Hoe schouderpijn te herstellen tijdens bankdrukken voor een goede

10 juni 2019

schouderpijn hebben tijdens bankdrukken?

Het is een van de meest voorkomende en irritante dingen waar gewichtheffers mee te maken hebben.

Benching is een van de beste oefeningen voor het verkrijgen van spiermassa en algehele sterkte. Daarom willen we het niet opzij gooien vanwege schouderpijn.

dus moeten we het probleem aanpakken en het in de kiem smoren.,

in dit artikel ga ik een paar belangrijke dingen bespreken die je moet doen voor, tijdens en na het bankwerk, zodat je schouderpijn voorgoed kunt elimineren en je bankdrukken kunt verbeteren.

Ik ga je ook vertellen waarom een stalen knots een ongelooflijk hulpmiddel is om je te helpen op je bankdrukken reis en hoe ik het heb gebruikt om schouderpijn te elimineren tijdens bankdrukken en mijn bankdrukken naar het volgende niveau te brengen.

,

Allereerst moet u weten of u een schouderblessure heeft, omdat dat de koers van de actie zal veranderen.

Als u een blessure heeft, zal dit enigszins voor de hand liggen. U zult waarschijnlijk enkele van deze symptomen hebben:

• lichte maar constante pijn in uw schouder.
• pijn die van de voorkant van uw schouder naar de zijkant van uw arm gaat.
• pijn die ‘ s nachts erger wordt of op zijn minst meer merkbaar wordt.
• schouder-en / of armzwakte.
• pijn wanneer u achter uw rug of boven uw hoofd reikt.,
• pijn bij het bewegen van uw arm in een bepaalde positie (zonder gewichten).

Als u een van deze symptomen heeft, laat deze dan zeker controleren door een fysiotherapeut. Schouderblessures zijn geen grap en je wilt het niet erger maken en uiteindelijk een operatie nodig hebben.

Dat gezegd hebbende, voor de meesten van ons is een blessure niet de boosdoener (tenminste nog niet).

er zijn een paar redenen waarom u mogelijk schouderpijn heeft tijdens het bankdrukken zonder letsel.

1. uw formulier is onjuist.
2. niet goed opwarmen & mobility.,
3. spieronevenwichtigheden.
4. zwakke rotatormanchet.

dus, ik ga alle vier de problemen aanpakken.

Opmerking: Deze zullen niet alleen uw problemen met schouderpijn oplossen, ze zullen ook uw liften verbeteren, waardoor u meer dan ooit kunt tillen.

1. Formulier

is uw formulier correct?

Ik weet het, We staan al jaren op de bank. We kennen de juiste vorm.

soms kennen mensen de juiste vorm, maar wanneer ze optillen, volgen ze niet wat ze weten. Ze willen gewoon dat gewicht omhoog krijgen., Misschien is het te zwaar en je vorm wordt slordig of misschien heb je slechte benching gewoonten gecreëerd.

Controleer uw formulier.

Als u geen ervaring met u heeft, neem dan een video van uzelf die bankdrukken doet en bekijk het later om te zien of er iets met uw formulier er niet uitziet.

Hier zijn 4 tips om uw vorm te verbeteren en schouderpijn te verhelpen die het gevolg is van een slechte techniek:

1. houd uw schouderbladen altijd ingetrokken gedurende de hele druk. Verlies de strakheid niet.
2. wanneer u uw schouderbladen intrekt, duw dan ook uw borst naar buiten., Dit zou een lichte boog in je bovenrug moeten maken. Vermijd bankcheren met een platte rug.
3. Raak de staaf ter hoogte van uw borstbeen (tepel) aan tijdens de afdaling. Je wilt het niet rechtstreeks naar je bovenborst brengen. Het pad van de balk moet een J-curve maken in plaats van direct naar beneden en omhoog te gaan. **Dit is een van de grootste redenen waarom mensen schouderpijn hebben tijdens bankdrukken.
4. zorg ervoor dat je ellebogen altijd onder de balk staan. U kunt dit bereiken door het aanpassen van uw greepbreedte en hoeveel je tucking (of flaring) je ellebogen.,

als dit verwarrend is, bekijk dan deze video om te zien hoe een juiste bankdrukken eruit ziet…

2. Warming-up

Warming-up is een fundamenteel onderdeel van training dat vaak over het hoofd wordt gezien. Veel mensen verslappen als het gaat om warm-ups.

Er zijn veel voordelen aan het opwarmen:

• verhoogt de bloedtoevoer naar de gewrichten
• verhoogt de vloeibaarheid van de gewrichtsbeweging, wat helpt beschermen tegen letsel.
• verhoogt de bloedtemperatuur, wat de kans op spiertrekkingen vermindert.,
• verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren, wat sterkere spiercontracties en kracht tijdens liften mogelijk maakt. Het stimuleert ook een snellere groei.

Bovendien biedt het mentale voordelen die net zo essentieel zijn als fysiek. Het krijgt je geest in de staat in moet zijn om zware gewichten te heffen.

How to warming up

een goede warming up bestaat uit het volgende:

1. 5-10 minuten cardio met lage intensiteit (dit zal de bloedstroom en lichaamstemperatuur verhogen). Hiervoor kunt u een lichaamsgewicht circuit doen of lopen op de loopband., We geven de voorkeur aan een lichaamsgewicht circuit dat zich richt op alle spiergroepen.

2. Dynamische Stretches (dit zal de vloeibaarheid, mobiliteit en doorbloeding van de gewrichten te verhogen. Dynamische stretches zijn korte stretches van ongeveer 1-5 seconden waarbij je actief in en uit de stretch beweegt. Voor deze, adviseer ik gericht op de gebieden die u zal worden gericht met gewichten, dus voor bank dag, dat zou je schouders, borst en rug (bovenrug en lats).

weerstandsbanden zijn ideaal voor dynamisch uitrekken.

3. Warming-up sets., Wanneer je naar de bank om Persen te doen, je bent niet alleen van plan om te springen naar het werkgewicht. Iedereen weet dit, maar velen van ons besteden niet genoeg tijd werken tot ons streefgewicht. Iets dat me echt hielp met schouderpijn en ook verhoogde mijn liften was om te werken tot mijn streefgewicht een beetje langzamer. In plaats van het doen van een warming-up set op de helft van uw doelgewicht, pyramid up met ongeveer 4-5 warming-up sets.

Set 1 Zeer licht
Set 2 50-60%
Set 3 70-75%
Set 4 80-85%
Set 5 90-95%.

zorg ervoor dat u uw spieren niet vermoeit voordat u bij uw streefgewicht komt., De herhalingen hoeven niet zo hoog te zijn tijdens de warming-up sets. Voor Set 5 zou je zelfs een paar herhalingen kunnen doen.

nu wil ik het hebben over een dynamische opwarming die de punten 1 en 2 hierboven combineert.

The Steel Mace Bank Press Warming Up

een stalen mace is een geweldig hulpmiddel om op te warmen voordat u op de bank gaat, omdat het een geweldige manier biedt om de beweeglijkheid en stabiliteit van de gewrichten te vergroten en tegelijkertijd de bloedstroom en lichaamstemperatuur te verhogen.

zowel mobiliteit als stabiliteit zijn cruciale componenten van tillen., Werken aan mobiliteit zal u toelaten om een breder bereik van de beweging rond een gezamenlijke of gezamenlijke systeem. Werken aan stabiliteit zal u toelaten om de controle over een gewricht te behouden wanneer het in een bepaalde positie of bewegen door een beweging.

er zijn 3 oefeningen die ik doe om op te warmen voordat ik bankdrukken doe – ik doe deze ook op schouderdag en rugdag.,

Slinger

360

10 2

Deze oefeningen zal zich richten op de volgende spieren:

• Onderarmen
• de Schouders
• op de Borst
• Lats
• Vallen

Dit zijn de exacte spieren die u wilt warm-up voor benching.

wanneer u met de knots zwaait, vergroot u uw bewegingsbereik door uw lats, borst en schouders te trekken en uit te rekken. Deze swingende beweging zal uw gewrichten los te maken en hun flexibiliteit te verhogen.,

Bovendien heeft de stalen knots een ongelijke gewichtsverdeling, waardoor hij dankzij de aard van deze offset-bewegingen ongelooflijk goed werkt op de stabiliteit van de gewrichten. Deze oefeningen zullen je stabiliteit na verloop van tijd verhogen omdat je evenwicht en de juiste vorm moet behouden wanneer je swingt.

een complete warming-up voor het indrukken zou er zo uit kunnen zien als je een stalen knots hebt.

100 slingerschommels
100 360 schommels
100 10 tot 2 schommels

u kunt elke beweging in sets – dat wil zeggen 4 sets van 25 schommels elk.

nadat u dit hebt voltooid, zult u klaar zijn om naar benching te gaan., Het enige wat je nu nog moet doen is je bankdrukken warming up sets.

welke spieren worden tijdens mace 360s en 10 tot 2s bewerkt?

welke maat stalen Knots is goed voor deze opwarmroutine voor bankdrukken?

Als u nieuw bent bij steel maces, is een 10lb mace ideaal. Als je een groter persoon, zeer goed geconditioneerd, en je bent ervaren met kettlebells, kunt u wegkomen met het starten met een 15lb strijdknots. Ik weet dat deze nummers vrij licht klinken, maar het is een onhandig hulpmiddel, dus het is moeilijk te gebruiken en het voelt zwaarder dan het is., U wilt de oefeningen goed kunnen doen of anders kunt u het risico lopen uzelf te verwonden. Als je met een lichte strijdknots gaat, loop je daar geen risico ‘ s van.

Opmerking: Als u helemaal nieuw bent in gewichtheffen, begin dan met een mace van 7LB.

u kunt alles lezen over de grootte van mace om mee te beginnen.

ten slotte is er een leercurve met deze swingende oefeningen. Dus, we hebben een complete gids samengesteld om met een knots te zwaaien als een pro.

Ik doe deze schommels als een warming-up en een paar keer per week thuis wanneer ik me richt op stretching, mobiliteit en gewrichtsstabiliteit van de schouders.,

de stalen Knots is veel meer dan een opwarmgereedschap. U kunt alles lezen over de voordelen van steel mace training en hoe u deze kunt opnemen in uw trainingsprogramma.

het doen van deze oefeningen is 100% de manier waarop ik de schouderpijn die ik had tijdens het bankdrukken volledig fixeerde. Dit was mijn game changer. Ik ben nu volledig pijnvrij en til zwaarder dan ooit.

Dat gezegd hebbende, kunt u andere redenen hebben voor uw schouderpijn tijdens het bankdrukken, dus laten we verder gaan…

3. Spieronevenwichtigheden

veel mensen hebben spieronevenwichtigheden. Sommige erger dan anderen., Als het gaat om bankdrukken, moet je je rug, schouders en achterste delts gebruiken. Vaak hebben mensen zwakke achterste delts, voorste delts en lats, wat schouderpijn veroorzaakt bij het op de bank zetten. Deze zwakte leidt tot compensatie tijdens persen, waardoor meer druk op de schoudergewrichten wordt uitgeoefend dan zou moeten.

daarom beveel ik ten zeerste aan dat u uw voorste delts, achterste delts en uw hele achterste keten net zoveel traint als u uw borst traint. Egaliseren.

Als u een rug/borst dag doet, verander dan dingen., Scheid de twee, omdat je waarschijnlijk je borst harder werkt dan je rug. Geef je rug zijn eigen dag. Geef je schouders hun eigen dag.

Hier zijn enkele splitsingen die u kunt doen om ervoor te zorgen dat u zich effectief richt op alle spiergroepen:

of…

dag 1: borst/buikspieren
Dag 2: Benen
Dag 3: rug/buikspieren
Dag 4: schouders/armen
Dag 5: Rust
– herhaal dan.

wat meer is, Zoek uit of de ene kant van je lichaam sterker is dan de andere. Als de ene schouder sterker is dan de andere, kunt u compenseren en uw vorm verpesten, wat zal leiden tot pijn, en erger, letsel., Gebruik korte halters voor een tijdje om ervoor te zorgen dat de dingen gelijk te maken. Doe unilaterale oefeningen en één arm liften. Split squats, enz.

waarom de stalen foelie geweldig is voor spieronevenwichtigheden

de stalen foelie is een geweldig hulpmiddel voor spieronevenwichtigheden omdat het gewicht en de unilaterale typetraining u helpen gemakkelijk aan te geven welke gebieden zwakker zijn. Het is alsof je halters gebruikt nadat je lange halters hebt gebruikt. Je zult merken dat er een kant ontbreekt.

Het zal u verbazen hoe belangrijk correctie van spieronevenwichtigheden kan zijn., Dus let goed op je zwakke gebieden en werk eraan.

4. Versterking van de rotatormanchet

als u een zwakke rotatormanchet hebt, moet u daar zeker aan werken als u wilt voorkomen dat een bankdrukken uitvallen.

wanneer u op de bank drukt, moet u stabiliteit en kracht in uw schouders hebben. Er zijn vier relatief kleine spieren die voornamelijk verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de schouder – teres minor, infraspinatous, supraspinatous en sucscapularous – deze staan gezamenlijk bekend als de ‘rotator cuff’.,

wanneer de spieren van de rotatormanchet samentrekken, trekken ze aan de pees van de rotatormanchet, waardoor de schouder roteert. Tijdens het persen kunt u enige schouderpijn ervaren als uw rotatormanchet zwak is. Zwakke rotator manchet spieren zijn vaak de oorzaken van rotator manchet impingement syndroom en rotator manchet tranen en spanningen.

dus, het is zeker voordelig om je rotator manchet te versterken.

er zijn vele manieren om uw rotatormanchet te versterken. Een voorbeeld is Weerstand Band rotator manchet oefeningen. Deze zijn geweldig.,

hoe de rotatormanchet te versterken met behulp van een stalen knots

Ik heb een tijdje terug contact opgenomen met mijn vriend en Chiropractor Michael Risher om hem te vragen hoe de rotatormanchet te versterken met behulp van de knots. Hij was erg geïnteresseerd in het opnemen van de knots in zijn fysiotherapie praktijk, omdat hij hoorde dat het een geweldig hulpmiddel was voor schoudertherapie. Ik stuurde hem een lichtgewicht knots (7lb) zoals hij zei dat het beste zou zijn voor het versterken van de rotator manchet specifiek.

Dit is wat hij samenstelde: 5 Rotator manchet oefeningen om je schouders kogelvrij te maken.,

nu volgen veel mensen zijn oefeningen met groot effect dankzij die blogpost.

opmerking: het mooie aan stalen knotsen is dat de swingbewegingen die ik in het opwarmgedeelte noemde ook je stabilisatiespieren beïnvloeden. Veel mensen werken niet aan hun stabilisatorspieren, wat essentieel is voor stabiliteit en stabiliteit is essentieel voor het veilig opheffen van zware gewichten. Door offsetbewegingen uit te voeren met de stalen knots, werkt u aan uw stabilisatorspieren, zoals de rotatormanchet en scapulier.

nogmaals, de mace biedt zoveel voordelen., Daarom wordt het al meer dan 2000 jaar gebruikt voor training. Ja, dat heb je goed gelezen.2000 jaar.

preventie van tenniselleboog & revalidatie met een stalen Knots

5. Scapulierstabilisatie

terwijl uw rotatormanchet van vitaal belang is voor het uitvoeren van persen, is uw scapulier waar het allemaal begint. Voordat u uw rotatormanchet tijdens het bankdrukken kunt stabiliseren, moet u uw schouderblad (schouderbladen) stabiliseren. Zie je scapulier als de basis van de bankpers, de fundering., U moet eerst uw schouderbladen stabiliseren door ze terug te trekken, wat vervolgens uw rotatormanchet zal stabiliseren (zolang uw rotatormanchet spieren in goede conditie zijn).

11 scapulaire stabilisatieoefeningen ter voorkoming van letsel & sterkte

samenvatting

om dit alles af te ronden:

• Als u bezorgd bent dat uw schouderpijn het gevolg is van een verwonding, ga dan naar een arts/fysiotherapeut, maar zo niet…
• werk aan uw formulier.
• goed opwarmen.
• werk aan schoudermobiliteit.
• werk aan spieronevenwichtigheden.,
• Versterk uw rotatormanchet / stabilisatorspieren.
• Versterk uw scapulaire stabilisatie.

de stalen Knots is het ultieme hulpmiddel voor het verbeteren van het aantal bankdrukken, het verhelpen van schouderpijn tijdens bankdrukken en het voorkomen van letsel.

Resistance Band & stalen Mace mobiliteitsoefeningen om heuppijn op te lossen bij het hurken

neem een stalen mace en leer hoe u deze goed kunt gebruiken. Je zult er geen spijt van krijgen.

waar een stalen foelie kopen?

7, 10, 15, 20, 25, en 30 pond stalen knotsen beschikbaar op SET Voor SET.