qué hacer después de un episodio de atracones

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antes de discutir lo que debe hacer después de comer en exceso, primero debemos aclarar qué significa exactamente comer en exceso. Entender esto es importante para ayudarle a reconocer su propio comportamiento alimentario.

entonces, hablemos de lo que significa comer compulsivamente.

comer en exceso puede definirse útilmente como»comer incontrolablemente»., La definición se extiende un poco más allá de esto, ya que se puede definir como comer una gran cantidad de alimentos en un corto período de tiempo acompañado de una sensación de pérdida de control 1Fairburn, C. G. (2013). Superar los atracones. Londres, Reino Unido, Guilford Press.

podemos distinguir entre dos tipos de episodios de atracones:

el primero es el atracón objetivo: esto es cuando una persona come una cantidad muy grande de alimentos (generalmente alrededor de 2,000 calorías) en un período de ~2 horas aproximadamente, acompañado de una sensación de pérdida de control.,

el segundo es el consumo excesivo de alimentos subjetivo: esto es cuando una persona come una cantidad de alimentos que los demás no perciben como grande, pero que también va acompañada de una sensación de pérdida de control.

también Hay una amplia gama de características que acompañan a ambos tipos de atracones., Estos incluyen:

• comer a un ritmo inusualmente rápido
• comer hasta sentirse incómodamente lleno
• comer en ausencia de hambre
• comer en secreto debido a sentimientos de vergüenza
• sentirse asqueado y avergonzado después del episodio

¿ahora?

hemos discutido una serie de estrategias que podría implementar para prevenir los atracones. Ahora, vamos a dirigir nuestra atención hacia lo que puede y debe hacer después de un episodio de atracones., Estas estrategias no solo serán útiles para prevenir más episodios de atracones, sino que también pueden ser útiles para ayudarlo a lidiar con las emociones y los pensamientos experimentados después de un episodio.

vamos a dividir estas técnicas en «hacer» y «no hacer»

qué hacer después de una borrachera

1. Apégate al plan

dos estrategias fundamentales necesarias para romper los atracones son el autocontrol y la alimentación a intervalos regulares y flexibles.,

recuerde que el autocontrol (si se hace correctamente y a fondo) es útil porque proporciona información importante sobre la naturaleza de su atracón mientras come regularmente (es decir, comer 3 comidas y 3 refrigerios, separados entre 3 y 4 horas) es importante para abordar los comportamientos de restricción dietética rígidos que le están causando binge2Fairburn, C. G. (2008). Terapia cognitiva conductual y trastornos de la alimentación. New York, NY, Guilford Press..

por lo tanto, si ha tenido un atracón, debe asegurarse de cumplir con el plan., Es decir, continúe monitoreando-escriba por qué se emborrachó, lo que estaba pensando y sintiendo antes y después del episodio, lo que comió y dónde estaba. Esto le ayudará a dar esa información vital necesaria para avanzar, evitar cualquier contratiempo futuro y romper el ciclo.

pero lo más importante, se adhieren al horario de alimentación regular. Si usted ha bebido en algún momento durante el día, entonces eso no debería significar que usted ha terminado de comer para ese día. Usted puede sentir culpa o vergüenza. Esto es normal., Pero usted necesita planificar su próxima comida o merienda en alrededor de 3-4 horas de tiempo y usted necesita comer de nuevo en ese momento.

la razón de esto es que si te restringes por el resto del día (debido a la culpa que estás experimentando), hay una buena probabilidad de que te vuelvas a emborrachar más tarde esa noche.

seguir el plan y no «rendirse» por ese día es fundamental para evitar más atracones ese mismo día. Y sí, probablemente no tengas hambre unas horas después de tu episodio. Eso está bien. Todavía come un pequeño refrigerio., Recuerde,usted no está comiendo con fines de hambre-usted está comiendo este refrigerio para evitar cualquier futura atracones ocurrencias!

2. Estar presente y productivo

cuando las personas se emborrachan, experimentan una gran cantidad de pensamientos y emociones negativas. Lo peor que puedes hacer es ser pasivo. Con eso me refiero a sentarme en tu culpa, vergüenza y desesperación.

Sentarse en él probablemente le dará una necesidad de atracones de nuevo o para compensar.

Necesitas estar activo y hacer algo al respecto. Este es el secreto para recuperarse de su atracón.,

hacer algo que sea independiente de la comida y comer que ocupará su atención y le permitirá ahogar esos pensamientos, emociones e impulsos negativos. Eventualmente, pasará el tiempo suficiente para que estés listo para seguir adelante con el episodio y en su lugar enfocarte en otras cosas importantes que en la vida.,

algunas tareas agradables que distraen podrían ser:

• dibujar
• juegos
• Escribir un diario
• caminar
• llamar a un amigo
• ponerse al día con los correos electrónicos
• meditación
• ir a dormir

qué no hacer después de una borrachera

1. Diet harder

las personas suelen consumir muchas calorías durante un episodio de atracones.

esto hace que las personas se sientan increíblemente culpables por su comportamiento y a menudo hay un temor inmediato de aumento de peso.,

debido a esto, es muy común que las personas se comprometan a seguir una dieta aún más estricta después de que el episodio haya terminado. Por ejemplo, después de un atracón el fin de semana, alguien puede sentir que en las próximas semanas necesita eliminar los carbohidratos, comer con un déficit calórico mucho menor, desintoxicarse o aumentar cualquier otra regla de dieta autoimpuesta para deshacer los efectos del atracón.

Esta es la peor solución posible.

¿por Qué?

porque te estás preparando para otro episodio en el futuro, luego otro compromiso con la dieta y luego incluso más atracones., El ciclo nunca termina si la dieta más difícil es su solución.

por lo tanto, en lugar de comprometerse con otra dieta, sería mucho más beneficioso adoptar un enfoque más flexible o intuitivo para comer, donde elimine cualquier regla de dieta que tenga e incluya tantos tipos de alimentos (con moderación) en su dieta como sea posible. Esto le permitirá eliminar la naturaleza de «encendido y apagado» de su comportamiento alimenticio, evitar las fluctuaciones típicas de peso y permitir una relación más saludable con los alimentos.

2. Catastrofize

después de un atracón, la gente tiende a pensar en términos de todo o nada.,

piensan que son un fracaso, que su día está arruinado, y que no hay esperanza para el cambio.

Esto no podría estar más lejos de la verdad.

Usted necesita tomar un acercamiento equilibrado a esta situación. Reconocer y reconocer cualquier error. Si reconoces tu comportamiento y lo posees, entonces puedes seguir adelante de manera más adaptativa. Hacerlo también evitará que sienta la necesidad de»comenzar de nuevo el lunes».

actúa inmediatamente después de ese episodio. Sigue adelante. Sé fuerte. Usa autoafirmaciones positivas.

Su trabajo duro no ha sido deshecho por un episodio menor.

3., Compensar

no hay una buena razón para participar en Comportamientos compensatorios (por ejemplo, tomar laxantes, vómitos autoinducidos) después de un atracón. Los comportamientos compensatorios son métodos ineficaces para deshacer los efectos de un binge3Kaye, W. H., et al. (1993). «Cantidad de calorías retenidas después de atracones y vómitos.»American Journal of Psychiatry 150: 969-969..

practicar estos comportamientos solo puede ser negativo., Por ejemplo, no solo son físicamente dañinos, sino que tienden a agregar combustible a sus preocupaciones de peso y forma y el deseo de hacer dieta (los factores que causan un atracón en primer lugar).

Además, algunos comportamientos compensatorios como el vómito autoinducido te dejan con mucha hambre. Tener hambre después de haber bebido es un problema importante cuando su comportamiento alimenticio es tan caótico. Esto se debe a que hay una alta probabilidad de que comiences un nuevo episodio de atracones.

Si tienes ganas de compensar, simplemente arranca. Los impulsos desaparecen en un corto período de tiempo., Si eres capaz de soportarlo, entonces el impulso debe disiparse. Participar en algunas de estas actividades mencionadas anteriormente debería ayudarlo a deshacerse de la urgencia. Una vez más, vuelve a ser proactivo.

experimentar un episodio de atracones no es agradable. Puede causar una variedad de pensamientos, sentimientos y comportamientos negativos. Sin embargo, no tiene que ser así. Puede implementar algunas de estas técnicas para mitigar el daño percibido de su episodio anterior y prevenir la aparición de episodios futuros.

Como siempre, esto requiere práctica y paciencia., Sé amable contigo mismo y reconoce que tomará algo de trabajo.

Hazme saber en los comentarios cómo lidiaste con tu último episodio de atracones.

también puedes echar un vistazo a mi reciente entrada de blog de invitados que detalla 4 consejos basados en la evidencia para controlar los atracones durante la temporada navideña.