Cum de a stabili dureri de umăr în timpul banc de Presa pentru bine

10 iunie 2019

având dureri de umăr în timpul banc de Presa? este printre cele mai comune și iritante lucruri cu care se confruntă halterofilii.Benching-ul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru obținerea masei musculare și a forței generale. Prin urmare, nu vrem să-l aruncăm în lateral din cauza durerilor de umăr.deci ,trebuie să abordăm problema și să o prindem în mugur.,în acest articol, voi trece peste câteva lucruri importante pe care ar trebui să le faceți înainte, în timpul și după benching, astfel încât să puteți elimina durerea de umăr pentru totdeauna și să vă îmbunătățiți jocul de presă.de asemenea, vă voi spune de ce un buzdugan de oțel este un instrument incredibil pentru a vă ajuta de-a lungul călătoriei dvs. de presă pe bancă și cum l-am folosit pentru a elimina durerile de umăr în timpul presei de bancă și pentru a-mi duce presa de bancă la nivelul următor.

Cum de a repara dureri de umăr în timpul banc de presa?,

În primul rând, trebuie să știți dacă aveți o leziune la umăr, deoarece acest lucru va schimba cursul acțiunii.dacă aveți un prejudiciu, va fi oarecum evident. Probabil veți avea unele dintre aceste simptome:

• durere minoră, dar constantă în umăr.
• durere care merge din partea din față a umărului în partea laterală a brațului.
• durere care se agravează noaptea sau cel puțin mai vizibilă.
• slăbiciune umăr și / sau braț.
• durere atunci când ajungeți în spatele spatelui sau peste cap.,
• durere atunci când vă mișcați brațul într-o anumită poziție (fără greutăți).dacă aveți oricare dintre aceste simptome, mergeți cu siguranță să-l verificați de un fizioterapeut. Leziunile la umăr nu sunt o glumă și nu doriți să o înrăutățiți și să ajungeți să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală.acestea fiind spuse, pentru majoritatea dintre noi, un prejudiciu nu este vinovatul (cel puțin nu încă).

  există câteva motive pentru care s-ar putea să aveți dureri de umăr în timpul presei de bancă care nu implică o vătămare.

  1. formularul dvs. este rău.
  2. nu încălzirea în mod corespunzător & mobilitate.,
  3. dezechilibre musculare.
  4. manșetă rotativă slabă.deci, voi aborda toate cele patru probleme. notă: acestea nu numai că vă vor rezolva problemele de durere la umăr, ci vă vor îmbunătăți și ascensoarele, permițându-vă să ridicați mai mult ca niciodată.

     1. Formularul

     este Formularul corect?

     știu, am fost cu toții benching de ani de zile. Știm forma corectă.ei bine, uneori, oamenii cunosc forma corectă, dar atunci când se ridică, nu urmează ceea ce știu. Vor doar să ridice greutatea., Poate că e prea greu și forma devine neglijent sau poate le-ați creat obiceiuri proaste benching.

     verificați formularul.

     dacă nu aveți pe cineva cu experiență cu dvs., atunci faceți un videoclip despre dvs. făcând presă de bancă și urmăriți-l mai târziu pentru a vedea dacă ceva cu formularul dvs. arată off.iată 4 Sfaturi pentru a vă îmbunătăți forma și pentru a remedia durerea de umăr care apare din tehnica proastă:

     1. păstrați întotdeauna lamele umărului retrase în timpul întregii prese. Nu pierdeți etanșeitatea.
     2. când retrageți lamele umărului, împingeți și pieptul afară., Acest lucru ar trebui să creeze un arc ușor în partea superioară a spatelui. Evitați să vă așezați cu spatele plat.
     3. atingeți bara de la nivelul sternului (mamelonului) în timpul coborârii. Nu vrei să-l aducă în jos direct la piept de sus. Calea barei ar trebui să facă o curbă J, mai degrabă decât să meargă direct în jos și în sus. ** Acesta este unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii au dureri de umăr în timpul presei de bancă.
     4. asigurați-vă că coatele sunt întotdeauna stivuite sub bara. Puteți realiza acest lucru prin ajustarea lățimea de prindere și cât de mult sunt tucking (sau evazată) coatele.,

     dacă acest lucru este confuz, urmăriți acest videoclip pentru a vedea cum arată o presă de bancă adecvată…

     2. Încălzirea este o parte fundamentală a antrenamentului care este adesea trecută cu vederea. Mulți oameni slack atunci când vine vorba de cald up-uri.există multe beneficii pentru încălzire:

     • crește fluxul de sânge către articulații
     • crește fluiditatea mișcării articulațiilor, ceea ce ajută la protejarea împotriva rănilor.
     • crește temperatura sângelui, ceea ce reduce șansele de tracțiune musculară.,
     • crește fluxul de sânge către mușchi, ceea ce permite contracții musculare mai puternice și forță în timpul ascensoarelor. De asemenea, stimulează creșterea mai rapidă.mai mult decât atât, oferă beneficii mentale care sunt la fel de esențiale ca și cele fizice. Ea devine mintea ta în stare În trebuie să fie în a ridica greutăți.o încălzire bună constă în următoarele:

       1. 5-10 minute de cardio cu intensitate scăzută (aceasta va crește fluxul sanguin și temperatura corpului). Pentru aceasta puteți face un circuit de greutate corporală sau puteți rula pe banda de alergare., Preferăm un circuit de greutate corporală care vizează toate grupurile musculare.

       2. Întinderi dinamice (acest lucru va crește fluiditatea, mobilitatea și fluxul sanguin al articulațiilor. Întinderile dinamice sunt întinderi scurte de aproximativ 1-5 secunde în care vă deplasați activ în și din întindere. Pentru aceasta, vă recomand să vă concentrați asupra zonelor pe care le veți viza cu greutăți, deci pentru ziua bancului, acestea ar fi umerii, pieptul și spatele (partea superioară a spatelui și lats).

       

       benzile de rezistență sunt excelente pentru întinderea dinamică.

       3. Seturi de încălzire., Când ajungeți la bancă pentru a face prese, nu veți sări doar la greutatea de lucru. Toată lumea știe acest lucru, dar mulți dintre noi nu petrec suficient timp lucrând până la greutatea țintă. Ceva care într-adevăr ma ajutat cu dureri de umăr și, de asemenea, a crescut ascensoarele mele a fost de a lucra până la greutatea mea țintă un pic mai lent. În loc să faci un set de încălzire la jumătate din greutatea țintă, piramidă cu aproximativ 4-5 seturi de încălzire.

       Set 1 Foarte ușor
       Set 2 50-60%
       Set 3 70-75%
       Set 4 80-85%
       Set 5 90-95%.doar asigurați-vă că nu pentru a obosi muschii înainte de a ajunge la greutatea țintă., Repetari nu trebuie să fie atât de mare în timpul warm up seturi. Pentru setul 5, puteți face chiar și câteva repetări.

       acum, vreau să discut o încălzire dinamică care combină punctele 1 și 2 de mai sus.un nucșoară din oțel este un instrument excelent pentru a se încălzi înainte de a se îndoi, deoarece oferă o modalitate excelentă de a crește mobilitatea și stabilitatea articulațiilor, crescând în același timp fluxul sanguin și temperatura corpului.atât mobilitatea, cât și stabilitatea sunt componente cruciale ale ridicării., Lucrul la mobilitate vă va permite să aveți o gamă mai largă de mișcări în jurul unui sistem comun sau comun. Lucrul la stabilitate vă va permite să mențineți controlul unei articulații atunci când se află într-o anumită poziție sau se deplasează printr-o mișcare.există 3 exerciții pe care le fac pentru a mă încălzi înainte de presa de bancă – le fac și în ziua umărului și în ziua din spate.,aceste exerciții vor viza următorii mușchi:

       • antebrațele
       • umeri
       • piept
       • Lats

       acestea sunt mușchii exacti pe care doriți să-i încălziți înainte de a vă așeza. atunci când sunt swinging Buzdugan, vă sunt în creștere gama de mișcare trăgând și se întinde lats, piept și umeri. Această mișcare swinging va slăbi articulațiile și de a crește flexibilitatea lor., mai mult decât atât, buzduganul din oțel are o distribuție neuniformă a greutății, astfel încât funcționează incredibil de bine la stabilitatea articulațiilor datorită naturii acestor mișcări compensate. Aceste exerciții vă vor crește stabilitatea în timp, deoarece va trebui să mențineți echilibrul și forma adecvată atunci când vă balansați. o încălzire completă înainte de presare ar putea arăta astfel dacă aveți o mace de oțel.100 leagăne de pendul 100 360 leagăne 100 10-2 leagăne puteți rupe fiecare mișcare în seturi-adică 4 seturi de câte 25 de leagăne fiecare.după ce terminați acest lucru, veți fi gata să coborâți la benching., Tot ce trebuie să faci acum este banc de presă warm up seturi.ce mușchi sunt lucrați în timpul mace 360s și 10 până la 2s?

       ce dimensiune de oțel Buzdugan este bun pentru acest banc de presă warm up de rutină?dacă sunteți nou la maces de oțel, un mace de 10lb va fi ideal. Dacă sunteți o persoană mai mare, foarte bine condiționat, și sunteți experimentat cu kettlebells, puteți obține departe cu incepand cu un buzdugan 15lb. Știu că aceste numere sună destul de ușor, dar este un instrument ciudat, așa că este greu de utilizat și se simte mai greu decât este., Vrei să poți face exercițiile în mod corespunzător sau altfel poți risca să te rănești. Dacă mergeți cu un buzdugan ușor, nu veți risca acest lucru.Notă: Dacă sunteți complet nou la haltere, începeți cu un mace de 7LB.

       puteți citi totul despre ce mărime să începeți.în cele din urmă, există o curbă de învățare cu aceste exerciții swinging. Deci, am pus împreună un ghid complet pentru swinging un buzdugan ca un profesionist.fac aceste leagăne ca o încălzire și de câteva ori pe săptămână acasă când mă concentrez pe întindere, mobilitate și stabilitate articulară a umerilor.,mace de oțel este mult mai mult decât un instrument de încălzire. Puteți citi totul despre beneficiile de formare mace din oțel și cum să-l includă în programul de antrenament.făcând aceste exerciții este 100% modul în care am fixat complet durerea de umăr pe care o aveam în timpul presei de bancă. Asta mi-a schimbat jocul. Acum sunt complet fără durere și ridic mai greu ca niciodată.acestea fiind spuse, este posibil să aveți alte motive pentru durerea de umăr în timpul presei de bancă, așa că haideți să mergem mai departe…

       3. Dezechilibre musculare

       mulți oameni au dezechilibre musculare. Unele mai rele decât altele., Când vine vorba de presa de bancă, trebuie să vă folosiți spatele, umerii și deltele din spate. De multe ori, oamenii au delts spate slab, delts față și lats, care provoacă dureri de umăr atunci când benching. Aceste slăbiciuni duc la compensare în timpul preselor, punând mai multă presiune asupra articulațiilor umărului decât ar trebui să existe. prin urmare, vă recomand să vă antrenați deltele anterioare, deltele din spate și întregul lanț posterior la fel de mult cum vă antrenați pieptul. Egalizează.dacă faceți o zi înapoi / piept, schimbați lucrurile., Separați cele două, deoarece cel mai probabil vă lucrați pieptul mai greu decât spatele. Dă-ți spatele propria zi. Dă-ți umerii ziua lor.iată câteva șpalturi pe care le puteți face pentru a vă asigura că vizați toate grupele musculare în mod eficient:

       sau…

       Ziua 1: piept/Abs
       Ziua 2: picioare
       Ziua 3: spate/Abs
       Ziua 4: umeri/brațe
       Ziua 5: odihnă
       – apoi repetați.mai mult, aflați dacă o parte a corpului dvs. este mai puternică decât cealaltă. Dacă un umăr este mai puternic decât celălalt, este posibil să vă compensați și să vă încurcați forma, ceea ce va duce la durere și, mai rău, la rănire., Utilizați gantere pentru un timp pentru a vă asigura că lucrurile chiar afară. Faceți exerciții unilaterale și ascensoare cu un singur braț. Squats Split, etc.de ce nucșoară de oțel este mare pentru dezechilibre musculare buzdugan de oțel este un instrument excelent pentru dezechilibrele musculare ca greutatea de compensare și de formare de tip unilateral vă ajută să arate cu ușurință care zonele sunt mai slabe. Este ca și cum ai folosi gantere după ce ai folosit barbells atât de mult timp. S-ar putea găsi că o parte lipsește.

       veți fi surprinși cât de importantă poate fi corectarea dezechilibrelor musculare., Așadar, acordați o atenție deosebită zonelor dvs. slabe și lucrați la ele.

       4. Consolidarea manșetei rotatorului

       Dacă aveți o manșetă rotativă slabă, cu siguranță trebuie să lucrați la asta dacă doriți să evitați o lovitură de presă.când apăsați pe bancă, trebuie să aveți stabilitate și rezistență în umeri. Există patru relativ mici muschii care sunt în principal responsabil pentru stabilizarea umarului – teres minor, infraspinatous, supraspinatous și sucscapularous – acestea sunt cunoscute colectiv sub numele de ‘rotator bantă’.,când mușchii manșetei rotatorului se contractă, trag pe tendonul manșetei rotatorului, ceea ce face ca umărul să se rotească. În timpul preselor, este posibil să aveți dureri de umăr dacă manșeta rotatorului este slabă. Mușchii slabi ai manșetei rotatorului sunt adesea cauzele sindromului de afectare a manșetei rotatorului și a lacrimilor și tulpinilor manșetei rotatorului.deci, este cu siguranță avantajos să vă întăriți manșeta rotatorului.există multe modalități de a vă întări manșeta rotatorului. Un exemplu este rezistența bandă rotator manșetă exerciții. Acestea sunt mari.,am ajuns la prietenul meu și chiropractician Michael Risher un timp în urmă să-l întreb despre consolidarea rotator bantă folosind Buzdugan. El a fost foarte interesat să încorporeze buzduganul în practica sa de terapie fizică, deoarece a auzit că este un instrument excelent pentru terapia umărului. I-am trimis un buzdugan ușor (7LB), așa cum a spus că ar fi cel mai bun pentru întărirea manșetei rotatorului în mod specific.iată ce a pus împreună: 5 exerciții cu manșetă rotativă pentru a vă proteja umerii.,acum, tone de oameni urmăresc exercițiile sale cu mare efect datorită acelei postări pe blog.notă: mare lucru despre maces de oțel este mișcările swing am menționat în secțiunea warm up, de asemenea, lucra muschii stabilizator. Mulți oameni nu lucrează la mușchii stabilizatori, ceea ce este esențial pentru stabilitate, iar stabilitatea este esențială pentru ridicarea greutăților grele în siguranță. Prin efectuarea mișcărilor offset cu mace de oțel, veți lucra la mușchii stabilizatori, cum ar fi manșeta rotatorului și scapularul.din nou, buzduganul oferă atât de multe beneficii., De aceea a fost folosit pentru formare de peste 2.000 de ani. Da, ai citit corect-2.000 de ani.

       prevenirea cotului de tenis & Rehab folosind un buzdugan de oțel

       5. Stabilizarea scapulară

       în timp ce manșeta rotatorului este vitală pentru efectuarea preselor, scapularul dvs. este locul unde începe totul. Înainte de a vă putea stabiliza manșeta rotatorului în timpul presei pe bancă, trebuie să vă stabilizați scapula (lamele umărului). Gândiți-vă la scapularul dvs. ca la baza presei de bancă, Fundația., Mai întâi trebuie să vă stabilizați lamele umărului retractându-le, ceea ce va stabiliza apoi manșeta rotatorului (atâta timp cât mușchii manșetei rotatorului sunt în stare bună).

       11 Scapulare Stabilizare Exerciții pentru Prevenirea Prejudiciului & Puterea

       Sumar

       Pentru a încheia toate astea:

       • Dacă sunteți îngrijorat de dureri de umăr este de la un prejudiciu, te duci sa vezi un medic fizioterapeut, dar dacă nu…
       • Munca pe formular.
       • încălziți-vă corect.
       • lucrați la mobilitatea umărului.
       • lucrați la dezechilibrele musculare.,
       • consolidați-vă mușchii rotatorului/stabilizatorului.
       • consolidați stabilizarea scapulară.buzduganul din oțel este instrumentul final pentru îmbunătățirea numerelor de presă de bancă, fixarea durerilor de umăr în timpul presei de bancă și prevenirea rănilor.

         bandă de rezistență & exerciții de mobilitate pentru Mace din oțel pentru a remedia durerea șoldului atunci când ghemuiți

         Obțineți-vă o mace din oțel și învățați cum să o utilizați în mod corespunzător. Nu vei regreta.

         de unde să cumpărați un mace de oțel?

         7, 10, 15, 20, 25, și 30 Lira maces de oțel disponibile la SET pentru SET.