Was tun nach einer Binge-Eating-Episode

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Bevor wir besprechen, was Sie nach einer Binge-Eating-Episode tun sollten, müssen wir zuerst klären, was genau Binge-Eating bedeutet. Dies zu verstehen ist wichtig, damit Sie Ihr eigenes Essverhalten erkennen können.

Sprechen wir also darüber, was Essattacken bedeutet.

Essattacken können sinnvoll als „unkontrollierbar essen“ definiert werden., Die Definition geht ein wenig darüber hinaus, da sie definiert werden kann, dass in kurzer Zeit eine große Menge an Nahrung zu sich genommen wird, begleitet von einem Gefühl des Kontrollverlusts 1Fairburn, C. G. (2013). Überwindung von Essattacken. London, Großbritannien, Guilford Press.

Wir können zwischen zwei Arten von Essattacken unterscheiden:

Die erste ist objektives Essattacken – dies ist, wenn eine Person eine sehr große Menge an Nahrung (normalerweise etwa 2.000 Kalorien) in einem Zeitraum von ~2 Stunden oder so isst, begleitet von einem Gefühl des Kontrollverlusts.,

Die zweite ist subjektives Essattacken – dies ist, wenn eine Person eine Menge an Nahrung isst, die von anderen nicht als groß empfunden wird, aber auch von einem Gefühl des Kontrollverlusts begleitet wird.

Es gibt auch eine breite Palette von Funktionen, die beide Arten von Essattacken begleiten., Dazu gehören:

• Essen mit einer ungewöhnlich schnellen Rate
• Essen bis sich unangenehm voll anfühlt
• Essen in Abwesenheit von Hunger
• Essen im Geheimen aufgrund von Gefühlen der Verlegenheit
• Nach der Episode angewidert und beschämt fühlen

Ich habe gezittert – was mache ich jetzt?

Wir besprochen haben eine Reihe von Strategien, die Sie implementieren können, um zu verhindern, dass binge-eating. Lassen Sie uns nun unsere Aufmerksamkeit auf das lenken, was Sie nach einer Episode von Essattacken tun können und sollten., Diese Strategien sind nicht nur nützlich, um weitere Essattacken zu verhindern, sondern können auch nützlich sein, um Ihnen beim Umgang mit den Emotionen und Gedanken zu helfen, die nach einer Episode auftreten.

Lassen Sie uns diese Techniken in die „do ‚ s“ und „don ‚ ts“

aufteilen, was nach einem Binge zu tun ist

1. Halten Sie sich an den Plan

Zwei grundlegende Strategien, um Essattacken zu unterbrechen, sind die Selbstüberwachung und das Essen in regelmäßigen, flexiblen Intervallen.,

Denken Sie daran, dass die Selbstüberwachung (wenn sie richtig und gründlich durchgeführt wird) nützlich ist, da sie wichtige Informationen über die Art Ihrer Essattacken liefert, während regelmäßiges Essen (dh das Essen von 3 Mahlzeiten und 3 Snacks im Abstand von 3-4 Stunden) wichtig ist, um die starren Verhaltensweisen der Ernährungsbeschränkung anzugehen, die Sie zu binge2Fairburn, C. G. (2008). Kognitive Verhaltenstherapie und Essstörungen. New York, New York, Guilford Press..

Wenn Sie also einen Anfall hatten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich an den Plan halten., Das heißt, fahren Sie mit der Überwachung fort-schreiben Sie auf, warum Sie sich geärgert haben, was Sie vor und nach der Episode gedacht und gefühlt haben, was Sie gegessen haben und wo Sie waren. Dies wird Ihnen helfen, die lebenswichtigen Informationen zu geben, die Sie benötigen, um voranzukommen, zukünftige Rückschläge zu verhindern und den Zyklus zu durchbrechen.

Aber noch wichtiger ist, halten Sie sich an den regelmäßigen Essensplan. Wenn Sie sich irgendwann während des Tages angefressen haben, dann sollte das nicht bedeuten, dass Sie für diesen Tag mit dem Essen fertig sind. Sie können Schuld oder Scham fühlen. Dies ist normal., Sie müssen jedoch Ihre nächste Mahlzeit oder Ihren nächsten Snack in etwa 3-4 Stunden planen und zu diesem Zeitpunkt wieder essen.

Der Grund dafür ist, dass, wenn Sie sich für den Rest des Tages einschränken (wegen der Schuld, die Sie erleben), es eine gute Chance gibt, dass Sie später in dieser Nacht wieder binge werden.

Das Festhalten am Plan und nicht „Aufgeben“ für diesen Tag ist entscheidend, um weitere Binges am selben Tag zu verhindern. Und ja, du wirst wahrscheinlich ein paar Stunden nach deiner Episode nicht hungrig sein. Das ist in Ordnung. Iss immer noch einen kleinen Snack., Denken Sie daran, Sie essen nicht zu Hungerzwecken – Sie essen diesen Snack, um zukünftige Essattacken zu verhindern!

2. Seien Sie präsent und produktiv

Wenn Menschen binge, erleben sie eine ganze Reihe von negativen Gedanken und Emotionen. Das Schlimmste ist, passiv zu sein. Damit meine ich, in deiner Schuld, Schande und Verzweiflung zu sitzen.

Wenn Sie darin sitzen, werden Sie wahrscheinlich den Drang verspüren, entweder wieder zu binge oder zu kompensieren.

Sie müssen aktiv sein und etwas dagegen tun. Dies ist das Geheimnis, um sich von Ihrem Binge zu erholen.,

Etwas zu tun, das unabhängig von Essen und Essen ist und Ihre Aufmerksamkeit auf sich zieht und es Ihnen ermöglicht, diese negativen Gedanken, Emotionen und Triebe zu übertönen. Schließlich wird genug Zeit vergehen, wo Sie bereit sind, von der Episode weiterzugehen und sich stattdessen auf andere wichtige Dinge im Leben zu konzentrieren.,

Einige nette ablenkende Aufgaben könnten sein:

• Zeichnen
• Spielen
• Journal schreiben
• Gehen
• Einen Freund anrufen
• E-Mails abrufen
• Meditation
• Schlafen gehen

Was nicht nach einem Binge zu tun

1. Diät härter

Menschen verbrauchen normalerweise während einer Essattacke eine Menge Kalorien.

Dadurch fühlen sich Menschen unglaublich schuldig an ihrem Verhalten und es besteht oft eine unmittelbare Angst vor Gewichtszunahme.,

Aus diesem Grund ist es sehr üblich, dass Menschen sich nach Abschluss der Episode zu einer noch strengeren Diät verpflichten. Zum Beispiel kann jemand nach einem Binge am Wochenende das Gefühl haben, dass er in den kommenden Wochen entweder Kohlenhydrate eliminieren, mit einem viel geringeren Kaloriendefizit essen, entgiften oder andere selbst auferlegte Diätregeln verschärfen muss, um die Auswirkungen des Binge rückgängig zu machen.

Dies ist die schlechteste Lösung.

Warum?

Weil Sie sich für eine weitere Episode in der Zukunft einrichten, dann eine weitere Verpflichtung zur Diät und dann noch mehr Essattacken., Der Zyklus endet nie, wenn eine härtere Diät Ihre Lösung ist.

Anstatt sich auf eine andere Diät einzulassen, wäre es viel vorteilhafter, einen flexibleren oder intuitiveren Ansatz für das Essen zu wählen, bei dem Sie alle Diätregeln, die Sie haben, entfernen und so viele Lebensmitteltypen (in Maßen) in Ihre Ernährung aufnehmen wie möglich. Auf diese Weise können Sie die „Ein-und Aus“ – Natur Ihres Essverhaltens beseitigen, typische Gewichtsschwankungen vermeiden und eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln ermöglichen.

2. Katastrophe

Nach einem Binge neigen die Menschen dazu, alles oder nichts zu denken.,

Sie denken, dass sie ein Misserfolg sind, dass ihr Tag ruiniert ist und dass es keine Hoffnung auf Veränderung gibt.

Dies konnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Sie müssen sich dieser Situation ausgewogen nähern. Erkennen und bestätigen Sie alle Ausrutscher. Wenn Sie Ihr Verhalten anerkennen und besitzen, können Sie adaptiver vorgehen. Dies verhindert auch, dass Sie das Bedürfnis verspüren, „am Montag frisch anzufangen“.

Handeln Sie unmittelbar nach dieser Episode. Weitergehen. Sei stark. Verwenden Sie positive Selbstbejahungen.

Ihre harte Arbeit wurde nicht durch eine kleine Episode rückgängig gemacht.

3., Kompensieren

Es gibt keinen guten Grund, nach einem Anfall kompensatorische Verhaltensweisen (z. B. Abführmittel, selbstinduziertes Erbrechen) anzuwenden. Kompensatorische Verhaltensweisen sind ineffektive Methoden, um die Auswirkungen eines binge3Kaye, W. H., et al. (1993). „Menge an Kalorien, die nach Essattacken und Erbrechen zurückgehalten werden.“American Journal of Psychiatry 150: 969-969..

Das Üben dieser Verhaltensweisen kann nur negativ sein., Zum Beispiel sind sie nicht nur körperlich schädlich, sondern sie neigen dazu, nur Kraftstoff zu Ihrem Gewicht und Form Bedenken und Wunsch nach Diät (die Faktoren, die Sie in erster Linie binge) hinzuzufügen.

Darüber hinaus fühlen Sie sich durch einige kompensatorische Verhaltensweisen wie selbstinduziertes Erbrechen sehr hungrig. Hungrig zu sein, nachdem Sie sich angefressen haben, ist ein großes Problem, wenn Ihr Essverhalten so chaotisch ist. Dies liegt daran, dass es eine hohe Wahrscheinlichkeit gibt, dass Sie eine neue Binge-Eating-Episode beginnen.

Wenn Sie einen Drang haben, es zu kompensieren, fahren Sie es einfach aus. Triebe verschwinden über einen kurzen Zeitraum., Wenn Sie es ausreiten können, sollte sich der Drang auflösen. Die Teilnahme an einigen dieser oben genannten Aktivitäten sollte Ihnen helfen, den Drang loszuwerden. Auch hier kommt es wieder darauf an, proaktiv zu sein.

Eine Episode von Essattacken zu erleben ist nicht angenehm. Es kann eine Reihe negativer Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen verursachen. Es muss jedoch nicht so sein. Sie können einige dieser Techniken implementieren, um den wahrgenommenen Schaden Ihrer vorherigen Episode zu mildern und das Auftreten zukünftiger Episoden zu verhindern.

Wie immer erfordert dies Übung und Geduld., Sei nett zu dir selbst und erkenne an, dass es etwas Arbeit braucht.

Lass mich in den Kommentaren wissen, wie du mit deiner letzten Essattacke-Episode umgegangen bist.

Sie können auch meinen letzten Gastblogbeitrag lesen, in dem 4 evidenzbasierte Tipps zur Verwaltung von Essattacken während der Ferienzeit aufgeführt sind.