Cómo arreglar el dolor de hombro durante press de Banca para bien

10 de junio de 2019

¿tener dolor de hombro durante press de banca?

es una de las cosas más comunes e irritantes que enfrentan los levantadores de pesas.

Benching es uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular y fuerza general. Por lo tanto, no queremos tirarlo a un lado debido al dolor en el hombro.

entonces, debemos abordar el problema y cortarlo de raíz.,

en este artículo, voy a repasar algunas cosas importantes que debe hacer antes, durante y después de la banca, para que pueda eliminar el dolor de hombro para siempre y mejorar su juego de press de banca.

También voy a decirle por qué una maza de acero es una herramienta increíble para ayudarlo a lo largo de su viaje de press de banca y cómo la he utilizado para eliminar el dolor de hombro durante el press de banca y llevar mi press de banca al siguiente nivel.

¿Cómo solucionar el dolor de hombro durante el press de banca?,

En primer lugar, debe saber si tiene una lesión en el hombro porque eso cambiará el curso de acción.

si usted tiene una lesión, será algo obvio. Es probable que tenga algunos de estos síntomas:

• Dolor leve pero constante en el hombro.
• Dolor que va desde la parte delantera del hombro hasta el lado del brazo.
• Dolor que empeora por la noche o al menos más notable.
• debilidad en el hombro y / o el brazo.
• Dolor al llegar detrás de la espalda o por encima de la cabeza.,
• Dolor al mover el brazo en una determinada posición (sin pesas).

Si tiene alguno de estos síntomas, definitivamente vaya a que lo revise un fisioterapeuta. Las lesiones en el hombro no son una broma y no quieres empeorarlo y terminar necesitando cirugía.

dicho esto, para la mayoría de nosotros, una lesión no es el culpable (al menos no todavía).

hay algunas razones por las que puede tener dolor en el hombro durante la Press de banca que no implica una lesión.

1. Tu formulario es malo.
2. No se calienta correctamente & movilidad.,
3. desequilibrios musculares.
4. manguito rotador débil.

así que, voy a abordar los cuatro temas.

Nota: Estos no solo solucionarán sus problemas de dolor de hombro, sino que también mejorarán sus levantamientos, lo que le permitirá levantar más que nunca.

1. Formulario

¿Su formulario es correcto?

lo sé, todos hemos estado en el banquillo durante años. Conocemos la forma correcta.

Bueno, A veces, las personas conocen la forma correcta, pero cuando levantan, no siguen lo que saben. Sólo quieren subir de peso., Tal vez es demasiado pesado y su forma se vuelve descuidada o tal vez ha creado malos hábitos de banca.

revisa tu formulario.

si no tienes a alguien con experiencia contigo, entonces toma un video de ti mismo haciendo press de banca y míralo más tarde para ver si algo con tu formulario se ve mal.

Aquí hay 4 consejos para mejorar tu forma y arreglar el dolor de hombro que surge de la mala técnica:

1. mantenga siempre sus omóplatos retraídos durante toda la prensa. No pierdas la tensión.
2. cuando retraigas los omóplatos, también empuja el pecho hacia afuera., Esto debe crear un ligero arco en la parte superior de la espalda. Evite el banqueo con la espalda plana.
3. toque la barra a nivel del esternón (pezón) durante el descenso. No querrás bajarlo directamente a la parte superior del pecho. La trayectoria de la barra debe hacer una curva en J en lugar de ir directamente hacia abajo y hacia arriba. ** Esta es una de las razones más grandes por las que las personas tienen dolor de hombro durante el press de banca.
4. asegúrese de que sus codos siempre estén apilados debajo de la barra. Puede lograr esto ajustando el ancho de agarre y cuánto está metiendo (o quemando) los codos.,

si esto es confuso, vea este video para ver cómo se ve un press de banca adecuado

2. Calentamiento

El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento que a menudo se pasa por alto. Muchas personas se relajan cuando se trata de calentamientos.

Hay muchos beneficios para el calentamiento:

• Aumenta el flujo sanguíneo a las articulaciones
• Aumenta la fluidez del movimiento articular, lo que ayuda a proteger contra lesiones.
• Aumenta la temperatura de la sangre, lo que reduce la posibilidad de tirones musculares.,
• Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que permite contracciones musculares más fuertes y fuerza durante los levantamientos. También estimula el crecimiento más rápido.

Además, proporciona beneficios mentales que son tan esenciales como físicos. Se pone su mente en el estado en las necesidades de estar en levantar pesos pesados.

Cómo calentar

Un buen calentamiento consta de los siguientes:

1. 5-10 minutos de cardio de baja intensidad (esto aumentará el flujo sanguíneo y la temperatura corporal). Para ello puede hacer un circuito de peso corporal o correr en la cinta de correr., Preferimos un circuito de peso corporal que se dirige a todos los grupos musculares.

2. Estiramientos dinámicos (esto aumentará la fluidez, la movilidad y el flujo sanguíneo de las articulaciones. Los estiramientos dinámicos son estiramientos cortos de alrededor de 1-5 segundos donde se está moviendo activamente dentro y fuera del estiramiento. Para esto, recomiendo enfocarse en las áreas que se enfocarán con pesas, por lo que para el día de banco, que serían los hombros, el pecho y la espalda (espalda superior y lats).

las bandas de Resistencia son ideales para el estiramiento dinámico.

3. Conjuntos de calentamiento., Cuando llegue al banco para hacer prensas, no solo va a saltar al peso de trabajo. Todo el mundo sabe esto, pero muchos de nosotros no pasamos suficiente tiempo trabajando hasta nuestro peso objetivo. Algo que realmente me ayudó con dolor de hombro y también aumentó mis levantamientos era trabajar hasta mi peso objetivo un poco más lento. En lugar de hacer un conjunto de calentamiento a la mitad de su peso objetivo, Piramide con alrededor de 4-5 conjuntos de calentamiento.

Set 1 Muy ligero
Set 2 50-60%
Set 3 70-75%
Set 4 80-85%
Set 5 90-95%.

solo asegúrese de no cansar sus músculos antes de llegar a su peso objetivo., Las repeticiones no necesitan estar tan altas durante los sets de calentamiento. Para el conjunto 5, incluso podría hacer solo unas pocas repeticiones.

ahora, quiero discutir un calentamiento dinámico que combina los puntos 1 y 2 anteriores.

la prensa de Banco de acero MACE Warm Up

una maza de acero es una gran herramienta para calentar antes de la banca, ya que ofrece una gran manera de aumentar la movilidad y la estabilidad de las articulaciones, al tiempo que aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura corporal.

tanto la movilidad como la estabilidad son componentes cruciales del levantamiento., Trabajar en la movilidad le permitirá tener un rango de movimiento más amplio alrededor de una articulación o sistema de articulaciones. Trabajar en la estabilidad le permitirá mantener el control de una articulación cuando está en una posición particular o en movimiento.

Hay 3 ejercicios que hago para calentar antes de press de banca, también los hago el día del hombro y el día de la espalda.,

Péndulo

360

10 a 2

Estos ejercicios se centrará en los siguientes músculos:

• Antebrazos
• los Hombros
• en el Pecho
• Moneda
• Trampas

Estos son exactamente los músculos que usted desea calentar antes de destroza.

cuando balanceas la maza, aumentas tu rango de movimiento tirando y estirando los lats, el pecho y los hombros. Este movimiento de balanceo aflojará sus articulaciones y aumentará su flexibilidad.,

Además, la maza de acero tiene una distribución desigual del peso, por lo que funciona increíblemente bien en la estabilidad de las articulaciones gracias a la naturaleza de estos movimientos de compensación. Estos ejercicios aumentarán su estabilidad con el tiempo, ya que deberá mantener el equilibrio y la forma adecuada al balancearse.

un calentamiento completo antes de presionar podría verse así si tiene una maza de acero.

100 oscilaciones del péndulo
100 360 oscilaciones
100 10 a 2 oscilaciones

Usted puede romper cada movimiento en sistemas – es decir 4 sistemas de 25 oscilaciones cada uno.

Después de terminar esto, usted estará listo para bajar a la destroza., Todo lo que tienes que hacer ahora es tus juegos de calentamiento de press de banca.

¿qué músculos se trabajan durante mace 360s y 10 a 2s?

¿Qué tamaño de maza de acero es bueno para esta rutina de calentamiento de press de banca?

Si eres nuevo en mazas de acero, una maza de 10 libras será ideal. Si usted es una persona más grande, muy bien acondicionado, y tiene experiencia con kettlebells, puede salirse con la suya a partir de una maza de 15 libras. Sé que estos números suenan bastante ligeros, pero es una herramienta incómoda, por lo que es difícil de usar y se siente más pesado de lo que es., Usted quiere ser capaz de hacer los ejercicios correctamente o de lo contrario puede correr el riesgo de lesionarse. Si vas con una maza ligera, no correrás ningún riesgo de eso.

Nota: Si eres completamente nuevo en el levantamiento de pesas, comienza con una maza de 7 libras.

Usted puede leer todo acerca de qué tamaño mace para empezar.

Por último, hay una curva de aprendizaje con estos ejercicios de balanceo. Por lo tanto, hemos reunido una guía completa para balancear una maza como un profesional.

hago estos cambios como calentamiento y algunas veces a la semana en casa cuando me estoy centrando en el estiramiento, la movilidad y la estabilidad de las articulaciones de los hombros.,

La Maza de acero es mucho más que una herramienta de calentamiento. Puede leer todo sobre los beneficios del entrenamiento con maza de acero y cómo incorporarlo en su programa de entrenamiento.

hacer estos ejercicios es 100% la forma en que arreglé completamente el dolor de hombro que estaba teniendo durante el press de banca. Este fue mi cambio de juego. Ahora estoy completamente libre de dolor y levantando más pesado que nunca.

dicho esto, es posible que tenga otras razones para su dolor de hombro durante la Press de banca, así que continuemos

3. Desequilibrios musculares

muchas personas tienen desequilibrios musculares. Algunos peores que otros., Cuando se trata de press de banca, necesita usar su espalda, hombros y delts traseros. A menudo, las personas tienen delts traseros débiles, delts delanteros y lats, lo que causa dolor en el hombro cuando se banquean. Estas debilidades conducen a la compensación durante las prensas, ejerciendo más presión sobre las articulaciones del hombro de la que debería haber.

Por lo tanto, te recomiendo que entrenes tus delts anteriores, posteriores y toda tu cadena posterior tanto como entrenas tu pecho. Igualar.

si estás haciendo un día de Espalda / Pecho, cambia las cosas., Separe los dos, ya que lo más probable es que esté trabajando su pecho más duro que su espalda. Dale a tu espalda su propio día. Dale a tus hombros su propio día.

Aquí hay algunas divisiones que puede hacer para asegurarse de que está apuntando a todos los grupos musculares de manera efectiva:

O

día 1: pecho/Abdominales
día 2: piernas
día 3: espalda/abdominales
día 4: hombros / brazos
día 5: Descanso
– luego repita.

Además, averigua si un lado de tu cuerpo es más fuerte que el otro. Si un hombro es más fuerte que el otro, es posible que esté compensando y desordenando su forma, lo que provocará dolor y, lo que es peor, lesiones., Use mancuernas por un tiempo para asegurarse de que las cosas se equilibren. Haz ejercicios unilaterales y levantamientos de un solo brazo. Sentadillas divididas, etc.

Por qué la maza de acero es ideal para los desequilibrios musculares

La Maza de acero es una gran herramienta para los desequilibrios musculares, ya que el peso compensado y el entrenamiento de tipo unilateral Es como usar mancuernas después de usar pesas durante tanto tiempo. Usted puede encontrar que falta un lado.

te sorprenderá lo importante que puede ser corregir los desequilibrios musculares., Así que presta mucha atención a tus áreas débiles y trabaja en ellas.

4. Fortalecimiento del manguito de los rotadores

Si tiene un manguito de los rotadores débil, definitivamente debe trabajar en eso si desea evitar un golpe de press de banca.

Cuando estás presionando en Banco, necesitas tener estabilidad y fuerza en tus hombros. Hay cuatro músculos relativamente pequeños que son principalmente responsables de estabilizar el hombro – teres menor, infraspinatous, supraespinatous y sucscapularous – éstos se conocen colectivamente como el ‘manguito rotador’.,

cuando los músculos del manguito rotador se contraen, tiran del tendón del manguito rotador, lo que hace que el hombro gire. Durante las prensas, puede experimentar algo de dolor en el hombro si el manguito rotador está débil. Los músculos débiles del manguito de los rotadores a menudo son las causas del síndrome de pinzamiento del manguito de los rotadores y desgarros y distensiones del manguito de los rotadores.

por lo tanto, es definitivamente ventajoso fortalecer su manguito rotador.

Hay muchas maneras de fortalecer su manguito rotador. Un ejemplo son los ejercicios del manguito rotador de banda de resistencia. Son geniales.,

Cómo fortalecer el manguito de los rotadores usando una maza de acero

contacté con mi amigo y Quiropráctico Michael Risher hace un tiempo para preguntarle sobre el fortalecimiento del manguito de los rotadores usando la maza. Estaba muy interesado en incorporar la maza en su práctica de terapia física, ya que escuchó que era una gran herramienta para la terapia del hombro. Le envié una maza ligera (7 libras), ya que dijo que sería la mejor para fortalecer el manguito rotador específicamente.

esto es lo que armó: 5 ejercicios de manguito rotador para proteger los hombros de las balas.,

ahora toneladas de personas están siguiendo sus ejercicios con gran efecto gracias a esa entrada de blog.

Nota: lo mejor de las mazas de acero es que los movimientos de swing que mencioné en la sección de calentamiento también funcionan los músculos estabilizadores. Muchas personas no trabajan en sus músculos estabilizadores, lo cual es esencial para la estabilidad y la estabilidad es esencial para levantar pesas pesadas de forma segura. Al realizar movimientos de desplazamiento con la maza de acero, estará trabajando en los músculos estabilizadores, como el manguito rotador y el escapulario.

de Nuevo, la maza ofrece muchos beneficios., Es por eso que se ha utilizado para el entrenamiento durante más de 2.000 años. Sí, lo has leído correctamente-2.000 años.

prevención del codo de tenista&rehabilitación usando una maza de acero

5. Estabilización escapular

mientras que su manguito rotador es vital para realizar prensas, su escapulario es donde todo comienza. Antes de que pueda estabilizar el manguito rotador durante la Press de banca, debe estabilizar la escápula (omóplatos). Piensa en tu escapulario como la base del press de banca, la base., Primero debe estabilizar los omóplatos retrayéndolos, lo que estabilizará el manguito de los rotadores (siempre y cuando los músculos del manguito de los rotadores estén en buenas condiciones).

11 ejercicios de estabilización escapular para la prevención de lesiones & fuerza

resumen

para terminar todo esto:

• Si le preocupa que su dolor de hombro sea debido a una lesión, vaya a ver a un médico/fisioterapeuta, pero si no Work
• trabaje en su formulario.
• calentar correctamente.
• Trabajar en la movilidad del hombro.
• trabaja en los desequilibrios musculares.,
• fortalecer los músculos del manguito rotador / estabilizador.
• fortalezca su estabilización escapular.

La Maza de acero es la herramienta definitiva para mejorar sus números de press de banca, reparar el dolor de hombro durante el press de banca y prevenir lesiones.

banda de Resistencia& ejercicios de movilidad de Maza de acero para solucionar el dolor de cadera al ponerse en cuclillas

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