Come risolvere il dolore alla spalla durante la panca per sempre

10 giugno 2019

Avere dolore alla spalla durante la panca?

È tra le cose più comuni e irritanti che i sollevatori di pesi affrontano.

La panchina è uno dei migliori esercizi per aumentare la massa muscolare e la forza complessiva. Pertanto, non vogliamo buttarlo di lato a causa del dolore alla spalla.

Quindi, dobbiamo affrontare il problema e stroncarlo sul nascere.,

In questo articolo, ho intenzione di andare oltre alcune cose importanti che si dovrebbe fare prima, durante e dopo la panchina, in modo da poter eliminare il dolore alla spalla per sempre e migliorare il vostro gioco panca.

Ti dirò anche perché una mazza d’acciaio è uno strumento incredibile per aiutarti lungo il tuo viaggio sulla panca e come l’ho usata per eliminare il dolore alla spalla durante la panca e portare la mia panca al livello successivo.

Come risolvere il dolore alla spalla durante la panca?,

Prima di tutto, devi sapere se hai un infortunio alla spalla perché questo cambierà il corso dell’azione.

Se hai un infortunio, sarà un po ‘ ovvio. Probabilmente avrai alcuni di questi sintomi:

• Dolore minore ma costante alla spalla.
• Dolore che va dalla parte anteriore della spalla al lato del braccio.
• Dolore che peggiora di notte o almeno più evidente.
• Debolezza della spalla e / o del braccio.
• Dolore quando si raggiunge dietro la schiena o sopra la testa.,
• Dolore quando si muove il braccio in una certa posizione (senza pesi).

Se si dispone di uno qualsiasi di questi sintomi, sicuramente andare a farlo controllare da un fisioterapista. Le lesioni alla spalla non sono uno scherzo e non vuoi peggiorare le cose e finire per aver bisogno di un intervento chirurgico.

Detto questo, per la maggior parte di noi, un infortunio non è il colpevole (almeno non ancora).

Ci sono alcuni motivi per cui si potrebbe avere dolore alla spalla durante la panca che non comporta un infortunio.

1. Il tuo modulo è cattivo.
2. Non riscaldare correttamente& mobilità.,
3. Squilibri muscolari.
4. Cuffia dei rotatori debole.

Quindi, ho intenzione di affrontare tutti e quattro i problemi.

Nota: Questi non solo risolveranno i problemi di dolore alla spalla, ma miglioreranno anche i tuoi ascensori, permettendoti di sollevare più che mai.

1. Modulo

Il modulo è corretto?

Lo so, siamo stati tutti in panchina per anni. Conosciamo la forma corretta.

Beh, a volte, le persone conoscono la forma corretta, ma quando sollevano, non seguono ciò che sanno. Vogliono solo aumentare il peso., Forse è troppo pesante e la tua forma diventa sciatta o forse hai creato cattive abitudini di panchina.

Controlla il tuo modulo.

Se non hai qualcuno con esperienza con te, prendi un video di te stesso mentre fai la panca e guardalo più tardi per vedere se qualcosa con il tuo modulo sembra fuori.

Ecco 4 consigli per migliorare la forma e correggere il dolore alla spalla che deriva dalla cattiva tecnica:

1. Tenere sempre le scapole retratte durante l’intera stampa. Non perdere la tenuta.
2. Quando si ritraggono le scapole, anche spingere il petto fuori., Questo dovrebbe creare un leggero arco nella parte superiore della schiena. Evitare di mettere in panchina con la schiena piatta.
3. Toccare la barra a livello dello sterno (capezzolo) durante la discesa. Non si vuole portare giù dritto alla parte superiore del petto. Il percorso della barra dovrebbe creare una curva J piuttosto che andare direttamente verso il basso e verso l’alto. **Questo è uno dei maggiori motivi per cui le persone hanno dolore alla spalla durante la panca.
4. Assicurati che i gomiti siano sempre impilati sotto la barra. Puoi farlo regolando la larghezza della presa e quanto stai rimboccando (o svasando) i gomiti.,

Se questo è confuso, guarda questo video per vedere come appare una corretta panca

2. Riscaldamento

Il riscaldamento è una parte fondamentale dell’allenamento che viene spesso trascurata. Molte persone allentano quando si tratta di riscaldamenti.

Ci sono molti vantaggi nel riscaldamento:

• Aumenta il flusso sanguigno alle articolazioni
• Aumenta la fluidità del movimento articolare, che aiuta a proteggere dalle lesioni.
• Aumenta la temperatura del sangue, che riduce la possibilità di tirate muscolari.,
• Aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, che consente contrazioni muscolari più forti e forza durante gli ascensori. Stimola anche una crescita più rapida.

Inoltre, fornisce benefici mentali che sono altrettanto essenziali quanto fisici. Si ottiene la vostra mente nello stato in ha bisogno di essere in per sollevare pesi pesanti.

Come riscaldare

Un buon riscaldamento è costituito da quanto segue:

1. 5-10 minuti di cardio a bassa intensità (questo aumenterà il flusso sanguigno e la temperatura corporea). Per questo puoi fare un circuito a peso corporeo o correre sul tapis roulant., Preferiamo un circuito di peso corporeo che si rivolge a tutti i gruppi muscolari.

2. Tratti dinamici (questo aumenterà la fluidità, la mobilità e il flusso sanguigno delle articolazioni. I tratti dinamici sono brevi tratti di circa 1-5 secondi in cui ti stai muovendo attivamente dentro e fuori dal tratto. Per questo, ti consiglio di concentrarti sulle aree che prenderai di mira con i pesi, quindi per il giorno della panchina, quelle sarebbero le spalle, il petto e la schiena (parte superiore della schiena e lat).

Le bande di resistenza sono perfette per lo stretching dinamico.

3. Riscaldare i set., Quando si arriva in panchina per fare presse, non si sta solo andando a saltare al peso di lavoro. Tutti lo sanno, ma molti di noi non passano abbastanza tempo a lavorare fino al nostro peso target. Qualcosa che mi ha davvero aiutato con dolore alla spalla e anche aumentato i miei ascensori è stato quello di lavorare fino al mio peso obiettivo un po ‘ più lento. Invece di fare un set di riscaldamento a metà del peso target, piramide con circa 4-5 set di riscaldamento.

Imposta 1 molto leggero
Imposta 2 50-60%
Imposta 3 70-75%
Imposta 4 80-85%
Imposta 5 90-95%.

Basta fare in modo di non stancare i muscoli prima di arrivare al vostro peso di destinazione., Le ripetizioni non devono essere così alte durante i set di riscaldamento. Per il set 5, potresti anche fare solo alcune ripetizioni.

Ora, voglio discutere di un riscaldamento dinamico che combina i punti 1 e 2 sopra.

The Steel Mace Bench Press Warm Up

Una mazza in acciaio è un ottimo strumento per riscaldarsi prima di benching in quanto offre un ottimo modo per aumentare la mobilità articolare e la stabilità, aumentando anche il flusso sanguigno e la temperatura corporea.

Sia la mobilità che la stabilità sono componenti cruciali del sollevamento., Lavorare sulla mobilità ti consentirà di avere una gamma più ampia di movimenti attorno a un sistema articolare o articolare. Lavorare sulla stabilità ti consentirà di mantenere il controllo di un’articolazione quando si trova in una posizione particolare o si muove attraverso un movimento.

Ci sono 3 esercizi che faccio per riscaldarmi prima della panca – li faccio anche il giorno della spalla e il giorno della schiena.,

Pendolo

360

10 2

Questi esercizi di destinazione seguenti muscoli:

• Avambracci
• Spalle
• Petto
• Lats
• Trappole

Queste sono le esatte muscoli che si desidera riscaldare prima di tenere in panchina.

Quando si sta oscillando la mazza, si sta aumentando la gamma di movimento tirando e allungando il vostro lats, petto e le spalle. Questo movimento oscillante allenterà le articolazioni e aumenterà la loro flessibilità.,

Inoltre, la mazza d’acciaio ha una distribuzione irregolare del peso in modo da funziona incredibilmente bene sulla stabilità unita grazie alla natura di questi movimenti di contrappeso. Questi esercizi aumenteranno la tua stabilità nel tempo in quanto dovrai mantenere l’equilibrio e la forma corretta quando oscillerai.

Un riscaldamento completo prima di premere potrebbe assomigliare a questo se si dispone di una mazza d’acciaio.

100 pendolo altalene
100 360 altalene
100 10 a 2 altalene

È possibile rompere ogni movimento in set – vale a dire 4 set di 25 altalene ciascuno.

Dopo aver finito questo, sarai pronto per scendere in panchina., Tutto quello che dovete fare ora è il vostro bench press warm up set.

Quali muscoli vengono lavorati durante mace 360s e 10 a 2s?

Quale mazza d’acciaio di dimensione è buona per questa routine di riscaldamento della panca?

Se siete nuovi a mazze in acciaio, una mazza da 10LB sarà l’ideale. Se sei una persona più grande, molto ben condizionata, e si è esperti con kettlebell, si può ottenere via con a partire da una mazza da 15LB. So che questi numeri suonano abbastanza leggero, ma è uno strumento scomodo quindi è difficile da usare e ci si sente più pesante di quello che è., Si vuole essere in grado di fare gli esercizi correttamente oppure si può rischiare di ferirsi. Se vai con una mazza leggera, non correrai alcun rischio.

Nota: Se sei completamente nuovo al sollevamento pesi, inizia con una mazza da 7 LIBBRE.

Puoi leggere tutto su quale taglia macis iniziare.

Infine, c’è una curva di apprendimento con questi esercizi oscillanti. Così, abbiamo messo insieme una guida completa per oscillare una mazza come un professionista.

Faccio queste oscillazioni come riscaldamento e alcune volte alla settimana a casa quando mi concentro sullo stretching, sulla mobilità e sulla stabilità articolare delle spalle.,

La mazza in acciaio è molto più di uno strumento di riscaldamento. Si può leggere tutto sui vantaggi di steel mace formazione e come incorporarlo nel vostro programma di allenamento.

Fare questi esercizi è al 100% il modo in cui ho completamente risolto il dolore alla spalla che stavo avendo durante la panca. Questo è stato il mio punto di svolta. Ora sono completamente senza dolore e sollevamento più pesante che mai.

Detto questo, potresti avere altre ragioni per il tuo dolore alla spalla durante la panca, quindi andiamo avanti

3. Squilibri muscolari

Molte persone hanno squilibri muscolari. Alcuni peggio di altri., Quando si tratta di panca, è necessario utilizzare la schiena, le spalle e i delt posteriori. Spesso, le persone hanno deboli delt posteriori, delt anteriori e lat, che causano dolore alla spalla durante la panchina. Queste debolezze portano alla compensazione durante le presse, mettendo più pressione sulle articolazioni della spalla di quanto non ci dovrebbe essere.

Pertanto, consiglio vivamente di allenare i delta anteriori, i delta posteriori e l’intera catena posteriore tanto quanto si allena il petto. Pareggiare.

Se stai facendo un giorno di schiena/petto, cambia le cose., Separa i due, poiché molto probabilmente lavori il petto più duramente della schiena. Dare la schiena il suo giorno. Dai alle tue spalle il loro giorno.

Ecco alcune spaccature che puoi fare per assicurarti di prendere di mira tutti i gruppi muscolari in modo efficace:

O Day

Giorno 1: Petto / Addominali
Giorno 2: Gambe
Giorno 3: Schiena / Addominali
Giorno 4: Spalle/braccia
Giorno 5: Riposo
– Quindi ripeti.

Cosa c’è di più, scopri se un lato del tuo corpo è più forte dell’altro. Se una spalla è più forte dell’altra, potresti compensare e rovinare la tua forma, il che porterà a dolore e, peggio, lesioni., Utilizzare manubri per un po ‘ per assicurarsi che le cose anche fuori. Fai esercizi unilaterali e sollevamenti a braccio singolo. Squat divisi, ecc.

Perché la mazza d’acciaio è ottima per gli squilibri muscolari

La mazza d’acciaio è un ottimo strumento per gli squilibri muscolari in quanto il peso offset e l’allenamento di tipo unilaterale ti aiutano a indicare facilmente quali aree sono più deboli. È come usare i manubri dopo aver usato i bilancieri per così tanto tempo. Potresti scoprire che manca una parte.

Sarete sorpresi di quanto sia importante correggere gli squilibri muscolari può essere., Quindi presta molta attenzione alle tue aree deboli e lavora su di esse.

4. Rafforzare la cuffia dei rotatori

Se si dispone di una cuffia dei rotatori debole, è sicuramente bisogno di lavorare su che se si vuole evitare un colpo di panca.

Quando si preme il banco, è necessario avere stabilità e forza nelle spalle. Ci sono quattro muscoli relativamente piccoli che sono principalmente responsabili della stabilizzazione della spalla-teres minor, infraspinatous, supraspinatous e sucscapularous – questi sono noti collettivamente come la ‘cuffia dei rotatori’.,

Quando i muscoli della cuffia dei rotatori si contraggono, tirano il tendine della cuffia dei rotatori, che fa ruotare la spalla. Durante le presse, si può verificare qualche dolore alla spalla se la cuffia dei rotatori è debole. I muscoli deboli della cuffia dei rotatori sono spesso le cause della sindrome da impingement della cuffia dei rotatori e delle lacrime e delle tensioni della cuffia dei rotatori.

Quindi, è sicuramente vantaggioso rafforzare la cuffia dei rotatori.

Ci sono molti modi per rafforzare la cuffia dei rotatori. Un esempio sono gli esercizi della cuffia dei rotatori della fascia di resistenza. Sono fantastici.,

Come rafforzare la cuffia dei rotatori usando una mazza d’acciaio

Ho contattato il mio amico e chiropratico Michael Risher un po ‘ di tempo fa per chiedergli di rafforzare la cuffia dei rotatori usando la mazza. Era molto interessato a incorporare la mazza nella sua pratica di terapia fisica come ha sentito che era un ottimo strumento per la terapia della spalla. Gli ho mandato una mazza leggera (7lb) come ha detto che sarebbe stato il migliore per rafforzare la cuffia dei rotatori specificamente.

Ecco cosa ha messo insieme: 5 esercizi della cuffia dei rotatori a prova di proiettile Le spalle.,

Ora tonnellate di persone stanno seguendo i suoi esercizi di grande effetto grazie a quel post sul blog.

Nota: La cosa grandiosa di mazze in acciaio è i movimenti di oscillazione che ho citato nella sezione warm up funzionano anche i muscoli stabilizzatori. Molte persone non lavorano sui loro muscoli stabilizzatori, che è essenziale per la stabilità e la stabilità è essenziale per sollevare pesi pesanti in modo sicuro. Eseguendo movimenti di offset con la mazza d’acciaio, lavorerai sui tuoi muscoli stabilizzatori, come la cuffia dei rotatori e lo scapolare.

Ancora una volta, la mazza offre tanti vantaggi., Ecco perché è stato utilizzato per la formazione per oltre 2.000 anni. Sì, l’hai letto correttamente-2.000 ANNI.

Prevenzione del gomito del tennista & Riabilitazione con mazza d’acciaio

5. Stabilizzazione scapolare

Mentre la cuffia dei rotatori è vitale per eseguire presse, la scapolare è dove tutto inizia. Prima di poter stabilizzare la cuffia dei rotatori durante la panca, è necessario stabilizzare la scapola (scapole). Pensa al tuo scapolare come alla base della panca, alla fondazione., È necessario innanzitutto stabilizzare le scapole ritrattandole, che stabilizzeranno quindi la cuffia dei rotatori (purché i muscoli della cuffia dei rotatori siano in buone condizioni).

11 Esercizi di stabilizzazione scapolare per la prevenzione degli infortuni&Forza

Sommario

Per concludere tutto questo:

• Se sei preoccupato che il tuo dolore alla spalla provenga da un infortunio, vai da un medico/fisioterapista, ma se no Work
• Lavora sul tuo modulo.
• Riscaldare correttamente.
• Lavorare sulla mobilità della spalla.
• Lavora sugli squilibri muscolari.,
• Rafforzare la cuffia dei rotatori/stabilizzatore muscoli.
• Rafforzare la stabilizzazione scapolare.

La mazza in acciaio è l’ultimo strumento per migliorare i numeri della panca, fissare il dolore alla spalla durante la panca e prevenire lesioni.

Resistance Band&Steel Mace Mobility Exercises to Fix Hip Pain When Squatting

Procurati una mazza d’acciaio e impara come usarla correttamente. Non te ne pentirai.

Dove acquistare una mazza d’acciaio?

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