Hogyan lehet rögzíteni a vállfájdalmat a próbapadon a jó

2019. június 10-én

vállfájdalom a próbapadon?

Ez az egyik leggyakoribb és irritáló dolog, amellyel a súlyemelők szembesülnek.

A Benching az egyik legjobb gyakorlat az izomtömeg és az általános erő eléréséhez. Ezért nem akarjuk vállfájdalom miatt oldalra dobni.

tehát foglalkoznunk kell a kérdéssel, és a rügybe kell szúrnunk.,

ebben a cikkben, megyek, hogy menjen át néhány fontos dolog, amit meg kell tennie, mielőtt, alatt és után benching, így megszünteti a váll fájdalom a jó, és javítja a bench press játék.

azt is elmondom, hogy miért egy acél Buzogány egy hihetetlen eszköz segít végig a padon sajtó Utazás, és hogyan használtam, hogy megszüntesse a váll fájdalom alatt fekvenyomás, és hogy a padon nyomja meg a következő szintre.

hogyan lehet rögzíteni a vállfájást a fekvenyomás során?,

először is tudnia kell, hogy van-e váll sérülése, mert ez megváltoztatja a cselekvés menetét.

ha sérülése van, kissé nyilvánvaló lesz. Valószínűleg ezen tünetek közül néhány:

• kisebb, de állandó fájdalom a vállában.
• fájdalom, amely a váll elülső részétől a kar oldaláig terjed.
• fájdalom, amely éjszaka rosszabbodik, vagy legalább észrevehetőbb.
• váll-és / vagy kargyengeség.
• fájdalom, amikor a háta mögé vagy a feje fölé ér.,
• fájdalom, amikor a karját egy bizonyos helyzetben mozgatja (súly nélkül).

ha ezen tünetek bármelyike fennáll, feltétlenül menjen, ellenőrizze egy gyógytornász. A vállsérülések nem viccek, és nem akarod tovább rontani a helyzetet, és végül műtétre lesz szükséged.

Ez azt jelenti, hogy a legtöbbünk számára a sérülés nem a tettes (legalábbis még nem).

van néhány ok, amiért lehet, hogy vállfájdalom közben fekvenyomás, hogy nem jár sérülés.

1. az űrlap rossz.
2. nem melegszik fel megfelelően & mobilitás.,
3. izom egyensúlyhiány.
4. gyenge forgató mandzsetta.

tehát mind a négy kérdéssel foglalkozom.

Megjegyzés: Ezek nem csak a vállfájdalmat javítják, hanem javítják a felvonókat is, lehetővé téve, hogy minden eddiginél jobban felemelje.

1. Forma

helyes az űrlap?

tudom, mindannyian évek óta benchingelünk. Ismerjük a megfelelő formát.

Nos, néha az emberek ismerik a megfelelő formát, de amikor felemelik, nem követik azt, amit tudnak. Csak azt akarják, hogy a tömeg fel., Lehet, hogy túl nehéz, és a forma lesz hanyag, vagy talán már létrehozott rossz benching szokások.

ellenőrizze az űrlapot.

Ha nincs valaki tapasztalt veled, akkor vegyél egy videót magadról a padon, majd nézd meg később, hogy ha valami az űrlapoddal néz ki.

itt van 4 tipp, hogy javítsa a forma és fix váll fájdalom, amely abból ered, rossz technika:

1. mindig tartsa a lapockák visszahúzva a teljes sajtó. Ne veszítse el a feszességet.
2. a lapockák visszahúzásakor nyomja ki a mellkasát is., Ennek enyhe ívet kell létrehoznia a hát felső részén. Kerülje a lapos háttal való benchelést.
3. érintse meg a szegycsont (mellbimbó) szintjén lévő rudat a süllyedés során. Nem akarod egyenesen a mellkasodba hozni. A sávútnak J-görbét kell készítenie, ahelyett, hogy közvetlenül lefelé vagy felfelé haladna. **Ez az egyik legnagyobb oka az emberek váll fájdalom alatt fekvenyomás.
4. győződjön meg róla, hogy a könyök mindig a sáv alatt van. Ezt úgy érheted el, hogy beállítod a markolat szélességét, valamint azt, hogy mennyire szorítod a könyököd (vagy fellángolsz).,

Ha ez zavaró, nézze meg ezt a videót, hogy megnézze, hogyan néz ki a megfelelő próbapad …

2. Warm Up

a felmelegedés a képzés alapvető része, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Sokan laza, amikor a bemelegítés.

a felmelegedésnek számos előnye van:

• növeli az ízületek véráramlását
• növeli az ízületi mozgás folyékonyságát, ami segít megvédeni a sérülést.
• emeli a vér hőmérsékletét, ami csökkenti az izomhúzódás esélyét.,
• növeli a vér áramlását az izmok, amely lehetővé teszi az erősebb izomösszehúzódások és erő alatt felvonók. Serkenti a gyorsabb növekedést is.

ezenkívül olyan mentális előnyöket biztosít, amelyek ugyanolyan nélkülözhetetlenek, mint a fizikai. Ez lesz a fejedben az állam kell lennie, hogy szüntesse meg a nehéz súlyokat.

hogyan melegítsük fel

a jó bemelegítés a következőkből áll:

1. 5-10 perc alacsony intenzitású kardio (ez növeli a véráramlást és a testhőmérsékletet). Ehhez egy testtömeg-áramkört vagy futhat a futópadon., Mi inkább egy testsúly áramkör, amely megcélozza az összes izomcsoportot.

2. Dinamikus szakaszok (ez növeli az ízületek folyékonyságát, mobilitását, véráramlását. A dinamikus szakaszok rövid, körülbelül 1-5 másodperces szakaszok, ahol aktívan mozog a szakaszon. Ehhez azt javaslom, hogy összpontosítson azokra a területekre, amelyeket súlyokkal céloz meg, tehát a pad napjára, ez lenne a váll, a mellkas, a hát (felső hát és lat).

az ellenállási sávok nagyszerűek a dinamikus nyújtáshoz.

3. Melegítse fel a készleteket., Amikor eljut a padra, hogy nem prések, akkor nem csak fog ugrani a munka súlya. Mindenki tudja ezt, de sokan nem töltenek elég időt a cél súlyának megfelelő munkával. Valami, ami igazán segített a váll fájdalom, valamint növelte a felvonók az volt, hogy a munka akár a cél súly egy kicsit lassabb. Ahelyett, hogy egy bemelegítő készlet fele a cél súlya, piramis fel mintegy 4-5 bemelegítő készletek.

Set 1 Nagyon könnyű
Set 2 50-60%
Set 3 70-75%
Set 4 80-85%
Set 5 90-95%.

csak győződjön meg róla, hogy ne fárasztja az izmokat, mielőtt elérné a célsúlyt., A képviselőknek nem kell ilyen magasnak lenniük a bemelegítő készletek során. Az 5. Szettnél akár csak néhány ismétlést is megtehetsz.

most szeretnék megvitatni egy dinamikus bemelegítést, amely egyesíti a fenti 1.és 2. pontot.

The Steel Mace Bench Press Warm Up

az acél Buzogány egy nagyszerű eszköz a benching előtti felmelegedéshez, mivel nagyszerű módszert kínál az ízületi mobilitás és stabilitás növelésére, miközben növeli a véráramlást és a testhőmérsékletet.

mind a mobilitás, mind a stabilitás az emelés alapvető alkotóelemei., A mobilitáson végzett munka lehetővé teszi, hogy szélesebb mozgástartományt biztosítson egy közös vagy közös rendszer körül. A stabilitáson végzett munka lehetővé teszi, hogy fenntartsa az ízület irányítását, amikor egy adott helyzetben van, vagy mozgásban mozog.

vannak 3 gyakorlatok, amelyeket a fekvenyomás előtt melegítek fel – ezeket a váll napján és a hátsó napon is csinálom.,

Inga

360

10 2

Ezek a gyakorlatok cél a következő izmok:

• Alkar
• Vállát
• Mellkasi
• Lat
• Csapdák

Ezek a pontos izmok, hogy azt szeretné, hogy a meleg, mielőtt a kispadra.

amikor a buzogányt lengeted, a mozgástartományodat a lat, a mellkas és a váll húzásával és nyújtásával növeled. Ez a lengő mozgás fellazítja az ízületeket, és növeli azok rugalmasságát.,

továbbá, az acél mace egyenetlen súlyeloszlással rendelkezik, így hihetetlenül jól működik az ízületi stabilitáson ezen eltolási mozgások jellegének köszönhetően. Ezek a gyakorlatok növeli a stabilitást idővel, mint akkor kell fenntartani az egyensúlyt, a megfelelő formában, amikor lengő.

a préselés előtti teljes bemelegítés így nézhet ki, ha acél Buzogány van.

100 inga hinta
100 360 hinta
100 10-2 hinta

minden mozgást készletekre bonthat-azaz 4 készlet 25 hintából.

miután befejezte ezt, akkor készen áll, hogy le a benching., Csak annyit kell tennie, hogy a padon nyomja meg a bemelegítő készleteket.

milyen izmok dolgoznak a mace 360-as és 10-2-es években?

milyen méretű acél Buzogány jó ehhez a próbapad felmelegedési rutinjához?

ha új vagy az acél maces-ben, egy 10lb mace ideális lesz. Ha egy nagyobb személy, nagyon jól kondicionált, és tapasztalt kettlebells, akkor megússza kezdve egy 15LB Buzogány. Tudom, hogy ezek a számok elég könnyűnek tűnnek, de ez egy kínos eszköz, ezért nehéz használni, és nehezebbnek érzi magát, mint amilyen., Azt szeretné, hogy megfelelően elvégezze a gyakorlatokat,vagy pedig kockáztathatja magát. Ha megy egy könnyű Buzogány, akkor nem fut semmilyen kockázatot, hogy.

Megjegyzés: ha teljesen új a súlyemelésben, kezdje egy 7LB buzogánnyal.

mindent elolvashat arról, hogy milyen méretű buzogánnyal kell kezdeni.

végül van egy tanulási görbe ezekkel a lengő gyakorlatokkal. Így, összeállítottunk egy teljes útmutatót a buzogány lengésére, mint egy profi.

ezeket a hintákat bemelegítésként és hetente néhányszor otthon csinálom, amikor a vállak nyújtására, mobilitására és ízületi stabilitására koncentrálok.,

az acél Buzogány sokkal több, mint egy bemelegítő eszköz. Elolvashatja az összes előnyeit acél Buzogány képzés, valamint hogyan kell beépíteni az edzésprogram.

ezek a gyakorlatok Csinál 100% – a módja, hogy teljesen fix, a váll fájdalom volt, amelynek során fekvenyomás. Ez volt a játékváltó. Most teljesen fájdalommentes vagyok, és nehezebben emelek, mint valaha.

hogy az említett, akkor lehet, hogy más okok miatt a váll fájdalom során fekvenyomás, így menjünk tovább …

3. Izom egyensúlyhiány

sok embernek izom egyensúlyhiánya van. Néhány rosszabb, mint mások., Amikor a fekvenyomás, meg kell használni a hát, váll, hátsó delts. Gyakran előfordul, hogy az emberek gyenge hátsó deltákkal, elülső deltákkal, reteszekkel rendelkeznek, ami vállfájdalmat okoz a benching során. Ezek a gyengeségek kompenzációhoz vezetnek a prések során, nagyobb nyomást gyakorolva a vállízületekre, mint amilyennek lennie kellene.

ezért nagyon ajánlom, hogy a vonat az elülső delts, hátsó delts és az egész hátsó lánc, mint a vonat a mellkasát. Kiegyenlíteni.

ha hátsó / mellkasi napot végez, változtassa meg a dolgokat., Válassza el a kettőt, mivel valószínűleg keményebben dolgozik a mellkasán, mint a hátán. Adja vissza a saját napját. Adja meg a vállát a saját napjának.

Itt van néhány osztja meg lehet csinálni, hogy biztosan célba az összes izomcsoport hatékonyan:

VAGY…

1. Nap: Mellkasi/Abs
2. Nap: Láb
3. Nap: Vissza/Abs
4. Nap: Váll/Karokkal
5. Nap: Pihenés
– Akkor ismételjük meg.

mi több, derítse ki, hogy a test egyik oldala erősebb-e, mint a másik. Ha az egyik váll erősebb, mint a másik, akkor lehet, hogy kompenzálja és elrontja a formáját, ami fájdalomhoz, és ami még rosszabb, sérüléshez vezet., Használjon súlyzókat egy ideig, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a dolgok kiegyenlítődnek. Végezzen egyoldalú gyakorlatokat és egykaros emelőket. Osztott guggolás stb.

miért az acél Buzogány nagy izom egyensúlyhiány

az acél Buzogány egy nagyszerű eszköz izom egyensúlyhiány, mint az offset súly és egyoldalú típusú képzés segít könnyen rámutatni, hogy mely területeken gyengébb. Olyan, mint a súlyzók használata a súlyzók használata után. Előfordulhat, hogy az egyik oldal hiányzik.

meg fog lepődni, milyen fontos lehet az izom egyensúlytalanságok kijavítása., Ezért fordítsanak nagy figyelmet a gyenge területekre, és dolgozzanak rajtuk.

4. Erősítése forgató mandzsetta

ha van egy gyenge forgató mandzsetta, akkor feltétlenül meg kell dolgozni, hogy ha azt szeretnénk, hogy elkerüljék a padon sajtó kifújja.

amikor padon nyomja, stabilitásra és erősségre van szüksége a vállán. Négy viszonylag kis izom van, amelyek elsősorban a váll – teres minor, infraspinatous, supraspinatous és sucscapularous stabilizálásáért felelősek-ezeket együttesen “rotator mandzsettának” nevezik.,

amikor a rotátor mandzsetta izmai összehúzódnak, a rotátor mandzsetta ínére húzódnak, ami a váll forogását okozza. A prések során vállfájdalmat tapasztalhat, ha a forgató mandzsetta gyenge. A gyenge rotátor mandzsetta izmok gyakran a rotátor mandzsetta impingement szindróma, valamint a rotátor mandzsetta könnyek és törzsek okai.

tehát határozottan előnyös a forgató mandzsetta megerősítése.

a forgató mandzsetta megerősítésének számos módja van. Az egyik példa az ellenállás sáv forgató mandzsetta gyakorlatok. Ezek nagyszerűek.,

hogyan erősíthetem meg a forgató mandzsettát acélpipa segítségével

egy ideje felhívtam a barátomat és a csontkovácsot, Michael Risher-t, hogy megkérdezzem tőle, hogy erősítse meg a forgató mandzsettát a buzogány segítségével. Nagyon érdekelte a buzogány beépítése a fizikai terápiás gyakorlatába, mivel hallotta, hogy ez nagyszerű eszköz a vállterápiához. Küldtem neki egy könnyű buzogányt (7lb), mivel azt mondta, hogy ez lenne a legjobb a rotátor mandzsetta erősítéséhez.

itt van, amit összerakott: 5 forgató mandzsetta gyakorlatok golyóálló a vállát.,

most rengeteg ember követi a gyakorlatokat, hogy nagy hatással köszönhetően, hogy a blogbejegyzést.

megjegyzés: a nagy dolog acél maces a swing mozgások említettem a bemelegítés részben is működik a stabilizátor izmok. Sokan nem dolgoznak a stabilizáló izmaikon, ami elengedhetetlen a stabilitáshoz, a stabilitás pedig elengedhetetlen a nehéz súlyok biztonságos emeléséhez. Az acélpáncéllal végzett offset mozgásokkal a stabilizátor izmain, például a forgó mandzsettán és a lapockán fog dolgozni.

ismét a mace olyan sok előnyt kínál., Ezért használják több mint 2000 éve edzésre. Igen, helyesen olvastad – 2000 év.

teniszkönyök prevenció & Scapular stabilizáció

míg a rotátor mandzsetta elengedhetetlen a prések végrehajtásához, a scapular ott kezdődik, ahol minden kezdődik. Mielőtt stabilizálná a forgató mandzsettáját a próbapad alatt, stabilizálnia kell a lapockáját (vállpengék). Gondolj a lapockádra, mint a padprés alapjára, az alapra., Először stabilizálni kell a vállpengéket, visszahúzva őket, ami stabilizálja a forgató mandzsettát (mindaddig, amíg a forgató mandzsetta izmai jó állapotban vannak).

11 scapularis stabilizációs gyakorlatok a sérülés megelőzésére & erő

összefoglaló

az egész lezárásához:

• ha aggódik a váll fájdalma sérülésből származik, keresse fel orvosát / gyógytornászát, de ha nem …
• az űrlapon dolgozzon.
• melegítse fel megfelelően.
• munka váll mobilitás.
• munka izom egyensúlyhiány.,
• erősítse meg a forgató mandzsetta / stabilizátor izmait.
• erősítse meg a scapularis stabilizációt.

az acél Buzogány a végső eszköz a fekvenyomás számának javítására, a vállfájdalom rögzítésére a fekvenyomás során, valamint a sérülések megelőzésére.

Resistance Band & Steel Mace Mobility Exercises to Fix Hip Pain When guggolás

szerezz magadnak egy acél buzogányt, és tanuld meg, hogyan kell helyesen használni. Nem fogod megbánni.

hol lehet vásárolni egy acél buzogányt?

7, 10, 15, 20, 25, és 30 font acél maces kapható készlet készlet.