どのように良いためにベンチプレス中に肩の痛みを修正する

June10,2019

ベンチプレス中に肩の痛みを持っていますか？

それは重量挙げが直面する最も一般的で刺激的なものの中にあります。

ベンチングは、筋肉量と全体的な強さを得るための最良の練習の一つです。 したがって、私たちは肩の痛みのためにそれを横に投げたくありません。

だから、私たちは問題に対処し、芽でそれをニップする必要があります。,

この記事では、私はあなたが良いのために肩の痛みを排除し、あなたのベンチプレスゲームを改善することができるように、ベンチの前、中、後に行うべき

私はまた、鋼メイスはあなたのベンチプレスの旅に沿ってあなたを助けるための信じられないほどのツールであり、どのように私はベンチプレス中に肩の痛みを排除し、次のレベルに私のベンチプレスを取るた

ベンチプレス中に肩の痛みを修正するにはどうすればよいですか？,

まず、あなたが肩の怪我をしているかどうかを知る必要があります。

あなたが怪我をしている場合、それはやや明らかになります。 あなたはおそらく、これらの症状のいくつかを持っているでしょう：

• あなたの肩にマイナーだが一定の痛み。li>
• あなたの肩の前からあなたの腕の側に行く痛み。li>
• 痛みは夜に悪化するか、少なくともより顕著になります。
• 肩および/または腕の弱さ。li>
• あなたの背中の後ろや頭の上に達するときの痛み。,
• 腕を特定の位置に動かすときの痛み（重みなし）。

あなたはこれらの症状のいずれかを持っている場合は、間違いなくそれが理学療法士によってチェックされて行きます。 肩の怪我は冗談ではなく、あなたはそれを悪化させ、手術を必要としないようにしたくありません。

つまり、私たちのほとんどにとって、怪我は犯人ではありません（少なくともまだ）。

怪我を伴わないベンチプレス中に肩の痛みを抱えている可能性がある理由はいくつかあります。h3>

1. あなたのフォームが悪いです。
2. 正しくウォーミングアップしていません&モビリティ。,
3. 筋肉の不均衡。
4. 弱い回旋腱板。

だから、私はすべての四つの問題に対処するつもりです。

注：これらはあなたの肩の痛みの問題を解決するだけでなく、彼らはまた、あなたがこれまで以上にリフトすることができ、あなたのリフトを改善しま

1. Form

あなたのフォームは正しいですか？

私は知っている、私たちはすべての年のためにベンチングされてきました。 我々は適切な形を知っています。

まあ、時には、人々は適切な形を知っているが、彼らが持ち上げるとき、彼らは彼らが知っているものに従わない。 彼らはちょうどその重量を得たいと思う。, 多分それは余りに重く、あなたの形態はずさんになるまたは多分悪いベンチングの習慣を作成した。

あなたのフォームを確認してください。

あなたは誰かがあなたと経験していない場合は、ベンチプレスをやって自分のビデオを撮ると、あなたのフォームで何かがオフに見えるかどうか

ここでは、あなたのフォームを改善し、悪い技術から生じる肩の痛みを修正するための4つのヒントがあります：

1. 常に全体のプレス中にあなたの肩甲骨 気密性を失ってはいけない。
2. 肩甲骨を引き込むときは、胸も押し出します。, これを僅かなアーチに上です。 平背とのベンチを避けなさい。
3. 降下中に胸骨（乳首）のレベルでバーをタッチします。 あなたの上部の箱にまっすぐにそれを持って来たいと思わない。 バーパスは、直接下り上りするのではなく、Jカーブを作成する必要があります。 **これは、人々がベンチプレス中に肩の痛みを持っている最大の理由の一つです。
4. 肘が常にバーの下に積み重ねられていることを確認してください。 きのこを調整してグリップ幅がどのくらいで挟み込み(またはフレアリング)肘.,

これが混乱している場合は、このビデオを見て、適切なベンチプレスがどのように見えるかを確認してください…

2. ウォームアップ

ウォームアップは、しばしば見落とされているトレーニングの基本的な部分です。 それはウォームアップに来るとき多くの人々がたるむ。

ウォーミングアップには多くの利点があります：

• 関節への血流を増加させます
• 関節運動の流動性を高め、怪我から保護するのに役立ちます。
• 血液の温度を上げ、筋肉を引っ張る機会を減らします。,
• 筋肉への血流を増加させ、リフト中の筋肉収縮と力を強くすることができます。
• それはまたより速い成長を刺激する。

さらに、それは物理的なものと同じくらい本質的な精神的な利益をもたらします。 それは重い重量を持ち上げるためにある必要がある状態であなたの心を取得します。

ウォームアップ方法

良いウォームアップは次のもので構成されています：

1。 低強度の心臓の5-10分（これは血流と体温を増加させます）。 このためには、体重回路を行うか、トレッドミルで実行することができます。, 私達はすべての筋肉グループを目標とする体重回路を好みます。

2. ダイナミックストレッチ（これは、関節の流動性、可動性、および血流を増加させる。 ダイナミックストレッチは、ストレッチの内外を積極的に移動している約1-5秒の短いストレッチです。 このために、私はあなたが重量と目標とする区域に焦点を合わせることを推薦する、従ってベンチ日のために、それはあなたの肩、箱、および背部(上部の背

抵抗バンドはダイナミックストレッチに最適です。

3. ウォームアップセット。, 出版物をするためにベンチに得るときどうしても働く重量に跳ぶ行っていない。 皆はこれを知っているが、私達の多数は私達のターゲット重量まで働く十分な時間を使わない。 本当に肩の痛みで私を助け、また私のリフトを増加させた何かは、少し遅い私の目標体重まで動作するようにしました。 目標体重の半分のウォームアップセットを行うのではなく、約4-5個のウォームアップセットでピラミッドア

セット1非常に軽い
セット2 50-60%
セット3 70-75%
セット4 80-85%
セット5 90-95%。

目標体重に達する前に筋肉を疲れさせないようにしてください。, 担当者は、ウォームアップセットの間にそれほど高くする必要はありません。 セット5では、ほんの数の担当者を行うこともできます。

さて、上記のポイント1と2を組み合わせた動的なウォームアップについて説明したいと思い

鋼鉄メイスのベンチ出版物のウォームアップ

鋼鉄メイスはまた血の流れおよび体温を高めている間共同移動性および安定性を高める大きい方

移動性および安定性は両方持ち上がることの重大な部品である。, モビリティに取り組むことで、関節や関節システムの周りの動きの広い範囲を持つことができます。 安定性に取り組むことは特定の位置にあるか、または動きを通って動くとき接合箇所の制御を維持することを可能にする。

私はベンチプレスの前にウォームアップするために行う3つの練習があります-私はまた、肩の日と背中の日にこれらを行います。,

振り子

360

10-2

これらの演習では、次の筋肉をターゲットにします。

• 前腕
• 肩
• 胸
• ラッツ
• トラップliこれらはあなたがベンチの前にウォームアップしたい正確な筋肉です。

  あなたがメイスを振っているとき、あなたはあなたのラッツ、胸と肩を引っ張って伸ばすことによってあなたの可動域を増やしています。 この振動動きはあなたの接合箇所の上でゆるめ、柔軟性を高めます。,

  さらに、鋼鉄メイスに不均等な重量の配分がある従ってこれらのオフセットの動きの性質のおかげで共同安定性で非常によく動作する。 これらの演習を高め安定時間がる際に必要となりますので必ずバランスを維持し、適正な形式の場合の振.

  あなたが鋼のメイスを持っている場合、押す前の完全なウォームアップはこのように見える可能性があります。

  100振り子スイング
  100 360スイング
  100 10-2スイング

  各運動をセットに分割することができます-すなわち4セットの25スイングそれぞれ。

  あなたがこれを終えた後、あなたはベンチに降りる準備ができています。, だが今はベンチプレス温ます。

  メイス360sと10-2sの間にどのような筋肉が働いていますか？

  どのサイズの鋼メイスはこのベンチプレス温ます。

  あなたがスチールメイスに慣れていない場合は、10ポンドのメイスが理想的です。 より大きい人、非常によ調節される、およびkettlebellsと経験されれば、15LBメイスから始まることと逃げることができる。 から番号の音が非常に光っているんじゃないでしょツールで使いにくいそしてそれ以上に重います。, あなたは適切に演習を行うことができるようにしたいか、他のあなた自身を負傷する危険があります。 あなたが軽いメイスで行くなら、あなたはそれの危険を冒すことはありません。

  注：あなたは重量挙げに完全に新しい場合は、7ポンドのメイスで始まります。

  あなたはどのサイズのメイスから始めるかについてすべて読むことができます。

  最後に、これらのスイング練習の学習曲線があります。 だから、私たちは一緒にプロのようなメイスを振るための完全なガイドを入れてきました。

  私は肩のストレッチ、可動性、関節の安定性に焦点を当てているとき、私はウォームアップとして週に数回、自宅でこれらのスイングを行います。,

  鋼鉄メイスはウォームアップ用具より大いに多くである。 あなたの試しプログラムにそれを組み込む方法を鋼鉄メイスの訓練の利点についてのすべてを読むことができ。

  これらの練習をすることは100%私が完全に私がベンチプレスの間に持っていた肩の苦痛を修理した方法である。 これは私のゲームチェンジャ 私は今、完全に痛みのない、これまで以上に重い持ち上げています。

  とはいえ、ベンチプレス中に肩の痛みには他の理由があるかもしれませんので、次に進みましょう…

  3。 筋肉の不均衡

  多くの人々は筋肉の不均衡を持っています。 一部の悪くなります。, ベンチプレスに関しては、あなたの背部、肩および後部deltsを使用する必要がある。 多くの場合、人々は弱いリアデルト、フロントデルト、およびベンチング時に肩の痛みを引き起こすラッツを持っています。 これらの弱さは、プレス中の補償につながり、肩関節には必要以上の圧力がかかります。

  したがって、胸を鍛えるのと同じくらい、前部溝、後部溝、後部鎖全体を鍛えることを強くお勧めします。 イコライズ

  あなたが背中/胸の日をしている場合は、物事を変えてください。, あなたの胸を背中よりも難しく働かせている可能性が最も高いので、二つを分離します。 あなたの背部に自身の日を与えなさい。 あなたの肩に自分の日を与えます。

  すべての筋肉群を効果的にターゲットにするためにできる分割は次のとおりです。

  または…

  1日目：胸/腹筋
  2日目：脚
  3日目：背中/腹筋
  4日目：肩/腕
  5日目：休息
  -その後、繰り返します。

  さらに、あなたの体の一方の側が他方の側よりも強いかどうかを調べます。 片方の肩が他の肩よりも強い場合、あなたは痛みにつながるあなたのフォームを補償し、めちゃくちゃにすることができ、さらに悪いことに、怪我。, 事を確かめるのにしばらくの間ダンベルを使用しなさい。 一方的な練習および単一の腕の上昇をしなさい。 スプリットスクワットなど

  

  鋼鉄メイスが筋肉不均衡のために大きいなぜ

  鋼鉄メイスは筋肉不均衡のための大きい用具である

  オフセットの重量および一方的なタイプ それはそう長い間バーベルを使用した後ダンベルを使用するようなものです。 あなたは片側が欠けていることがわかります。

  あなたは筋肉の不均衡を修正することがいかに重要であるか驚かれるでしょう。, ように注意を払い先進的で包括的なイメージとしている。

  4. 回旋腱板の強化

  あなたが弱い回旋腱板を持っている場合は、ベンチプレスが吹き飛ぶのを避けたい場合は、間違いなくそれに取り組む必要が

  あなたがベンチプレスしているとき、あなたはあなたの肩に安定性と強さを持っている必要があります。 肩を安定させるために主に責任がある四つの比較的小さい筋肉があります-teres minor、infraspinatous、supraspinatousおよびsucscapularous-これらは総称して”回旋腱板”として知られています。,

  回旋腱板の筋肉が収縮すると、回旋腱板の腱を引っ張り、肩を回転させます。 あなたの回旋腱板が弱ければ出版物の間に、肩の苦痛を経験するかもしれません。 弱い回旋腱板筋肉は、しばしば回旋腱板衝突症候群および回旋腱板の涙および緊張の原因である。だから、あなたの回旋腱板を強化することは間違いなく有利です。

  腱板を強化する方法はたくさんあります。 一つの例は、抵抗バンド回旋腱板の練習です。 これらは素晴らしいです。,

  鋼メイスを使用して回旋腱板を強化する方法

  私はメイスを使用して回旋腱板を強化することについて彼に尋ねるためにしばらく前に私の友人 彼は彼がそれが肩療法のための大きい用具だったことを聞いたので彼の物理療法の練習にメイスを組み込むことに非常に興味があった。 彼はそれが具体的に回旋腱板を強化するための最良であると言ったように、私は彼に軽量メイス（7ポンド）を送った。

  ここで彼が一緒に入れたものです：あなたの肩を防弾するために5回旋腱板の練習。,

  今、たくさんの人々がそのブログ記事のおかげで彼の練習に従っています。

  注：スチールメイスの素晴らしいところは、私がウォームアップセクションで言及したスイングの動きもあなたの安定剤の筋肉を働かせることで 多くの人々は安定性のために必要であり、安定性は重い重量を安全に持ち上げるために必要である彼らの安定装置の筋肉に取り組まない。 鋼鉄メイスとのオフセットの動きの実行によって、腱板および肩甲骨のようなあなたの安定装置の筋肉に、取り組んでいます。

  再び、メイスは非常に多くの利点を提供しています。, だからこそ、2000年以上にわたって訓練に使用されてきました。 はい、あなたはそれを正しく読んでいます-2,000年。

  テニス肘予防&スチールメイスを使用してリハビリ

  5. 肩甲骨の安定化

  あなたの回旋腱板は、プレスを実行するために不可欠ですが、あなたの肩甲骨は、それがすべて始まる場所です。 ベンチプレス中に回旋腱板を安定させる前に、肩甲骨（肩甲骨）を安定させなければなりません。 あなたの肩甲骨をベンチプレスの基盤、基礎と考えてください。, まず、肩甲骨を後退させることによって肩甲骨を安定させなければならず、それは回旋腱板を安定させる（回旋腱板の筋肉が良好な状態である限り）。

  11傷害予防のための肩甲骨の安定化練習&Strength

  Summary

  これをすべて包み込むには：

  • 肩の痛みが怪我によるものであることを懸念している場合は、医師/理学療法士に診てください。
  • あなたのフォームに取り組んでください。
  • 適切にウォームアップします。
  • 肩の可動性に取り組みます。
  • 筋肉の不均衡に取り組みます。,
  • あなたの回旋腱板/安定剤の筋肉を強化します。
  • あなたの肩甲骨の安定化を強化します。li>

  鋼鉄メイスはあなたのベンチプレス数を改善し、ベンチプレスの間に肩の苦痛を固定し、傷害を防ぐための最終的な用具である。

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