Miten Korjata Olkapää Kipu Aikana penkkipunnerrus Hyvää

10. kesäkuuta 2019

Ottaa olkapää kipu aikana penkkipunnerrus?

se on yksi yleisimmistä ja ärsyttävimmistä asioista, joita painonnostajat kohtaavat.

Benching on yksi parhaista harjoituksista lihasmassan ja kokonaislujuuden saavuttamiseksi. Siksi emme halua heittää sitä sivuun olkapääkivun takia.

So, we must address the issue and nip it in the bud.,

tässä artikkelissa, aion mennä yli muutamia tärkeitä asioita, että sinun pitäisi tehdä ennen, aikana ja jälkeen työpöydät, jotta voit poistaa olkapään kipua ja parantaa penkkipunnerrus peli.

olen myös menossa kertoa teille, miksi teräs mace on uskomaton työkalu auttaa sinua pitkin haluamallasi penkkipunnerrus matka ja miten olen käyttänyt sitä poistamaan olkapään kipu aikana penkkipunnerrus ja ota minun penkkipunnerrus seuraavalle tasolle.

Miten korjata olkapää kipu aikana penkkipunnerrus?,

ensinnäkin sinun on tiedettävä, onko sinulla olkapäävamma, koska se muuttaa toimintatapaa.

Jos sinulla on vamma, se on jokseenkin ilmeinen. Sinulla on todennäköisesti joitakin näistä oireista:

• vähäinen mutta jatkuva kipu olkapäässä.
• kipu, joka kulkee olkapään edestä käsivarren puolelle.
• Kipu, joka pahenee öisin tai ainakin selvemmin.
• olkapään ja / tai käsivarren heikkous.
• kipu selän taakse tai pään päälle kurkottaessa.,
• kipu liikkuessa käsivartta tietyssä asennossa (ilman painoja).

Jos sinulla on jokin näistä oireita, ehdottomasti mennä saada se tarkastetaan fysioterapeutti. Olkapäävammat eivät ole vitsi, etkä halua pahentaa tilannetta ja joutua leikkaukseen.

Se sanoi, useimmat meistä, vamma ei ole syyllinen (ainakaan vielä).

penkkipunnerruksen aikana voi esiintyä olkapääkipua, johon ei liity vammaa.

1. muotosi on huono.
2. Ei lämpenee kunnolla & liikkuvuus.,
3. lihasten epätasapaino.
4. heikko kiertäjäkalvos.

So, I ’ m going to address all four issues.

Huom: Näitä ei vain korjata olkapään kipu asioita, he myös parantaa hissien, jolloin voit nostaa enemmän kuin koskaan.

1. Lomake

onko lomake oikea?

tiedän, olemme kaikki olleet benching vuosia. Tiedämme oikean muodon.

hyvin, joskus ihmiset tietävät oikean muodon, mutta nostaessaan he eivät seuraa sitä, mitä tietävät. He haluavat vain nostaa painoa., Ehkä se on liian painava ja muoto muuttuu huolimattomaksi tai ehkä olet luonut huonoja benching-tapoja.

Tarkista lomakkeesi.

Jos sinulla ei ole joku kokenut kanssasi, sitten ottaa video itsestäsi tekemässä penkkipunnerrus ja katsoa sen myöhemmin nähdä, jos mitään teidän muoto näyttää pois.

Tässä on 4 vinkkejä, voit parantaa muoto ja korjata olkapää kipu, joka syntyy huono tekniikka:

1. Aina pitää lapaluiden vedettynä koko painamalla-näppäintä. Älä menetä tiiviyttä.
2. kun vedät lapalusi takaisin, työnnä myös rintakehäsi ulos., Tämän pitäisi luoda pieni kaari yläselkään. Vältä taipumista tasaisella selällä.
3. kosketa rintalastan (nännin) tasoista tankoa laskeutumisen aikana. Et halua tuoda sitä suoraan rintakehääsi. Viivapolun pitäisi tehdä J-käyrä eikä mennä suoraan alas ja ylös. **Tämä on yksi suurimmista syistä ihmiset ovat olkapään kipu aikana penkkipunnerrus.
4. varmista, että kyynärpäät on aina pinottu tangon alle. Voit saavuttaa tämän säätämällä otteen leveys ja kuinka paljon olet tucking (tai flaring) kyynärpäät.,

Jos tämä on hämmentävää, katso tämä video nähdä, mitä oikea penkkipunnerrus näyttää…

2. Lämmittely

lämmittely on olennainen osa harjoittelua, joka jää usein huomaamatta. Monet ihmiset löysäilevät lämmittelyn suhteen.

lämpenemisestä on monia hyötyjä:

• lisää verenvirtausta niveliin
• lisää nivelten liikkumisen sujuvuutta, mikä auttaa suojaamaan vammoilta.
• nostaa veren lämpötilaa, mikä vähentää lihasten vetämisen mahdollisuutta.,
• lisää verenkiertoa lihaksiin, mikä mahdollistaa voimakkaammat lihassupistukset ja voiman nostojen aikana. Se myös kiihdyttää nopeampaa kasvua.

lisäksi se tarjoaa henkisiä etuja, jotka ovat yhtä oleellisia kuin fyysiset. Se saa mielesi tilassa tarvitsee olla nostaa raskaita painoja.

Miten lämmetä

hyvä lämmin ylös se koostuu seuraavista:

1. 5-10 minuuttia matalan intensiteetin sydän (tämä lisää verenkiertoa ja kehon lämpötilaa). Tätä varten voit tehdä painopiirin tai juosta juoksumatolla., Suosimme painopiiriä, joka kohdistuu kaikkiin lihasryhmiin.

2. Dynaamiset venytykset (tämä lisää nivelten juoksevuutta, liikkuvuutta ja verenkiertoa. Dynaamiset venymiset ovat lyhyitä, noin 1-5 sekunnin pätkiä, joissa liikutaan aktiivisesti venytyksessä ja sen ulkopuolella. Tätä varten suosittelen keskittyen aloihin, joilla olet kohdistaminen painoilla, niin penkki päivä, että olisi teidän olkapäät, rinta ja takaisin (yläselän ja latia).

Vastus bändit ovat suuri dynaaminen venyttely.

3. Lämmittele lavasteita., Kun pääsee penkille tekemään prässejä, ei ole tarkoitus vain hypätä työpainoon. Kaikki tietävät tämän,mutta moni meistä ei käytä tarpeeksi aikaa tavoitepainoon. Jotain, joka todella auttoi minua olkapään kipua ja myös lisäsi minun hissit oli työskennellä jopa minun tavoitepaino hieman hitaammin. Sen sijaan, että tekisit yhden lämmittelyn asetettuna puoleen tavoitepainostasi, pyramid up noin 4-5 lämmittelysarjaa.

Set 1 erittäin kevyt
Set 2 50-60%
Set 3 70-75%
Set 4 80-85%
Set 5 90-95%.

Varmista vain, ettet väsytä lihaksiasi ennen tavoitepainoasi., Repsojen ei tarvitse olla niin korkealla lämmittelyiden aikana. Asettaa 5, voit jopa tehdä muutaman ripsi.

Nyt, haluan keskustella dynaaminen lämmittely, joka yhdistää kohdat 1 ja 2 edellä.

Teräs Mace penkkipunnerrus lämmittely

teräs mace on loistava työkalu lämmetä ennen työpöydät, koska se tarjoaa loistava tapa lisätä nivelten liikkuvuutta ja vakautta samalla lisätä verenkiertoa ja kehon lämpötila.

sekä liikkuvuus että vakaus ovat nostamisen keskeisiä osatekijöitä., Liikkuvuustyö mahdollistaa laajemman liikeradan yhteisen tai yhteisen järjestelmän ympärille. Työskentely vakauden avulla voit säilyttää hallinnan yhteinen, kun se on tietyssä asennossa tai liikkuvat liikkeen.

On 3 harjoituksia, että en lämmetä ennen penkkipunnerrus – teen myös näitä olkapää päivä ja takaisin päivä.,

Heiluri

360

10 2

Nämä harjoitukset kohdistaa seuraavat lihakset:

• Käsivarret
• Olkapäät
• Rinnassa
• Latin
• Ansoja

Nämä ovat juuri niitä lihaksia, jotka haluat lämmetä ennen työpöydät.

Kun olet svengaava mace, olet lisäämällä liikerataa vetämällä ja venyttämällä oman latia, rinnassa ja olkapäät. Tämä heiluva liike rentouttaa niveliä ja lisää niiden joustavuutta.,

Lisäksi, teräs-mace on epätasainen painojakauma, joten se toimii yhteisen vakauden uskomattoman hyvin, kiitos luonne offset liikkeitä. Nämä harjoitukset lisäävät vakautta yli aikaa kuin sinun täytyy säilyttää tasapaino ja oikea muoto, kun svengaava.

täydellinen lämmittely ennen painamista voisi näyttää tältä, jos sinulla on teräskaasu.

100 heiluri keinut
100 360 keinut
100 10 2 keinut

Voit rikkoa jokaisen liikkeen sarjaa – eli 4 sarjaa 25 keinut jokaiselle.

Kun olet valmis, olet valmis saada alas työpöydät., Penkkipunnerruksen lämmittely riittää nyt.

mitkä lihakset toimivat mace 360-ja 10-2-lukujen aikana?

minkä kokoinen steel mace on hyvä tähän penkkipunnerruksen lämmittelyrutiiniin?

Jos olet uusi steel maces, 10lb mace on ihanteellinen. Jos on isompi ihminen, hyvin ilmastoidussa, ja olet kokenut kahvakuulat, voit saada pois alkaen 15LB mace. Tiedän, että nämä luvut kuulostavat melko kevyt, mutta se on hankala työkalu, joten sitä on vaikea käyttää ja se tuntuu painavampi kuin se on., Haluat pystyä tekemään harjoitukset kunnolla tai muuten voit riskeerata itsesi. Jos menet kevyellä kyynelkaasulla, et vaaranna sitä.

Huomautus: Jos olet täysin uusi painonnostossa, aloita 7LB-mace.

Voit lukea kaiken, mitä koko mace aloittaa.

lopuksi näillä svengaavilla harjoituksilla on oppimiskäyrä. Olemme koonneet täydellisen oppaan, jolla voimme heilutella narttua kuin ammattilainen.

teen nämä keinut lämmittelynä ja muutaman kerran viikossa kotona, kun keskityn venyttelyyn, liikkumiseen ja hartioiden nivelvakauteen.,

teräksinen mace on paljon muutakin kuin lämmittelytyökalu. Voit lukea kaikki edut steel mace koulutus ja miten sisällyttää sen workout ohjelma.

näiden harjoitusten tekeminen on 100% tapa, jolla korjasin penkkipunnerruksen aikana saamani olkapääkivut täysin. Tämä muutti pelini. Olen nyt täysin kivuton ja nostan painavampaa kuin koskaan.

mukaan penkkipunnerruksen aikana voi olla muitakin syitä olkapääkipuun, joten siirrytään…

3. Lihasten epätasapaino

monilla ihmisillä on lihasten epätasapaino. Toiset huonompia kuin toiset., Penkkipunnerruksessa pitää käyttää selkää, hartioita ja takahampaita. Usein ihmisillä on heikot takahampaat, etuhampaat ja latit, jotka aiheuttavat hartiakipuja penkatessa. Nämä heikkous johtaa korvauksen aikana, painaa, painostaa olkapään nivelet kuin siellä pitäisi olla.

näin Ollen, suosittelen, että voit kouluttaa anterior delts, takana delts ja koko taka-ketjun niin paljon kuin voit kouluttaa rinnassa. Tasoittaa.

Jos teet selkä – / rintapäivää, muuta asioita., Erota ne toisistaan, sillä todennäköisesti työskentelet rintaasi kovemmin kuin selkääsi. Anna oma päiväsi takaisin. Anna hartioille oma päivänsä.

Tässä on muutamia halkeamia, voit tehdä varmista, että olet kohdistaminen kaikkia lihasryhmiä tehokkaasti:

TAI…

Päivä 1: Rinta/Abs
2. Päivä: Jalat
Päivä 3: Takaisin/Abs
Päivä 4: Hartiat/Käsivarret
5. Päivä: Lepo
– Sitten toista.

Mitä enemmän, selvitä, onko kehosi toinen puoli vahvempi kuin toinen. Jos yksi lapa on vahvempi kuin muut, saatat olla jalostetut ja messing muodossa, joka aiheuttaa kipua, ja pahempaa vahinkoa., Käytä käsipainoja jonkin aikaa varmistaaksesi, että asiat tasaantuvat. Tee yksipuolisia harjoituksia ja yhden käden nostoja. Split kyykky, jne.

Miksi teräs mace on suuri lihas epätasapaino,

teräs-mace on loistava työkalu lihasten epätasapainoa, koska offset-paino ja yksipuolinen tyyppi koulutus auttaa sinua helposti esiin, mitkä alueet ovat heikompia. Se on kuin käyttää käsipainot jälkeen käyttäen levyt niin kauan. Saatat huomata, että toinen puoli puuttuu.

yllätyt, kuinka tärkeää lihasten epätasapainon korjaaminen voi olla., Kiinnitä siis tarkkaa huomiota heikkoihin alueisiisi ja työskentele niiden parissa.

4. Vahvistaminen kiertäjäkalvosin

Jos sinulla on heikko kiertäjäkalvosin, sinun ehdottomasti täytyy työskennellä, että jos haluat välttää penkkipunnerrus puhaltaa ulos.

penkkipunnerruksessa olkapäissä pitää olla vakautta ja voimaa. On olemassa neljä suhteellisen pieniä lihaksia, jotka ovat pääasiassa vastuussa vakauttaa olkapään – teres minor, infraspinatous, supraspinatous ja sucscapularous – näitä kutsutaan yhdessä nimellä ’kiertäjäkalvosin’.,

Kun kiertäjäkalvosin lihakset supistuvat, ne vetää kiertäjäkalvosin jänne, joka aiheuttaa olkapään kiertää. Puristuksen aikana saatat kokea hartiakipua, jos kiertäjäkalvosimesi on heikko. Heikot kiertäjäkalvosimen lihakset ovat usein syitä kiertäjäkalvosimen impingement-oireyhtymään ja kiertäjäkalvosimen kyyneliin ja kantoihin.

niin, on ehdottomasti edullista vahvistaa kiertäjäkalvosinta.

kiertäjäkalvosimen vahvistamiseen on monia tapoja. Yksi esimerkki on resistance band rotator mansetti harjoituksia. Nämä ovat mahtavia.,

Miten vahvistaa kiertäjäkalvosin käyttäen teräs mace

otin yhteyttä ystävääni ja Kiropraktikko Michael Risher taas takaisin kysyä häneltä vahvistaminen kiertäjäkalvosin käyttämällä kyynelkaasua. Hän oli hyvin kiinnostunut sisällyttämällä mace hänen fysioterapia käytäntö, kun hän kuuli, että se oli loistava työkalu olkapään hoito. Lähetin hänelle kevyt mace (7lb), kun hän sanoi, että olisi paras vahvistamiseksi kiertäjäkalvosin erityisesti.

Tässä on, mitä hän koonnut: 5 kiertäjäkalvosin Harjoituksia Luodinkestävä Hartiat.,

nyt tonneittain ihmisiä seuraa hänen harjoituksiaan hyvin tehokkaasti tuon blogikirjoituksen ansiosta.

Huomautus: suuri asia teräs nuijat on vauhdissa liikkeet mainitsin lämmetä osassa myös työtä teidän stabilointiaine lihaksia. Moni ei työskentele vakauttajalihaksillaan, mikä on vakauden ja vakauden kannalta oleellista raskaiden painojen nostamisessa turvallisesti. Tekemällä offset liikkeitä teräs muskotti, voit työskennellä teidän stabilointiaine lihaksia, kuten kiertäjäkalvosin ja lavan.

Jälleen, mace tarjoaa niin paljon etuja., Siksi sitä on käytetty harjoitteluun yli 2 000 vuotta. Kyllä, luit sen oikein-2000 vuotta.

Tennis Kyynärpää Ehkäisy & Rehab Käyttäen Teräs Mace

5. Scapular Stabilation

vaikka rotator-kalvosinnappisi on elintärkeä puristimien suorittamisessa, lapaluu on se, mistä kaikki alkaa. Ennen kuin voit vakauttaa kiertäjäkalvosimen penkkipunnerruksen aikana, sinun täytyy vakauttaa lapaluu (lapaluut). Ajattele syntipukkiasi penkkipunnerruksen pohjana, meikkivoiteena., Sinun on ensin vakauttaa lapaluiden peräännytte niitä, jotka on sitten vakauttaa kiertäjäkalvosin (niin kauan kuin kiertäjäkalvosin lihakset ovat hyvässä kunnossa).

11 Lapaluun Stabilointi Harjoituksia Vammojen Ehkäisy & Voimaa

Tiivistelmä

kääri tämä ylös:

• Jos olet huolissasi teidän olkapää kipu on vamman, mene lääkäriin/fysioterapeutti, mutta jos ei…
• Työn muodossa.
• lämmittele kunnolla.
• Work on shoulder mobility.
• työstää lihasten epätasapainoa.,
• Vahvista kiertäjäkalvosimen / stabilointiaineen lihaksia.
• vahvista lapaluiden stabilointia.

teräs-mace on perimmäinen työkalu parantaa penkkipunnerrus numerot, e, olkapää kipu aikana penkkipunnerrus, ja estää vahingon.

Vastus Bändi & Teräs Mace Liikkuvuus Harjoitukset Vahvistaa Lonkan Kipua, Kun Kyykyssä

Hanki itsellesi teräs mace ja oppia, miten käyttää sitä oikein. Et tule katumaan sitä.

mistä ostaa teräsvaippa?

7, 10, 15, 20, 25, ja 30 paunan teräsvaipat saatavilla SET for SET.