Hvad skal du Gøre efter en Binge Eating Episode

Læsning Tid: 5 minutter

Før vi diskutere, hvad du bør gøre, når du binge spise, vi har brug for først at klarlægge, hvad der præcist binge eating betyder. At forstå dette er vigtigt for at hjælpe dig med at genkende din egen spiseadfærd.

så lad os tale om, hvad binge spise betyder.

Binge spise kan med fordel defineres som “spise ukontrollabelt”., Definitionen strækker sig lidt ud over dette, idet den kan defineres som at spise en stor mængde mad på kort tid ledsaget af en følelse af tab af kontrol 1Fairburn, C. G. (2013). Overvinde binge spise. London, Storbritannien, Guilford Press.

Vi kan skelne mellem to typer af binge eating episoder:

Den første er mål binge eating – dette er, når en person spiser meget store mængder mad (normalt omkring 2.000 kalorier) i en periode på ~2 time eller så, ledsaget af en følelse af tab af kontrol.,

den anden er subjektiv overstadig spisning – det er når en person spiser en mængde mad, der ikke opfattes af andre som stor, men også ledsages af en følelse af tab af kontrol.

Der er også en bred vifte af funktioner, der ledsager begge typer overstadig spisning., Disse omfatter:

• at Spise på en usædvanlig hurtig sats
• at Spise, indtil at føle ubehageligt fuld
• at Spise i fravær af sult
• man Spiser i hemmelighed på grund af følelser af forlegenhed
• Følelse af afsky og skamme sig efter den episode

jeg har binged – hvad gør jeg nu?

Vi har diskuteret en række strategier, du kan implementere for at forhindre overstadig spisning. Lad os nu vende vores opmærksomhed mod hvad du kan og bør gøre efter en episode af binge eating., Disse strategier vil ikke kun være nyttige til at forhindre yderligere episoder med overstadig spisning, men kan også være nyttige til at hjælpe dig med at håndtere de følelser og tanker, der opleves efter en episode.

lad os bryde disse teknikker op i “do ‘ s” og “don ‘ ts”

Hvad skal man gøre efter en binge

1. Hold dig til planen

to grundlæggende strategier, der er nødvendige for at bryde overstadig spisning, er selvovervågning og spisning med regelmæssige, fleksible intervaller.,

Huske, at egenkontrol (hvis det gøres ordentligt og grundigt) er nyttige, fordi de giver vigtig information om karakteren af din overspisning, mens regelmæssig eating (dvs, at spise 3 måltider og 3 mellemmåltider, fordelt over 3-4 timer fra hinanden, og som er vigtige for at tackle de stive kosten tilbageholdenhed adfærd, der er årsag til at du binge2Fairburn, C. G. (2008). Kognitiv adfærdsterapi og spiseforstyrrelser. Ne.York, NY, Guilford Press..

så hvis du har haft en binge, skal du sikre dig, at du holder dig til planen., Der er fortsat overvågning – skriv ned, hvorfor du binged, hvad du tænkte og følte før og efter episoden, hvad du spiste, og hvor du var. Dette vil hjælpe dig med at give de vigtige oplysninger, der er nødvendige for at komme videre, forhindre fremtidige tilbageslag og bryde cyklussen.

men endnu vigtigere, hold dig til den regelmæssige spiseplan. Hvis du har binged engang i løbet af dagen, bør det ikke betyde, at du er færdig med at spise for den dag. Du kan føle skyld eller skam. Det er normalt., Men du skal planlægge dit næste måltid eller snack i omkring 3-4 timers tid, og du skal spise igen på det tidspunkt.

årsagen til dette er, at hvis du skulle begrænse dig selv resten af dagen (på grund af den skyld, du oplever), er der en god chance for, at du vil binge igen senere den aften.at holde sig til planen og ikke “give op” for den dag er afgørende for at forhindre yderligere binges samme dag. Og ja, du vil sandsynligvis ikke være sulten et par timer efter din episode. Det er fint. Spis stadig en lille snack., Husk, at du ikke spiser til sultformål-du spiser denne snack for at forhindre fremtidige binge-spiseforekomster!

2. Vær til stede og produktiv

Når folk binge, oplever de en lang række negative tanker og følelser. Det værste er at være passiv. Med det mener jeg at sidde i din skyld, skam og fortvivlelse.

at sidde i det vil sandsynligvis give dig en trang til enten at binge igen eller at kompensere.

Du skal være aktiv og gøre noget ved det. Dette er hemmeligheden bag at komme sig fra din binge.,

at gøre noget, der er uafhængigt af mad og spisning, der vil besætte din opmærksomhed og vil give dig mulighed for at drukne de negative tanker, følelser og trang. Til sidst vil der gå nok tid, hvor du er klar til at gå videre fra episoden og i stedet fokusere på andre vigtige ting i livet.,

Nogle gode distraherende opgaver kunne være:

• Tegning
• Spil
• skrive Dagbog
• Gå
• Ringer til en ven
• at Fange op på e-mails
• Meditation
• Gå til at sove

Hvad man ikke skal gøre efter en binge

1. Diet harder

folk bruger normalt en masse kalorier under en binge spise episode.

dette får folk til at føle sig utroligt skyldige over deres adfærd, og der er ofte en øjeblikkelig frygt for vægtøgning.,

På grund af dette er det meget almindeligt, at folk forpligter sig til at gå på en endnu strengere kost, efter at episoden er færdig. For eksempel, efter en binge i weekendeekenden, kan nogen føle, at de i de kommende uger enten skal fjerne kulhydrater, spise med et meget lavere kalorieunderskud, deto.eller rampe op på andre selvpålagte diætregler for at fortryde virkningerne af binge.

Dette er den værst mulige løsning.

hvorfor?

fordi du sætter dig op for en anden episode i fremtiden, så en anden forpligtelse til kost og derefter endnu mere overstadig spisning., Cyklussen slutter aldrig, hvis slankekure hårdere er din løsning.

så i stedet for at forpligte sig til en anden diæt, ville det være meget mere fordelagtigt at tage en mere fleksibel eller intuitiv tilgang til at spise, hvor du fjerner eventuelle diætregler, du har, og inkluderer så mange madtyper (i moderation) i din diæt som muligt. Dette giver dig mulighed for at fjerne “til og fra” karakteren af din spiseadfærd, undgå typiske vægtsvingninger og muliggøre et sundere forhold til mad.

2. Catastrophi .e

efter en binge har folk en tendens til at tænke på alle eller ingen vilkår.,

de tror, at de er en fiasko, at deres dag er ødelagt, og at der ikke er noget håb om forandring.

Dette kunne ikke være længere fra sandheden.

Du skal tage en afbalanceret tilgang til denne situation. Genkende og anerkende eventuelle slip-ups. Hvis du anerkender din adfærd og ejer den, kan du gå videre mere adaptivt. Dette vil også forhindre dig i at føle behovet for at “starte frisk på mandag”.

Tag handling umiddelbart efter den episode. Flytte. Vær stærk. Brug positive selvbekræftelser.dit hårde arbejde er ikke blevet fortrydt af en mindre episode.

3., Kompensere

Der er ingen god grund til at engagere sig i kompenserende adfærd (f.eks. Kompenserende adfærd er ineffektive metoder til at fortryde virkningerne af en binge3Kaye, H.h, et al. (1993). “Mængden af kalorier tilbageholdt efter binge spise og opkastning .”American Journal of Psychiatry 150: 969-969..

øvelse af denne adfærd kan kun være negativ., For eksempel er de ikke kun fysisk skadelige, men de har en tendens til bare at tilføje brændstof til din vægt og forme bekymringer og lyst til kost (de faktorer, der får dig til at binge i første omgang).

derudover giver nogle kompenserende adfærd som selvinduceret opkast dig følelse af meget sulten. At være sulten efter at du har binged er et stort problem, når din spiseadfærd er så kaotisk. Dette skyldes, at der er stor sandsynlighed for, at du starter en ny binge-spisepisode.

Hvis du har en trang til at kompensere, skal du bare ride den ud. Opfordrer forsvinder over en kort periode., Hvis du er i stand til at ride det ud, så trangen skal sprede. At deltage i nogle af disse aktiviteter, der er nævnt ovenfor, skal hjælpe dig med at slippe af med trangen. Igen, det kommer tilbage til at være proaktiv.

oplever en episode af binge spise er ikke behageligt. Det kan forårsage en række negative tanker, følelser, og adfærd. Det behøver dog ikke at være sådan. Du kan implementere nogle af disse teknikker for at afbøde den opfattede skade på din tidligere episode og forhindre indtræden af fremtidige episoder.

som altid kræver dette praksis og tålmodighed., Vær venlig over for dig selv og erkende, at det vil tage noget arbejde.

Lad mig vide i kommentarerne, hvordan du behandlede din sidste binge spise episode.

Du kan også tjekke min seneste gæst blogindlæg beskriver 4 evidensbaserede tips til styring binge spise i løbet af feriesæsonen.