Ce să Fac după un Chef Manca Episod

Timp de Citire: 5 minute

Înainte de a discuta despre ceea ce ar trebui să faci după ce ai chef să mănânce, trebuie să clarifice mai întâi ce anume chef manca înseamnă. Înțelegerea acestui lucru este importantă pentru a vă ajuta să vă recunoașteți propriul comportament alimentar.deci, hai să vorbim despre ce înseamnă mâncarea.consumul de Binge poate fi definit în mod util ca „consumul necontrolat”., Definiția se extinde puțin dincolo de aceasta, prin faptul că poate fi definită ca consumul unei cantități mari de alimente într-o perioadă scurtă de timp însoțită de un sentiment de pierdere a controlului 1fairburn, C. G. (2013). Depășirea mâncării cu chef. Londra, Marea Britanie, Guilford Press.primul este consumul obiectiv de chef – atunci când o persoană mănâncă o cantitate foarte mare de alimente (de obicei în jur de 2.000 de calorii) într-o perioadă de ~2 ore sau cam asa ceva, însoțită de un sentiment de pierdere a controlului.,al doilea este consumul subiectiv de chef – atunci când o persoană mănâncă o cantitate de alimente care nu este percepută de ceilalți ca fiind mare, dar este însoțită și de un sentiment de pierdere a controlului.există ,de asemenea, o gamă largă de caracteristici care însoțesc ambele tipuri de mâncare., Acestea includ:

• Consumul de la un neobișnuit de rapidă rată
• de a Manca pana simti incomod complet
• Consumul în lipsa de foame
• Consumul în secret din cauza sentimente de jena
• Sentiment de dezgust și rușine după episodul

am chefuit – ce fac acum?

am discutat o serie de strategii pe care le-ați putea implementa pentru a preveni consumul de alcool. Acum, să ne îndreptăm atenția spre ceea ce puteți și ar trebui să faceți după un episod de mâncare., Aceste strategii nu numai că vor fi utile pentru a preveni alte episoade de mâncare, dar pot fi utile și pentru a vă ajuta să vă ocupați de emoțiile și gândurile experimentate după un episod.

Să împărțim aceste tehnici în „do ‘ s” și „don ‘ ts”

ce trebuie să faceți după un chef

1. Stick la planul

două strategii fundamentale necesare pentru a rupe consumul de chef sunt auto-monitorizarea și mâncarea la intervale regulate și flexibile.,

Amintiți-vă că auto-monitorizare (dacă făcut în mod corespunzător și bine) este util pentru că oferă informații importante cu privire la natura de chef manca timp ce mananca regulat (de exemplu, mananca 3 mese și 3 gustări, la un interval de 3-4 ore) este importantă pentru abordarea alimentare rigide reținere comportamente care cauzează binge2Fairburn, C. G. (2008). Terapia comportamentului cognitiv și tulburările de alimentație. New York, New York, Guilford Press..deci, dacă ați avut un chef, atunci trebuie să vă asigurați că respectați planul., Adică continuați monitorizarea-scrieți de ce ați binged, ce ați gândit și ați simțit înainte și după episod, ce ați mâncat și unde ați fost. Acest lucru vă va ajuta să oferiți acele informații vitale necesare pentru a merge mai departe, pentru a preveni eventualele întârzieri viitoare și pentru a întrerupe ciclul.dar, mai important, respectați programul obișnuit de mâncare. Dacă ați binged cândva în timpul zilei, atunci asta nu ar trebui să însemne că ați terminat de mâncat pentru acea zi. Puteți simți vinovăție sau rușine. Acest lucru este normal., Dar trebuie să vă planificați următoarea masă sau gustare în aproximativ 3-4 ore și trebuie să mâncați din nou la acel moment.

motivul pentru aceasta este că, dacă ar fi să vă restrângeți pentru restul zilei (din cauza vinovăției pe care o întâmpinați), există șanse mari să vă bateți din nou mai târziu în acea noapte.

respectarea planului și nu „renunțarea” pentru acea zi este esențială pentru prevenirea oricăror alte probleme în aceeași zi. Și da, probabil că nu îți va fi foame la câteva ore după episodul tău. E în regulă. Încă mănâncă o mică gustare., Amintiți – vă, nu mâncați în scopuri de foame-mâncați această gustare pentru a preveni orice apariție viitoare a mâncării!

2. Fii prezent și productiv

când oamenii se înfurie, ei experimentează o mulțime de gânduri și emoții negative. Cel mai rău lucru de făcut este să fii pasiv. Prin asta, vreau să spun stând în vinovăție, rușine, și disperare.

stând în ea probabil vă va da un îndemn să fie chef din nou sau pentru a compensa.trebuie să fii activ și să faci ceva în acest sens. Acesta este secretul recuperării de la chef.,făcând ceva care este independent de mâncare și mâncare care vă va ocupa atenția și vă va permite să înecați acele gânduri, emoții și îndemnuri negative. În cele din urmă, va trece suficient timp în care sunteți gata să treceți de la episod și, în schimb, să vă concentrați asupra altor lucruri importante care în viață.,

Un frumos distrage atentia de sarcini pot fi:

• Desen
• Jocuri
• Jurnalul scris
• de Mers pe jos
• Suna un prieten
• de Capturare pe e-mailurile
• Meditație
• Du-te la somn

Ce să nu faci după un chef

1. Dieta mai greu

oamenii consumă de obicei o mulțime de calorii în timpul unui episod de mâncare.acest lucru face ca oamenii să se simtă incredibil de vinovați de comportamentul lor și există adesea o teamă imediată de creștere în greutate.,din acest motiv, este foarte frecvent ca oamenii să se angajeze să urmeze o dietă și mai strictă după terminarea episodului. De exemplu, după un chef în weekend, cineva poate simți că în săptămânile următoare trebuie să elimine carbohidrații, să mănânce la un deficit de calorii mult mai mic, detoxifiere sau să ridice orice alte reguli de dietă autoimpuse pentru a anula efectele chefului.aceasta este cea mai proastă soluție posibilă.

De ce?pentru că te pregătești pentru un alt episod în viitor, apoi un alt angajament față de dietă și apoi chiar mai multă mâncare., Ciclul nu se termină niciodată dacă dieta mai greu este soluția ta.deci, în loc să vă angajați într-o altă dietă, ar fi mult mai benefic să luați o abordare mai flexibilă sau mai intuitivă a mâncării, în care eliminați orice reguli de dietă pe care le aveți și includeți cât mai multe tipuri de alimente (cu moderație) în dieta dvs. Acest lucru vă va permite să eliminați natura „on and off” a comportamentului dvs. alimentar, să evitați fluctuațiile tipice de greutate și să permiteți o relație mai sănătoasă cu alimentele.

2. Catastrofa

după un chef, oamenii tind să gândească în termeni toți sau deloc.,

ei cred că sunt un eșec, că ziua lor este ruinată și că nu există speranță pentru schimbare.

Acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr.trebuie să adoptați o abordare echilibrată a acestei situații. Recunosc și recunosc orice alunecare-up-uri. Dacă îți recunoști comportamentul și îl deții, atunci poți merge mai departe mai adaptabil. Acest lucru vă va împiedica, de asemenea, să simțiți nevoia de a „începe proaspăt luni”.luați măsuri imediat după acel episod. Mergi mai departe. Fii puternic. Utilizați afirmații pozitive de sine.

munca grea nu a fost anulată de un episod minor.

3., Compensați

nu există nici un motiv bun pentru a se angaja în comportamente compensatorii (de exemplu, luând laxative, vărsături auto-induse) după un chef. Comportamentele compensatorii sunt metode ineficiente pentru a anula efectele unui binge3Kaye, WH și colab. (1993). „Cantitatea de calorii reținute după consumul de chef și vărsături.”American Journal of Psychiatry 150: 969-969..

practicarea acestor comportamente poate fi doar negativă., De exemplu, nu numai că sunt dăunătoare fizic, dar au tendința de a adăuga doar combustibil la greutatea și forma preocupările și dorința de a dieta (factorii care vă determină să Chef în primul rând).în plus, unele comportamente compensatorii, cum ar fi vărsăturile auto-induse, vă fac să vă simțiți foarte foame. Fiind foame după ce ați binged este o problemă majoră atunci când comportamentul alimentar este atât de haotic. Acest lucru se datorează faptului că există o mare probabilitate de a începe un nou episod de mâncare.

dacă aveți o dorință de a compensa, trebuie doar să o scoateți. Îndemnurile dispar într-o perioadă scurtă de timp., Dacă sunteți în stare să-l plimbare afară, atunci nevoia ar trebui să disipeze. Angajarea în unele dintre aceste activități menționate mai sus ar trebui să vă ajute să scăpați de nevoia. Din nou, revine la a fi proactiv.experiența unui episod de mâncare cu chef nu este plăcută. Poate provoca o serie de gânduri, sentimente și comportamente negative. Cu toate acestea, nu trebuie să fie așa. Puteți implementa unele dintre aceste tehnici pentru a atenua daunele percepute ale episodului dvs. anterior și pentru a preveni apariția episoadelor viitoare.ca întotdeauna, acest lucru necesită practică și răbdare., Fii bun cu tine și recunoaște că va dura ceva de lucru. lasă-mă să știu în comentarii cum te-ai ocupat de ultimul episod de mâncare.

puteți, de asemenea, să consultați postarea mea recentă pe blogul oaspeților, care detaliază 4 sfaturi bazate pe dovezi pentru gestionarea mâncării cu chef în timpul sezonului de vacanță.