Sådan repareres skuldersmerter under bænkpress for godt

10. juni 2019

har skuldersmerter under bænkpressen?

det er blandt de mest almindelige og irriterende ting, som vægtløftere står overfor.

Benching er en af de bedste øvelser til at opnå muskelmasse og generel styrke. Derfor ønsker vi ikke at smide det til siden på grund af skuldersmerter.

så vi skal løse problemet og nippe det i knoppen.,

i denne artikel vil jeg gå over et par vigtige ting, som du skal gøre før, under og efter benching, så du kan fjerne skuldersmerter for godt og forbedre dit bænkpres spil.

Jeg vil også fortælle dig, hvorfor en steel mace er et utroligt værktøj til at hjælpe dig langs din bænkpresse rejse, og hvordan jeg har brugt det til at fjerne skuldersmerter under bænkpress og tage min bænkpress til næste niveau.

Hvordan at fastsætte skulder smerter under bænkpres?,

først og fremmest skal du vide, om du har en skulderskade, fordi det vil ændre handlingsforløbet.

Hvis du har en skade, vil det være noget indlysende. Du vil sandsynligvis have nogle af disse symptomer:

• mindre, men konstante smerter i din skulder.
• smerter, der går fra forsiden af din skulder til siden af din arm.
• smerte, der bliver værre om natten eller i det mindste mere mærkbar.
• skulder-og / eller armsvaghed.
• smerter, når du når bag ryggen eller over hovedet.,
• smerter, når du flytter din arm i en bestemt position (uden vægte).

Hvis du har nogen af disse symptomer, skal du helt sikkert få det kontrolleret af en fysioterapeut. Skulderskader er ingen vittighed, og du vil ikke gøre det værre og ende med at have brug for operation.

når det er sagt, er en skade for de fleste af os ikke den skyldige (i det mindste ikke endnu).

der er nogle få grunde til, at du måske har skuldersmerter under bænkpress, der ikke indebærer en skade.

1. din form er dårlig.
2. varmer ikke ordentligt op & mobilitet.,
3. muskel ubalancer.
4. svag rotator manchet.

så jeg vil behandle alle fire problemer.

Bemærk: Disse vil ikke kun løse dine skuldersmerter problemer, de vil også forbedre dine elevatorer, så du kan løfte mere end nogensinde.

1. Formular

er din formular korrekt?

Jeg ved, vi har alle været benching i årevis. Vi kender den rette form.

Nå, nogle gange kender folk den rigtige form, men når de løfter, følger de ikke, hvad de ved. De vil bare få den vægt op., Måske er det for tungt, og din form bliver slurvet, eller måske har du skabt dårlige benchingvaner.

Tjek din formular.

Hvis du ikke har nogen oplevet med dig, så tag en video af dig selv, der laver bænkpress og se den senere for at se, om noget med din form ser ud.

Her er 4 tips til at forbedre din form og rette skuldersmerter, der opstår ved dårlig teknik:

1. hold altid skulderbladene trukket tilbage under hele pressen. Mist ikke tæthed.
2. når du trækker skulderbladene tilbage, skal du også skubbe brystet ud., Dette skal skabe en lille bue i din øvre ryg. Undgå bænk med en flad ryg.
3. rør ved stangen på brystbenet (brystvorten) under nedstigningen. Du ønsker ikke at bringe det ned lige til dit øvre bryst. Linjen stien bør gøre en J-kurve i stedet for at gå direkte ned og op. ** Denne er en af de største grunde til, at folk har skuldersmerter under bænkpressen.
4. sørg for, at albuerne altid er stablet under baren. Du kan opnå dette ved at justere dit greb bredde og hvor meget du tucking (eller flaring) dine albuer.,

Hvis dette er forvirrende, kan du se denne video for at se, hvordan en ordentlig bænkpress ser ud…

2. Opvarmning

opvarmning er en grundlæggende del af træningen, der ofte overses. Mange mennesker slap når det kommer til varme ups.

Der er mange fordele ved opvarmning:

• øger blodgennemstrømningen til leddene
• øger fluiditeten i ledbevægelsen, hvilket hjælper med at beskytte mod skade.
• hæver blodets temperatur, hvilket reducerer risikoen for muskeltrækninger.,
• øger blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket giver mulighed for stærkere muskelkontraktioner og kraft under elevatorer. Det stimulerer også hurtigere vækst.

Desuden giver det mentale fordele, der er lige så vigtige som fysiske. Det får dit sind i staten I skal være i at løfte tunge vægte.

Sådan opvarmes

en god opvarmning består af følgende:

1. 5-10 minutter med lavintensitetskardio (dette vil øge blodgennemstrømningen og kropstemperaturen). Til dette kan du lave et kropsvægtskredsløb eller køre på løbebåndet., Vi foretrækker et kropsvægtskredsløb, der er målrettet mod alle muskelgrupper.

2. Dynamiske strækninger (dette vil øge fluiditeten, mobiliteten og blodgennemstrømningen i leddene. Dynamiske strækninger er korte strækninger på omkring 1-5 sekunder, hvor du aktivt bevæger dig ind og ud af strækningen. Til dette anbefaler jeg at fokusere på de områder, du vil målrette mod med vægte, så for bænkedag ville det være dine skuldre, bryst og ryg (øvre ryg og lats).

modstandsbånd er gode til dynamisk strækning.

3. Varm op sæt., Når du kommer til bænken for at gøre presser, vil du ikke bare hoppe til arbejdsvægten. Alle ved dette, men mange af os bruger ikke nok tid på at arbejde op til vores målvægt. Noget, der virkelig hjalp mig med skuldersmerter og også øgede mine elevatorer, var at arbejde op til min målvægt lidt langsommere. I stedet for at gøre et opvarmningssæt til halvdelen af din målvægt, pyramide op med omkring 4-5 opvarmningssæt.

Indstil 1 Meget lys
Indstil 2 50-60%
Indstil 3 70-75%
Indstil 4 80-85%
Indstil 5 90-95%.

bare sørg for ikke at trætte dine muskler, før du kommer til din målvægt., Reps behøver ikke at være så høj under opvarmningssætene. For sæt 5 kan du endda lave nogle få reps.

nu vil jeg diskutere en dynamisk opvarmning, der kombinerer punkt 1 og 2 ovenfor.

Stål Mace bænkpres Varme Op

En stål mace er et fantastisk værktøj til at varme op før benching, da det giver en fantastisk måde at øge den fælles mobilitet og stabilitet, samtidig med at også at øge blodgennemstrømningen og kropstemperatur.

både mobilitet og stabilitet er afgørende elementer i løft., Arbejde med mobilitet giver dig mulighed for at have et bredere bevægelsesområde omkring et fælles eller fælles system. Arbejde på stabilitet vil tillade dig at bevare kontrollen over en fælles, når det er i en bestemt position eller bevæger sig gennem en bevægelse.

der er 3 øvelser, som jeg gør for at varme op før bænkpress – jeg gør også disse på skulder dag og tilbage dag.,

Pendul

360

10 2

Disse øvelser vil fokusere på følgende muskler:

• Underarme
• Skuldre
• Brystet
• Lats
• Fælder

det er præcis de muskler, som du ønsker at varme op før benching.

når du svinger mace, øger du dit bevægelsesområde ved at trække og strække dine lats, bryst og skuldre. Denne svingende bevægelse vil løsne dine led og øge deres fleksibilitet.,

desuden har steel mace en ujævn vægtfordeling, så det virker på fælles stabilitet utroligt godt takket være arten af disse offsetbevægelser. Disse øvelser vil øge din stabilitet over tid, da du bliver nødt til at opretholde balance og korrekt form, når du svinger.

en komplet opvarmning inden presning kan se sådan ud, hvis du har en stålmace.

100 pendulsvingninger
100 360 gynger
100 10 til 2 gynger

Du kan opdele hver bevægelse i sæt – dvs.4 sæt med 25 gynger hver.

når du er færdig med dette, vil du være klar til at komme ned til benching., Alt du skal gøre nu er din bænkpres varme op sæt.

hvilke muskler arbejdes i løbet af mace 360s og 10 til 2s?

hvilken størrelse stål mace er godt for denne bænk presse varme op rutine?

Hvis du er ny til stål maces, vil en 10lb mace være ideel. Hvis du er en større person, meget godt konditioneret, og du er erfaren med kettlebells, kan du slippe af sted med at starte med en 15lb mace. Jeg ved, at disse tal lyder ret lette, men det er et akavet værktøj, så det er svært at bruge, og det føles tungere end det er., Du vil være i stand til at udføre øvelserne ordentligt, ellers kan du risikere at skade dig selv. Hvis du går med en lys mace, vil du ikke løbe nogen risiko for det.Bemærk: Hvis du er helt ny inden for vægtløftning, skal du starte med en 7LB mace.

Du kan læse alt om, hvilken størrelse mace du skal starte med.

endelig er der en læringskurve med disse svingende øvelser. Så vi har sammensat en komplet guide til at svinge en mace som en professionel.

Jeg gør disse gynger som opvarmning og et par gange om ugen hjemme, når jeg fokuserer på stretching, mobilitet og fælles stabilitet i skuldrene.,

steel mace er meget mere end et opvarmningsværktøj. Du kan læse alt om fordelene ved steel mace-træning og hvordan du integrerer det i dit træningsprogram.

at udføre disse øvelser er 100% den måde, jeg helt fik den skuldersmerter, jeg havde under bænkpressen. Dette var min game changer. Jeg er nu helt smertefri og løfter tungere end nogensinde.

når det er sagt, kan du have andre grunde til din skuldersmerter under bænkpress, så lad os gå videre…

3. Muskel ubalancer

mange mennesker har muskel ubalancer. Nogle værre end andre., Når det kommer til bænkpress, skal du bruge din ryg, skuldre og bageste delts. Ofte har folk svage bageste delter, forreste delter og lats, hvilket forårsager skuldersmerter ved benching. Denne svaghed fører til kompensation under presser, hvilket lægger mere pres på skulderledene end der burde være. derfor anbefaler jeg stærkt, at du træner dine forreste delter, bageste delter og hele din bageste kæde så meget som du træner dit bryst. Udligne.

Hvis du laver en ryg / brystdag, skal du ændre tingene op., Adskil de to, da du sandsynligvis arbejder brystet hårdere end ryggen. Giv din ryg sin egen dag. Giv dine skuldre deres egen dag.

Her er nogle splits, du kan gøre for at sikre, at du er målrettet alle muskelgrupper effektivt:

ELLER…

Dag 1: Bryst/Abs
Dag 2: Ben
Dag 3: Tilbage/Abs
Dag 4: Skuldre/Arme
Dag 5: Resten
– gentag Derefter.

Find ud af, om den ene side af din krop er stærkere end den anden. Hvis den ene skulder er stærkere end den anden, kan du kompensere og ødelægge din form, hvilket vil føre til smerte og værre skade., Brug håndvægte i et stykke tid for at sikre, at tingene udjævnes. Gør ensidige øvelser og enkelt arm elevatorer. Split s .uats osv.

Hvorfor stål mace er fantastisk til muskel ubalancer

stål mace er et fantastisk værktøj for muskel ubalancer, som offset vægt og ensidige type uddannelse, hjælper dig med nemt at påpege, hvilke områder der er svagere. Det er som at bruge håndvægte efter brug af barbells så længe. Du kan opleve, at den ene side mangler.

du vil blive overrasket over, hvor vigtigt korrigerende muskel ubalancer kan være., Så vær meget opmærksom på dine svage områder og arbejde på dem.

4. Styrkelse af Rotator manchet

Hvis du har en svag rotator manchet, skal du helt sikkert arbejde på det, hvis du vil undgå en bænkpress blæse ud.

når du trykker på bænken, skal du have stabilitet og styrke i dine skuldre. Der er fire relativt små muskler, der hovedsageligt er ansvarlige for stabilisering af skulder – teres minor, infraspinatous, supraspinatous og sucscapularous – disse er kendt kollektivt som ‘rotator cuff’.,

Når rotator manchet muskler kontrakt de trækker på rotator manchet senen, hvilket får skulderen til at rotere. Under presser kan du opleve nogle skuldersmerter, hvis din rotator manchet er svag. Svage rotator manchet muskler er ofte årsagerne til rotator manchet impingement syndrom og rotator manchet tårer og stammer.

så det er absolut fordelagtigt at styrke din rotator manchet.

Der er mange måder at styrke din rotator manchet. Et eksempel er modstand band rotator cuff øvelser. De er fantastiske.,

Sådan styrkes rotatormansjetten ved hjælp af en stålmace

jeg rakte ud til min ven og kiropraktor Michael Risher et stykke tid tilbage for at spørge ham om at styrke rotatormansjetten ved hjælp af mace. Han var meget interesseret i at inkorporere mace i sin fysioterapipraksis, da han hørte, at det var et godt værktøj til skulderterapi. Jeg sendte ham en let muskatblomme (7lb), da han sagde, at det ville være det bedste til at styrke rotatormansjetten specifikt.

Her er hvad han sammensatte: 5 Rotator manchet øvelser for at skudsikre dine skuldre.,

nu masser af mennesker følger hans øvelser med stor effekt takket være det blogindlæg.

Bemærk: det gode ved stål maces er de svingbevægelser, jeg nævnte i opvarmningsafsnittet, fungerer også dine stabilisatormuskler. Mange mennesker arbejder ikke på deres stabilisatormuskler, hvilket er vigtigt for stabilitet og stabilitet er vigtigt for at løfte tunge vægte sikkert. Ved at udføre offset bevægelser med steel mace, vil du arbejde på dine stabilisatormuskler, såsom rotator manchet og scapular.

igen tilbyder mace så mange fordele., Derfor er det blevet brugt til træning i over 2.000 år. Ja, du læser det korrekt-2.000 år.

tennisalbue Forebyggelse & Rehab ved Hjælp af en Stål Mace

5. Scapular stabilisering

mens din rotator manchet er afgørende for at udføre presser, din scapular er, hvor det hele starter. Før du kan stabilisere din rotator manchet under bænkpres, skal du stabilisere din scapula (skulderbladene). Tænk på din scapular som bunden af bænkpressen, fundamentet., Du skal først stabilisere dine skulderblade ved at trække dem tilbage, hvilket derefter stabiliserer din rotator manchet (så længe dine rotator manchet muskler er i god stand).

11 Skulderblad Stabilisering Øvelser til Forebyggelse af Personskader & Styrke

Oversigt

At pakke det hele op:

• Hvis du er bekymret for, om din skulder smerter fra en skade, skal du gå se en læge/fysioterapeut, men hvis ikke…
• Arbejde på din form.
• varm op ordentligt.
• arbejde med skuldermobilitet.
• arbejde med muskel ubalancer.,
• Styrk din rotator manchet / stabilisator muskler.
• styrke din scapular stabilisering.

steel mace er det ultimative værktøj til at forbedre dine bænkpressnumre, fikse skuldersmerter under bænkpressen og forhindre skade.

modstandsbånd& Steel Mace mobilitetsøvelser for at rette hoftesmerter, når du hugger

få dig en stålmace og lær hvordan du bruger den korrekt. Du vil ikke fortryde det.

Hvor kan man købe en steel mace?

7, 10, 15, 20, 25, og 30 pund stål maces til rådighed på sæt til sæt.