Wie kann man Schulterschmerzen beim Bankdrücken für immer beheben

Juni 10, 2019

Schulterschmerzen beim Bankdrücken haben?

Es gehört zu den häufigsten und irritierenden Dingen, denen Gewichtheber gegenüberstehen.

Benching ist eine der besten Übungen, um Muskelmasse und Gesamtkraft zu gewinnen. Deshalb wollen wir es wegen Schulterschmerzen nicht zur Seite werfen.

Also müssen wir das Problem angehen und es im Keim ersticken.,

In diesem Artikel werde ich einige wichtige Dinge besprechen, die Sie vor, während und nach dem Beugen tun sollten, damit Sie Schulterschmerzen endgültig beseitigen und Ihr Bankdrücken verbessern können Spiel.

Ich werde Ihnen auch sagen, warum eine Stahl-Keule ein unglaubliches Werkzeug ist, um Ihnen auf Ihrer Bankdrücken-Reise zu helfen und wie ich sie verwendet habe, um Schulterschmerzen beim Bankdrücken zu beseitigen und mein Bankdrücken auf die nächste Stufe zu bringen.

Wie kann man Schulterschmerzen beim Bankdrücken beheben?,

Zunächst müssen Sie wissen, ob Sie eine Schulterverletzung haben, da dies die Vorgehensweise ändert.

Wenn Sie eine Verletzung haben, wird es etwas offensichtlich sein. Sie werden wahrscheinlich einige dieser Symptome haben:

• Geringfügige, aber ständige Schmerzen in Ihrer Schulter.
• Schmerz, der von der Vorderseite Ihrer Schulter zur Seite Ihres Arms geht.
• Schmerzen, die sich nachts verschlimmern oder zumindest stärker bemerkbar machen.
• Schulter-und / oder Armschwäche.
• Schmerzen beim Erreichen hinter dem Rücken oder über dem Kopf.,
• Schmerzen beim Bewegen des Arms in einer bestimmten Position (ohne Gewichte).

Wenn Sie eines dieser Symptome haben, lassen Sie es unbedingt von einem Physiotherapeuten überprüfen. Schulterverletzungen sind kein Witz und Sie möchten es nicht verschlimmern und am Ende operiert werden.

Das heißt, für die meisten von uns ist eine Verletzung nicht der Schuldige (zumindest noch nicht).

Es gibt ein paar Gründe, warum Sie möglicherweise Schmerzen in der Schulter beim Bankdrücken nicht um eine Verletzung.

1. Ihr Formular ist schlecht.
2. Nicht richtig aufwärmen & Mobilität.,
3. Muskelungleichgewichte.
4. Schwache Rotatorenmanschette.

Also werde ich alle vier Probleme ansprechen.

Hinweis: Diese werden nicht nur fix ihre schulter schmerzen probleme, sie werden auch verbessern ihre aufzüge, so dass sie zu heben mehr als je zuvor.

1. Form

Ist Ihr Formular korrekt?

Ich weiß, wir haben uns alle seit Jahren gebeugt. Wir kennen die richtige Form.

Nun, manchmal kennen die Leute die richtige Form, aber wenn sie heben, folgen sie nicht dem, was sie wissen. Sie wollen nur das Gewicht hochbekommen., Vielleicht ist es zu schwer und Ihre Form wird schlampig oder Sie haben schlechte Benching Gewohnheiten erstellt.

Überprüfen Sie Ihr Formular.

Wenn Sie niemanden haben, der Erfahrung mit Ihnen hat, dann nehmen Sie ein Video von sich selbst, indem Sie Bankdrücken, und schauen Sie es sich später an, um zu sehen, ob irgendetwas mit Ihrem Formular aussieht.

Hier sind 4 Tipps, um Ihre Form zu verbessern und Schulterschmerzen zu beheben, die durch schlechte Technik entstehen:

1. Halten Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Presse immer zurückgezogen. Verlieren Sie nicht die Enge.
2. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen, drücken Sie auch Ihre Brust heraus., Dies sollte einen leichten Bogen in Ihrem oberen Rücken erzeugen. Vermeiden Sie es, sich mit einem flachen Rücken zu beugen.
3. Berühren Sie während des Abstiegs die Stange auf Brustbeinebene. Sie möchten es nicht direkt auf Ihre obere Brust bringen. Der Balkenpfad sollte eine J-Kurve bilden, anstatt direkt nach unten und oben zu gehen. **Dies ist einer der größten Gründe, warum Menschen beim Bankdrücken Schulterschmerzen haben.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen immer unter der Stange gestapelt sind. Sie können dies erreichen, indem Sie Ihre Griffbreite anpassen und wie viel Sie Ihre Ellbogen stecken (oder abfackeln).,

Wenn dies verwirrend ist, sehen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie ein richtiger Bankdrücken aussieht…

2. Aufwärmen

Aufwärmen ist ein grundlegender Teil des Trainings, der oft übersehen wird. Viele Menschen lassen beim Aufwärmen nach.

Das Aufwärmen hat viele Vorteile:

• Erhöht den Blutfluss zu den Gelenken
• Erhöht die Fließfähigkeit der Gelenkbewegung, was zum Schutz vor Verletzungen beiträgt.
• Erhöht die Temperatur des Blutes, was die Wahrscheinlichkeit von Muskelzügen verringert.,
• Erhöht den Blutfluss zu den Muskeln, was stärkere Muskelkontraktionen und Kraft beim Heben ermöglicht. Es stimuliert auch ein schnelleres Wachstum.

Darüber hinaus bietet es mentale Vorteile, die genauso wichtig sind wie körperliche. Es bringt Ihren Geist in den Zustand, in dem Sie sein müssen, um schwere Gewichte zu heben.

Aufwärmen

Ein gutes Aufwärmen besteht aus Folgendem:

1. 5-10 Minuten Cardio mit niedriger Intensität (dies erhöht den Blutfluss und die Körpertemperatur). Dazu können Sie eine Körpergewichtsstrecke machen oder auf dem Laufband laufen., Wir bevorzugen eine Körpergewichtsschaltung, die auf alle Muskelgruppen abzielt.

2. Dynamische Dehnungen (dies erhöht die Fließfähigkeit, Beweglichkeit und Durchblutung der Gelenke. Dynamische Strecken sind kurze Strecken von etwa 1-5 Sekunden, auf denen Sie sich aktiv ein-und aus der Strecke bewegen. Zu diesem Zweck empfehle ich, sich auf die Bereiche zu konzentrieren, auf die Sie mit Gewichten abzielen, also für jeden Tag, das wären Ihre Schultern, Brust und Rücken (oberer Rücken und Lats).

Widerstandsbänder eignen sich hervorragend zum dynamischen Dehnen.

3. Aufwärm-Sets., Wenn Sie auf die Bank kommen, um zu drücken, springen Sie nicht nur zum Arbeitsgewicht. Jeder weiß das, aber viele von uns verbringen nicht genug Zeit damit, unser Zielgewicht zu erreichen. Etwas, das mir wirklich bei Schulterschmerzen half und auch meine Lifte erhöhte, war, mein Zielgewicht etwas langsamer zu erreichen. Anstatt ein Aufwärm-Set mit der Hälfte Ihres Zielgewichts zu machen, beginnen Sie mit etwa 4-5 Aufwärm-Sets.

Set 1-sehr leicht
– Set 2 50-60%
– Set 3-70-75%
– Set 4 80-85%
– Set 5 90-95%.

Achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu ermüden, bevor Sie Ihr Zielgewicht erreichen., Die Wiederholungen müssen während der Aufwärmsätze nicht so hoch sein. Für die 5, Sie könnte auch tun, nur ein paar Wiederholungen.

Jetzt, ich möchten zu diskutieren ein dynamisches warm-up, das verbindet die Punkte 1 und 2 oben.

Die Stahl Keule Bank Drücken Warm Up

EINE stahl keule ist ein großes werkzeug zu warm up vor bänken wie es bietet eine gute möglichkeit zu erhöhen joint mobilität und stabilität während auch erhöhung der durchblutung und körper temperatur.

Sowohl Beweglichkeit als auch Stabilität sind entscheidende Bestandteile des Hebens., Wenn Sie an Mobilität arbeiten, können Sie einen größeren Bewegungsbereich um ein Gelenk oder Gelenksystem herum haben. Wenn Sie an Stabilität arbeiten, können Sie die Kontrolle über ein Gelenk behalten, wenn es sich in einer bestimmten Position befindet oder sich durch eine Bewegung bewegt.

Es gibt 3 Übungen, die ich mache, um mich vor dem Bankdrücken aufzuwärmen – ich mache diese auch am Schulter-und Rückentag.,

Pendel

360

10 bis 2

Diese Übungen zielen auf folgende Muskeln ab:

• Unterarme
• Schultern
• Brust
• Lats
• Fallen

Dies sind genau die Muskeln, die Sie vor dem Beugen aufwärmen möchten.

Wenn Sie die Keule schwingen, erhöhen Sie Ihren Bewegungsbereich, indem Sie Ihre Lats, Brust und Schultern ziehen und dehnen. Diese schwingende Bewegung lockert Ihre Gelenke und erhöht deren Flexibilität.,

Darüber hinaus hat die Stahl-Keule eine ungleichmäßige Gewichtsverteilung, so dass sie dank der Art dieser versetzten Bewegungen unglaublich gut auf die Gelenkstabilität wirkt. Diese Übungen erhöhen Ihre Stabilität im Laufe der Zeit, da Sie beim Schwingen das Gleichgewicht und die richtige Form aufrechterhalten müssen.

Ein vollständiges Aufwärmen vor dem Drücken könnte so aussehen, wenn Sie einen Stahlkolben haben.

100 Pendelschaukeln
100 360 Schaukeln
100 10 bis 2 Schaukeln

Sie können jede Bewegung in Sätze aufteilen-dh 4 Sätze mit jeweils 25 Schaukeln.

Nachdem Sie dies beendet haben, sind Sie bereit, zum Benching zu gelangen., Alles, was Sie jetzt tun müssen, ist Ihre Bankdrücken Aufwärm-Sets.

Welche Muskeln werden während der Keule 360s und 10 bis 2s gearbeitet?

Welche größe stahl keule ist gut für diese bank drücken warm up routine?

Wenn sie sind neue zu stahl keulen, eine 10LB keule wird ideal sein. Wenn Sie eine größere Person sind, sehr gut konditioniert sind und Erfahrung mit Kettlebells haben, können Sie mit einem 15-Pfund-Streitkolben davonkommen. Ich weiß, dass diese Zahlen ziemlich leicht klingen, aber es ist ein unangenehmes Werkzeug, so dass es schwer zu bedienen ist und es sich schwerer anfühlt als es ist., Sie möchten die Übungen richtig machen können, sonst können Sie sich verletzen. Wenn Sie mit einer leichten Keule gehen, werden Sie kein Risiko eingehen.

Hinweis: Wenn Sie völlig neu im Gewichtheben sind, beginnen Sie mit einem 7LB Keule.

Sie können alles darüber lesen, welche Größe Keule zu beginnen.

Schließlich gibt es eine Lernkurve mit diesen schwingenden Übungen. Also, wir haben eine komplette Anleitung zusammengestellt, um eine Keule wie ein Profi zu schwingen.

Ich mache diese Schaukeln als Warm-up und ein paar Mal pro Woche zu Hause, wenn ich mich auf Dehnung, Beweglichkeit und Gelenkstabilität der Schultern konzentriere.,

Die stahl keule ist viel mehr als ein warm up werkzeug. Sie können alles über die Vorteile von Steel Mace Training lesen und wie Sie es in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

Diese Übungen sind 100% so, wie ich die Schulterschmerzen, die ich beim Bankdrücken hatte, vollständig behoben habe. Dies war mein game changer. Ich bin jetzt völlig schmerzfrei und hebe schwerer als je zuvor.

Das heißt, Sie können andere Gründe für Ihre Schulterschmerzen beim Bankdrücken haben, also gehen wir weiter…

3. Muskelungleichgewichte

Viele Menschen haben Muskelungleichgewichte. Einige schlimmer als andere., Wenn es um Bankdrücken geht, müssen Sie Rücken, Schultern und hintere Dellen verwenden. Oft haben Menschen schwache hintere Delts, vordere Delts und Lats, was beim Beugen Schulterschmerzen verursacht. Diese Schwäche führt zu einer Kompensation während des Pressens und übt mehr Druck auf die Schultergelenke aus, als es sein sollte.

Daher empfehle ich Ihnen dringend, Ihre vorderen Delts, hinteren Delts und Ihre gesamte hintere Kette so gut zu trainieren, wie Sie Ihre Brust trainieren. Auszugleichen.

Wenn Sie einen Rücken – / Brusttag machen, ändern Sie die Dinge., Trennen Sie die beiden, da Sie höchstwahrscheinlich Ihre Brust härter als Ihren Rücken arbeiten. Gib deinem Rücken seinen eigenen Tag. Geben Sie Ihren Schultern ihren eigenen Tag.

Hier sind einige Splits, die Sie durchführen können, um sicherzustellen, dass Sie alle Muskelgruppen effektiv ansprechen:

ODER…

Tag 1: Brust/Bauchmuskeln
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken/Bauchmuskeln
Tag 4: Schultern/Arme
Tag 5: Ruhe
– Dann wiederholen.

Finden Sie außerdem heraus, ob eine Seite Ihres Körpers stärker ist als die andere. Wenn eine Schulter stärker ist als die andere, können Sie Ihre Form kompensieren und durcheinander bringen, was zu Schmerzen und schlimmeren Verletzungen führt., Verwenden Sie Kurzhanteln für eine Weile, um sicherzustellen, dass sich die Dinge ausgleichen. Machen Sie einseitige Übungen und einarmige Aufzüge. Split-Kniebeugen, etc.

Warum die stahl keule ist ideal für muscle ungleichgewichte

Die stahl keule ist ein großes werkzeug für muscle ungleichgewichte als offset gewicht und einseitige typ ausbildung hilft sie leicht weisen darauf hin, welche bereiche sind schwächer. Es ist wie mit Hanteln nach der Verwendung von Langhanteln für so lange. Sie können feststellen, dass eine Seite fehlt.

Sie werden überrascht sein, wie wichtig die Korrektur von Muskelungleichgewichten sein kann., Achten Sie also genau auf Ihre Schwachstellen und arbeiten Sie daran.

4. Stärkung der Rotatorenmanschette

Wenn Sie eine schwache Rotatorenmanschette haben, müssen Sie unbedingt daran arbeiten, wenn Sie ein Ausblasen des Bankdrücken vermeiden möchten.

Wenn Sie Bankdrücken, müssen Sie Stabilität und Kraft in Ihren Schultern haben. Es gibt vier relativ kleine Muskeln, die hauptsächlich für die Stabilisierung der Schulter verantwortlich sind-Teres minor, infraspinatös, supraspinatös und sucscapularous – diese werden zusammen als „Rotatorenmanschette“ bezeichnet.,

Wenn sich die Muskeln der Rotatorenmanschette zusammenziehen, ziehen sie an der Sehne der Rotatorenmanschette, wodurch sich die Schulter dreht. Während des Pressens können Schulterschmerzen auftreten, wenn Ihre Rotatorenmanschette schwach ist. Schwache Rotatorenmanschettenmuskeln sind häufig die Ursachen für das Rotatorenmanschetten-Impingement-Syndrom und Rotatorenmanschettenrisse und-belastungen.

Es ist also definitiv vorteilhaft, Ihre Rotatorenmanschette zu stärken.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Rotatorenmanschette zu stärken. Ein Beispiel sind Widerstandsbandrotatorenmanschettenübungen. Diese sind großartig.,

So stärken Sie die Rotatorenmanschette mit einer Stahl-Keule

Ich habe mich vor einiger Zeit an meinen Freund und Chiropraktiker Michael Risher gewandt, um ihn nach der Stärkung der Rotatorenmanschette mit der Keule zu fragen. Er war sehr daran interessiert, die Keule in seine physiotherapeutische Praxis zu integrieren, da er hörte, dass sie ein großartiges Werkzeug für die Schultertherapie ist. Ich schickte ihm eine leichte Keule (7lb), wie er sagte, das wäre das Beste für die Stärkung der Rotatorenmanschette speziell.

Hier ist, was er zusammengestellt hat: 5 Rotatorenmanschettenübungen, um Ihre Schultern kugelsicher zu machen.,

Jetzt folgen Tonnen von Menschen seinen Übungen dank dieses Blogbeitrags mit großer Wirkung.

Hinweis: Die große sache über stahl keulen ist die schaukel bewegungen ICH erwähnt in die warm up abschnitt auch arbeiten ihre stabilisator muskeln. Viele Menschen arbeiten nicht an ihren Stabilisatormuskeln, was für Stabilität unerlässlich ist und Stabilität für das sichere Heben schwerer Gewichte unerlässlich ist. Wenn Sie versetzte Bewegungen mit der Stahl-Keule ausführen, arbeiten Sie an Ihren Stabilisatormuskeln wie der Rotatorenmanschette und dem Schulterblatt.

Auch hier bietet die Keule so viele Vorteile., Deshalb wird es seit über 2.000 Jahren für das Training verwendet. Ja, das hast du richtig gelesen – 2.000 JAHRE.

Tennis Ellenbogen Prävention & Reha Mit einem Stahl Keule

5. Skapulenstabilisierung

Während Ihre Rotatorenmanschette für die Durchführung von Pressen unerlässlich ist, beginnt bei Ihrem Skapular alles. Bevor Sie Ihre Rotatorenmanschette beim Bankdrücken stabilisieren können, müssen Sie Ihr Schulterblatt (Schulterblätter) stabilisieren. Denken Sie an Ihr Schulterblatt als Basis des Bankdrücken, das Fundament., Sie müssen zuerst Ihre Schulterblätter stabilisieren, indem Sie sie zurückziehen, wodurch dann Ihre Rotatorenmanschette stabilisiert wird (solange sich Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln in gutem Zustand befinden).

11 Übungen zur Stabilisierung des Schulterblatts zur Verletzungsprävention & Stärke

Zusammenfassung

Um dies alles zusammenzufassen:

• Wenn Sie besorgt sind, dass Ihre Schulterschmerzen von einer Verletzung herrühren, suchen Sie einen Arzt/Physiotherapeuten auf, aber wenn nicht…
• Arbeiten Sie an Ihrem Formular.
• richtig Aufwärmen.
• Arbeiten Sie an der Schulterbeweglichkeit.
• Arbeiten Sie an Muskelungleichgewichten.,
• Stärken Sie Ihre Rotatorenmanschette/stabilisierenden Muskeln.
• Stärken Sie Ihr Schulterblatt Stabilisierung.

Die stahl keule ist das ultimative werkzeug für die verbesserung ihrer bankdrücken zahlen, befestigung schulter schmerzen während bankdrücken, und verhindert verletzungen.

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