Nauka za wzrost mięśni

a szkoda, bo podczas gdy tak wielu skupia się na drobnych szczegółach, jak sprawić, by ich mięśnie rosły, podstawy gubią się w zamieszaniu. Co to znaczy być anaboliczne? Co oznaczają terminy takie jak” synteza białek mięśniowych „i” przerost”?, Co tak naprawdę sprawia, że mięśnie rosną i dlaczego budowanie mięśni ma znaczenie?

musimy to wyjaśnić. Ponieważ mięśnie to nie tylko narząd ciała-to ważne dla naszego zdrowia, długowieczności i metabolizmu. Nawet jeśli Twoje cele nie są mięsiste uda i ramiona boulder, możesz skorzystać z dodawania beztłuszczowej masy ciała. Zrozumienie podstaw wzrostu mięśni pomoże Ci sortować fakt z bro-nauki i inteligentnych decyzji z marnowania czasu.,

Mechanika wzrostu mięśni

Kiedy wyginasz biceps (a nauka nie jest jasna, czy to musi być przed lustrem, czy nie), kurczysz się tysiącami małych włókien mięśniowych. Każdy z tych włókien jest komórką mięśniową, zbudowaną z tysięcy innych „ogniw” zwanych sarkomerami. Kiedy nasz mózg wysyła sygnał do ruchu, reakcja łańcuchowa, która napina wasze pistolety zaczyna się tutaj. A wewnątrz każdego sarcomere (przysięgam, że jest to ostatni przystanek w autobusie szkolnym mięśni) są jeszcze drobniejsze „włókna kurczliwe” zwane aktyną i miozyną . To jest, gdzie magia wzrostu mięśni dzieje.,

wzrost mięśni (lub „przerost mięśni szkieletowych”, jak nazywa się to na imprezach naukowych) jest wynikiem złożonego procesu, który dodaje więcej „włókien miozyny” do każdego włókna mięśniowego. To sprawia, że” silnik ” komórki większy i silniejszy w czasie.

ale zbudowanie większego silnika nie jest łatwe, a mięśnie nie poradzą sobie sam. Potrzebuje dwóch rzeczy: części (białka) i mechanika (mTOR).,

mTOR oznacza „mammalian target of rapamycin” — a teraz możesz zobaczyć, dlaczego używamy skróconej wersji. Jest to złożone białko, które reguluje, kiedy i ile twoje ciało zaczyna budować mięśnie. Kiedy uderzasz w ciężary, budzisz się mTOR (mechanik), aby mógł iść do pracy. Proces ten nazywany jest syntezą białek mięśniowych lub MPS.

gdyby to było wszystko, życie byłoby bardzo proste. Wszystko, co musimy zrobić, to podnieść trochę ciężarów, pozwolić mTOR ' owi robić swoje rzeczy, i wybuchniemy mięśniami. Niestety, MPS ma złego bliźniaka, rozpad białek mięśniowych, który bezpośrednio temu przeciwdziała.,

Kiedy te dwie siły są zrównoważone, nie zyskujesz ani nie tracisz mięśni. Jeśli twój” bilans białka ” jest dodatni, nadwyżka może być skierowana (poprzez trening oporowy) do komórek mięśniowych. Ale jeśli masz ujemny lub neutralny bilans białka, nie ma paliwa do silnika i nie ma części, które mogłyby go powiększyć. Tak więc, aby umieścić na mięśnie, musisz zmusić swoje ciało do netto dodatniego bilansu białka. Wtedy parlamentarzyści mają przewagę.,

W bro-science, usłyszysz to pięknie zwane „bycie anabolicznym” — w zasadzie stan budowania tkanek w organizmie — w przeciwieństwie do złego „katabolicznego”, który łamie wszystko i sprawia, że tracisz swoje zyski.

ale jest w tym coś więcej.

twoje ciało nigdy nie jest czysto anaboliczne lub kataboliczne, i bez względu na to, co robisz, zawsze będziesz mieć syntezę mięśni i rozpad dzieje się cały czas ., Nawet rzeczy, które uważamy za „dobre” dla wzrostu mięśni, takie jak trening oporowy, mogą być zarówno anaboliczne, jak i kataboliczne . Ważne jest to, że średnia z nich wychodzi dodatnio (przyrost mięśni) zamiast neutralnie lub ujemnie. Podobnie jak liczenie makr, to, co robisz codziennie, co tydzień i co miesiąc, decyduje o Twoim sukcesie na dłuższą metę.

(Jak długo trwa „long run”? Sprawdź nasz artykuł ” Jak szybko można (naturalnie) zdobyć mięśnie?”)

Tipping the Scales: Positive Protein Balance

Jak więc przechylić skale syntezy i rozpadu na swoją korzyść?,

Jeśli masz szorowane magazyny szukając każdego ciemnego sekretu wzrostu mięśni, możesz pomyśleć, że ta część jest dość skomplikowane: Funt shake białka przed i po treningu, wziąć BCAA podczas podnoszenia, używać krótkich okresów odpoczynku, pociąg do awarii, trzymać się wysokich powtórzeń… problem jest, większość rzeczy ludzie spędzają swój czas i energię na nie są tak ważne, lub co gorsza, nie pomagają im w ogóle.

nauka może pójść głęboko, ale wszystko, co naprawdę trzeba wiedzieć, to podstawy: ciężko trenować i uzyskać dużo białka.,

kiedy podnosisz ciężary, zwiększasz rozpad białek mięśniowych. Ale później, podczas powrotu do zdrowia, wahadło wraca w drugą stronę i mTOR idzie do pracy . Podnoszenie ciężarów stosuje trzy rodzaje stresu do włókien mięśniowych, które sygnalizują ich wzrost: napięcie mechaniczne( które może słyszałeś o nazwie „objętość”), stres metaboliczny (pomyśl: „oparzenie”, które pochodzi ze zmniejszenia pH w pracujących mięśniach) i uszkodzenie mięśni ., Old school kulturystów może powiedzieć uszkodzenia mięśni jest kluczem do wzrostu, ale nauka nie kopię zapasową tego . Wiemy, że objętość (napięcie) jest największym budowniczym mięśni. Dodawanie objętości w czasie (w postaci wagi, powtórzeń lub zestawów) pozwoli Ci zachować zyski.

mówiąc prościej: podnoszenie ciężarów i trening ciężko buduje mięśnie. Oczywiście, nakrętki i śruby ćwiczeń są bardziej skomplikowane, więc jeśli nie jesteś pewien, co robić na siłowni, sprawdź naszą dwuczęściową serię na „programowanie wzrostu mięśni”.

i jeszcze druga połowa równania: białko., mTOR potrzebuje Części do budowy silnika, a te części są niezbędnymi aminokwasami. Ponieważ twoje ciało nie może syntetyzować ich samodzielnie, musisz je pobrać z diety. Niektóre białka, jak leucyna, są szczególnie ważne, ponieważ bezpośrednio stymulują MPS . Ale nie musimy wchodzić w te chwasty. Jeśli otrzymujesz większość białka z wysokiej jakości źródeł, takich jak mięso, nabiał i jaja, to prawdopodobnie dostajesz mnóstwo niezbędnych rzeczy, których potrzebujesz do budowy mięśni.

ile dziennie wystarcza białko? Dla każdego jest inaczej, ale 1.,4-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie to dobre miejsce na rozpoczęcie . Jeśli jesteś 150 funtów, oznacza to jedzenie między 95 i 136 gramów białka. Ale jeśli używasz Avatara, ta część jest za Ciebie. A ponieważ system Avatar opiera swoją rekomendację białka od beztłuszczowej masy ciała (masa ciała minus tłuszcz), Twoje makra są dostosowane bardziej specjalnie do ciebie. Trafienie tych celów będzie Ci wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Następnie trening oporowy mówi twojemu ciału, co z nimi zrobić.,

więc teraz masz „sekrety” maksymalizacji mTOR: jedz białko i lift .

ale czy tylko to się liczy? Czy inne rzeczy wpływają na to, ile mięśni można zbudować, lub jak szybko? Przejdźmy przez szybki play-by-play mięśni FAQ:

• Jeśli nie pić shake protein zaraz po treningu, czy stracisz wszystkie swoje ciężko zarobione zyski? Nie! Nie jest jasne, ile czasu na białko ma znaczenie, ale wiemy, że nie jest to konieczne. Całkowite dzienne białko ma znacznie więcej znaczenia, więc jest to jedna rzecz mniej, którą musisz się stresować .
• a co z BCAA? Ta sama odpowiedź., BCAA smakują świetnie, ale nie są magiczne. W rzeczywistości są to tylko trzy niezbędne aminokwasy, które i tak otrzymujesz z wysokiej jakości produktów o dużej gęstości białka, takich jak mięso, nabiał i jaja! (A jeśli już wydajesz pieniądze na suplementy białka serwatkowego, już od tego otrzymujesz BCAA. Powiedzmy, że to nie jest najmądrzejszy sposób na wydawanie pieniędzy.
• a co z węglowodanami? Jeśli chcesz uzyskać trochę więcej wybieranych-w, można zwrócić uwagę na węglowodany., Uzyskanie węglowodanów wraz z białkiem (coś jak 4 g węglowodanów na każdy 1 gram białka) przed lub po treningu może nieco zwiększyć efekt anaboliczny . Dzieje się tak, ponieważ insulina odgrywa rolę w regulacji MPS . Jednak nie traciłbym z tego snu, bo to nic wielkiego. A propos …
• czy to ważne ile śpisz? Nie zadajesz tego pytania, ale zmuszam Cię. Ponieważ odpowiedź brzmi tak. Coraz mniej snu może zwiększyć szlaki kataboliczne, które spalają most między tobą a wzrostem mięśni ., Tak więc, jeśli chcesz estetykę większych mięśni, uzyskać swój sen piękno!

chcesz dowiedzieć się więcej o najczęstszych mitach budowy mięśni? Sprawdź „9 typowych mitów na temat zdobywania & budowanie mięśni”.

The Garden of Gains: Why Growing Muscle Matters

teraz, gdy wspięliśmy się na szczyt góry, możemy umieścić to wszystko w perspektywie. Dlaczego budowanie mięśni ma znaczenie dla wszystkich-od braci z college ' u po babcie?

bo mięśnie to nie tylko estetyka — to część zdrowia!, Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała (LBM) może zwiększyć jakość życia teraz, a zwłaszcza gdy wiek.

aby zrozumieć dlaczego, musisz znać główną rolę, jaką białko odgrywa w organizmie.

twoje ciało ma wiele miejsc do przechowywania tłuszczu i węglowodanów, ale nie ma prawdziwego sposobu na „przechowywanie” białka — z wyjątkiem masy mięśniowej. Podczas nagłych wypadków medycznych, twoje ciało potrzebuje dodatkowego białka, aby przetrwać i leczyć, i dostaje to białko z tkanki mięśniowej ., Może to sprawić, że Twoja skóra będzie się czołgać, myśląc o utracie ciężko walczonych zysków, ale w przypadku poważnych obrażeń i krytycznej choroby osoby z większą ilością LBM do użycia podczas leczenia mają lepsze wyniki.

mięśnie są również ważną częścią metabolizmu całego ciała. Część energii zużywamy każdego dnia pochodzi z ruchu lub jedzenia i trawienia żywności, ale większość z nich pochodzi z naszego ciała spoczynkowego wydatku energetycznego (REE). I chociaż niewiele możemy zrobić, aby zmienić nasze REE, możemy go zmodyfikować najbardziej dodając LBM ., Chociaż jest to mit, że mięśnie jest bardzo metabolicznie aktywny w porównaniu do innych narządów, mięśnie jest jedynym organem można zwiększyć, aby zwiększyć tempo przemiany materii . Nie można dodać kolejnego płuca lub nerki, ale można umieścić na wiele mięśni w czasie.

wreszcie, uzyskanie mięśni — czy jesteś młody lub stary — może walczyć dwa z największych problemów ze starzeniem: utrata mięśni (sarkopenia) i utrata kości (osteoporoza) .

Czy ja mówię, że mięśnie to twoja zbroja przeciwko chorobie i fontannie młodości?

może.,

szybkie wskazówki dla szybszego postępu

nauka zdobywania mięśni sięga znacznie głębiej niż cokolwiek, o czym dzisiaj rozmawialiśmy, ale praktyka nie musi być skomplikowana. Oto kilka szybkich przekąsek:

• pozostań w dodatnim bilansie białka, uderzając w twoje białko konsekwentnie.
• uzyskaj białko z wysokiej jakości źródeł, takich jak mięso, jaja, nabiał i soja.
• Twoje ciało potrzebuje energii, aby rosnąć, więc pomaga być w nadwyżce kalorycznej-lub przynajmniej w konserwacji, jeśli jesteś nowy w liftingu.
• sprawiają, że sen jest priorytetem — zarówno ilości, jak i jakości.,
• uderzaj w ciężary konsekwentnie i trenuj mocniej, dodając objętość (w wadze, powtórzeniach i zestawach) w czasie.

gotowe! Uzbrój się w naukę, okryj się mięśniami i uderz w silniejszą, zdrowszą przyszłość.

Marieb PL, Hoehn K. Anatomia Człowieka& fizjologia, wydanie 9 (2012). Pearson. Drukuj.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. Mechanizm wywołanego pracą przerostu mięśni szkieletowych. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.
Deldicque L, Theisen D, Francaux M., Regulacja mTOR przez aminokwasy i ćwiczenia oporowe w mięśniach szkieletowych. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1-10.
McCarthy JJ, Esser KA. Szlaki anaboliczne i kataboliczne regulujące masę mięśni szkieletowych. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13(3): 230–235.
Kumar V, Atherton P, Smith K, et al. Synteza i rozpad białek mięśni ludzkich podczas i po wysiłku. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39.
Schoenfeld, BJ . Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie w treningu oporowym. J Strength Cond Res., 2010; 24: 2857-2872
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Zmiany wywołane treningiem oporowym w zintegrowanej syntezie białek miofibrylarnych są związane z przerostem dopiero po osłabieniu uszkodzenia mięśni. J Physiol (2016). 594(18): 5209–5222.
Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B. spożywanie niezbędnych aminokwasów i węglowodanów wzbogaconych w leucynę po ćwiczeniach oporowych zwiększa sygnalizację mTOR i syntezę białek w mięśniach człowieka. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294(2): E392-400.
Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., International Society of Sports Nutrition stanowisko stanowisko: białko i ćwiczenia. J Int Soc Sports Nutr (2017). Podoba mi się! do obserwowanych nr: 101186–017–0177–8.
Bolster DR, Jefferson LS i Kimball SR. regulacja syntezy białek związanych z przerostem mięśni szkieletowych za pomocą sygnalizacji insulinowej, aminokwasowej i wysiłkowej. Proceedings of the Nutrition Society (2004). 63(2): 351–356.
Niedoceniana rola mięśni w zdrowiu i chorobie. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al., Ocena specyficznych parametrów metabolicznych głównych narządów i tkanek: porównanie kobiet otyłych i otyłych. Otyłość (2012). 20(1): 95–100.
Evans WJ. Co to jest sarkopenia? J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1995). 50 Spec Nr: 5-8.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sen i regeneracja mięśni: endokrynologiczne i molekularne podstawy nowej obiecującej hipotezy. Mediterranean (2011). 77(2): 220–222.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE ., Niezależne i połączone działanie połknięcia płynnych węglowodanów/niezbędnych aminokwasów na adaptacje hormonalne i mięśniowe po treningu oporowym u niewyszkolonych mężczyzn. Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.