Ab Roller to prosty i niedrogi sprzęt fitness. Dzięki niemu możesz trenować mięśnie rdzenia i naciskać. Ćwiczenia AB Roller dla początkujących zapewniają kompleksowy trening przy minimalnym wyposażeniu. Zaletą treningu jest nie tylko to, że trenujesz i tworzysz piękną seksowną prasę. Dostajesz solidny gorset ich mięśni, który jest wymagany we wszystkich grach sportowych, sportach walki. Dlatego w tym poście przygotowaliśmy informacje na temat treningów ab roller.,
zalety wałka AB
- zintegrowany trening mięśni podstawowych
- praca obejmuje do 20 mięśni, w tym stabilizatory mięśni
- przy prawidłowej technice korygowana jest postawa
- zwiększa wytrzymałość mięśni pleców
- poprawia i rozwija koordynację mięśni
- zdolność do wykonywania więcej ćwiczeń prawidłowo z ciężkimi poprzez prawidłowe zatrzymanie masy ciała.kufer
niektóre modele mogą mieć dodatkowe zalety. Które są związane z ich cechami konstrukcyjnymi., Jeśli chcesz wiedzieć więcej, spójrz na naszą zaktualizowaną ocenę Best Ab Roller 2020 ze szczegółowymi recenzjami zalet i wad.
Sprawdź cenę
przeciwwskazania do treningu z rolką
ponieważ ćwiczenia mają swoje własne cechy, istnieją przeciwwskazania do ich wykonania., Należą do nich:
- poważne urazy kręgosłupa, stawów
- ciąża
- powtarzające się urazy napięcia
mięśnie wałeczkowe AB
jest to skomplikowane ćwiczenie, które jednocześnie działa na wiele grup mięśniowych. Wśród nich:
- ABS i rdzeń. Mięśnie te otrzymują znaczne obciążenie. Mięśnie proste biorą udział w zgięciu i wyprostowaniu ciała, pracują w obu cyklach ruchu. Mięśnie skośne działają jako stabilizator podczas toczenia do przodu., Aktywnie uczestniczą również w pracy podczas ćwiczeń z obrotem na bok.
- Wstecz. Mięśnie pleców biorą udział w toczeniu się w przód iw tył, przytrzymują ciało w ćwiczeniach statycznych i stabilizują jego pozycję.
- Deltas. Wszystkie trzy wiązki naramienników biorą udział w prawie wszystkich ćwiczeniach.
- mięśnie klatki piersiowej. Weź udział w tym procesie, ponieważ dodatkowe mięśnie są aktywnie zaangażowane w pracę z dużą amplitudą ruchu.
- nogi. Zawarte w pracy podczas wykonywania ćwiczeń z prostymi nogami.
- Ramiona (triceps). Poczuj obciążenie statyczne., Służy do utrzymania równowagi koła podczas jazdy.
- Oprócz głównych grup mięśni zaangażowanych w trening ścięgien i stawów.
Ab Ćwiczenia z wałkiem
ogólne zalecenia
zanim zapoznamy Cię z ćwiczeniami, sugerujemy zapoznanie się z ogólnymi zaleceniami, które są ważne do przestrzegania podczas treningu.
Ostrzeżenia: upewnij się, że nie ma przeciwwskazań, które napisaliśmy powyżej. Zawsze wykonuj lekką rozgrzewkę, zmniejszy to prawdopodobieństwo obrażeń lub rozciągania. Używać sprawnego sprzętu. Ręce nie powinny zsuwać się na uchwyt., Dla wygody ćwiczeń użyj Maty Do kolan, która jest dołączona do zestawu lub innej maty fitness. Minimum 40 minut powinno upłynąć po posiłku.
technika ćwiczeń: powolne przyjmowanie pozycji wyjściowej i kontrolowane rozpoczęcie ruchu, mijanie żądanej odległości, pauza na 1-2 sekundy. Podczas ćwiczeń z wałkiem ab musisz być zgrupowany, zachowując równowagę ciała. Trzymaj plecy i szyję prosto. Ręce powinny być również proste, wolno je lekko zgiąć w łokciu.,
nie trzeba próbować zmieniać ich pozycji na uchwycie podczas ćwiczeń. Staraj się nie ruszać nadgarstkami. Czy 8-15 powtórzeń w każdym zestawie. Jeśli nie masz wystarczająco dużo siły, aby wykonywać ćwiczenia z odpowiednią techniką, poproś swojego asystenta o pomoc, a także wykonaj dodatkowe ćwiczenia na opóźnionych grupach mięśni. Oddychaj równomiernie.
najlepsze ćwiczenia AB Roller dla początkujących
przejdźmy więc do samych ćwiczeń. Opisujemy ogólne zasady bez uwzględnienia specyfiki poszczególnych modeli urządzeń, które mogą zmniejszyć obciążenie.,
AB Deska do kół
świetne ćwiczenie dla początkujących. Pozwala wzmocnić niezbędne grupy mięśniowe, nauczyć się zachować równowagę. Zrozumiesz, jak trzymać wałek w przyszłości podczas wykonywania ćwiczeń. Aby wykonać, uklęknij, Ustaw wałek przed sobą i chwyć uchwyt, wyprostuj nogi i utrzymuj tkankę tłuszczową przez 30 do 60 sekund.
wyciąganie kolana przy pół amplitudzie
najprostsza wersja ćwiczenia, polecana dla początkujących., Trzymając ręce na rączce na kolanach wykonuj toczenie do przodu w połowie możliwej amplitudy ruchu. Lżejsza część ruchu wykonywana jest pod kątem między ramionami a korpusem około 90 stopni, po czym wykonuje się ruch wsteczny. Zaleca się wykonanie 10-15 powtórzeń.
wyciąganie kolana w pełnej amplitudzie
następnym krokiem, ponieważ trening będzie podobny do ruchu w pełnej amplitudzie., Podobny ruch wykonuje się, ale cofanie wykonuje się do punktu końcowego, aż tułów jest prawie równoległy do podłogi. Zaleca się wykonanie 8-12 powtórzeń.
Roll-Out z pozycji leżącej
aby ułatwić wykonywanie ćwiczeń w pełnej amplitudzie na prostych nogach, możesz wykonać to ćwiczenie. Połóż się na podłodze na brzuchu, biorąc wałek w ręce wyprostuj je do przodu przed nim. Z siłą rozpoczęcia ruchu w celu pełnego wyzdrowienia. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej., Leżąc na podłodze mięśnie dostaną przerwę, co uprości zadanie. 8-12 powtórzeń.
Rollback with Stop
Ponadto, jeśli natychmiast wykonasz rollback z rolkami ab, trudno jest użyć ogranicznika. Może to być ściana lub inny obiekt, który pozwala oprzeć się o wałek w najdalszym punkcie ruchu. Wyeliminuje to obciążenie szczytowe podczas toczenia z powrotem. Odpoczywając będziesz mógł zrobić pauzę w 1-2 sekundy bez potrzeby zatrzymywania się przy użyciu siły mięśni., Wykonaj 8-12 powtórzeń
Roll-Out of Standing Position
aby skorzystać z tych wariantów ćwiczenia, wykonaj wszystkie poprzednie opcje bez większego wysiłku. Stojąc na prostych nogach pochyl się, połóż wałek na podłodze i zacznij poruszać się do przodu, aż podłoga zostanie dotknięta przez klatkę piersiową. Po pauzie 1-2 sekund z powrotem do pozycji wyjściowej. 8-15 powtórzeń
po opanowaniu podstawowych opcji ćwiczeń można wykonać dodatkowe., W tym przykładzie wykonania, ćwiczenia trzeba wykonać ruch do przodu z kolei na bok. Więc jesteś bardziej zaangażowany w ukośne mięśnie brzucha. Musisz wykonać taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony. Wykonaj 12-16 powtórzeń
pompki z wałka
trenujesz mięśnie ramion (triceps), barków, klatki piersiowej. Trzymanie wideo przed sobą staje się barem. Powoli wykonuj pompki, zachowując równowagę. Praca aktywnie obejmuje stabilizatory mięśni., Zalecana liczba powtórzeń 8-12
most Hold
nóżki osadzone są na uchwycie wałka. Zginając nogi na kolanach, podchodzi do niego podnosząc miednicę. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Początkowo wykonaj 8-12 powtórzeń.
najwygodniej jest wykonać to ćwiczenie za pomocą koła Lifeline Power Wheel., Twoje stopy będą bezpiecznie zamocowane, a ćwiczenie będzie tak wygodne, jak to możliwe.
Jeśli nie ma takiego wałka, zrobi to każdy inny z prostym uchwytem o wystarczającej szerokości.
one-Leg Roll-Out
jest to bardziej złożona wersja standard toczenia na prostych nogach. Wymagają dobrego treningu mięśni stabilizatorów. Stojąc na wałku podłogowym umieszczonym przed tobą, zacznij toczyć się mocno trzymając uchwyt. Unieś jedną nogę, trzymaj ją prosto. Ruch wsteczny wykonywany jest stojąc na jednej nodze., Powrót do pierwotnej pozycji wyjściowej i powtórzyć ruch podnoszenia drugiej nogi i co 6-10 powtórzeń.
ukośne uginanie z wałkiem
ćwiczenie to można również wykonywać w celu trenowania skośnych mięśni. Jego osobliwość polega na tym, że podczas wykonywania ruchu wstecznego naprzemiennie podnosi nogę zgiętą w kolanie do łokcia z każdej strony. Zaleca się wykonanie równej liczby powtórzeń z każdej strony.,
trening AB z kółkiem rolkowym
zalecamy stopniowe opanowanie tych ćwiczeń i poświęcenie czasu na wykonanie wielu powtórzeń. Początkowo ważne jest, aby nauczyć się odpowiedniej techniki. Aby zwiększyć efektywność, należy mieszać i dopasowywać ćwiczenia i stopniowo zmniejszać czas odpoczynku między zestawami. Również regularność treningu jest ważna dla wyniku. Życzymy sukcesów w masteringu ab movie.
Ab Roller Wheel skuteczność
trening z tym sprzętem pozwala rozwijać siłę i wytrzymałość mięśni prasy., Główna różnica w złożonym obciążeniu grup mięśniowych, aktywna integracja stabilizatorów mięśni. To nie jest odosobnione ćwiczenie. Pozwala to osiągnąć głębokość ulgi i szybko uzyskać silny muskularny gorset. Szybko poprawia funkcjonalność.
ćwiczenia z wałkiem AB znacznie różnią się od standardowych żurawi czy podnośników. To pozwala dać znaczny stres do mięśni i postępu. Wzmacniasz również mięśnie dolnej części pleców. Jest to ważne, jeśli ćwiczysz z wolną wagą., Będziesz w stanie utrzymać ciało płasko i trenować z odpowiednią techniką bardziej efektywnie.,
Leave a Reply