Jak opravit bolest ramen během Bench Press pro dobré

10. června 2019

s bolestí ramen během bench press?

patří mezi nejčastější a dráždivé věci, kterým vzpěrači čelí.

Benching je jedním z nejlepších cvičení pro získání svalové hmoty a celkové síly. Proto ji nechceme házet na stranu kvůli bolesti ramen.

takže musíme problém vyřešit a odstranit ho v zárodku.,

V tomto článku se budu jít přes několik důležitých věcí, které byste měli dělat před, během a po benching, takže můžete odstranit bolesti ramen pro dobré a zlepšit svůj bench press hry.

také vám řeknu, proč je ocelový Palcát neuvěřitelným nástrojem, který vám pomůže při cestě bench press a jak jsem ho použil k odstranění bolesti ramen během bench pressu a posunutí bench pressu na další úroveň.

jak opravit bolest ramene během bench press?,

nejprve musíte vědět, zda máte zranění ramene, protože to změní průběh akce.

Pokud máte zranění, bude to poněkud zřejmé. Pravděpodobně budete mít některé z těchto příznaků:

• menší, ale konstantní bolest v rameni.
• bolest, která jde z přední části ramene na stranu paže.
• bolest, která se v noci zhoršuje nebo alespoň znatelnější.
• slabost ramen a / nebo paží.
• bolest při dosažení za zády nebo nad hlavou.,
• bolest při pohybu paže v určité poloze (bez závaží).

Pokud máte některý z těchto příznaků, určitě si ho nechte zkontrolovat fyzioterapeutem. Zranění ramen nejsou vtip a nechcete to zhoršovat a nakonec potřebujete operaci.

to znamená, že pro většinu z nás není zranění viníkem (alespoň ještě ne).

existuje několik důvodů, proč byste mohli mít bolesti ramen během bench press, které nezahrnují zranění.

1. váš formulář je špatný.
2. nezahřívá se správně& mobilita.,
3. svalové nerovnováhy.
4. slabá Rotátorová manžeta.

takže budu řešit všechny čtyři problémy.

Poznámka: to nejen opraví problémy s bolestí ramen, ale také zlepší vaše výtahy, což vám umožní zvednout více než kdy jindy.

1. Formulář

je váš formulář správný?

vím, že jsme všichni byli benching po celá léta. Známe správnou formu.

no, někdy lidé znají správnou formu, ale když se zvednou, nedodržují to, co vědí. Chtějí jen zvednout tu váhu., Možná je to příliš těžké a vaše forma je nedbalá nebo možná jste vytvořili špatné návyky.

zkontrolujte svůj formulář.

pokud s vámi nemáte někoho zkušeného, pak si vezměte video, Jak děláte bench press a sledujte jej později, abyste zjistili, zda se něco s vaším formulářem dívá.

Zde jsou 4 tipy, jak zlepšit svou formu a oprava ramen bolesti, která vzniká ze špatné techniky:

1. Vždy udržujte lopatky zatažené během celého tisku. Neztrácejte těsnost.
2. když zatáhnete lopatky, vytlačte také hrudník., To by mělo vytvořit mírný oblouk v horní části zad. Vyhněte se benchingu s plochým hřbetem.
3. během sestupu se dotkněte lišty na úrovni hrudní kosti (Bradavky). Nechcete, aby to dolů přímo do horní části hrudníku. Pruhová cesta by měla vytvořit J-křivku, spíše než jít přímo dolů a nahoru. ** To je jeden z největších důvodů, proč lidé mají bolesti ramen během bench press.
4. ujistěte se, že vaše lokty jsou vždy naskládány pod lištu. Toho můžete dosáhnout úpravou šířky uchopení a toho, kolik zastrčíte (nebo spálíte) lokty.,

pokud je to matoucí, podívejte se na toto video a zjistěte, jak vypadá správný bench press…

2. Zahřívání

zahřívání je základní součástí tréninku, který je často přehlížen. Mnoho lidí se uvolní, pokud jde o zahřátí.

Existuje mnoho výhod pro zahřátí:

• Zvyšuje průtok krve do kloubů
• Zvyšuje plynulost společný pohyb, který pomáhá chránit proti zranění.
• zvyšuje teplotu krve, což snižuje pravděpodobnost svalových tahů.,
• zvyšuje průtok krve do svalů, což umožňuje silnější svalové kontrakce a sílu během výtahů. Stimuluje také rychlejší růst.

navíc poskytuje duševní výhody, které jsou stejně důležité jako fyzické. To dostane svou mysl ve stavu v musí být v zvednout těžké váhy.

jak se zahřát

dobré zahřátí se skládá z následujících:

1. 5-10 minut kardio s nízkou intenzitou (to zvýší průtok krve a tělesnou teplotu). K tomu můžete udělat obvod tělesné hmotnosti nebo běžet na běžeckém pásu., Preferujeme obvod tělesné hmotnosti, který se zaměřuje na všechny svalové skupiny.

2. Dynamické úseky (tím se zvýší tekutost, pohyblivost a průtok krve kloubů. Dynamické úseky jsou krátké úseky kolem 1-5 sekund, kde se aktivně pohybujete dovnitř a ven z úseku. Za to, doporučuji se zaměřením na oblasti, které bude cílení s činkami, tak na lavičce den, že by se vaše ramena, hrudník a záda (horní část zad a lat).

odporové pásy jsou skvělé pro dynamické protahování.

3. Zahřívejte soupravy., Když se dostanete na lavičku, abyste udělali lisy, nebudete jen skákat na pracovní váhu. Každý to ví, ale mnozí z nás netráví dostatek času na práci až do naší cílové hmotnosti. Něco, co mi opravdu pomohlo s bolestí ramen a také zvýšilo mé výtahy, bylo pracovat na mé cílové hmotnosti trochu pomaleji. Místo toho, aby dělal jeden warm up nastavit na polovinu své cílové hmotnosti, pyramida s kolem 4-5 warm up sady.

Set 1 very light
Set 2 50-60%
Set 3 70-75%
Set 4 80-85%
Set 5 90-95%.

jen se ujistěte, že neunavíte svaly, než se dostanete k cílové hmotnosti., Opakování nemusí být během zahřívacích sad tak vysoká. Pro sadu 5 můžete dokonce udělat jen několik opakování.

nyní chci diskutovat o dynamickém zahřátí, které kombinuje body 1 a 2 výše.

Ocelové Žezlo Bench Press Warm Up

ocelový palcát je skvělý nástroj, aby se zahřál, než benching, jak to nabízí skvělý způsob, jak zvýšit kloubní pohyblivost a stabilitu a zároveň zvyšuje průtok krve a tělesné teploty.

mobilita i stabilita jsou rozhodující součástí zvedání., Práce na mobilitě vám umožní mít širší rozsah pohybu kolem kloubního nebo kloubního systému. Práce na stabilitě vám umožní udržet kontrolu nad kloubem, když je v určité poloze nebo se pohybuje pohybem.

existují 3 cvičení, které dělám, abych se zahřál před bench press-také to dělám v den ramen a v den zad.,

Kyvadla

360

10 2

Tato cvičení budou zaměřeny na následující svaly:

• Předloktí
• Ramena
• Hrudník
• Lat
• Pasti

to jsou přesně Ty svaly, které chcete, aby se zahřál, než stoly.

když houpáte Palcát, zvyšujete svůj rozsah pohybu taháním a protahováním latů, hrudníku a ramen. Tento výkyvný pohyb uvolní vaše klouby a zvýší jejich flexibilitu.,

ocelový Palcát má navíc nerovnoměrné rozložení hmotnosti, takže díky povaze těchto ofsetových pohybů pracuje na stabilitě kloubů neuvěřitelně dobře. Tato cvičení zvýší vaši stabilitu v průběhu času, protože při houpání budete muset udržovat rovnováhu a správnou formu.

úplné zahřátí před lisováním by mohlo vypadat takto, Pokud máte ocelový Palcát.

100 výkyvů kyvadla
100 360 výkyvů
100 10 až 2 houpaček

každý pohyb můžete rozdělit na sady – tj.

po dokončení tohoto, budete připraveni se dostat dolů do benchingu., Jediné, co musíte udělat, je vaše bench press warm up sety.

jaké svaly jsou zpracovány během mace 360s a 10 na 2s?

jakou velikost ocelový Palcát je dobré pro tento bench press warm up rutina?

Pokud jste v steel maces nováčkem,bude ideální Palcát 10LB. Pokud jste větší člověk, velmi dobře podmíněný, a máte zkušenosti s kettlebells, můžete se dostat pryč s počínaje 15lb mace. Vím, že tato čísla zní docela lehce, ale je to nepříjemný nástroj, takže je těžké je používat a cítí se těžší, než je., Chcete být schopni dělat cvičení správně, jinak můžete riskovat zranění sebe. Pokud jdete s lehkým palcem,nebudete riskovat.

Poznámka: Pokud jste zcela nový vzpírání, začít s 7LB Palcát.

můžete si přečíst vše o tom, jakou velikost Palcát začít.

konečně existuje křivka učení s těmito houpacími cvičeními. Tak, jsme dali dohromady kompletní návod k houpání Palcát jako profík.

dělám tyto houpačky jako zahřátí a několikrát týdně doma, když se zaměřuji na protahování, pohyblivost a stabilitu kloubů ramen.,

ocelový Palcát je mnohem víc než Nástroj pro zahřátí. Můžete si přečíst vše o výhodách školení steel mace a o tom, jak jej začlenit do vašeho cvičebního programu.

dělat tato cvičení je 100% způsob, jakým jsem úplně fixoval bolest ramene, kterou jsem měl během bench pressu. To byl můj měnič her. Teď jsem úplně bez bolesti a zvedání těžší než kdy jindy.

to znamená, že můžete mít jiné důvody pro bolest ramene během bench press, takže pojďme dál …

3. Svalová nerovnováha

mnoho lidí má svalovou nerovnováhu. Některé horší než jiné., Pokud jde o bench press, musíte použít záda, ramena a zadní delty. Často mají lidé slabé zadní delty, přední delty a laty, což způsobuje bolest ramen při ohýbání. Tato slabost vede k kompenzaci během lisů a vytváří větší tlak na ramenní klouby, než by mělo být.

proto vřele doporučuji trénovat vaše přední delty, zadní delty a celý zadní řetězec, stejně jako trénujete hruď. Vyrovnat.

Pokud děláte den zad / hrudníku, změňte věci., Oddělte dva, protože s největší pravděpodobností pracujete na hrudi tvrději než na zádech. Vrať si svůj vlastní den. Dejte ramena svůj vlastní den.

Zde jsou některé rozděluje můžete udělat, aby ujistěte se, že jsou zaměřené na všechny svalové skupiny efektivně:

NEBO si…

Den 1: Hrudník/Abs
2. Den: Nohy
3. Den: Zpět/Abs
Den 4: Ramena/Paže
5. Den: Odpočinek,
– a Pak opakujte postup.

a co víc, zjistěte, zda je jedna strana vašeho těla silnější než druhá. Pokud je jedno rameno silnější než druhé, můžete kompenzovat a zkazit svou formu, což povede k bolesti a horšímu zranění., Použijte činky na chvíli, abyste se ujistili, že se věci vyrovnají. Provádějte jednostranné cvičení a výtahy s jednou rukou. Rozdělit dřepy atd.

Proč oceli mace je skvělé pro svalové nerovnováhy

ocelový palcát je skvělý nástroj pro svalové nerovnováhy a na kompenzaci hmotnosti a jednostranné typ školení vám pomůže snadno poukázat na to, které oblasti jsou slabší. Je to jako používat činky po tak dlouhém použití činky. Možná zjistíte, že jedna strana chybí.

budete překvapeni, jak důležitá může být korekce svalové nerovnováhy., Takže věnujte velkou pozornost vašim slabým oblastem a pracujte na nich.

4. Posílení rotátorové manžety

Pokud máte slabou rotátorovou manžetu, určitě na tom musíte pracovat,pokud se chcete vyhnout vyfukování bench press.

Když stisknete lavičku, musíte mít v ramenou stabilitu a sílu. K dispozici jsou čtyři relativně malé svaly, které jsou hlavně zodpovědné za stabilizaci ramene – teres minor, infraspinatous, supraspinatous a sucscapularous – tyto jsou souhrnně označovány jako ‚rotátorové manžety‘.,

když se svaly rotátorové manžety stahují, táhnou na šlachu rotátorové manžety, což způsobuje otáčení ramene. Během lisů může dojít k bolesti ramen, pokud je vaše Rotátorová manžeta slabá. Slabé rotátorové manžetové svaly jsou často příčinou syndromu impingementu rotátorové manžety a trhlin a kmenů rotátorové manžety.

takže je určitě výhodné posílit rotátorovou manžetu.

existuje mnoho způsobů, jak posílit rotátorovou manžetu. Jedním z příkladů je odpor band rotátor manžety cvičení. Ty jsou skvělé.,

Jak na posílení rotátorové manžety pomocí ocelové žezlo

spojil jsem se s přítelem a Chiropraktik Michael Světu, zatímco zpět se ho zeptat na posílení rotátorové manžety pomocí mace. Velmi se zajímal o začlenění Palcátu do své fyzikální terapie, protože slyšel, že je to skvělý nástroj pro ramenní terapii. Poslal jsem mu lehký palcát (7lb), jak řekl, že by bylo nejlepší pro posílení rotátorové manžety konkrétně.

zde je to, co dal dohromady: 5 rotátorové manžetové cviky na neprůstřelná ramena.,

nyní tuny lidí sledují jeho cvičení s velkým účinkem díky tomuto blogu.

Poznámka: skvělá věc na steel maces jsou pohyby houpačky, které jsem zmínil v sekci warm up, také pracují se stabilizačními svaly. Mnoho lidí nepracuje na svých stabilizačních svalech, což je nezbytné pro stabilitu a stabilitu je nezbytné pro bezpečné zvedání těžkých břemen. Provedením kompenzovat pohyby s ocelovou mace, bude pracovat na vaše stabilizační svaly, jako je například rotátorové manžety a škapulíř.

mace opět nabízí tolik výhod., Proto se používá pro výcvik více než 2000 let. Ano, čtete to správně-2000 let.

prevence tenisových loktů & rehabilitace pomocí ocelového Palcátu

5. Scapular Stabilization

zatímco vaše Rotátorová manžeta je životně důležitá pro provádění lisů, váš scapular je místo, kde to všechno začíná. Než budete moci stabilizovat rotátorovou manžetu během bench press, musíte stabilizovat lopatku (lopatky). Myslete na své lopatky jako základ bench press, základ., Nejprve musíte stabilizovat lopatky zatažením, což pak stabilizuje rotátorovou manžetu (pokud jsou svaly rotátorové manžety v dobrém stavu).

11 Škapulíř Stabilizační Cvičení pro Prevenci úrazů & Síla

Shrnutí

zabalit to všechno nahoru:

• Pokud máte obavy rameno je bolest ze zranění, jít vidět lékaře/fyzioterapeuta, ale pokud ne…
• Pracovat na své formě.
• správně se zahřejte.
• Práce na pohyblivosti ramen.
• Práce na svalové nerovnováze.,
• posilujte svaly rotátorové manžety / stabilizátoru.
• posílit stabilizaci lopatky.

ocelový Palcát je dokonalým nástrojem pro zlepšení čísel stolního lisu, upevnění bolesti ramen během bench pressu a prevenci zranění.

odporové pásmo & cvičení Mobility Steel Mace pro fixaci bolesti kyčle při dřepu

získejte ocelový Palcát a naučte se, jak jej správně používat. Nebudeš toho litovat.

kde koupit ocelový Palcát?

7, 10, 15, 20, 25, a 30 libra steel maces k dispozici v sadě pro sadu.