Comment réparer la douleur à L’épaule pendant le Développé couché pour de bon

10 juin 2019

Vous avez mal à l’épaule pendant le développé couché?

c’est l’une des choses les plus courantes et irritantes auxquelles les haltérophiles sont confrontés.

Le banc est l’un des meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire et de la force globale. Par conséquent, nous ne voulons pas le jeter sur le côté à cause de la douleur à l’épaule.

Donc, nous devons aborder la question et étouffer dans l’œuf.,

dans cet article, je vais passer en revue quelques choses importantes que vous devriez faire avant, pendant et après le banc, afin que vous puissiez éliminer la douleur à l’épaule pour de bon et améliorer votre jeu de Développé couché.

je vais également vous dire pourquoi une masse en acier est un outil incroyable pour vous aider tout au long de votre voyage de Développé couché et comment je l’ai utilisé pour éliminer les douleurs à l’épaule pendant le développé couché et faire passer mon développé couché au niveau supérieur.

Comment résoudre douleur à l’épaule au cours de banc de presse?,

tout d’abord, vous devez savoir si vous avez une blessure à l’épaule, car cela changera le cours de l’action.

Si vous avez une blessure, ce sera quelque peu évident. Vous aurez probablement certains de ces symptômes:

• douleur mineure mais constante à l’épaule.
• douleur qui va de l’avant de votre épaule au côté de votre bras.
• douleur qui s’aggrave la nuit ou du moins plus perceptible.
• faiblesse de L’épaule et / ou du bras.
• douleur lorsque vous atteignez derrière votre dos ou au-dessus de votre tête.,
• douleur lorsque vous déplacez votre bras dans une certaine position (sans poids).

Si vous avez l’un de ces symptômes, allez certainement le faire vérifier par un physiothérapeute. Les blessures à l’épaule ne sont pas une blague et vous ne voulez pas l’aggraver et finir par avoir besoin d’une intervention chirurgicale.

cela dit, pour la plupart d’entre nous, une blessure n’est pas le coupable, du moins pas encore).

il y a quelques raisons pour lesquelles vous pourriez avoir une douleur à l’épaule pendant le développé couché qui n’implique pas de blessure.

1. Votre formulaire est mauvais.
2. ne Pas réchauffer correctement & mobilité.,
3. déséquilibres musculaires.
4. Faible de la coiffe des rotateurs.

donc, je vais aborder les quatre questions.

Remarque: ceux-ci ne résoudront pas seulement vos problèmes de douleur à l’épaule, ils amélioreront également vos ascenseurs, vous permettant de soulever plus que jamais.

1. Formulaire

votre formulaire est-il correct?

je sais, nous sommes tous sur le banc depuis des années. Nous connaissons la forme appropriée.

Eh bien, parfois, les gens connaissent la forme appropriée, mais quand ils soulèvent, ils ne suivent pas ce qu’ils savent. Ils veulent juste pour obtenir que le poids vers le haut., Peut-être que c’est trop lourd et que votre forme devient bâclée ou peut-être que vous avez créé de mauvaises habitudes de banc.

Vérifiez votre formulaire.

Si vous n’avez pas quelqu’un d’expérimenté avec vous, prenez une vidéo de vous-même en train de faire du développé couché et regardez-la plus tard pour voir si quelque chose avec votre formulaire semble éteint.

Voici 4 conseils pour améliorer votre forme et réparer les douleurs à l’épaule résultant d’une mauvaise technique:

1. gardez toujours vos omoplates rétractées pendant toute la presse. Ne perdez pas l’étanchéité.
2. lorsque vous rétractez vos omoplates, poussez également votre poitrine., Cela devrait créer une légère arche dans le haut du dos. Évitez de vous pencher avec un dos plat.
3. touchez la barre au niveau de votre sternum (mamelon) pendant la descente. Vous ne voulez pas le faire descendre directement dans le haut de votre poitrine. Le chemin de la barre devrait faire une courbe en J plutôt que de descendre et de monter directement. ** Celui-ci est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens ont des douleurs à l’épaule pendant le développé couché.
4. assurez-vous que vos coudes sont toujours empilés sous la barre. Vous pouvez accomplir ceci en ajustant votre largeur de poignée et combien vous rentrez (ou évasant) vos coudes.,

si cela prête à confusion, regardez cette vidéo pour voir à quoi ressemble un bon développé couché…

2. Échauffement

L’échauffement est un élément fondamental de l’entraînement qui est souvent négligé. Beaucoup de gens mou quand il s’agit d’échauffement.

l’échauffement présente de nombreux avantages:

• augmente le flux sanguin vers les articulations
• augmente la fluidité du mouvement articulaire, ce qui aide à protéger contre les blessures.
• augmente la température du sang, ce qui réduit les risques de claquage.,
• augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui permet des contractions musculaires plus fortes et la force pendant les ascenseurs. Il stimule également une croissance plus rapide.

de plus, il procure des bienfaits mentaux tout aussi essentiels que physiques. Il obtient votre esprit dans l’état dans les besoins d’être pour soulever des poids lourds.

Comment se réchauffer

Un bon échauffement se compose des éléments suivants:

1. 5-10 minutes de cardio de faible intensité (cela augmentera le flux sanguin et la température corporelle). Pour cela, vous pouvez faire un circuit de poids corporel ou courir sur le tapis roulant., Nous préférons un circuit de poids corporel qui cible tous les groupes musculaires.

2. Étirements dynamiques (cela augmentera la fluidité, la mobilité et le flux sanguin des articulations. Les étirements dynamiques sont de courts étirements d’environ 1 à 5 secondes où vous vous déplacez activement dans et hors du tronçon. Pour cela, je vous recommande de vous concentrer sur les zones que vous ciblerez avec des poids, donc pour la journée de banc, ce serait vos épaules, votre poitrine et votre dos (haut du dos et lats).

les bandes de Résistance sont grands pour l’étirement dynamique.

3. Warm up jeux., Lorsque vous arrivez au banc pour faire des presses, vous n’allez pas seulement sauter au poids de travail. Tout le monde le sait, mais beaucoup d’entre nous ne passent pas assez de temps à travailler jusqu’à notre poids cible. Quelque chose qui m’a vraiment aidé avec la douleur à l’épaule et a également augmenté mes ascenseurs était de travailler jusqu’à Mon poids cible un peu plus lentement. Au lieu de faire une chaude jusqu’à la moitié de votre poids cible, pyramide avec environ 4-5 réchauffer ensembles.

Set 1 très léger
Jeu de 2 50-60%
Set 3 70-75%
4, 80 à 85%
5 90 à 95%.

assurez-vous simplement de ne pas fatiguer vos muscles avant d’atteindre votre poids cible., Les représentants n’ont pas besoin d’être si élevés pendant les sets d’échauffement. Pour 5, vous pourriez même faire quelques répétitions.

Maintenant, je veux parler d’un échauffement dynamique qui combine les points 1 et 2 ci-dessus.

le banc de musculation en acier Warm Up

Une masse en acier est un excellent outil pour se réchauffer avant de se pencher car elle offre un excellent moyen d’augmenter la mobilité et la stabilité des articulations tout en augmentant le flux sanguin et la température corporelle.

la mobilité et la stabilité sont des éléments essentiels du levage., De travail sur la mobilité vous permettra d’avoir une plus grande amplitude de mouvement autour d’une articulation ou d’un système mixte. Travailler sur la stabilité vous permettra de garder le contrôle d’une articulation lorsqu’elle se trouve dans une position particulière ou lors d’un mouvement.

il y a 3 exercices que je fais pour m’échauffer avant le développé couché – je les fais aussi le jour de l’épaule et le jour du dos.,

Pendule

360

10 2

Ces exercices permettront de cibler les muscles suivants:

• Bras
• les Épaules
• de la Poitrine
• Lats
• les Pièges

ce sont exactement les muscles que vous souhaitez réchauffer avant doivent être coupées.

lorsque vous balancez la masse, vous augmentez votre amplitude de mouvement en tirant et en étirant votre lats, votre poitrine et vos épaules. Ce mouvement de balancement va desserrer vos articulations et augmenter leur flexibilité.,

de plus, la masse en acier a une répartition inégale du poids, ce qui lui permet de travailler incroyablement bien la stabilité du joint grâce à la nature de ces mouvements décalés. Ces exercices augmenteront votre stabilité au fil du temps, car vous devrez maintenir l’équilibre et la bonne forme lorsque vous vous balancez.

un échauffement complet avant d’appuyer pourrait ressembler à ceci si vous avez une masse en acier.

100 pendule
100 360 sautes d’
100 10 à 2 balançoires

Vous pouvez casser chaque mouvement dans les jeux – c’est à dire 4 séries de 25 sautes chaque.

Après avoir terminé cela, vous serez prêt à vous mettre au banc., Tout ce que vous avez à faire maintenant est vos ensembles d’échauffement de Développé couché.

quels muscles sont travaillés pendant mace 360s et 10 à 2s?

quelle masse en acier de taille est bonne pour cette routine d’échauffement de Développé couché?

Si vous êtes nouveau dans les masses d’acier, une masse de 10 lb sera idéale. Si vous êtes une personne plus grande, très bien conditionnée, et que vous êtes expérimenté avec des kettlebells, vous pouvez vous en sortir en commençant par une masse de 15 lb. Je sais que ces chiffres semblent assez légers, mais c’est un outil maladroit, il est donc difficile à utiliser et il se sent plus lourd qu’il ne l’est., Vous voulez être en mesure de faire les exercices correctement, sinon vous pouvez risquer de vous blesser. Si vous allez avec une masse légère, vous ne courrez aucun risque.

Remarque: Si vous êtes complètement nouveau en haltérophilie, commencez avec une masse de 7 lb.

Vous pouvez tout lire sur la taille de mace pour commencer.

enfin, il y a une courbe d’apprentissage avec ces exercices de balancement. Donc, nous avons mis en place un guide complet pour balancer une masse comme un pro.

je fais ces balançoires comme échauffement et quelques fois par semaine à la maison quand je me concentre sur les étirements, la mobilité et la stabilité articulaire des épaules.,

la masse en acier est bien plus qu’un outil d’échauffement. Vous pouvez tout lire sur les avantages de l’entraînement steel mace et comment l’intégrer à votre programme d’entraînement.

faire ces exercices est à 100% la façon dont j’ai complètement réparé la douleur à l’épaule que j’avais pendant le développé couché. C’était mon changeur de jeu. Je suis maintenant complètement sans douleur et soulever plus lourd que jamais.

cela dit, Vous pouvez avoir d’autres raisons pour votre douleur à l’épaule pendant le développé couché, alors passons à autre chose

3. Déséquilibres musculaires

Beaucoup de gens ont des déséquilibres musculaires. Certains pires que d’autres., En ce qui concerne le développé couché, vous devez utiliser votre dos, vos épaules et vos delts arrière. Souvent, les gens ont de faibles delts arrière, delts avant et lats, ce qui provoque des douleurs à l’épaule lors du banc. Ces faiblesses conduisent à une compensation pendant les presses, mettant plus de pression sur les articulations de l’épaule qu’il ne devrait y en avoir.

Par conséquent, je vous recommande fortement d’entraîner vos deltes antérieures, deltes arrière et toute votre chaîne postérieure autant que vous entraînez votre poitrine. Égaliser.

Si vous faites une journée dos/poitrine, changez les choses., Séparez les deux, car vous travaillez probablement votre poitrine plus fort que votre dos. Donnez à votre dos son propre jour. Donnez à vos épaules leur propre journée.

Voici quelques criques que vous pouvez faire pour vous assurer de cibler tous les groupes musculaires efficacement:

OU…

Jour 1: Poitrine/Abs
Jour 2: Jambes
Jour 3: Dos/Abs
Jour 4: Épaules/Bras
Jour 5: Repos
– Ensuite, répétez.

de plus, découvrez si un côté de votre corps est plus fort que l’autre. Si une épaule est plus forte que l’autre, vous pouvez compenser et gâcher votre forme, ce qui entraînera de la douleur et, pire encore, des blessures., Utilisez des haltères pendant un certain temps pour vous assurer que les choses s’égalisent. Faites des exercices unilatéraux et des levées de bras simples. Split squats, etc.

pourquoi la masse en acier est idéale pour les déséquilibres musculaires

la masse en acier est un excellent outil pour les déséquilibres musculaires car le poids décalé et l’entraînement unilatéral vous aident à indiquer facilement quelles zones sont les plus faibles. C’est comme utiliser des haltères après avoir utilisé des haltères pendant si longtemps. Vous constaterez peut-être qu’un côté manque.

vous serez surpris de l’importance de corriger les déséquilibres musculaires., Alors portez une attention particulière à vos zones faibles et travaillez dessus.

4. Renforcement de la coiffe des rotateurs

Si vous avez une coiffe des rotateurs faible, vous devez absolument travailler dessus si vous voulez éviter un soufflage de Développé couché.

lorsque vous appuyez sur le banc, vous devez avoir de la stabilité et de la force dans vos épaules. Il y a quatre muscles relativement petits qui sont principalement responsables de la stabilisation de l’épaule – teres minor, infraspinatous, supraspinatous et sucscapularous – ceux-ci sont connus collectivement comme la « coiffe des rotateurs ».,

lorsque les muscles de la coiffe des rotateurs se contractent, ils tirent sur le tendon de la coiffe des rotateurs, ce qui provoque la rotation de l’épaule. Pendant les presses, vous pouvez ressentir une douleur à l’épaule si votre coiffe des rotateurs est faible. Les muscles faibles de la coiffe des rotateurs sont souvent les causes du syndrome d’impact de la coiffe des rotateurs et des déchirures et des tensions de la coiffe des rotateurs.

donc, il est certainement avantageux de renforcer votre coiffe des rotateurs.

Il existe de nombreuses façons de renforcer votre coiffe des rotateurs. Un exemple est les exercices de la coiffe des rotateurs à bande de résistance. Ce sont de grands.,

comment renforcer la coiffe des rotateurs à l’aide d’une masse en acier

j’ai contacté mon ami et Chiropraticien Michael Risher il y a quelque temps pour lui demander comment renforcer la coiffe des rotateurs à l’aide de la masse. Il était très intéressé à intégrer la masse dans sa pratique de physiothérapie car il a entendu dire que c’était un excellent outil pour la thérapie de l’épaule. Je lui ai envoyé une masse légère (7 lb) car il a dit que ce serait le meilleur pour renforcer spécifiquement la coiffe des rotateurs.

Voici ce qu’il a mis en place: 5 exercices de coiffe des rotateurs pour protéger vos épaules des balles.,

maintenant, des tonnes de gens suivent ses exercices à grand effet grâce à ce billet de blog.

Remarque: la grande chose à propos des masses d’acier est que les mouvements d’oscillation que j’ai mentionnés dans la section d’échauffement fonctionnent également vos muscles stabilisateurs. Beaucoup de gens ne travaillent pas sur leurs muscles stabilisateurs, ce qui est essentiel pour la stabilité et la stabilité est essentielle pour soulever des poids lourds en toute sécurité. En effectuant des mouvements décalés avec la masse en acier, vous travaillerez sur vos muscles stabilisateurs, tels que la coiffe des rotateurs et le scapulaire.

encore une fois, la masse offre tant d’avantages., C’est pourquoi il est utilisé pour l’entraînement depuis plus de 2 000 ans. Oui, vous avez bien lu-2 000 ans.

le Coude de Tennis de Prévention de la & Rehab à l’Aide d’un Acier Mace

5. Stabilisation scapulaire

bien que votre coiffe des rotateurs soit vitale pour effectuer des presses, votre scapulaire est l’endroit où tout commence. Avant de pouvoir stabiliser votre coiffe des rotateurs pendant le développé couché, vous devez stabiliser votre omoplate (omoplates). Pensez à votre scapulaire comme la base du développé couché, la fondation., Vous devez d’abord stabiliser vos omoplates en les rétractant, ce qui stabilisera ensuite votre coiffe des rotateurs (tant que vos muscles de la coiffe des rotateurs sont en bon état).

11 exercices de stabilisation scapulaire pour la prévention des blessures& force

résumé

pour conclure tout cela:

• Si vous craignez que votre douleur à l’épaule soit due à une blessure, allez voir un médecin/physiothérapeute, mais sinon Work
• travaillez sur votre forme.
• Réchauffer correctement.
• travailler sur la mobilité des épaules.
• travailler sur les déséquilibres musculaires.,
• renforcez vos muscles de la coiffe des rotateurs / Stabilisateurs.
• renforcez votre stabilisation scapulaire.

la masse en acier est l’outil ultime pour améliorer vos numéros de Développé couché, réparer les douleurs à l’épaule pendant le développé couché et prévenir les blessures.

bande de résistance & masse en acier exercices de mobilité pour réparer la douleur à la hanche lorsque vous vous accroupissez

procurez-vous une masse en acier et apprenez à l’utiliser correctement. Vous ne le regretterez pas.

où acheter une masse en acier?

7, 10, 15, 20, 25, et masses en acier de 30 livres disponibles à L’ensemble pour L’ensemble.