– Hva skal du Gjøre etter en Binge Eating Episode

Lesing Tid: 5 minutter

Før vi diskuterer hva bør du gjøre etter at du overstadig spise, må vi først avklare hva overspising betyr. Å forstå dette er viktig for å hjelpe deg å gjenkjenne dine egne spise atferd.

Så, la oss snakke om hva overspising betyr.

overspising kan være hensiktsmessig definert som «å spise ukontrollert»., Definisjonen strekker seg litt utover dette, i og med at det kan defineres som spiser store mengder mat i løpet av en kort periode ledsaget av en følelse av tap av kontroll 1Fairburn, C. G. (2013). Overvinne overspising. London, STORBRITANNIA, Guilford Press.

Vi kan skille mellom to typer av overstadig spise episoder:

Det første er objektiv overspising – dette er når en person spiser en meget stor mengde mat (vanligvis rundt 2000 kalorier) i en periode på ~2 timer eller så, ledsaget av en følelse av tap av kontroll.,

Den andre er subjektive overstadig spise – dette er når en person spiser en mengde mat som ikke er oppfattet av andre som store, men er også ledsaget av en følelse av tap av kontroll.

Det er også et bredt spekter av funksjoner som følger med begge typer av overstadig spise., Disse inkluderer:

• Spise på en uvanlig rask hastighet
• Spise før følelsen ubehagelig full
• Spise i fravær av sult
• Spising i hemmelighet, på grunn av følelsen av forlegenhet
• Følelsen kvalm og skamfull etter episoden

jeg har binged – hva gjør jeg nå?

Vi har diskutert en rekke strategier du kan bruke for å hindre overspising. Nå, la oss vende oppmerksomheten mot hva du kan og bør gjøre etter en episode med overspising., Disse strategiene vil ikke bare være nyttig for å forebygge ytterligere overspising episoder, men kan også være nyttig for å hjelpe deg med å håndtere følelser og tanker opplevde etter en episode.

La oss bryte disse teknikkene opp i «do ‘ s» og «don ‘ ts»

Hva skal du gjøre etter en binge

1. Hold deg til planen

To grunnleggende strategier som trengs for å bryte overspising er egenkontroll og spise på vanlig, fleksibel intervaller.,

Husker at egenkontroll (hvis det gjøres riktig og grundig) er nyttig fordi den gir viktig informasjon om arten av overstadig spise, mens vanlig å spise (dvs., spise 3 måltider og 3 snacks, med en avstand på 3-4 timer fra hverandre) er viktig for å ta opp den stive kosttilskudd tilbakeholdenhet atferd som er årsaken til at du binge2Fairburn, C. G. (2008). Kognitiv atferdsterapi og spiseforstyrrelser. New York, ny, Guilford Press..

Så, hvis du har hatt en binge, så må du sørge for at du holder deg til planen., Det er, fortsette overvåking – skriv ned hvorfor du binged, hva du tenkte og følte før og etter episoden, hva du spiste, og hvor du var. Dette vil hjelpe deg å gi for at vital informasjon som trengs for å bevege seg fremover, hindre eventuelle fremtidige set-backs, og bryte syklusen.

Men, viktigst av alt, holde seg til regelmessig spising plan. Hvis du har binged en gang i løpet av dagen, så det bør ikke bety at du er ferdig med å spise den dagen. Du kan føle skyld eller skam. Dette er normalt., Men du trenger for å planlegge ditt neste måltid eller snack i rundt 3-4 timer’ tid og du trenger å spise på nytt.

grunnen til dette er at hvis du var å begrense deg for resten av dagen (på grunn av skyldfølelse du opplever), det er en god sjanse for at du vil overstadig igjen senere på kvelden.

å holde seg til planen og ikke «gi opp» for at dagen er viktig for å hindre ytterligere binges på samme dag. Og ja, har du sannsynligvis ikke kommer til å bli sulten noen timer etter episoden. Det er bra. Fortsatt spise en liten snack., Husk at du ikke spiser for sult hensikt – du spiser denne snack for å hindre eventuelle fremtidige overspising forekomster!

2. Være til stede og produktive

Når folk binge, de får oppleve en hel rekke av negative tanker og følelser. Den verste tingen å gjøre er å være passiv. Med det mener jeg å sitte i din skyld, skam og fortvilelse.

du Sitter i det, vil det trolig gi deg en trang til å enten overstadig igjen, eller for å kompensere.

Du trenger for å være aktiv og gjøre noe med det. Dette er hemmeligheten til å utvinne fra din binge.,

å Gjøre noe som er uavhengig av mat og spising som vil oppta din oppmerksomhet, og vil tillate deg å overdøve de negative tanker, følelser og lyster. Til slutt, nok tid vil passere hvor du er klar til å gå videre fra episoden, og i stedet fokusere på andre viktige ting i livet.,

Noen fine forstyrrende oppgaver kan være:

• Tegning
• Gaming
• Tidsskriftet skriftlig
• Gå
• Ringer en venn
• Fange opp på e-post
• Meditasjon
• Gå å sove

Hva ikke å gjøre etter en binge

1. Kosthold vanskeligere

Folk vanligvis bruker mye kalorier i løpet av en overstadig spise episode.

Dette får folk til å føle meg utrolig dårlig samvittighet for sin oppførsel, og det er ofte en umiddelbar frykt for vektøkning.,

på Grunn av dette, det er veldig vanlig for folk å forplikte seg til å gå på en enda strengere diett etter episoden er ferdig. For eksempel, etter en binge på helg, noen kan føle at i de kommende ukene, de må enten eliminere karbohydrater, spise på et mye lavere kalori underskudd, detox, eller trappe opp noen andre selvpålagte kosthold regler for å angre virkninger av binge.

Dette er den dårligste løsningen.

Hvorfor?

Fordi du sette deg opp for en annen episode i fremtiden, og deretter en annen forpliktelse til kosthold, og deretter enda mer overspising., Syklusen slutter aldri om slanking vanskeligere er din løsning.

Så, snarere enn å binde seg til et annet kosthold, ville det være mye mer gunstig å ta en mer fleksibel eller intuitiv tilnærming til å spise, hvor du fjerne noen diett regler du har, og ta med så mange typer mat (i moderate mengder) i ditt kosthold som mulig. Dette vil tillate deg å fjerne «på og av» karakter av å spise atferd, unngå typisk vekt svingninger, og aktivere et sunnere forhold til mat.

2. Catastrophize

Etter en binge, folk har en tendens til å tenke i alt-eller-ingenting vilkår.,

De tror at de er en feil, at dagen er ødelagt, og at det ikke er noe håp for endring.

Dette kunne ikke være lengre fra sannheten.

Du trenger å ta en balansert tilnærming til denne situasjonen. Gjenkjenne og anerkjenne alle slip-ups. Hvis du erkjenner din atferd og eget det, så kan du gå på mer adaptivt. Dette vil også hindre deg fra å føle behov for å «starte på nytt på mandag».

Ta affære umiddelbart etter at episoden. Flytte på. Å være sterk. Bruk positive selv affirmasjoner.

Dine hardt arbeid har ikke vært ugjort av en mindre episode.

3., Kompensere

Det er ingen god grunn til å engasjere seg i kompenserende atferd (f.eks., tar avføringsmidler, selvpåført oppkast) etter en binge. Kompenserende atferd er ineffektive metoder for å angre virkninger av en binge3Kaye, W. H., et al. (1993). «Mengden av kalorier beholdt etter overspising og oppkast.»American Journal of Psychiatry 150: 969-969..

Praktisere disse forholdene kan bare være negativ., For eksempel, det er ikke bare de fysisk skade, men de har en tendens til å bare legge drivstoff til vekt og form bekymringer og ønske om å kosthold (de faktorene som forårsaker du å binge i første omgang).

I tillegg, noen kompenserende atferd som selvpåført oppkast føle deg veldig sulten. Å være sulten, når du har binged er et stort problem når du spiser atferd er så kaotisk. Dette er fordi det er en høy sannsynlighet for du starter en ny binge eating episode.

Hvis du har en trang til å kompensere, bare ri det ut. Oppfordrer til å forsvinne i løpet av en kort periode av tid., Hvis du er i stand til å ri det ut, så trangen skal forsvinne. Å engasjere seg i noen av disse aktivitetene nevnt ovenfor skal hjelpe deg å bli kvitt trangen. Igjen, det kommer tilbake til å være proaktiv.

inne i en episode av overspising er ikke hyggelig. Det kan føre til en rekke negative tanker, følelser og atferd. Men, det trenger ikke å være slik. Du kan implementere noen av disse teknikkene for å redusere oppfattet skade av tidligere episode og hindre utbruddet av fremtidige episoder.

Som alltid, dette tar praksis og tålmodighet., Vær snill mot deg selv og erkjenner at det vil ta litt arbeid.

Gi meg beskjed i kommentarfeltet hvordan du jobbet med den siste overspising episode.

Du kan også sjekke ut min siste gjest blogginnlegg detaljering 4 bevis-basert tips for å håndtere overspising over ferien.