 90-95%.
upewnij się, że nie męczysz mięśni, zanim dojdziesz do docelowej wagi., Powtórzenia nie muszą być tak wysokie podczas rozgrzewki. Dla zestawu 5, można nawet zrobić tylko kilka powtórzeń.
teraz, chcę omówić dynamiczną rozgrzewkę, która łączy punkty 1 i 2 powyżej.
Steel Mace Bench Press Warm Up
Steel mace to świetne narzędzie do rozgrzewania przed benchingiem, ponieważ oferuje świetny sposób na zwiększenie mobilności i stabilności stawów, a także zwiększenie przepływu krwi i temperatury ciała.
zarówno mobilność, jak i stabilność są kluczowymi elementami podnoszenia., Praca nad mobilnością pozwoli Ci mieć szerszy zakres ruchu wokół stawu lub układu stawowego. Praca nad stabilnością pozwoli Ci zachować kontrolę nad stawem, gdy jest on w określonej pozycji lub porusza się przez ruch.
są 3 ćwiczenia, które robię, aby rozgrzać się przed wyciskaniem na ławce – robię je również w dzień ramion i dzień pleców.,
wahadło
360
10 do 2
ćwiczenia te będą skierowane na następujące mięśnie:
- przedramiona
- barki
- klatka piersiowa
- Lats
- pułapki
są to dokładne mięśnie, które chcesz rozgrzać przed skokiem.
Kiedy machasz maczugą, zwiększasz zakres ruchu, ciągnąc i rozciągając łaty, klatkę piersiową i ramiona. Ten ruch wahadłowy rozluźni twoje stawy i zwiększy ich elastyczność.,
Co więcej, stalowa maczuga ma nierównomierny rozkład ciężaru, dzięki czemu niezwykle dobrze działa na stabilność połączenia dzięki charakterowi tych przesunięć. Ćwiczenia te zwiększą twoją stabilność w czasie, ponieważ będziesz musiał utrzymać równowagę i odpowiednią formę podczas kołysania.
całkowita rozgrzewka przed naciśnięciem może wyglądać tak, jeśli masz stalową buławę.
100 huśtawek wahadłowych
100 360 huśtawek
100 10 do 2 huśtawek
każdy ruch można podzielić na zestawy – czyli 4 zestawy po 25 huśtawek każdy.
Po zakończeniu tego, będziesz gotowy, aby przejść do benching., Wszystko, co musisz teraz zrobić, to zestawy rozgrzewające do wyciskania na ławce.
Jakie mięśnie pracują podczas 360s i 10 do 2S?
Jaki rozmiar Steel mace jest dobry do tej rozgrzewki na ławce?
Jeśli jesteś nowy w stalowych MACE, 10LB mace będzie idealny. Jeśli jesteś większą osobą, bardzo dobrze kondycjonowaną i masz doświadczenie z kettlebellami, możesz uciec od 15lb mace. Wiem, że liczby te brzmią dość lekkie, ale jest to niewygodne narzędzie, więc jest trudne w użyciu i czuje się cięższe niż jest., Chcesz być w stanie prawidłowo wykonywać ćwiczenia lub możesz ryzykować zranienie siebie. Jeśli pójdziesz z maczugą świetlną, nie będziesz ryzykować.
Uwaga: Jeśli jesteś zupełnie nowy w podnoszeniu ciężarów, zacznij od 7LB mace.
możesz przeczytać wszystko o tym, od jakiego rozmiaru maczugi zacząć.
wreszcie jest krzywa uczenia się z tymi swingującymi ćwiczeniami. Przygotowaliśmy więc kompletny przewodnik, jak wymachiwać maczugą jak zawodowiec.
huśtawki te robię jako rozgrzewkę i kilka razy w tygodniu w domu, kiedy koncentruję się na rozciąganiu, mobilności i stabilności stawów barków.,
stalowa Buława to znacznie więcej niż narzędzie rozgrzewające. Możesz przeczytać wszystko o zaletach treningu steel mace i jak włączyć go do swojego programu treningowego.
wykonywanie tych ćwiczeń jest w 100% sposobem, w jaki całkowicie naprawiłem ból barku, który miałem podczas wyciskania na ławce. To był mój przełom w grze. Teraz jestem całkowicie bezbolesny i podnoszę cięższy niż kiedykolwiek.
To powiedziawszy, możesz mieć inne przyczyny bólu barku podczas wyciskania na ławce, więc przejdźmy dalej…
3. Nierównowaga mięśni
Wiele osób ma nierównowagę mięśni. Niektórzy gorsi od innych., Jeśli chodzi o wyciskanie na ławce, musisz użyć pleców, ramion i tylnych deltów. Często ludzie mają słabe tylne delty, przednie delty i lats, co powoduje ból barku podczas benchingu. Słabość ta prowadzi do kompensacji podczas pras, wywierając większy nacisk na stawy barkowe niż powinno być.
dlatego gorąco polecam trenowanie przednich deltów, tylnych deltów i całego łańcucha tylnego tak samo, jak trenowanie klatki piersiowej. Wyrównaj.
Jeśli robisz dzień pleców/klatki piersiowej, Zmień rzeczy., Oddziel te dwa, ponieważ najprawdopodobniej pracujesz mocniej w klatce piersiowej niż w plecach. Oddaj swój własny dzień. Daj swoim ramionom swój własny dzień.
oto kilka rozdziałów, które możesz zrobić, aby upewnić się, że skutecznie celujesz we wszystkie grupy mięśni:
lub…
Dzień 1: Klatka piersiowa/mięśnie brzucha
Dzień 2: nogi
Dzień 3: plecy/mięśnie brzucha
Dzień 4: barki/ramiona
Dzień 5: odpoczynek
– następnie powtórz.
Co więcej, Dowiedz się, czy jedna strona Twojego ciała jest silniejsza od drugiej. Jeśli jedno ramię jest silniejsze od drugiego, możesz kompensować i psować swoją formę, co doprowadzi do bólu, a co gorsza, obrażeń., Użyj hantli przez chwilę, aby upewnić się, że wszystko się wyrównuje. Wykonuj ćwiczenia jednostronne i podnoszenie pojedynczych ramion. Przysiady dzielone itp.
Dlaczego Steel mace świetnie nadaje się do nierównowagi mięśniowej
Steel mace jest doskonałym narzędziem do nierównowagi mięśniowej, ponieważ przesunięcie ciężaru i jednostronny trening typu pomaga łatwo wskazać, które obszary są słabsze. To jak używanie hantli po tak długim używaniu sztangi. Może się okazać, że brakuje jednej strony.
będziesz zaskoczony, jak ważne może być korygowanie nierównowagi mięśniowej., Więc zwróć szczególną uwagę na swoje słabe obszary i pracuj nad nimi.
4. Wzmocnienie mankietu rotatora
Jeśli masz słaby mankiet rotatora, zdecydowanie musisz nad tym popracować, jeśli chcesz uniknąć wyciskania na ławce.
Kiedy wyciskasz ławkę, musisz mieć stabilność i siłę w ramionach. Istnieją cztery stosunkowo małe mięśnie, które są głównie odpowiedzialne za stabilizację barku-teres minor, infraspinatous, supraspinatous i sucscapularous – są one znane łącznie jako „rotator cuff”.,
gdy mięśnie mankietu rotatora kurczą się, ciągną na ścięgno mankietu rotatora, co powoduje obracanie się ramienia. Podczas pras może wystąpić ból barku, jeśli mankiet rotatora jest słaby. Słabe mięśnie mankietu rotatora są często przyczyną zespołu uderzeniowego mankietu rotatora oraz łez i naprężeń mankietu rotatora.
tak więc zdecydowanie korzystne jest wzmocnienie mankietu rotatora.
istnieje wiele sposobów na wzmocnienie mankietu rotatora. Jednym z przykładów są ćwiczenia oporowe rotator mankiet. Są świetne.,
Jak wzmocnić mankiet rotatora za pomocą maczugi stalowej
jakiś czas temu skontaktowałem się z moim przyjacielem i kręgarzem Michaelem Risherem, aby zapytać go o wzmocnienie mankietu rotatora za pomocą maczugi. Był bardzo zainteresowany włączeniem maczugi do swojej praktyki fizykoterapii, ponieważ słyszał, że jest to świetne narzędzie do terapii ramion. Wysłałem mu lekką maczugę (7lb), ponieważ powiedział, że będzie to najlepsze do wzmocnienia mankietu rotatora.
oto co ułożył: 5 ćwiczeń z rotatorem do Kuloodporności ramion.,
teraz mnóstwo osób śledzi jego ćwiczenia z wielkim skutkiem dzięki temu wpisowi na blogu.
Uwaga: wspaniałą rzeczą w STEEL maces są ruchy huśtawkowe, o których wspomniałem w sekcji rozgrzewka, również działają na mięśnie stabilizatora. Wiele osób nie pracuje nad mięśniami stabilizującymi, co jest niezbędne dla stabilności i stabilności jest niezbędne do bezpiecznego podnoszenia ciężkich ciężarów. Wykonując ruchy offsetowe za pomocą stalowej maczugi, będziesz pracować nad mięśniami stabilizatora, takimi jak mankiet rotatora i szkaplerz.
znowu maczuga oferuje tak wiele korzyści., Dlatego jest używany do treningu od ponad 2000 lat. Tak, przeczytałeś to poprawnie-2000 lat.
profilaktyka łokcia tenisisty& Rehabilitacja przy użyciu stalowej maczugi
5. Stabilizacja szkaplerza
podczas gdy twój mankiet rotatora jest niezbędny do wykonywania pras, Twój szkaplerz jest tam, gdzie wszystko się zaczyna. Zanim uda Ci się ustabilizować mankiet rotatora podczas wyciskania na ławce, musisz ustabilizować łopatkę (łopatki). Pomyśl o szkaplerzu jako o podstawie Wyciskarki, fundamencie., Najpierw musisz ustabilizować łopatki, wyciągając je, co następnie ustabilizuje Twój mankiet rotatora (o ile mięśnie mankietu rotatora są w dobrym stanie).
11 ćwiczeń stabilizujących Szkaplerz do zapobiegania urazom & siła
podsumowanie
aby to wszystko zakończyć:
- Jeśli obawiasz się, że ból barku jest spowodowany urazem, idź do lekarza/fizjoterapeuty, ale jeśli nie…
- pracuj nad swoją formą.
- odpowiednio rozgrzać.
- praca nad mobilnością barków.
- praca nad nierównowagą mięśni.,
- wzmocnij mięśnie mankietu/stabilizatora rotatora.
- wzmocnij stabilizację szkaplerza.
Steel mace jest najlepszym narzędziem do poprawy numerów wyciskania na ławce, naprawiania bólu barku podczas wyciskania na ławce i zapobiegania obrażeniom.
Opaska oporowa& Steel Mace ćwiczenia ruchowe naprawiające ból biodra podczas kucania
kup sobie stalową mace i naucz się jej prawidłowo używać. Nie pożałujesz.
gdzie kupić stalową buławę?
7, 10, 15, 20, 25, i 30-funtowe stalowe maczugi dostępne w zestawie.
Leave a Reply