Lästid: 5 minuter
innan vi diskuterar vad du ska göra när du binge äta, måste vi först klargöra vad exakt binge äta betyder. Att förstå detta är viktigt för att hjälpa dig att känna igen ditt eget ätbeteende.
så, låt oss prata om vad binge eating betyder.
hetsätning kan med fördel definieras som ”äta okontrollerat”., Definitionen sträcker sig lite bortom detta, eftersom det kan definieras som att äta en stor mängd mat på kort tid tillsammans med en känsla av förlust av kontroll 1Fairburn, C. G. (2013). Övervinna hetsätning. London, STORBRITANNIEN, Guilford Press.
Vi kan skilja mellan två typer av hetsätande episoder:
den första är objektiv hetsätning – det är när en person äter en mycket stor mängd mat (vanligtvis cirka 2000 kalorier) under en period av ~2 timmar eller så, tillsammans med en känsla av förlust av kontroll.,
den andra är subjektiv hetsätning – det här är när en person äter en mängd mat som inte uppfattas av andra som stora men också åtföljs av en känsla av förlust av kontroll.
det finns också ett brett utbud av funktioner som åtföljer båda typerna av hetsätning., Dessa inkluderar:
- äta med en ovanligt snabb takt
- äta tills du känner dig obehagligt full
- äta i frånvaro av hunger
- äta i hemlighet på grund av känslor av förlägenhet
- känner dig äcklad och skämd efter episoden
Innehållsförteckning
jag har binged – vad gör jag nu?
Vi har diskuterat en rad strategier som du kan implementera för att förhindra hetsätning. Nu, låt oss vända vår uppmärksamhet mot vad du kan och bör göra efter en episod av hetsätning., Dessa strategier kommer inte bara att vara användbara för att förhindra ytterligare binge äta episoder men kan också vara användbart för att hjälpa dig att hantera de känslor och tankar som upplevs efter en episod.
låt oss bryta upp dessa tekniker I ” do ’ s ”och”don’ ts ”
Vad ska man göra efter en binge
1. Håll dig till planen
två grundläggande strategier som behövs för att bryta hetsätning är självövervakning och äta med regelbundna, flexibla intervall.,
Kom ihåg att självövervakning (om det görs ordentligt och noggrant) är användbart eftersom det ger viktig information om arten av din binge-ätning medan du äter regelbundet (dvs att äta 3 måltider och 3 mellanmål, fördelade 3-4 timmar från varandra) är viktigt för att ta itu med de styva kosthållningsbeteendena som orsakar dig att binge2Fairburn, C. G. (2008). Kognitiv beteendeterapi och ätstörningar. New York, ny, Guilford Press..
Så, om du har haft en binge, måste du se till att du håller dig till planen., Det är, Fortsätt övervaka-skriv ner varför du binged, vad du tänkte och kände före och efter episoden, vad du åt och var du var. Detta kommer att hjälpa dig att ge den viktiga information som behövs för att gå framåt, förhindra framtida bakslag och bryta cykeln.
men ännu viktigare, håll dig till det vanliga matschemat. Om du har binged någon gång under dagen, så borde det inte betyda att du har slutat äta för den dagen. Du kan känna skuld eller skam. Det här är normalt., Men du måste planera din nästa måltid eller mellanmål på cirka 3-4 timmar och du måste äta igen vid den tiden.
anledningen till detta är att om du skulle begränsa dig själv resten av dagen (på grund av den skuld du upplever) finns det en bra chans att du kommer att binge igen senare den natten.
att hålla sig till planen och inte ”ge upp” för den dagen är avgörande för att förhindra ytterligare binges samma dag. Och ja, du kommer förmodligen inte att vara hungrig några timmar efter din episod. Det är okej. Ät fortfarande ett litet mellanmål., Kom ihåg att du inte äter för hungersyften-du äter detta mellanmål för att förhindra framtida binge-ätande händelser!
2. Var närvarande och produktiv
När människor binge, upplever de en hel del negativa tankar och känslor. Det värsta är att vara passiv. Med det menar jag att sitta i din skuld, skam och förtvivlan.
att sitta i det kommer sannolikt att ge dig en uppmaning att antingen binge igen eller för att kompensera.
Du måste vara aktiv och göra något åt det. Detta är hemligheten till att återhämta sig från din binge.,
gör något som är oberoende av mat och äta som kommer att uppta din uppmärksamhet och låter dig drunkna ut de negativa tankar, känslor och uppmaningar. Så småningom kommer tillräckligt med tid att passera där du är redo att gå vidare från episoden och istället fokusera på andra viktiga saker som i livet.,
några trevliga distraherande uppgifter kan vara:
- ritning
- Gaming
- Journal writing
- Walking
- ringa en vän
- fånga upp på e-post
- Meditation
- somna
1. Diet harder
människor brukar konsumera mycket kalorier under en hetsätande episod.
detta gör att människor känner sig otroligt skyldiga till sitt beteende och det finns ofta en omedelbar rädsla för viktökning.,
på grund av detta är det mycket vanligt att människor åtar sig att gå på en ännu strängare diet efter att episoden är klar. Till exempel, efter en binge på helgen, kan någon känna att de under de kommande veckorna måste antingen eliminera kolhydrater, äta vid ett mycket lägre kaloriunderskott, detox eller rampa upp andra självpålagda dietregler för att ångra effekterna av binge.
detta är den värsta möjliga lösningen.
varför?
eftersom du ställer in dig själv för en annan episod i framtiden, sedan ett annat engagemang för kost, och sedan ännu mer hetsätning., Cykeln slutar aldrig om dieting hårdare är din lösning.
så, i stället för att begå till en annan diet, skulle det vara mycket mer fördelaktigt att ta ett mer flexibelt eller intuitivt sätt att äta, där du tar bort alla dietregler du har och inkluderar så många livsmedelstyper (med måtta) i din kost som möjligt. Detta gör att du kan ta bort” på och av ” karaktären av ditt ätbeteende, undvika typiska viktfluktuationer och möjliggöra ett hälsosammare förhållande med mat.
2. Katastrof
efter en binge tenderar folk att tänka i alla eller inga termer.,
de tror att de är ett misslyckande, att deras dag är förstörd och att det inte finns något hopp om förändring.
detta kunde inte vara längre från sanningen.
Du måste ta ett balanserat tillvägagångssätt för denna situation. Erkänna och bekräfta eventuella slip-ups. Om du erkänner ditt beteende och äger det, kan du gå vidare mer adaptivt. Om du gör det kommer du också att hindra dig från att känna behovet av att ”börja färskt på måndag”.
vidta åtgärder omedelbart efter det avsnittet. Gå vidare. Var stark. Använd positiva själv affirmationer.
ditt hårda arbete har inte ångrats av ett mindre avsnitt.
3., Kompensera
det finns ingen bra anledning att engagera sig i kompensatoriska beteenden (t.ex. ta laxermedel, självinducerad kräkningar) efter en binge. Kompensations beteenden är ineffektiva metoder för att ångra effekterna av en binge3Kaye, W. H., et al. (1993). ”Mängd kalorier kvar efter hetsätning och kräkningar.”American Journal of Psychiatry 150: 969-969..
att öva dessa beteenden kan bara vara negativa., Till exempel är de inte bara fysiskt skadliga, men de tenderar att bara lägga till bränsle till din vikt och form oro och önskan att diet (de faktorer som får dig att binge i första hand).
dessutom får vissa kompensatoriska beteenden som självinducerad kräkning dig att känna dig mycket hungrig. Att vara hungrig efter att du har binged är ett stort problem när ditt ätbeteende är så kaotiskt. Detta beror på att det finns en stor sannolikhet för att du startar en ny binge äta episod.
om du har en uppmaning att kompensera, bara rida ut. Drifter försvinner under en kort tidsperiod., Om du kan rida ut det, bör trängseln försvinna. Delta i några av dessa aktiviteter som nämns ovan bör hjälpa dig att bli av med lusten. Återigen kommer det tillbaka till att vara proaktiv.
det är inte trevligt att uppleva en episod av hetsätning. Det kan orsaka en rad negativa tankar, känslor och beteenden. Men det behöver inte vara så. Du kan implementera några av dessa tekniker för att mildra den upplevda skadan av din tidigare episod och förhindra uppkomsten av framtida episoder.
som alltid tar detta övning och tålamod., Var snäll mot dig själv och erkänna att det kommer att ta lite arbete.
Låt mig veta i kommentarerna hur du hanterade din sista binge äta episod.
Du kan också kolla in min senaste gäst blogginlägg med 4 evidensbaserade tips för att hantera hetsätning under semesterperioden.
Leave a Reply