Mitä Tehdä, kun Ahmiminen Episodi

Lukeminen Aika: 5 minuuttia

Ennen kuin me keskustelemme siitä, mitä sinun pitäisi tehdä, kun olet humalahakuinen syödä, meidän täytyy ensin selvittää, mitä tarkalleen ahmiminen tarkoittaa. Tämän ymmärtäminen on tärkeää Oman syömiskäyttäytymisen tunnistamisessa.

So, let ’ s talk about what binge eating means.

ahmiminen voidaan määritellä hyödyllisesti ”hallitsemattomaksi syömiseksi”., Määritelmä ulottuu vähän pidemmälle, että se voidaan määritellä syö suuren määrän ruokaa lyhyessä ajassa mukana tunne hallinnan menetys 1Fairburn, C. G. (2013). Ahmimisen voittaminen. Lontoo, Iso-Britannia, Guilford Press.

Voimme erottaa kahdenlaisia ahmiminen jaksot:

ensimmäinen on objektiivinen ahmiminen – tämä on, kun henkilö syö hyvin suuren määrän ruokaa (yleensä noin 2000 kaloria) ajan ~2 tuntia tai niin, mukana tunne hallinnan menetys.,

toinen on subjektiivinen ahmiminen – tämä on, kun henkilö syö paljon ruokaa, että ei ole koettu muiden kuin suuri, mutta mukana on myös tunne hallinnan menetys.

kumpaankin ahmintatyyppiin liittyy myös monenlaisia piirteitä., Näitä ovat:

• Syö epätavallisen nopeasti
• Syö kunnes tunne epämiellyttävän täynnä
• Syöminen ilman nälkää
• Syö salaa, koska tunteita, hämmennystä
• Tunne vihainen ja hävetä sen jälkeen, kun jakso

olen binged – mitä minä nyt teen?

olemme keskustelleet erilaisista strategioista, joita voisit toteuttaa ahmimisen estämiseksi. Nyt, käännetään huomiomme siihen, mitä voit ja pitäisi tehdä jakson ahmimisen jälkeen., Nämä strategiat on paitsi hyödyllinen estää edelleen ahmiminen jaksot, mutta voi myös olla hyödyllistä auttaa sinua käsitellä tunteita ja ajatuksia, kokenut jälkeen episodi.

katsotaanpa murtaa nämä tekniikat ylös ”tee” ja ”kiellot”

Mitä tehdä, kun humalahakuinen

1. Suunnitelmassa

Kaksi keskeisistä strategioista tarvitaan rikkoa ahmiminen ovat omavalvonta ja syö säännöllisesti, joustava välein.,

Muista, että self-monitoring (jos se tehdään kunnolla ja perusteellisesti) on hyödyllinen, koska se tarjoaa tärkeää tietoa luonteesta ahmiminen vaikka säännöllinen syöminen (eli syö 3 ateriaa ja 3 välipalaa, välein 3-4 tunnin välein) on tärkeää käsitellä jäykkä ruokavalion turvalaite käyttäytymismalleja, jotka aiheuttavat voit binge2Fairburn, C. G. (2008). Kognitiivinen käyttäytymisterapia ja syömishäiriöt. New York, NY, Guilford Press..

joten, jos sinulla on ollut humalahakuinen, sinun on varmistettava, että pysyt suunnitelmassa., Se on edelleen seuranta – kirjoita miksi olet binged, mitä olit ajatellut ja tunne ennen ja jälkeen jakson, mitä olet syönyt, ja missä olit. Tämä auttaa sinua antamaan sitä tärkeää tietoa, jota tarvitaan eteenpäin, estämään tulevia vastoinkäymisiä ja katkaisemaan kierteen.

mutta mikä tärkeintä, pysy säännöllisessä ruokailuaikataulussa. Jos on joskus päivällä kolissut, ei sen pitäisi tarkoittaa sitä, että on syönyt loppuun sitä päivää varten. Saatat tuntea syyllisyyttä tai häpeää. Tämä on normaalia., Mutta sinun täytyy suunnitella seuraava ateria tai välipala noin 3-4 tunnin kuluttua ja sinun täytyy syödä uudelleen tuolloin.

syy tähän on se, että jos olit rajoittaa itseäsi koko päivän (koska syyllisyys sinulla on), siellä on hyvä mahdollisuus, että voit humalahakuinen uudelleen myöhemmin illalla.

Kiinni suunnitelman ja ei ”luovuta”, että päivä on ratkaisevaa estää muita binges samana päivänä. Ja kyllä, sinulla ei varmaan ole nälkä muutaman tunnin kuluttua jaksostasi. Ei se mitään. Syö vielä pieni välipala., Muista, että et syö nälkään tarkoituksiin – et syö välipalaa, jotta vältetään tulevaisuudessa ahmiminen tapahtumia!

2. Olla läsnä ja tuottava

Kun ihmiset humalahakuisen, he kokevat koko joukko negatiivisia ajatuksia ja tunteita. Pahinta on olla passiivinen. Sillä tarkoitan syyllisyydentunteessa, häpeässä ja epätoivossa istumista.

siinä istuminen todennäköisesti antaa sinulle halun joko humaltua uudelleen tai kompensoida.

Sinun täytyy olla aktiivinen ja tehdä asialle jotain. Tämä on humalahakuisuudesta toipumisen salaisuus.,

tekee jotain ruoasta ja syömisestä riippumatonta, joka vie huomion ja antaa mahdollisuuden hukuttaa nuo negatiiviset ajatukset, tunteet ja halut. Lopulta aika kuluu siinä, missä jaksosta on valmis siirtymään eteenpäin ja sen sijaan keskittyä muihin elämän tärkeisiin asioihin.,

kivoja häiritseviä tehtäviä voisivat olla:

• Piirtäminen
• Pelikoneet
• Päiväkirjan kirjoittaminen
• Kävely
• Soittaa kaverille
• Kiinni sähköpostit
• Meditaatio
• Mene nukkumaan

Mitä ei tehdä, kun humalahakuinen

1. Ruokavalio kovempi

ihmiset kuluttavat yleensä paljon kaloreita ahmintaepisodin aikana.

Tämä saa ihmiset tuntemaan suurta syyllisyyttä siitä, käyttäytymistään ja siellä on usein välitön pelko painonnousua.,

tämän takia on hyvin tavallista, että ihmiset sitoutuvat vielä tiukempaan dieettiin jakson päätyttyä. Esimerkiksi ahmimisen jälkeen viikonloppuna, joku voi tuntea, että tulevina viikkoina ne täytyy joko poistaa hiilihydraatteja, syödä paljon pienempi kalori vaje, detox, tai ylösajo muita self-määrätty ruokavalio sääntöjä kumota vaikutukset humalahakuinen.

Tämä on huonoin mahdollinen ratkaisu.

miksi?

Koska olet asettamalla itsesi toinen episodi tulevaisuudessa, sitten toinen sitoutuminen ruokavalio, ja sitten vielä enemmän ahmiminen., Kierre ei lopu koskaan, jos laihduttaminen kovempaa on ratkaisu.

Niin, pikemminkin kuin sitoutumalla toinen ruokavalio, se olisi paljon hyödyllisempää ottaa enemmän joustava tai intuitiivinen lähestymistapa syöminen, jossa voit poistaa minkä tahansa ruokavalio sääntöjä sinulla on, ja sisältää niin monta elintarvikkeiden tyypit (kohtuullisesti) osaksi ruokavaliota kuin mahdollista. Näin voit poistaa syömiskäyttäytymisesi” on and off ” – luonteen, välttää tyypillisiä painonvaihteluita ja mahdollistaa terveellisemmän suhteen ruokaan.

2. Katastrofaalinen

humalahakuisuuden jälkeen ihmisillä on taipumus ajatella kokonaan tai ei lainkaan.,

he luulevat olevansa epäonnistuja, että heidän päivänsä on pilalla, eikä toivoa muutoksesta ole.

Tämä ei voinut olla kauempana totuudesta.

sinun on suhtauduttava tilanteeseen tasapainoisesti. Tunnista ja tunnista mahdolliset lipsahdukset. Jos tiedostat käytöksesi ja omistat sen, voit siirtyä eteenpäin mukautuvammin. Näin et myöskään tunne tarvetta ”aloittaa tuoreena maanantaina”.

ryhdy toimiin heti kyseisen jakson jälkeen. Eteenpäin. Ole vahva. Käytä positiivisia itse myöntämisiä.

kovaa työtäsi ei ole peruttu yhdellä pienellä jaksolla.

3., Korvaa

ei ole mitään hyvää syytä harjoittaa korvaavia käyttäytymistä (esim. ottaen laksatiiveja, itse aiheutettu oksentelu) ahmimisen jälkeen. Vastasuoritteet ovat tehottomia menetelmiä kumota vaikutuksia binge3kaye, W. H., et al. (1993). ”Ahmimisen ja oksentelun jälkeen säilytettyjen kaloreiden määrä.”American Journal of Psychiatry 150: 969-969..

näiden käyttäytymismallien harjoittaminen voi olla vain negatiivista., Esimerkiksi, ei vain ne fyysisesti vahingollisia, mutta niillä on taipumus vain lisätä polttoainetta paino ja muoto huolenaiheita ja halu ruokavalio (tekijät, jotka aiheuttavat sinulle humalahakuinen ensinnäkin).

lisäksi jotkut korvaavat käyttäytyminen, kuten itse aiheutettu oksentelu jätä sinua tunne hyvin nälkäinen. Nälkäisyys on suuri ongelma, kun syömiskäyttäytyminen on niin kaoottista. Tämä johtuu siitä, että on erittäin todennäköistä, että aloitat uuden ahmintaepisodin.

Jos sinulla on tarve kompensoida, aja se vain ulos. Halut katoavat lyhyen ajan kuluessa., Jos sen pystyy ajamaan ulos, niin halu pitäisi hälvetä. Osallistumalla joihinkin edellä mainittuihin toimiin pitäisi auttaa sinua pääsemään eroon halu. Jälleen palataan aloitteellisuuteen.

ahmimisepisodin kokeminen ei ole miellyttävää. Se voi aiheuttaa monenlaisia negatiivisia ajatuksia, tunteita, ja käyttäytymistä. Sen ei kuitenkaan tarvitse olla niin. Voit toteuttaa joitakin näistä tekniikoista lieventää koettu vahinkoa edellisen jakson ja estää puhkeamista tulevia jaksoja.

Kuten aina, tämä vaatii harjoittelua ja kärsivällisyyttä., Ole ystävällinen itsellesi ja myönnä, että se vaatii jonkin verran työtä.

kerro kommenteissa, miten käsittelit viimeistä ahmimisjaksoasi.

voit myös tutustua tuoreeseen vierasblogikirjoitukseeni, jossa kerrotaan 4 näyttöön perustuvaa vinkkiä ahmimisen hallintaan lomakaudella.