Czas czytania: 5 minut
zanim omówimy, co należy zrobić po objadanie się jeść, musimy najpierw wyjaśnić, co dokładnie objadanie się oznacza. Zrozumienie tego jest ważne, aby pomóc ci rozpoznać własne zachowania żywieniowe.
więc porozmawiajmy o tym, co oznacza binge eating.
objadanie się może być użytecznie zdefiniowane jako „jedzenie niekontrolowane”., Definicja wykracza nieco poza to, ponieważ można ją zdefiniować jako jedzenie dużej ilości jedzenia w krótkim okresie czasu, któremu towarzyszy poczucie utraty kontroli 1Fairburn, C. G. (2013). Przezwyciężenie objadania się. Londyn, Wielka Brytania, Guilford Press.
możemy rozróżnić dwa rodzaje epizodów binge eating:
pierwszy to objective binge eating – to jest, gdy osoba zjada bardzo dużą ilość jedzenia (zwykle około 2000 kalorii) w okresie ~2 godzin lub więcej, któremu towarzyszy poczucie utraty kontroli.,
drugi to subiektywne objadanie się-to jest, gdy osoba zjada ilość jedzenia, która nie jest postrzegana przez innych jako duża, ale towarzyszy jej również poczucie utraty kontroli.
istnieje również szeroka gama funkcji, które towarzyszą obu rodzajom objadania się., Należą do nich:
- jedzenie w niezwykle szybkim tempie
- jedzenie, dopóki nie poczujesz się niekomfortowo pełny
- jedzenie bez głodu
- jedzenie w tajemnicy z powodu poczucia wstydu
- uczucie obrzydzenia i wstydu po odcinku
- rysunek
- gry
- pisanie dziennika
- Chodzenie
- Wydzwanianie do przyjaciela
- Medytacja
- idź spać
spis treści
I ' ve binged – what do I do teraz?
omówiliśmy szereg strategii, które można wdrożyć, aby zapobiec objadaniu się. Teraz zwróćmy naszą uwagę na to, co możesz i powinieneś zrobić po epizodzie binge eating., Strategie te będą nie tylko przydatne do zapobiegania kolejnym epizodom objadania się, ale mogą być również przydatne do pomocy w radzeniu sobie z emocjami i myślami doświadczonymi po epizodzie.
Podzielmy te techniki na „do ' S” I „don ' t”
co robić po binge
1. Trzymaj się planu
dwie podstawowe strategie potrzebne do przełamania objadania się to samokontrola i jedzenie w regularnych, elastycznych odstępach czasu.,
Przypomnijmy, że samokontrola (jeśli odbywa się prawidłowo i dokładnie) jest przydatna, ponieważ dostarcza ważnych informacji na temat charakteru objadania się podczas regularnego jedzenia (to znaczy, Jedzenie 3 posiłki i 3 przekąski, w odstępie 3-4 godzin) jest ważne dla rozwiązania sztywne zachowania ograniczenia żywieniowego, które powodują binge2Fairburn, C. G. (2008). Terapia poznawczo-behawioralna i zaburzenia odżywiania. New York, NY, Guilford Press..
tak więc, jeśli miałeś binge, to musisz upewnić się, że trzymasz się planu., To znaczy, Kontynuuj monitorowanie-Zapisz, dlaczego wpadłeś, co myślałeś i czujesz przed i po epizodzie, co jadłeś i gdzie byłeś. Pomoże Ci to w dostarczeniu niezbędnych informacji potrzebnych do dalszego rozwoju, zapobiegania przyszłym niepowodzeniom i przerwania cyklu.
ale co ważniejsze, trzymaj się regularnego harmonogramu jedzenia. Jeśli wpadłeś kiedyś w ciągu dnia, to nie powinno to oznaczać, że skończyłeś jeść na ten dzień. Możesz czuć się winny lub wstyd. To normalne., Ale musisz zaplanować następny posiłek lub przekąskę w czasie około 3-4 godzin i musisz zjeść ponownie w tym czasie.
powodem tego jest to, że jeśli ograniczysz się do końca dnia (z powodu poczucia winy, którego doświadczasz), istnieje duża szansa, że znowu będziesz się binge później tej nocy.
trzymanie się planu i nie „poddanie się” na ten dzień jest kluczowe dla zapobieżenia dalszym bingom w tym samym dniu. I tak, prawdopodobnie nie będziesz głodny kilka godzin po swoim odcinku. W porządku. Nadal jedz małą przekąskę., Pamiętaj, że nie jesz w celach głodowych – jesz tę przekąskę, aby zapobiec przyszłym występom objadania się!
2. Bądź obecny i produktywny
Kiedy ludzie binge, doświadczają cały szereg negatywnych myśli i emocji. Najgorszą rzeczą do zrobienia jest bycie biernym. Mam na myśli siedzenie w poczuciu winy, wstydu i rozpaczy.
siedzenie w nim prawdopodobnie sprawi, że będziesz chciał albo znowu się pobłażać, albo zrekompensować.
musisz być aktywny i coś z tym zrobić. To jest sekret powrotu do zdrowia po swoim binge.,
robienie czegoś, co jest niezależne od jedzenia i jedzenia, które zajmie twoją uwagę i pozwoli Ci zagłuszyć te negatywne myśli, emocje i popędy. W końcu, wystarczająco dużo czasu minie, gdzie jesteś gotowy, aby przejść od odcinka i zamiast skupić się na innych ważnych rzeczy, które w życiu.,
niektóre fajne rozpraszające zadania mogą być:
czego nie robić po binge
1. Dieta trudniejsza
Ludzie zwykle spożywają dużo kalorii podczas epizodu objadania się.
powoduje to, że ludzie czują się niewiarygodnie winni swoim zachowaniem i często występuje natychmiastowy strach przed przyrostem masy ciała.,
z tego powodu bardzo często ludzie zobowiązują się do przejścia na jeszcze surowszą dietę po zakończeniu odcinka. Na przykład, po binge w weekend, ktoś może czuć, że w najbliższych tygodniach muszą albo wyeliminować węglowodany, jeść przy znacznie niższym deficycie kalorii, detox, lub rampa się wszelkie inne narzucone zasady diety, aby cofnąć skutki binge.
jest to najgorsze możliwe rozwiązanie.
Dlaczego?
bo szykujesz się na kolejny odcinek w przyszłości, potem kolejne zobowiązanie do diety, a potem jeszcze więcej obżarstwa., Cykl nigdy się nie kończy, jeśli dieta jest trudniejsze rozwiązanie.
tak więc, zamiast angażować się w inną dietę, byłoby o wiele bardziej korzystne przyjęcie bardziej elastycznego lub intuicyjnego podejścia do jedzenia, w którym usuwasz wszelkie zasady diety i włączasz do swojej diety jak najwięcej rodzajów żywności (z umiarem). Pozwoli to usunąć „włączanie i wyłączanie” charakteru zachowań żywieniowych, uniknąć typowych wahań wagi i umożliwić zdrowsze relacje z jedzeniem.
2. Katastrofizować
po binge, ludzie mają tendencję do myślenia w kategoriach wszystko lub żaden.,
myślą, że są nieudacznikami, że ich dzień jest zrujnowany i że nie ma nadziei na zmiany.
To nie może być dalej od prawdy.
musisz przyjąć wyważone podejście do tej sytuacji. Rozpoznawać i potwierdzać wszelkie potknięcia. Jeśli uznasz swoje zachowanie i posiadasz je, możesz przejść dalej bardziej adaptacyjnie. W ten sposób uniemożliwisz również odczuwanie potrzeby „rozpoczęcia OD NOWA W poniedziałek”.
Idź dalej. Bądź silna. Użyj pozytywnych afirmacji siebie.
twoja ciężka praca nie została cofnięta przez jeden drobny odcinek.
3., Kompensacja
nie ma dobrego powodu, aby angażować się w zachowania kompensacyjne (np. przyjmowanie środków przeczyszczających, wymioty wywołane przez siebie) po binge. Zachowania kompensacyjne są nieskutecznymi metodami cofania skutków binge3Kaye, W. H., et al. (1993). „Ilość kalorii zatrzymana po objadaniu się i wymiotach.”American Journal of Psychiatry 150: 969-969..
ćwiczenie tych zachowań może być tylko negatywne., Na przykład, nie tylko są one szkodliwe fizycznie, ale mają tendencję do po prostu dodać paliwa do wagi i kształtu obawy i chęć diety (czynniki powodujące, że binge w pierwszej kolejności).
ponadto niektóre zachowania kompensacyjne, takie jak wymioty wywołane przez siebie, sprawiają, że czujesz się bardzo głodny. Bycie głodnym po binged jest poważnym problemem, gdy twoje zachowanie żywieniowe jest tak chaotyczne. To dlatego, że istnieje duże prawdopodobieństwo rozpoczęcia nowego epizodu binge eating.
Jeśli masz ochotę się zrekompensować, po prostu to zrób. Impulsy znikają w krótkim czasie., Jeśli jesteś w stanie to wytrzymać, to chęć powinna zniknąć. Angażowanie się w niektóre z tych działań wymienionych powyżej powinno pomóc pozbyć się pragnienia. Znowu wraca do bycia proaktywnym.
przeżywanie epizodu objadania się nie jest przyjemne. Może powodować szereg negatywnych myśli, uczuć i zachowań. Jednak nie musi tak być. Możesz wdrożyć niektóre z tych technik, aby złagodzić postrzegane uszkodzenia poprzedniego odcinka i zapobiec wystąpieniu przyszłych epizodów.
jak zwykle wymaga to praktyki i cierpliwości., Bądź miły dla siebie i przyznaj, że to wymaga trochę pracy.
Daj mi znać w komentarzach, jak poradziłeś sobie z ostatnim epizodem binge eating.
Możesz również sprawdzić mój ostatni wpis na blogu gościa, w którym opisano 4 oparte na dowodach wskazówki dotyczące zarządzania objadaniem się w okresie świątecznym.
Leave a Reply