Hur fixar axelvärk under bänkpress för bra

10 juni 2019

har axelvärk under bänkpress?

det är bland de vanligaste och irriterande saker som tyngdlyftare möter.

Benching är en av de bästa övningarna för att få muskelmassa och övergripande styrka. Därför vill vi inte kasta den åt sidan på grund av axelvärk.

Så vi måste ta itu med problemet och kväva det i knoppen.,

i den här artikeln kommer jag att gå över några viktiga saker som du borde göra före, under och efter bänkning, så att du kan eliminera axelvärk för gott och förbättra ditt bänkpressspel.

Jag kommer också att berätta varför en stål mace är ett otroligt verktyg för att hjälpa dig längs din bänkpress resa och hur jag har använt det för att eliminera axelvärk under bänkpress och ta min bänkpress till nästa nivå.

Hur fixar skuldra smärta under bänkpress?,

först och främst måste du veta om du har en axelskada eftersom det kommer att förändra tillvägagångssättet.

om du har en skada blir det något uppenbart. Du kommer sannolikt att ha några av dessa symtom:

• mindre men konstant smärta i axeln.
• smärta som går från framsidan av axeln till sidan av armen.
• smärta som blir värre på natten eller åtminstone mer märkbar.
• axel och / eller arm svaghet.
• smärta när du når bakom ryggen eller över huvudet.,
• smärta när du flyttar armen i en viss position (utan vikter).

om du har något av dessa symtom, definitivt gå få det kontrolleras av en sjukgymnast. Axelskador är inget skämt och du vill inte göra det värre och sluta behöva operation.

som sagt, för de flesta av oss, en skada är inte den skyldige (åtminstone inte ännu).

det finns några anledningar till varför du kanske har skuldra smärta under bänkpress som inte innebär en skada.

1. ditt formulär är dåligt.
2. värmer inte upp ordentligt& rörlighet.,
3. muskel obalanser.
4. svag rotatorkuff.

så, jag kommer att ta itu med alla fyra frågor.

notera: dessa kommer inte bara att fixa dina axelproblem, de kommer också att förbättra dina hissar, så att du kan lyfta mer än någonsin.

1. Form

är ditt formulär korrekt?

Jag vet, vi har alla varit bänkar i flera år. Vi vet rätt form.

Tja, ibland vet folk rätt form, men när de lyfter följer de inte vad de vet. De vill bara få upp den tyngden., Kanske är det för tungt och din form blir slarvig eller kanske du har skapat dåliga benchvanor.

kontrollera ditt formulär.

om du inte har någon upplevt med dig, sedan ta en video av dig själv gör bänkpress och titta på det senare för att se om något med formuläret ser ut.

här är 4 tips för att förbättra din form och fixa axelvärk som härrör från dålig teknik:

1. håll alltid dina axelblad indragna under hela pressen. Tappa inte tätheten.
2. när du drar tillbaka dina axelblad, tryck också bröstet ut., Detta bör skapa en liten båge i övre delen av ryggen. Undvik bänkar med en platt rygg.
3. tryck på baren vid bröstbenet (bröstvårtan) nivå under nedstigningen. Du vill inte ta ner den direkt till övre bröstet. Stapelbanan bör göra en J-kurva snarare än att gå direkt ner och upp. **Den här är en av de största anledningarna till att människor har axelvärk under bänkpress.
4. se till att dina armbågar alltid staplas under baren. Du kan åstadkomma detta genom att justera din greppbredd och hur mycket du tucking (eller flaaring) dina armbågar.,

om detta är förvirrande, titta på den här videon för att se hur en riktig bänkpress ser ut…

2. Värm upp

uppvärmning är en grundläggande del av träning som ofta förbises. Många människor slack när det gäller uppvärmning.

det finns många fördelar med att värma upp:

• ökar blodflödet till lederna
• ökar fluiditeten i gemensam rörelse, vilket hjälper till att skydda mot skada.
• höjer blodtemperaturen, vilket minskar risken för muskeldragningar.,
• ökar blodflödet till musklerna, vilket möjliggör starkare muskelkontraktioner och kraft under hissar. Det stimulerar också snabbare tillväxt.

dessutom ger det mentala fördelar som är lika viktiga som fysiska. Det får ditt sinne i staten måste vara i att lyfta tunga vikter.

hur man värmer upp

en bra uppvärmning består av följande:

1. 5-10 minuter med lågintensiv kardio (detta ökar blodflödet och kroppstemperaturen). För detta kan du göra en kroppsvikt krets eller köra på löpbandet., Vi föredrar en kroppsvikt krets som riktar alla muskelgrupper.

2. Dynamiska sträckor (detta kommer att öka fluiditeten, rörligheten och blodflödet i lederna. Dynamiska sträckor är korta sträckor på cirka 1-5 sekunder där du aktivt flyttar in och ut ur sträckan. För detta rekommenderar jag att fokusera på de områden du kommer att rikta med vikter, så för bänk dag, det skulle vara dina axlar, bröst och rygg (övre rygg och lats).

motståndsband är bra för dynamisk sträckning.

3. Värm upp uppsättningar., När du kommer till bänken för att göra pressar, kommer du inte bara att hoppa till arbetsvikten. Alla vet detta, men många av oss spenderar inte tillräckligt med tid på att arbeta upp till vår målvikt. Något som verkligen hjälpte mig med axelvärk och ökade också mina hissar var att arbeta upp till min målvikt lite långsammare. Istället för att göra en uppvärmning inställd på halva din målvikt, pyramid upp med runt 4-5 uppvärmningssatser.

Set 1 very light
Set 2 50-60%
Set 3 70-75%
Set 4 80-85%
Set 5 90-95%.

se bara till att inte trötta dina muskler innan du kommer till din målvikt., Reps behöver inte vara så hög under uppvärmningsuppsättningarna. För Set 5 kan du till och med göra några reps.

nu vill jag diskutera en dynamisk uppvärmning som kombinerar punkterna 1 och 2 ovan.

stål Mace bänkpress värma upp

en stål mace är ett bra verktyg för att värma upp innan bänken eftersom det erbjuder ett bra sätt att öka ledrörlighet och stabilitet samtidigt öka blodflödet och kroppstemperaturen.

både rörlighet och stabilitet är viktiga komponenter i lyft., Att arbeta med rörlighet gör att du kan ha ett bredare rörelseomfång runt ett gemensamt eller gemensamt system. Att arbeta med stabilitet gör att du kan behålla kontrollen över en ledd när den befinner sig i en viss position eller rör sig genom en rörelse.

det finns 3 övningar som jag gör för att värma upp före bänkpress – jag gör också dessa på axeldag och bakdag.,

Pendel

360

10 till 2

dessa övningar kommer att rikta följande muskler:

• underarmar
• axlar
• Bröst
• Lats
• fällor

det här är de exakta musklerna som du vill värma upp innan du bänkar.

När du svänger maceen ökar du ditt rörelseområde genom att dra och sträcka dina lats, bröst och axlar. Denna svängande rörelse kommer att lossa dina leder och öka deras flexibilitet.,

dessutom har Steel mace en ojämn viktfördelning så det fungerar på gemensam stabilitet otroligt bra tack vare dessa förskjutningsrörelser. Dessa övningar kommer att öka din stabilitet över tiden som du kommer att behöva för att upprätthålla balans och korrekt form när svänga.

en fullständig uppvärmning innan du trycker kan se ut så här om du har en stålmussla.

100 pendelsvängningar
100 360 gungor
100 10 till 2 gungor

Du kan bryta varje rörelse i uppsättningar – dvs 4 uppsättningar av 25 gungor vardera.

När du är klar med detta, kommer du att vara redo att komma ner till bänken., Allt du behöver göra nu är din bänkpress värma upp uppsättningar.

vilka muskler arbetar under mace 360s och 10 till 2s?

vilken storlek stål mace är bra för denna bänkpress värma upp rutin?

om du är ny på stål maces, en 10LB mace kommer att vara perfekt. Om du är en större person, mycket väl konditionerad, och du är erfaren med kettlebells, kan du komma undan med att börja med en 15LB mace. Jag vet att dessa siffror låter ganska lätt, men det är ett besvärligt verktyg så det är svårt att använda och det känns tyngre än det är., Du vill kunna göra övningarna ordentligt eller annars kan du riskera att skada dig själv. Om du går med en lätt mace, kommer du inte att riskera det.

Obs: Om du är helt ny på tyngdlyftning, börja med en 7LB mace.

Du kan läsa allt om vilken storlek mace att börja med.

slutligen finns det en inlärningskurva med dessa svängande övningar. Så vi har sammanställt en komplett guide för att svänga en muskotblomma som ett proffs.

Jag gör dessa svängningar som uppvärmning och några gånger i veckan hemma när jag fokuserar på stretching, rörlighet och gemensam stabilitet i axlarna.,

stålmudden är mycket mer än ett uppvärmningsverktyg. Du kan läsa allt om fördelarna med stål mace utbildning och hur man införliva det i ditt träningsprogram.

att göra dessa övningar är 100% hur jag helt fixade axelsmärta jag hade under bänkpressen. Det här förändrade mitt spel. Jag är nu helt smärtfritt och lyfter tyngre än någonsin.

som sagt kan du ha andra orsaker till din axelsmärta under bänkpress, så låt oss gå vidare…

3. Muskel obalans

många människor har muskel obalans. Några värre än andra., När det gäller bänkpress måste du använda ryggen, axlarna och bakdelarna. Ofta har människor svaga bakdelar, främre deltar och lats, vilket orsakar axelsmärta vid benching. Denna svaghet leder till ersättning under pressar, vilket ger mer tryck på axelförband än det borde vara.

därför rekommenderar jag starkt att du tränar dina främre deltar, bakre deltar och hela din bakre kedja så mycket som du tränar bröstet. Utjämna.

om du gör en back / chest day, ändra saker upp., Separera de två, eftersom du sannolikt arbetar bröstet hårdare än ryggen. Ge tillbaka sin egen dag. Ge dina axlar sin egen dag.

Här är några splittringar du kan göra för att se till att du riktar alla muskelgrupper effektivt:

eller…

dag 1: Bröst / Abs
dag 2: Ben
dag 3: rygg / Abs
Dag 4: axlar / armar
dag 5: Vila
– upprepa sedan.

vad mer, ta reda på om ena sidan av din kropp är starkare än den andra. Om en axel är starkare än den andra kan du kompensera och förstöra din form, vilket leder till smärta och värre skada., Använd hantlar ett tag för att se till att saker och ting jämna ut. Gör ensidiga övningar och enkla armlyftar. Split squats, etc.

varför Steel mace är bra för muskel obalanser

steel mace är ett bra verktyg för muskel obalanser som offset vikt och ensidig typ utbildning hjälper dig att enkelt påpeka vilka områden är svagare. Det är som att använda hantlar efter att ha använt skivstänger så länge. Du kanske upptäcker att en sida saknas.

Du kommer bli förvånad över hur viktig korrigering av muskelobalanser kan vara., Så var uppmärksam på dina svaga områden och arbeta med dem.

4. Förstärkning Rotatorkuff

om du har en svag rotatorkuff måste du definitivt arbeta med det om du vill undvika att en bänkpress blåser ut.

När du bänkpressar måste du ha stabilitet och styrka i axlarna. Det finns fyra relativt små muskler som huvudsakligen är ansvariga för att stabilisera axeln-teres minor, infraspinatous, supraspinatous och sucscapularous – dessa kallas kollektivt ”rotator cuff”.,

När rotatorkuffmusklerna kontraherar drar de på rotatorkuffen senan, vilket gör att axeln roterar. Under pressar, kan du uppleva några skuldra smärta om din rotator manschetten är svag. Svaga rotator manschetten muskler är ofta orsakerna till rotator manschetten impingement syndrom och rotator manschetten tårar och stammar.

så det är definitivt fördelaktigt att stärka din rotatorkuff.

det finns många sätt att stärka din rotatorkuff. Ett exempel är resistance band rotator cuff övningar. De här är fantastiska.,

hur man stärker rotatorkuffen med en stålmask

jag nådde ut till min vän och kiropraktor Michael Risher ett tag tillbaka för att fråga honom om att stärka rotatorkuffen med mace. Han var mycket intresserad av att införliva muskotblomma i sin sjukgymnastik praxis som han hörde att det var ett bra verktyg för axel terapi. Jag skickade honom en lätt mace (7lb)som han sa att det skulle vara bäst för att stärka rotatorkuffen specifikt.

här är vad han satte ihop: 5 Rotator Cuff övningar för att skottsäkra dina axlar.,

Nu följer massor av människor sina övningar till stor effekt tack vare det blogginlägget.

Obs! Det stora med stålmaces är de svängrörelser som jag nämnde i uppvärmningssektionen fungerar också dina stabilisatormuskler. Många människor arbetar inte på sina stabilisatormuskler, vilket är viktigt för stabilitet och stabilitet är viktigt för att lyfta tunga vikter säkert. Genom att utföra offsetrörelser med stålmusslan, kommer du att arbeta på dina stabilisatormuskler, såsom rotatorkuffen och scapular.

igen erbjuder mace så många fördelar., Det är därför det har använts för träning i över 2000 år. Ja, du läste det korrekt-2000 år.

tennisarmbåge förebyggande& Rehab med hjälp av en stål Mace

5. Scapular Stabilization

medan rotatorkuffen är avgörande för att utföra pressar, är din scapular där allt börjar. Innan du kan stabilisera din rotatorkuff under bänkpress måste du stabilisera din scapula (axelblad). Tänk på din scapular som basen av bänkpressen, grunden., Du måste först stabilisera dina axelblad genom att dra tillbaka dem, vilket sedan stabiliserar din rotatorkuff (så länge som dina rotatorkuffsmuskler är i gott skick).

11 scapulära stabiliseringsövningar för skadeförebyggande & styrka

sammanfattning

för att avsluta detta:

• Om du är orolig Är din axelsmärta från en skada, gå till en läkare/fysioterapeut, men om inte…
• arbeta på din blankett.
• värm upp ordentligt.
• arbeta med axelmobilitet.
• arbeta med muskel obalanser.,
• stärka rotatorkuffen / stabilisatormusklerna.
• stärka din scapulära stabilisering.

steel mace är det ultimata verktyget för att förbättra din bänkpress nummer, fastställande skuldra smärta under bänkpress, och förhindra skada.

Resistance Band& stål Mace mobilitet övningar för att fixa höft smärta när huk

skaffa dig en stål mace och lära sig att använda den på rätt sätt. Du kommer inte ångra det.

var kan man köpa en stålmask?

7, 10, 15, 20, 25, och 30 pund stål maces tillgängliga på SET FÖR SET.