Cosa fare dopo un episodio di Binge Eating

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Prima di discutere di cosa dovresti fare dopo aver binge eat, dobbiamo prima chiarire cosa significa esattamente binge eating. Capire questo è importante per aiutare a riconoscere il proprio comportamento alimentare.

Quindi, parliamo di cosa significa binge eating.

Il binge eating può essere utilmente definito come “mangiare in modo incontrollabile”., La definizione si estende un po ‘ oltre questo, in quanto può essere definita come mangiare una grande quantità di cibo in un breve periodo di tempo accompagnato da un senso di perdita di controllo 1Fairburn, CG (2013). Superare abbuffate. Londra, Regno Unito, Guilford Press.

Possiamo distinguere tra due tipi di episodi di binge eating:

Il primo è binge eating oggettivo – questo è quando una persona mangia una grande quantità di cibo (di solito circa 2.000 calorie) in un periodo di ~2 ore o giù di lì, accompagnato da un senso di perdita di controllo.,

Il secondo è binge eating soggettivo – questo è quando una persona mangia una quantità di cibo che non è percepita dagli altri come grande ma è anche accompagnata da un senso di perdita di controllo.

C’è anche una vasta gamma di caratteristiche che accompagnano entrambi i tipi di binge eating., Questi includono:

• Mangiare in un insolitamente rapido tasso
• Mangiare fino a sentirsi spiacevolmente pieni
• Mangiare in assenza di fame
• Mangiare in segreto a causa di sentimenti di imbarazzo
• Sensazione di disgusto e di vergogna dopo l’episodio

ho binged – e adesso che cosa faccio?

Abbiamo discusso una serie di strategie che è possibile implementare per prevenire binge eating. Ora, rivolgiamo la nostra attenzione verso ciò che puoi e dovresti fare dopo un episodio di binge eating., Queste strategie non solo saranno utili per prevenire ulteriori episodi di abbuffate, ma possono anche essere utili per aiutarti a gestire le emozioni e i pensieri vissuti dopo un episodio.

Suddividiamo queste tecniche in “fare” e “non fare”

Cosa fare dopo un’abbuffata

1. Attenersi al piano

Due strategie fondamentali necessarie per rompere binge eating sono auto-monitoraggio e mangiare a intervalli regolari e flessibili.,

Ricordiamo che l’auto-monitoraggio (se fatto correttamente e accuratamente) è utile in quanto fornisce importanti informazioni sulla natura del binge eating, mentre alimentari regolari (cioè, mangiare 3 pasti e 3 spuntini, distanziati di 3-4 ore di distanza) è importante per affrontare le rigide restrizioni dietetiche comportamenti che sono causa di binge2Fairburn, C. G. (2008). Terapia cognitiva comportamentale e disturbi alimentari. New York, NY, Guilford Press..

Quindi, se hai avuto un’abbuffata, devi assicurarti di attenerti al piano., Cioè, continua a monitorare-scrivi perché ti sei abbuffato, cosa stavi pensando e sentendo prima e dopo l’episodio, cosa hai mangiato e dove eri. Questo vi aiuterà a dare che le informazioni vitali necessarie per andare avanti, prevenire eventuali future battute d’arresto, e rompere il ciclo.

Ma ancora più importante, attenersi al normale programma alimentare. Se hai abbuffato qualche volta durante il giorno, allora questo non dovrebbe significare che hai finito di mangiare per quel giorno. Potresti provare senso di colpa o vergogna. Questo è normale., Ma devi pianificare il tuo prossimo pasto o spuntino in circa 3-4 ore e devi mangiare di nuovo in quel momento.

La ragione di ciò è che se dovessi limitarti per il resto della giornata (a causa del senso di colpa che stai vivendo), c’è una buona probabilità che ti abbufferai di nuovo più tardi quella notte.

Attenersi al piano e non “arrendersi” per quel giorno è fondamentale per prevenire ulteriori abbuffate nello stesso giorno. E sì, probabilmente non avrai fame poche ore dopo il tuo episodio. Va bene. Ancora mangiare un piccolo spuntino., Ricorda, non stai mangiando per scopi di fame-stai mangiando questo snack per prevenire eventuali futuri eventi di abbuffate!

2. Sii presente e produttivo

Quando le persone si abbuffano, sperimentano tutta una serie di pensieri ed emozioni negative. La cosa peggiore da fare è essere passivi. Con questo, intendo sederti nella tua colpa, vergogna e disperazione.

Sedersi in esso probabilmente ti darà la voglia di abbuffarti di nuovo o di compensare.

Devi essere attivo e fare qualcosa al riguardo. Questo è il segreto per riprendersi dalla tua abbuffata.,

Fare qualcosa che è indipendente dal cibo e dal mangiare che occuperà la tua attenzione e ti permetterà di soffocare quei pensieri negativi, emozioni e impulsi. Alla fine, abbastanza tempo passerà dove si è pronti a passare dalla puntata e invece concentrarsi su altre cose importanti che nella vita.,

Qualche piacevole distrazione compiti potrebbero essere:

• Disegno
• Gioco
• Diario
• Piedi
• Chiamare un amico
• la Cattura e-mail
• Meditazione
• Andare a dormire

che Cosa non fare dopo un binge

1. Diet harder

Le persone di solito consumano molte calorie durante un episodio di binge eating.

Questo fa sì che le persone si sentano incredibilmente in colpa per il loro comportamento e spesso c’è una paura immediata dell’aumento di peso.,

Per questo motivo, è molto comune che le persone si impegnino a seguire una dieta ancora più severa dopo che l’episodio è finito. Ad esempio, dopo un’abbuffata nel fine settimana, qualcuno potrebbe ritenere che nelle prossime settimane debbano eliminare i carboidrati, mangiare a un deficit calorico molto più basso, disintossicarsi o aumentare qualsiasi altra regola alimentare autoimposta per annullare gli effetti dell’abbuffata.

Questa è la peggiore soluzione possibile.

Perché?

Perché ti stai preparando per un altro episodio in futuro, poi un altro impegno per la dieta, e poi ancora più abbuffate., Il ciclo non finisce mai se la dieta più difficile è la soluzione.

Quindi, piuttosto che impegnarsi in un’altra dieta, sarebbe molto più vantaggioso adottare un approccio più flessibile o intuitivo al mangiare, in cui si rimuovono le regole dietetiche che si hanno e si includono il maggior numero possibile di tipi di cibo (con moderazione) nella dieta. Ciò ti consentirà di rimuovere la natura “on e off” del tuo comportamento alimentare, evitare le tipiche fluttuazioni di peso e consentire un rapporto più sano con il cibo.

2. Catastrofizzare

Dopo un’abbuffata, le persone tendono a pensare in termini tutti o nessuno.,

Pensano di essere un fallimento, che la loro giornata sia rovinata e che non ci siano speranze di cambiamento.

Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.

È necessario adottare un approccio equilibrato a questa situazione. Riconoscere e riconoscere eventuali errori. Se riconosci il tuo comportamento e lo possiedi, puoi andare avanti in modo più adattivo. Così facendo ti impedirà anche di sentire il bisogno di “ricominciare da capo lunedì”.

Agire immediatamente dopo quell’episodio. Vai avanti. Sii forte. Usa affermazioni positive di sé.

Il tuo duro lavoro non è stato annullato da un episodio minore.

3., Compensare

Non c’è una buona ragione per impegnarsi in comportamenti compensativi (ad esempio, assunzione di lassativi, vomito autoindotto) dopo un’abbuffata. I comportamenti compensativi sono metodi inefficaci per annullare gli effetti di un binge3Kaye, WH, et al. (1993). “Quantità di calorie trattenute dopo abbuffate e vomito.”American Journal of Psychiatry 150: 969-969..

Praticare questi comportamenti può essere solo negativo., Ad esempio, non solo sono fisicamente dannosi, ma tendono ad aggiungere carburante alle preoccupazioni di peso e forma e al desiderio di dieta (i fattori che ti causano l’abbuffata in primo luogo).

Inoltre, alcuni comportamenti compensatori come il vomito autoindotto ti lasciano molto affamato. Essere affamati dopo aver abbuffato è un grosso problema quando il tuo comportamento alimentare è così caotico. Questo perché c’è un’alta probabilità di iniziare un nuovo episodio di abbuffate.

Se hai la voglia di compensare, basta cavalcare. Gli impulsi scompaiono per un breve periodo di tempo., Se sei in grado di cavalcarlo, allora l’impulso dovrebbe dissiparsi. Impegnarsi in alcune di queste attività di cui sopra dovrebbe aiutare a sbarazzarsi della voglia. Ancora una volta, si torna ad essere proattivi.

Sperimentare un episodio di binge eating non è piacevole. Può causare una serie di pensieri negativi, sentimenti e comportamenti. Tuttavia, non deve essere così. È possibile implementare alcune di queste tecniche per mitigare il danno percepito del tuo episodio precedente e prevenire l’insorgenza di episodi futuri.

Come sempre, questo richiede pratica e pazienza., Sii gentile con te stesso e riconosci che ci vorrà del lavoro.

Fammi sapere nei commenti come hai affrontato il tuo ultimo episodio di binge eating.

È anche possibile controllare il mio recente ospite post sul blog in dettaglio 4 suggerimenti basati su prove per la gestione binge eating durante la stagione delle vacanze.