wat te doen na een eetaanvallen

Leestijd: 5 minuten

voordat we bespreken wat u moet doen na een eetaanvallen, moeten we eerst duidelijk maken wat eetaanvallen precies betekenen. Dit begrijpen is belangrijk om u te helpen uw eigen eetgedrag te herkennen.

dus, laten we het hebben over wat eetbuien betekent.

eetaanvallen kunnen worden gedefinieerd als”ongecontroleerd eten”., De definitie gaat iets verder dan dit, in die zin dat het kan worden gedefinieerd als het eten van een grote hoeveelheid voedsel in een korte periode van tijd vergezeld van een gevoel van verlies van controle 1Fairburn, C. G. (2013). Het overwinnen van eetaanvallen. London, UK, Guilford Press.

We kunnen twee soorten eetbuien onderscheiden:

de eerste is objectieve eetbuien – dit is wanneer een persoon een zeer grote hoeveelheid voedsel eet (gewoonlijk ongeveer 2.000 calorieën) in een periode van ~2 uur of zo, vergezeld van een gevoel van verlies van controle.,

de tweede is subjectieve eetbuien-dit is wanneer een persoon een hoeveelheid voedsel eet die door anderen niet als groot wordt ervaren, maar ook gepaard gaat met een gevoel van verlies van controle.

er is ook een breed scala aan kenmerken die beide soorten eetbuien vergezellen., Deze omvatten:

• eten in een ongewoon snel tempo
• eten totdat u zich oncomfortabel vol voelt
• eten zonder honger
• eten in het geheim vanwege gevoelens van schaamte
• walging en schaamte na de episode

I ‘ ve binged – what do I do nu?

we hebben een reeks strategieën besproken die u kunt implementeren om eetaanvallen te voorkomen. Nu, laten we onze aandacht richten op wat je kunt en moet doen na een episode van binge eating., Deze strategieën zullen niet alleen nuttig zijn voor het voorkomen van verdere eetaanvallen, maar kunnen ook nuttig zijn om u te helpen omgaan met de emoties en gedachten ervaren na een episode.

laten we deze technieken opsplitsen in de “do ‘ s” en “don ‘ ts”

wat te doen na een binge

1. Vasthouden aan het plan

twee fundamentele strategieën die nodig zijn om eetbuien te doorbreken zijn zelfcontrole en eten met regelmatige, flexibele intervallen.,

bedenk dat zelfcontrole (als het goed en grondig wordt gedaan) nuttig is omdat het belangrijke informatie verschaft over de aard van uw eetbuien tijdens regelmatig eten (d.w.z. het eten van 3 maaltijden en 3 snacks, met een tussenruimte van 3-4 uur) belangrijk is voor het aanpakken van de rigide dieetbeperkingen die ervoor zorgen dat u binge2Fairburn, C. G. (2008). Cognitieve gedragstherapie en eetstoornissen. New York, NY, Guilford Press..

dus, als je een binge hebt gehad, dan moet je ervoor zorgen dat je je aan het plan houdt., Dat wil zeggen, blijf monitoren-schrijf op waarom je binged, wat je dacht en voelde voor en na de episode, wat je At, en waar je was. Dit zal je helpen die essentiële informatie te geven die nodig is om vooruit te komen, toekomstige tegenslagen te voorkomen en de cyclus te doorbreken.

maar nog belangrijker, houd u aan het normale eetschema. Als je ergens tijdens de dag hebt geneukt, dan betekent dat niet dat je klaar bent met eten voor die dag. Je voelt je misschien schuldig of beschaamd. Dit is normaal., Maar je moet je volgende maaltijd of snack in ongeveer 3-4 uur tijd plannen en je moet weer eten op dat moment.

de reden hiervoor is dat als je jezelf de rest van de dag beperkt (vanwege de schuld die je ervaart), er een goede kans is dat je later die avond weer binge.

vasthouden aan het plan en niet “opgeven” voor die dag is cruciaal voor het voorkomen van verdere problemen op dezelfde dag. En ja, je zult waarschijnlijk geen honger hebben een paar uur na je episode. Dat is prima. Eet nog steeds een kleine snack., Vergeet niet, je eet niet voor honger doeleinden-je eet deze snack om eventuele toekomstige eetbuien voorkomen!

2. Wees aanwezig en productief

wanneer mensen binge, ze ervaren een hele reeks negatieve gedachten en emoties. Het ergste is om passief te zijn. Daarmee bedoel ik zitten in je schuld, schaamte en wanhoop.

daarin zitten geeft u waarschijnlijk een drang om opnieuw te binge of te compenseren.

u moet actief zijn en er iets aan doen. Dit is het geheim om te herstellen van uw binge.,

iets doen dat onafhankelijk is van voedsel en eten dat je aandacht zal bezetten en je in staat zal stellen die negatieve gedachten, emoties en driften te overstemmen. Uiteindelijk zal er genoeg tijd verstrijken waar je klaar bent om verder te gaan van de aflevering en in plaats daarvan richten op andere belangrijke dingen die in het leven.,

enkele leuke afleidende taken kunnen zijn:

• tekenen
• Gaming
• Journal writing
• lopen
• een vriend bellen
• e-mails inhalen
• meditatie
• ga slapen

wat moet u niet doen na een binge

1. Dieet harder

mensen consumeren meestal veel calorieën tijdens een eetaanvallen.

Dit zorgt ervoor dat mensen zich ongelooflijk schuldig voelen over hun gedrag en er is vaak een directe angst voor gewichtstoename.,

hierdoor is het heel gebruikelijk dat mensen zich committeren aan een nog strenger dieet nadat de episode is beëindigd. Bijvoorbeeld, na een binge in het weekend, kan iemand het gevoel hebben dat ze in de komende weken koolhydraten moeten elimineren, moeten eten bij een veel lager calorietekort, detox of andere zelf opgelegde dieet regels moeten opvoeren om de effecten van de binge ongedaan te maken.

Dit is de slechtst mogelijke oplossing.

waarom?

omdat je jezelf klaarmaakt voor een volgende episode in de toekomst, dan een andere toewijding aan dieet, en dan nog meer eetbuien., De cyclus eindigt nooit als dieet harder is uw oplossing.

dus, in plaats van een ander dieet te volgen, zou het veel voordeliger zijn om een meer flexibele of intuïtieve benadering van eten te volgen, waarbij je alle voedingsregels die je hebt verwijdert en zoveel mogelijk soorten voedsel (met mate) in je dieet opneemt. Hierdoor kunt u de “aan en Uit” aard van uw eetgedrag verwijderen, typische gewichtsschommelingen vermijden en een gezondere relatie met voedsel mogelijk maken.

2. Catastrophize

na een binge hebben mensen de neiging om in alles-of-niets termen te denken.,

ze denken dat ze een mislukking zijn, dat hun dag geruïneerd is, en dat er geen hoop is op verandering.

Dit kan niet verder van de waarheid zijn.

u moet deze situatie op een evenwichtige manier benaderen. Eventuele fouten herkennen en erkennen. Als je je gedrag erkent en het bezit, dan kun je meer adaptief verder gaan. Door dit te doen zal ook voorkomen dat u de behoefte voelt om “opnieuw te beginnen op maandag”.

onmiddellijk na die episode actie ondernemen. Gaan. Wees sterk. Gebruik positieve zelf affirmaties.

uw harde werk is niet ongedaan gemaakt door een kleine episode.

3., Compensatie

Er is geen goede reden om compenserende gedragingen aan te gaan (bijvoorbeeld het nemen van laxeermiddelen, zelfgeïnduceerd braken) na een binge. Compenserende gedragingen zijn ineffectieve methoden om de effecten van een binge3Kaye, W. H., et al ongedaan te maken. (1993). “Hoeveelheid calorieën behouden na eetaanvallen en braken.”American Journal of Psychiatry 150: 969-969..

het beoefenen van dit gedrag kan alleen negatief zijn., Bijvoorbeeld, niet alleen zijn ze fysiek schadelijk, maar ze hebben de neiging om gewoon brandstof toe te voegen aan uw gewicht en vorm zorgen en de wens om dieet (de factoren waardoor je binge in de eerste plaats).

bovendien zorgen sommige compenserende gedragingen zoals zelfgeïnduceerd braken ervoor dat u zich erg hongerig voelt. Honger hebben nadat je hebt geneukt is een groot probleem wanneer je eetgedrag zo chaotisch is. Dit komt omdat er een grote kans is dat je een nieuwe eetbuien episode begint.

als je een drang hebt om te compenseren, rij het gewoon uit. Driften verdwijnen over een korte periode van tijd., Als je in staat bent om het uit te zitten, dan moet de drang verdwijnen. Deelnemen aan een aantal van deze activiteiten hierboven vermeld moet u helpen zich te ontdoen van de drang. Nogmaals, het komt terug op proactief zijn.

Het ervaren van een episode van eetbuien is niet prettig. Het kan een reeks negatieve gedachten, gevoelens en gedragingen veroorzaken. Maar zo hoeft het niet te zijn. U kunt een aantal van deze technieken implementeren om de waargenomen schade van uw vorige episode te beperken en het begin van toekomstige episodes te voorkomen.

zoals altijd vergt dit oefening en geduld., Wees aardig voor jezelf en erken dat het wat werk zal vergen.

laat me weten in de commentaren hoe je omging met je laatste eetaanvallen.

u kunt ook mijn recente gastblogpost bekijken met 4 evidence-based tips voor het beheren van eetbuien tijdens de feestdagen.