Hvordan å Fikse Skulder Smerter Under benkpress For God

juni 10, 2019

etter å Ha skuldersmerter under benkpress?

Det er blant de vanligste og mest irriterende ting som vektløfting ansikt.

Benching er en av de beste øvelsene for å få muskel masse og samlet styrke. Derfor ønsker vi ikke å kaste det til side på grunn av skuldersmerter.

Så, vi må se på saken, og nip det i bud.,

I denne artikkelen, jeg kommer til å gå over et par viktige ting du bør gjøre før, under og etter benching, slik at du kan eliminere skuldersmerter for god og forbedre din benkpress spillet.

jeg også kommer til å fortelle deg hvorfor en stål mace er et utrolig verktøy for å hjelpe deg langs din benkpress reise og hvordan jeg har brukt det til å eliminere skuldersmerter under benkpress og ta min benkpress til neste nivå.

Hvordan for å fikse skulder smerter under benkpress?,

Først av alt, du trenger å vite hvis du har en skulderskade fordi det vil endre seg i løpet av handlingen.

Hvis du har en skade, vil det være noe opplagt. Du vil sannsynligvis ikke har noen av disse symptomene:

• Mindre, men konstante smerter i skulderen.
• Smerte som går fra forsiden av skulderen til side av armen din.
• Smerte som blir verre om natten eller i det minste mer merkbar.
• Skulder og/eller arm svakhet.
• Smerter når du strekker deg bak ryggen din eller over hodet.,
• Smerter når du beveger armen i en bestemt posisjon (uten vekter).

Hvis du har noen av disse symptomene, definitivt går du få det kontrollert hos en fysioterapeut. Skulder skader er ingen spøk, og du ønsker ikke å gjøre det verre, og ender opp med å måtte operasjonen.

når Det er sagt, for de fleste av oss, en skade er ikke den skyldige (i hvert fall ikke ennå).

Det er et par grunner til at du kan være å ha en skulder smerter under benkpress som ikke involverer en skade.

1. skjemaet er dårlig.
2. Ikke varmer opp skikkelig & mobilitet.,
3. Muskel ubalanser.
4. Svak rotator cuff.

Så, jeg kommer til å ta for seg alle fire spørsmål.

Merk: Disse vil ikke bare fikse dine skuldersmerter spørsmål, de vil også forbedre din heiser, slik at du kan løfte mer enn noensinne.

1. Skjema

Er din form korrekt?

jeg vet, vi har alle vært benching for år. Vi vet at riktig form.

Vel, noen ganger, folk vet riktig form, men når de løfter de ikke følge med på hva de vet. De ønsker bare å få vekten opp., Kanskje det er for tungt og skjemaet blir våt eller kanskje du har opprettet dårlig benching vaner.

Sjekk din form.

Hvis du ikke har noen erfaring med deg, så ta en video av deg selv som gjør benkpress og se den senere for å se om noe inn i skjemaet ser ut av.

Her er 4 tips for å forbedre din form og fikse skulder smerter som oppstår som følge av dårlig teknikk:

1. Alltid holde skulderbladene trekkes tilbake under hele trykker du på. Ikke miste tetthet.
2. Når du trekker skulderbladene, også presse brystet ut., Dette bør lage en liten bue i øvre del av ryggen. Unngå benching med en flatskjerm tilbake.
3. Trykk den bar på brystbeinet (brystvorte) nivå under nedstigningen. Ønsker du ikke å bringe den ned direkte til din øvre del av brystet. Baren banen skal gjøre en J-kurve i stedet for å gå direkte ned og opp. **Dette er en av de største grunnene til at folk har skuldersmerter under benkpress.
4. sørge for at albuene er alltid stablet under bar. Du kan oppnå dette ved å justere grep bredde og hvor mye du er tucking (eller fakling) på albuene.,

Hvis dette er forvirrende, se denne videoen for å se hva en riktig benkpress ser ut som…

2. Varm Opp

Varmer opp er en grunnleggende del av treningen som ofte blir oversett. Mange mennesker lat når det kommer til varme ups.

Det er mange fordeler med å oppvarming:

• Øker blodstrømmen til ledd
• Øker flyt av felles bevegelse, som hjelper med å beskytte mot skader.
• Hever temperaturen i blodet, noe som reduserer sjansen for muskel trekker seg.,
• Øker blodtilførselen til musklene, noe som gir mulighet for sterkere muskel sammentrekninger og kraft i løpet av heiser. Det stimulerer også raskere vekst.

Videre, det gir mental fordeler som er like viktig som det fysiske. Det får tankene i staten har behov for å være i for å løfte tunge vekter.

Hvordan du skal varme opp

En god oppvarming består av følgende:

1. 5-10 minutter med lav intensitet kardio (dette vil øke blodstrøm og kroppstemperatur). For dette kan du gjøre et kroppsvekt krets eller løper på tredemøllen., Vi foretrekker en kroppsvekt krets som er rettet mot alle muskelgrupper.

2. Dynamisk Strekninger (dette vil øke flyteevne, mobilitet og blodstrøm i leddene. Dynamisk strekninger er en kort strekning på ca 1-5 sekunder hvor du er aktivt beveger seg i og ut av strekningen. For dette, anbefaler jeg å fokusere på de områdene du vil målrette mot med vekter, så for en benk i dag, som ville være skuldrene, brystet og rygg (øvre rygg og lats).

Motstand band er stor for dynamisk stretching.

3. Varm opp settene., Når du kommer til benken for å gjøre presser, du er ikke bare kommer til å hoppe til arbeidsgruppen vekt. Alle vet dette, men mange av oss ikke bruker nok tid på å jobbe opp til vårt mål vekt. Noe som virkelig hjalp meg med skulder smerter, og også økt min heiser var til å arbeide opp til mitt mål vekt en litt tregere. I stedet for å gjøre en varm satt opp på halv dine mål vekt, pyramide opp med rundt 4-5 varme opp settene.

Sett 1 veldig lett
Set 2 50-60%
Set 3 70-75%
Set 4 80-85%
Settet 5 90-95%.

Bare sørg for ikke å bli trett musklene før du kommer til mål vekt., Den reps trenger ikke å være så høy i løpet av de varme opp settene. For Set-5, kan du selv gjøre bare noen få reps.

Nå, jeg ønsker å diskutere en dynamisk varm opp som kombinerer punktene 1 og 2 ovenfor.

Stål Mace benkpress Varme Opp

En stål mace er et flott verktøy for å varme opp før benching som tilbyr en flott måte å øke felles mobilitet og stabilitet samtidig øke blodstrømmen og kroppstemperatur.

Både mobilitet og stabilitet er avgjørende komponenter for å løfte., Arbeider på mobilitet vil tillate deg å ha et bredere utvalg av bevegelse rundt en joint eller felles system. Arbeider på stabilitet vil tillate deg å opprettholde kontroll over en joint når den er i en bestemt posisjon eller beveger seg gjennom en bevegelse.

Det er 3 øvelser som jeg gjør på å varme opp før du benkpress – jeg også gjøre disse på skulderen dag og tilbake om dagen.,

Pendel

360

10 til 2

Disse øvelsene vil målrette følgende muskler:

• Underarmer
• Skuldre
• Brystet
• Lats
• Feller

Disse er nøyaktig muskler som du ønsker å varme opp før benching.

Når du svinger mace, du øker din rekkevidde på bevegelse ved å dra og strekke din lats, bryst og skuldre. Dette svingende bevegelse vil løsne opp leddene og øke sin fleksibilitet.,

Videre, stål mace har en ujevn vektfordeling, slik at den fungerer på felles stabilitet utrolig godt, takket være innholdet i disse offset bevegelser. Disse øvelsene vil øke stabilitet over tid som du trenger for å opprettholde balanse og riktig form når du svinger.

En komplett varme opp før du trykker kunne se ut som dette hvis du har en stål mace.

100 pendelen svinger
100 360 svinger
100 10 til 2 svinger

Du kan pause hver bevegelse i sett – det vil si 4 sett av 25 svinger hver.

Når du er ferdig med dette, vil du være klar til å komme ned til benching., Alt du trenger å gjøre nå er din benkpress varme opp settene.

Hva musklene jobbet under morgenstjerne 360 og 10 2s?

Hvilken størrelse stål mace er bra for dette benkpress varme opp rutine?

Hvis du er ny til stål maces, en 10LB mace vil være ideelt. Hvis du er en større person, meget godt utstyrt med klimaanlegg, og du har erfaring med kettlebells, kan du komme unna med å starte med en 15LB mace. Jeg vet at disse tallene høres ganske lett, men det er en vanskelig verktøyet slik at det er vanskelig å bruke, og det føles tyngre enn det er., Du vil være i stand til å gjøre øvelsene riktig, ellers kan du risikere å skade deg selv. Hvis du går med en lys mace, du vil ikke kjøre noen risiko for det.

Merk: Hvis du er helt ny til vektløfting, start med en 7LB mace.

Du kan lese alt om hva størrelse mace til å begynne med.

til Slutt, det er en læringskurve med disse svingende øvelser. Så, vi har satt sammen en komplett guide til å svinge et septer som en proff.

jeg gjør disse svinger som en varm-up og et par ganger i uken hjemme når jeg er fokus på fleksibilitet, mobilitet og felles stabilitet av skuldrene.,

stål mace er mye mer enn en varme verktøy. Du kan lese om fordelene av stål mace trening og hvordan å innlemme det inn i ditt treningsprogram.

å Gjøre disse øvelsene er 100% slik jeg helt fast skulder smerter jeg hadde under benkpress. Dette var min game changer. Jeg er nå helt smertefri og løfte tyngre enn noensinne.

Som sagt, du kan ha andre grunner for dine skuldersmerter under benkpress, så la oss gå videre…

3. Muskel Ubalanser

Mange mennesker har muskel ubalanser. Noen verre enn andre., Når det kommer til benkpress, du trenger å bruke ryggen, skuldrene og bak delts. Ofte, folk har svake bak delts, foran delts, og lats, noe som fører til skulder smerter når benching. Disse svakhet føre til erstatning under press, å sette mer press på skulder leddene enn det bør være.

Derfor, jeg anbefaler at du trener de fremre delts, bak delts og hele posterior chain så mye som du trener brystet. Utjevne.

Hvis du gjør en rygg/bryst dag, endre ting opp., Skille de to, så er du mest sannsynlig jobbe brystet vanskeligere enn ryggen. Gi din tilbake sin egen dag. Gi dine skuldre sin egen dag.

Her er noen deler du kan gjøre for å sørge for at du er rettet mot alle muskelgrupper effektivt:

ELLER…

Dag 1: Bryst/Abs
Dag 2: Ben
Dag 3: Rygg/Abs
Dag 4: Skuldre/Armer
Dag 5: Hvile
– gjenta.

Hva er mer, for å finne ut om en side av kroppen er sterkere enn andre. Hvis en skulder som er sterkere enn den andre, kan du være å kompensere og rote opp din form, noe som vil føre til smerte, og verre, personskade., Bruk manualer for en stund, å sørge for at ting selv ut. Gjør unilaterale øvelser og enkelt arm heiser. Split-knebøy, etc.

Hvorfor stål mace er veldig bra for muskel ubalanser

stål mace er et flott verktøy for muskel ubalanser som offset vekt og ensidige type trening hjelper deg til enkelt å peke ut hvilke områder som er svakere. Det er som bruker manualer når du bruker vektstenger så lenge. Du kan finne at en side mangler.

Du vil bli overrasket over hvor viktig utbedring av muskel ubalanser kan være., Så betaler nær oppmerksomhet til dine svake områder og arbeide på dem.

4. Styrking av Rotator Cuff

Hvis du har en svak rotator cuff, du definitivt trenger å jobbe på som hvis du ønsker å unngå et benkpress blåse ut.

Når du er benkpress, du må ha stabilitet og styrke i skuldrene. Det er fire relativt små musklene som er hovedsakelig ansvarlig for å stabilisere skulderen – teres minor, infraspinatous, supraspinatous og sucscapularous – disse er kjent som «rotator cuff’.,

Når rotator cuff muskler kontrakt de trekker på rotator cuff sene, noe som fører til skulderen for å rotere. Under presser, kan du oppleve noen skuldersmerter hvis rotator cuff er svak. Svak rotator cuff muskler er ofte årsaker til rotator cuff impingement syndrom og rotator cuff tårer og stammer.

Så, er det definitivt en fordel å styrke din rotator cuff.

Det er mange måter å styrke din rotator cuff. Ett eksempel er motstand band rotator cuff øvelser. Disse er flotte.,

Hvordan for å styrke rotator cuff ved hjelp av en stål mace

jeg har nådd ut til min venn og Kiropraktor Michael Risher en stund tilbake for å be ham om å styrke rotator cuff ved hjelp av tåregass. Han var veldig interessert i å innlemme de tåregass inn i hans fysioterapi praksis som han hørte det var et flott verktøy for skulder terapi. Jeg sendte ham en lett mace (7lb) som han sa at han ville være den beste for å styrke rotator cuff spesielt.

Her er hva han satt sammen: 5 Rotator Cuff Øvelser for å Skuddsikkert Skuldrene.,

Nå er tonnevis av mennesker som er etter hans øvelser god effekt takket være at blogg.

Merk: Det er bra om stål maces er swing bevegelser jeg nevnte i den varme delen også arbeidet ditt stabilisator muskler. Mange folk ikke arbeide på sin stabilisator muskler, som er avgjørende for stabilitet, og stabilitet er avgjørende for å løfte tunge vekter på en sikker måte. Ved å utføre offset bevegelser med stål mace, vil du få jobbe på stabilisator muskler, slik som rotator cuff og scapular.

Igjen, mace har så mange fordeler., Det er derfor det er blitt brukt til trening for over 2000 år. Ja, du leste riktig – 2000 ÅR.

tennisalbue Forebygging & Rehab ved Hjelp av en Stål Mace

5. Skulderstabiliteten

Mens rotator cuff er avgjørende for å utføre presser, din scapular er hvor det hele starter. Før du kan stabilisere din rotator cuff under benkpress, du må stabilisere din scapula (skulderbladene). Tenk på din scapular som base for benkpress, stiftelsen., Du må først stabilisere skulderbladene ved å trekke dem som vil stabilisere din rotator cuff (så lenge rotator cuff muskler er i god tilstand).

11 skulderstabiliteten Øvelser for skadeforebygging & Styrke

Oppsummering

for Å pakke alt dette opp:

• Hvis du er bekymret for dine skuldersmerter er fra en skade, gå og se en lege/fysioterapeut, men hvis ikke…
• Arbeide på skjemaet.
• Varme opp skikkelig.
• Arbeide på skulderen mobilitet.
• Arbeide på muskel ubalanser.,
• Styrke din rotator cuff/stabilisator muskler.
• Styrke din skulderstabiliteten.

stål mace er det ultimate verktøyet for å forbedre din benkpress tall, fikse skulder smerter under benkpress, og forebygge skader.

Motstand Band & Stål Mace Mobilitet Øvelser for å Løse Hofte-Smerter Når Huk

Få deg en stål mace og lære å bruke det riktig. Du vil ikke angre på det.

Hvor å kjøpe stål mace?

7, 10, 15, 20, 25, og 30 pund stål maces tilgjengelig på SET FOR å ANGI.