벤치 프레스 중 어깨 통증을 잘 고치는 방법

2019 년 6 월 10 일

벤치 프레스 중 어깨 통증이 있습니까?

그것은 역도 선수들이 직면하는 가장 흔하고 자극적 인 것들 중 하나입니다.

Benching 은 근육 질량과 전반적인 힘을 얻기위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그러므로 우리는 어깨 통증 때문에 옆으로 던지기를 원하지 않습니다.따라서 문제를 해결하고 꽃 봉오리에서 닙해야합니다.,

이 문서에서 난 몇 가지 중요한 것이 당신이 일을 해야하는 동안과 전후 퇴장시키고,그래서 그 제거할 수 있습니다 어깨를 통증에 대한 좋고 개선하는 벤치 를 눌러 게임이다.

나도 가고 당신에게 왜 강철 메이스는 놀라운 도구를 돕는 당신이 벤치 프레스와 함께 여행하고 어떻게 그것을 사용 했을 제거 어깨통 중 벤치 프레스와 제 벤치 를 눌러 다음 수준입니다.

해결하는 방법 어깨 동안 고통이 벤치 프레스?,

우선,당신은 행동의 과정을 바꿀 것이기 때문에 어깨 부상이 있는지 알아야합니다.부상을 입으면 다소 분명해질 것입니다. 당신은 가능성이 이러한 증상 중 일부를해야합니다:

당신의 어깨에 사소하지만 지속적인 통증.
• 어깨 앞쪽에서 팔의 측면으로가는 통증.
• 밤에 더 심해지거나 적어도 더 눈에 띄는 통증.리>어깨 및/또는 팔 약점.
• 등 뒤에서 또는 머리 위로 도달 할 때 통증이 있습니다.,
• 팔을 특정 위치(무게없이)로 움직일 때 통증이 있습니다.

이러한 증상 중 하나가있는 경우,확실히 물리 치료사에 의해 확인 얻을 이동합니다. 어깨 부상은 농담이 아니며 더 악화시키고 수술을 필요로 끝내기를 원하지 않습니다.

즉,우리 대부분에게 부상은 범인이 아닙니다(적어도 아직은 아닙니다).

부상을 포함하지 않는 벤치 프레스 중에 어깨 통증이있을 수있는 몇 가지 이유가 있습니다.

1. 귀하의 양식이 나쁩니다.
2. 제대로 워밍업되지 않음&이동성.,
3. 근육 불균형.
4. 약한 회전근 개.

그래서 네 가지 문제를 모두 다루겠습니다.

참고:이들은 어깨 통증 문제를 해결할뿐만 아니라 리프트를 개선하여 그 어느 때보 다 더 많이 들어 올릴 수 있습니다.

1. 양식

양식이 맞습니까?우리 모두 몇 년 동안 구부러져 왔습니다. 우리는 적절한 형태를 알고 있습니다.

글쎄,때때로,사람들은 적절한 형태를 알고 있지만,들어 올리면 그들이 알고있는 것을 따르지 않습니다. 그들은 단지 그 무게를 얻고 싶습니다., 어쩌면 너무 무거워서 양식이 엉성 해 지거나 나쁜 벤칭 습관을 만들었을 수도 있습니다.

양식을 확인하십시오.

지 않는 경우에는 사람이 있을 경험과 함께 당신은 후,자신의 비디오를 벤치 일을 누르고 그것이 나중에 보면 아무것도와 함께 양식을 보인다.

여기에는 4 개의 끝 양식을 개선하고 해결 어깨 고통에서 발생하는 나쁜 기술:

1. 항상 당신의 어깨를 철회하는 동안 전체를 누릅니다. 압박감을 잃지 마십시오.
2. 당신이 당신의 어깨 블레이드를 철회 할 때,또한 가슴을 밀어 내십시오., 이것은 당신의 어퍼 백에 약간의 아치를 만들어야합니다. 평평한 등받이로 구부리지 마십시오.
3. 하강하는 동안 흉골(젖꼭지)수준에서 막대를 터치하십시오. 당신은 그것을 당신의 위 가슴에 똑바로 내리고 싶지 않습니다. 막대 경로는 직접 아래로 위로 가기보다는 J 곡선을 만들어야합니다. **이 하나는 사람들이 벤치 프레스 중에 어깨 통증이있는 가장 큰 이유 중 하나입니다.
4. 팔꿈치가 항상 막대 아래에 쌓여 있는지 확인하십시오. 당신은 당신의 그립 너비와 팔꿈치를 집어 넣는(또는 플레어 링)정도를 조정하여 이것을 달성 할 수 있습니다.,

이것이 혼란 스럽다면이 비디오를 보면서 적절한 벤치 프레스가 어떻게 생겼는지…

2. 워밍업

워밍업은 종종 간과되는 훈련의 근본적인 부분입니다. 워밍업에 관해서 많은 사람들이 여유를 갖습니다.

많은 이점이 있습니다 온난화:

• 혈액의 흐름을 증가 관절
• 증가 유동성 관절의 움직임에 대해 보호하는 데 도움이됩 부상입니다.
• 는 혈액의 온도를 상승시켜 근육이 당길 가능성을 줄입니다.,
• 는 근육으로의 혈류를 증가시켜 리프트 중에 더 강한 근육 수축과 힘을 허용합니다. 또한 더 빠른 성장을 자극합니다.

또한 육체적 인 것만큼이나 필수적인 정신적 혜택을 제공합니다. 그것은 무거운 무게를 들어 올릴 필요에있는 상태에서 당신의 마음을 가져옵니다.

워밍업 방법

좋은 워밍업은 다음과 같이 구성됩니다.

1. 5-10 분의 저 강도 심장(이것은 혈류와 체온을 증가시킬 것입니다). 이를 위해 체중 회로를 수행하거나 러닝 머신에서 실행할 수 있습니다., 우리는 모든 근육 그룹을 대상으로하는 체중 회로를 선호합니다.피>2. 동적 인 뻗기(이것은 관절의 유동성,이동성 및 혈류를 증가시킬 것입니다. 다이나믹 스트레칭은 스트레칭 안팎으로 활발히 움직이는 약 1-5 초의 짧은 스트레칭입니다. 이를 위해,나는 추천에 초점을 맞추고 있는 지역을 대상으로 무게,그래서에 대한 벤치루는 것의 가슴,그리고 다시(고시 라트).

저항 밴드는 동적 스트레칭에 좋습니다.피>3. 워밍업 세트., 프레스를하기 위해 벤치에 도착하면,당신은 단지 일하는 무게로 뛰어 들지 않을 것입니다. 모두가 이것을 알고 있지만,우리 중 많은 사람들이 목표 체중까지 일하는 데 충분한 시간을 소비하지 않습니다. 는 무언가 도움이 많이 가진 고통과 어깨도 증가 내 상승했을 대상 무게 조금 느려집니다. 목표 체중의 절반에 하나의 워밍업 세트를하는 대신 약 4-5 개의 워밍업 세트로 피라미드를 올리십시오.

세트 1 매우 빛
세트 2 50-60%
세트 3 70-75%
세트 4 80-85%
세트 5 90-95%.목표 체중에 도달하기 전에 근육을 피로하게하지 않도록하십시오., 담당자는 워밍업 세트 중에 너무 높을 필요가 없습니다. 세트 5 의 경우 몇 명의 담당자 만 할 수도 있습니다.

이제 위의 포인트 1 과 2 를 결합한 동적 워밍업에 대해 논의하고자합니다.

강철 메이 벤치 프레스까지 따뜻

강철 메이스는 훌륭한 도구입니다 따뜻한하기 전에 퇴장시키고 그것이 제공하는 훌륭한 방법으로 증가하는 공동 이동성 및 안정성을 증가하는 동안 혈액의 흐름과 체온이다.

이동성과 안정성 모두 리프팅의 중요한 구성 요소입니다., 이동성에 대해 작업하면 관절 또는 관절 시스템 주위에서 더 넓은 동작 범위를 가질 수 있습니다. 안정성에 대한 작업을 통해 특정 위치에 있거나 움직임을 통해 움직일 때 관절의 제어를 유지할 수 있습니다.

벤치 프레스 전에 워밍업하기 위해하는 3 가지 운동이 있습니다-나는 또한 어깨 날과 등 날에 이것을합니다.,

진

360

10~2

이 운동은 목표는 다음 근육:

• 팔
• 어깨
• 가슴
• 라트
• 트랩

이러한 정확한 근육을 원하는 따뜻하게하기 전에 퇴장시키고.

때 당신은 스윙의 메이스는,당신은 증가하고 귀하의 동의의 범위를 당기고 스트레칭 라트,가슴과 어깨. 이 스윙 운동은 관절을 느슨하게하고 유연성을 증가시킵니다.,

또한,강철 메이스는 고르지 않은 무게 분포도 그것은 작품에서 공동 안정성이 매우 잘 감사하는 자연의 이러한 오프셋의 움직임. 이러한 운동은 스윙 할 때 균형과 적절한 형태를 유지해야하므로 시간이 지남에 따라 안정성이 높아집니다. 강철 메이스가있는 경우 누르기 전에 완전한 워밍업이 다음과 같이 보일 수 있습니다.

100 진자 스윙
100 360 스윙
100 10~2 스윙

각 운동을 세트로 나눌 수 있습니다.이것을 마치면 벤칭으로 내려갈 준비가됩니다., 지금해야 할 일은 벤치 프레스 워밍업 세트입니다.

메이스 360 과 10~2 초 동안 어떤 근육이 작용합니까?

이 벤치 프레스 워밍업 루틴에 어떤 크기의 스틸 메이스가 좋습니까?스틸 메이스를 처음 사용하는 경우 10 파운드 메이스가 이상적입니다. 당신은 더 큰 사람,아주 잘 조절,당신은 경험과 결에,당신은 멀리 얻을 수 있습을 시작으로 15LB 메이스. 나는이 숫자가 아주 가볍게 들린다는 것을 알고 있지만,어색한 도구이므로 사용하기가 어렵고 그것보다 무겁게 느껴진다., 운동을 제대로 할 수 있기를 원하거나 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다. 당신이 가벼운 메이스와 함께 간다면,당신은 그 어떤 위험도 실행하지 않을 것입니다.

참고:역도를 완전히 처음 사용하는 경우 7 파운드 메이스로 시작하십시오.어떤 크기의 메이스로 시작해야하는지에 대한 모든 것을 읽을 수 있습니다.

마지막으로,이러한 스윙 연습으로 학습 곡선이 있습니다. 그래서 우리는 프로처럼 메이스를 스윙하는 완전한 가이드를 모았습니다.

나는 이러한 변화로 따뜻한 위로하고 일주일에 몇 번을 때 집에서 나가에 초점을 맞추고 스트레칭,그리고 이동성 및 공동 안정성의 어깨에 있습니다.,강철 메이스는 워밍업 도구보다 훨씬 더 많습니다. 스틸 메이스 훈련의 이점과 운동 프로그램에 통합하는 방법에 대해 모두 읽을 수 있습니다.

이 운동을하는 것은 내가 벤치 프레스 중에 겪었던 어깨 통증을 완전히 고정시킨 100%방법입니다. 이것은 내 게임 체인저였습니다. 나는 이제 완전히 통증이없고 그 어느 때보 다 무겁게 들어 올리고 있습니다.

즉,벤치 프레스 중에 어깨 통증에 대한 다른 이유가있을 수 있으므로 넘어 갑시다…

3. 근육 불균형

많은 사람들이 근육 불균형을 가지고 있습니다. 다른 사람들보다 더 나쁩니다., 벤치 프레스에 관해서는 등,어깨 및 후방 델트를 사용해야합니다. 종종 사람들은 약한 후방 델타,프론트 델타 및 라트를 가지고있어 구부릴 때 어깨 통증을 유발합니다. 이러한 약점은 압박 중에 보상으로 이어지고,있어야 할 것보다 어깨 관절에 더 많은 압력을가합니다.

그러므로 나는 당신이 기차의 앞쪽에 삼각근,후면은 삼각근과 전후 체인 만큼 당신은 기차 당신의 가슴입니다. 평등하게하십시오.

당신이 등/가슴 하루를하고 있다면,일을 바꾸십시오., 등보다 가슴을 더 열심히 일할 가능성이 높으므로 두 개를 분리하십시오. 자신의 날을 돌려주십시오. 어깨에 자신의 하루를주십시오.

여기에 몇 가지 분할을 할 수 있는지 확인을 대상으로 모든 근육 그룹을 효과적으로:

나…

1 일:가슴/Abs
2 일:다리
3 일:시/아 Bs
4 일:어깨/팔
5 일:나머지
-반복 합니다.무엇보다 몸의 한쪽이 다른 쪽보다 강한 지 알아보십시오. 면 하나의 어깨를 더 강한 다른 것보다,당신을 보상할지도 모른다고 장난을 당신의 형태로 이어질 것이다,고통,그리고 더 나쁘고,부상입니다., 아령을 사용 하 여 잠시 동안 확인 것 들도 밖으로. 일방적 인 운동과 단일 팔 리프트를하십시오. 스플릿 스쿼트 등

Why 강철 메이스에 대 한 좋은 근육의 불균형

강철 메이 스위한 훌륭한 도구입니다 근육의 불균형으로 오프셋을 가중하고 일방적인 유형을 훈련하는 데 도움이 쉽게 당신이 지적되는 지역에는 약해지고있다. 바벨을 오랫동안 사용한 후에 아령을 사용하는 것과 같습니다. 한쪽이 부족하다는 것을 알 수 있습니다.근육 불균형을 교정하는 것이 얼마나 중요한지 놀랄 것입니다., 그래서 당신의 약한 지역에 세심한주의를 기울이고 그들에게 일하십시오.

4. 강화 Rotator Cuff

이 있는 경우 약한 회전근,당신은 확실히 필요할 수 있도록 하는데 초점을 두고 있는 경우를 피하고 싶 벤치 프레스를 날려니다.

벤치 프레싱을 할 때는 어깨에 안정성과 힘이 있어야합니다. 네있다 상대적으로 작은 근육은 주로에 대한 책임을 안정화하는 어깨 작은 teres,infraspinatous,supraspinatous 및 sucscapularous-이 집합적으로’회전근’.,

회전근 개 근육이 수축 할 때 그들은 회전근 개 힘줄을 잡아 당겨 어깨가 회전하도록합니다. 프레스 중에 회전근 개가 약한 경우 약간의 어깨 통증이 발생할 수 있습니다. 약한 회전근 개 근육은 종종 회전근 개 충돌 증후군 및 회전근 개 눈물 및 긴장의 원인입니다.회전근 개를 강화하는 것이 확실히 유리합니다.회전근 개를 강화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 한 가지 예는 저항 밴드 회전근 개 운동입니다. 이것들은 훌륭합니다.,

을 강화하는 방법을 이용하여 회전근 강철 메이스

나는 나의 친구하고 지압 마이클 라 이셔는 다시 그에게 물을 강화하는 것과 관련하여 한 가지 회전근를 사용하여 메이스. 그는 매우 관심이에 통합 메이스는 그의 육체적 치료로 그것을 들었다위한 훌륭한 도구를 어깨에 치료입니다. 내가 그를 보낸 라 메이스(7lb)으로 그가 말하는 것이 가장 강화를 위해 회전근니다.

그가 함께 넣은 것은 다음과 같습니다:어깨를 방탄하기위한 5 개의 회전근 개 운동.,

이제 사람들의 톤은 다음 자신의 운동한 효과 덕분에 하는 것입니다.

참고:위대한 일에 대해 강철 메이스는 스윙의 움직임을 언급에서 따뜻하게 섹션에서는 또한 작업의 안정제 근육이다. 많은 사람들이에 작동하지 않는 그들의 안정 근육을 위해 필수적인 안정성과 안정성을 위해 필수적 무거운 역니다. 강철 메이스로 오프셋 운동을 수행하면 회전근 개 및 견갑골과 같은 안정제 근육에 작업하게됩니다.

다시 말하지만,메이스는 많은 혜택을 제공합니다., 그것이 2,000 년 이상 훈련에 사용 된 이유입니다. 예,당신은 그것을 정확하게 읽었습니다-2,000 년.

테니스 팔꿈치 예방&강철 메이스를 사용하여 재활

5. 견갑골 안정화

회전근 개는 프레스를 수행하는 데 필수적이지만 견갑골은 모두 시작되는 곳입니다. 벤치 프레스 중에 회전근 개를 안정시키기 전에 견갑골(견갑골)을 안정시켜야합니다. 당신의 견갑골을 벤치 프레스의 기초 인 기초로 생각하십시오., 먼저 어깨 블레이드를 후퇴시켜 안정시켜야하며,회전근 개를 안정시켜야합니다(회전근 개 근육이 양호한 상태에있는 한).

11 견갑골 안정화 운동을 위한 부상 방지&힘

요약

하는 포장이 모든다:

• 우려되는 경우 당신의 고통은 어깨 부상에서,의사의 진찰을 이동/물리 치료사,하지만 그렇지 않은 경우…
• 에서 작동 형태입니다.리>제대로 워밍업.리>어깨 이동성에 작동합니다.
• 근육 불균형에 대한 작업.,
• 당신의 회전근 개/안정제 근육을 강화하십시오.
• 견갑골 안정화를 강화하십시오.

the steel mace 는 벤치 프레스 번호를 개선하고 벤치 프레스 중 어깨 통증을 고정하며 부상을 예방하기위한 궁극적 인 도구입니다.

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자신에 강철 메이스 및 그것을 사용하는 방법에 대해 알아 봅니다. 너는 그것을 후회하지 않을 것이다.

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