Co Dělat po Přejídání Epizody

Doba Čtení: 5 minut

předtím, Než budeme diskutovat o tom, co byste měli udělat po flámu jíst, musíme nejprve objasnit, co přesně přejídání znamená. Pochopení toho je důležité, aby vám pomohl rozpoznat své vlastní stravovací chování.

promluvme si o tom, co znamená přejídání.

přejídání může být užitečně definováno jako „nekontrolovatelné stravování“., Definice přesahuje to, že může být definována jako jíst velké množství jídla v krátkém časovém období doprovázené pocitem ztráty kontroly 1Fairburn, CG (2013). Překonání přejídání. Londýn, Velká Británie, Guilford Press.

můžeme rozlišovat mezi dvěma typy přejídání epizody:

první je objektivní přejídání – to je, když člověk jí velké množství jídla (obvykle kolem 2000 kalorií) v období ~2 hodin, nebo tak, doprovázen pocitem ztráty kontroly.,

druhý je subjektivní přejídání – to je, když člověk sní množství jídla, které není vnímán ostatními jako velké, ale je také doprovázen pocitem ztráty kontroly.

existuje také široká škála funkcí, které doprovázejí oba typy přejídání., Mezi ně patří:

• Stravování v neobvykle rychlém tempu.
• Jíst, dokud se cítí nepříjemně plný
• Stravování v nepřítomnosti hladu
• Stravování v tajnosti kvůli pocitu ponížení
• Pocit znechucení a zahanbení po epizodě

jsem binged – co mám dělat teď?

diskutovali jsme o řadě strategií, které byste mohli implementovat, abyste zabránili přejídání. Nyní, pojďme se obrátit naši pozornost k tomu, co můžete a měli byste dělat po epizodě přejídání., Tyto strategie bude nejen být užitečné pro zabránění dalšímu přejídání epizod, ale může být také užitečné pro který vám pomůže vypořádat se s emocemi a myšlenkami zažil po epizodě.

pojďme rozdělit tyto techniky do „do“ a“Don‘ ts “

co dělat po záchvatu

1. Držte se plánu

dvě základní strategie potřebné k přerušení binge eating jsou sebepozorování a stravování v pravidelných, flexibilních intervalech.,

Připomeňme si, že self-monitoring (je-li provedeno správně a důkladně) je užitečné, protože poskytuje důležité informace o povaze vašeho přejídání, zatímco pravidelná konzumace jídla (tj. jíst 3 jídla a 3 občerstvení, v odstupu 3-4 hodin od sebe), je důležité pro řešení pevné dietní omezení chování, které jsou příčinou binge2Fairburn, C. G. (2008). Kognitivní behaviorální terapie a poruchy příjmu potravy. New York, NY, Guilford Press..

Pokud jste měli záchvat, musíte se ujistit, že se budete držet plánu., To znamená, že pokračujte v monitorování-zapište si, proč jste binged, co jste si mysleli a cítili před a po epizodě, co jste jedli a kde jste byli. To vám pomůže poskytnout důležité informace potřebné k posunu vpřed, zabránění budoucím souborům a přerušení cyklu.

ale co je důležitější, držte se pravidelného stravovacího plánu. Pokud jste binged někdy během dne, pak by to nemělo znamenat, že jste dokončili jídlo pro ten den. Můžete cítit vinu nebo hanbu. To je normální., Ale musíte naplánovat další jídlo nebo svačinu za přibližně 3-4 hodiny a v té době musíte znovu jíst.

důvodem je to, že pokud jste se omezili na zbytek dne (kvůli vině, kterou prožíváte), existuje velká šance, že se v noci znovu objevíte.

Držet se plánu a není „vzdát“ pro tento den je rozhodující pro zabránění jakékoliv další hýření v ten samý den. A ano, pravděpodobně nebudete mít hlad několik hodin po epizodě. To je v pořádku. Stále jíst malé občerstvení., Nezapomeňte, že nejíte pro účely hladu – jíte toto občerstvení, abyste zabránili budoucím výskytům přejídání!

2. Buďte přítomní a produktivní

Když lidé binge, zažívají celou řadu negativních myšlenek a emocí. Nejhorší je být pasivní. Tím myslím sedět ve své vině, hanbě a zoufalství.

sedět v něm vám pravděpodobně poskytne nutkání buď znovu nebo kompenzovat.

musíte být aktivní a něco s tím udělat. To je tajemství zotavuje z vašeho flámu.,

dělat něco, co je nezávislé na jídle a jídle, které zaujme vaši pozornost a umožní vám utopit ty negativní myšlenky, emoce a nutkání. Nakonec uplyne dost času, kdy jste připraveni přejít z epizody a místo toho se zaměřit na další důležité věci, které v životě.,

Nějaký pěkný rušivě úkolů by mohlo být:

• Kreslení
• Hraní her
• psaní Deníku
• Chůze
• Volání přítele,
• dohánějí na e-maily
• Meditace
• Jít spát

Co dělat po přejídání

1. Dieta těžší

lidé obvykle konzumují hodně kalorií během epizody přejídání.

to způsobuje, že se lidé cítí neuvěřitelně provinile za své chování a často dochází k okamžitému strachu z přibývání na váze.,

z tohoto důvodu je velmi běžné, že se lidé po dokončení epizody zavázali k ještě přísnější stravě. Například, po flámu na víkend, někdo může cítit, že v příštích týdnech budou muset buď omezit sacharidy, jíst na mnohem nižší deficit kalorií, detox, nebo rozjet nějaké jiné self-uložené dietní pravidla, jak zvrátit účinky z flámu.

toto je nejhorší možné řešení.

proč?

protože se v budoucnu připravujete na další epizodu, pak další závazek k dietě a pak ještě více přejídání., Cyklus nikdy nekončí, pokud dieta těžší je vaše řešení.

Takže spíše než spáchat další dietu, to by bylo mnohem výhodnější, aby se více flexibilní a intuitivní přístup ke stravování, kde si odstranit nějaké dietní pravidla, které máte, a zahrnovat mnoho druhů potravin (s mírou) do svého jídelníčku, jak je to možné. To vám umožní odstranit“ zapínat a vypínat “ povahu vašeho stravovacího chování, vyhnout se typickým výkyvům hmotnosti a umožnit zdravější vztah k jídlu.

2. Katastrofální

po záchvatu mají lidé tendenci myslet ve všech nebo žádných termínech.,

myslí si, že jsou neúspěchem, že jejich den je zničen a že není naděje na změnu.

to nemůže být dále od pravdy.

k této situaci musíte přistupovat vyváženě. Rozpoznat a uznat jakékoli skluzy. Pokud uznáte své chování a vlastníte ho, můžete jít dál adaptovaněji. Tímto způsobem také zabráníte pocitu, že je třeba „začít čerstvé v pondělí“.

přijměte opatření ihned po této epizodě. Dít. Buď silná. Použijte pozitivní vlastní afirmace.

vaše tvrdá práce nebyla vrácena o jednu menší epizodu.

3., Nahradit

není žádný důvod, aby se zapojily do kompenzační chování (např. užívání projímadel, self-přiměl zvracení) po flámu. Kompenzační chování jsou neúčinné metody k odstranění účinků binge3Kaye, w. h., et al. (1993). „Množství kalorií zachovaných po přejídání a zvracení.“American Journal of Psychiatry 150: 969-969..

praktikování tohoto chování může být pouze negativní., Například, nejen, že jsou fyzicky škodlivé, ale mají tendenci stačí přidat palivo na vaší hmotnosti a kondici, obavy a touhy, aby strava (faktory, které způsobují, abyste flámu v první řadě).

některé kompenzační chování, jako je samo-indukované zvracení, Vás navíc zanechávají velmi hladové. Být hladový poté, co jste binged je velký problém, když vaše stravovací chování je tak chaotické. Je to proto, že existuje vysoká pravděpodobnost, že začnete novou epizodu přejídání.

Pokud máte nutkání kompenzovat, stačí ji vyjet. Nutkání zmizí během krátké doby., Pokud jste schopni jezdit ven, pak nutkání by se mělo rozptýlit. Zapojení do některých z těchto činností uvedených výše by vám mělo pomoci zbavit se nutkání. Opět se to vrací k aktivnímu.

prožívání epizody přejídání není příjemné. Může způsobit řadu negativních myšlenek, pocitů a chování. Nemusí to však být tak. Některé z těchto technik můžete implementovat, abyste zmírnili vnímané poškození vaší předchozí epizody a zabránili vzniku budoucích epizod.

jako vždy to vyžaduje praxi a trpělivost., Buďte laskaví k sobě a uznejte, že to bude vyžadovat nějakou práci.

dejte mi vědět v komentářích, jak jste se vypořádali s vaší poslední epizodou přejídání.

můžete se také podívat na můj nedávný host blogu podrobně 4 důkazy-na základě tipů pro správu přejídání v průběhu prázdnin.