la ciencia detrás del crecimiento muscular

y eso es una pena porque, mientras muchos se centran en los detalles finos de cómo hacer que sus músculos crezcan, lo básico se pierde en la confusión. ¿Qué significa ser anabólico? ¿Qué significan términos como «síntesis de proteínas musculares» e «hipertrofia»?, Lo que realmente hace que los músculos crezcan, y por qué la construcción de músculo importa?

necesitamos aclarar esto. Porque el músculo no es solo el órgano del cuerpo, es importante para nuestra salud, longevidad y metabolismo. Incluso si sus objetivos no son muslos carnosos y hombros de roca, podría beneficiarse de agregar masa corporal magra. Comprender los fundamentos del crecimiento muscular le ayudará a ordenar los hechos de la ciencia de hermanos, y las decisiones inteligentes de la pérdida de tiempo.,

La mecánica del crecimiento muscular

Cuando flexiona su bíceps (y la ciencia no está clara sobre si esto tiene que estar frente a un espejo o no), está contrayendo miles de pequeñas fibras musculares. Cada una de esas fibras es una célula muscular, hecha de miles de «enlaces» más llamados sarcómeros. Cuando nuestro cerebro envía una señal para moverse, la reacción en cadena que flexiona sus armas comienza aquí. Y dentro de cada sarcómero (juro que esta es la última parada en el autobús escolar muscular) hay incluso más pequeñas «fibras contráctiles» llamadas actina y miosina . Aquí es donde ocurre la magia del crecimiento muscular.,

el crecimiento Muscular (o «la hipertrofia del músculo esquelético,»como se llama en la ciencia partes) es el resultado de un complejo proceso que agrega más de la miosina «filamentos» a cada fibra muscular. Esto hace que el» motor » de la célula sea más grande y más fuerte con el tiempo.

pero construir un motor más grande no es fácil, y tu músculo no puede hacerlo solo. Necesita dos cosas: partes (proteína) y un mecánico (mTOR).,

mTOR significa «mammalian target of rapamycin» — y ahora puedes ver por qué usamos la versión corta. Es una proteína compleja que regula cuándo y cuánto su cuerpo comienza a construir músculo. Cuando golpeas las pesas, despiertas a mTOR (el mecánico) para que pueda ir a trabajar. Este proceso se llama síntesis de proteínas musculares, o MPS.

si eso fuera todo, la vida sería muy simple. Todo lo que tenemos que hacer es levantar algunas pesas, dejar que mTOR haga lo suyo, y explotaríamos con músculo. Desafortunadamente, MPS tiene un gemelo malvado, la descomposición de proteínas musculares, que lo contrarresta directamente.,

Cuando estas dos fuerzas están equilibradas, no ganas ni pierdes músculo. Si su «balance de proteínas» es positivo, el excedente puede ser dirigido (por entrenamiento de resistencia) a las células musculares. Pero, si usted está en un balance de proteínas negativo o neutro, no hay combustible para el motor y no hay piezas para hacerlo más grande. Por lo tanto, para poner en el músculo que tendrá que forzar a su cuerpo en un balance neto positivo de proteínas. Entonces MPS se lleva la delantera.,

en bro-science, escucharás esto amorosamente llamado «ser anabólico» — básicamente, el estado de construcción de tejidos en el cuerpo-en oposición al mal» catabólico», que rompe todo y te hace perder tus ganancias.

Pero hay un poco más que eso.

Su cuerpo nunca es puramente anabólico o catabólico, y no importa lo que haga, siempre tendrá alguna síntesis muscular y descomposición sucediendo todo el tiempo ., Incluso las cosas que creemos que son «buenas» para el crecimiento muscular, como el entrenamiento de resistencia, pueden ser anabólicas y catabólicas . Lo que importa es que el promedio de los que sale positivo (ganancia muscular) en lugar de neutral o negativo. Y al igual que contar macros, es lo que haces diariamente, semanalmente y mensualmente lo que determina tu éxito a largo plazo.

(¿Cuánto dura el «largo plazo»? Echa un vistazo a nuestro artículo » ¿Qué tan rápido puede (naturalmente) ganar músculo?»)

inclinar las escalas: balance positivo de proteínas

entonces, ¿cómo inclinar las escalas de síntesis y descomposición a su favor?,

si has revisado revistas buscando todos los secretos oscuros del crecimiento muscular, podrías pensar que esta parte es bastante complicada: golpea un batido de proteínas antes y después de tu entrenamiento, toma BCAA mientras levantas, usa períodos de descanso cortos, entrena hasta el fracaso, sigue con altas repeticiones The El problema es que la mayoría de las cosas en las que la gente gasta su tiempo y energía no son tan importantes, o peor, no les ayudan en absoluto.

la ciencia puede ir profundo, pero todo lo que realmente necesita saber son los fundamentos: entrenar duro y obtener un montón de proteínas.,

Cuando usted levanta pesas, estás aumentando la ruptura de proteínas musculares. Pero más tarde, mientras te recuperas, el péndulo se mueve hacia atrás y mTOR se pone a trabajar . El levantamiento de pesas aplica tres tipos de estrés a las fibras musculares que indican que crezcan: tensión mecánica (que puede haber oído llamar «volumen»), estrés metabólico (piense: «la quemadura» que proviene de la disminución del pH en los músculos que trabajan) y daño muscular ., Los culturistas de la vieja escuela podrían decir que el daño muscular es la clave para el crecimiento, pero la ciencia no respalda esto . Lo que sí sabemos es que el volumen (tensión) es el mayor constructor de músculo. Agregar volumen con el tiempo (en forma de peso, repeticiones o series) le permitirá seguir obteniendo ganancias.

en pocas palabras: levantar pesas y entrenar duro construye músculo. Obviamente, los detalles del ejercicio son más complicados, así que si no estás seguro de qué hacer en el gimnasio, echa un vistazo a nuestra serie de dos partes sobre «Programación para el crecimiento muscular».

Y luego está la otra mitad de la ecuación: proteína., mTOR necesita partes para construir el motor, y esas partes son aminoácidos esenciales. Debido a que su cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo, debe obtenerlos de su dieta. Algunas proteínas, como la leucina, son especialmente importantes porque estimulan directamente la MPS . Pero no necesitamos vagar en esas malas hierbas. Si usted está recibiendo la mayor parte de su proteína de fuentes de alta calidad como carnes, lácteos y huevos, entonces es probable que esté recibiendo un montón de lo esencial que necesita para construir músculo.

¿cuánta proteína diaria es suficiente? Es diferente para todos, pero 1.,4-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día es un buen lugar para comenzar . Si mide 150 libras, esto significa comer entre 95 y 136 gramos de proteína. Pero, si estás usando Avatar, esta parte se encarga de ti. Y debido a que el sistema Avatar basa su recomendación de proteínas en su masa corporal magra (su peso corporal menos grasa), sus macros se adaptan más específicamente a usted. Golpear estos objetivos le dará todos los aminoácidos esenciales que necesita para construir músculo. Luego, el entrenamiento de resistencia le dice a su cuerpo qué hacer con ellos.,

así que, ahora tienes los » secretos «para maximizar mTOR: comer proteína y levantar.

Pero ¿es esto todo lo que importa? ¿Otras cosas afectan la cantidad de músculo que puede construir, o qué tan rápido? Vamos a ir a través de un rápido juego-por-juego de las preguntas frecuentes del músculo:

• Si usted no bebe un batido de proteínas justo después de su entrenamiento, perderá todas sus ganancias duramente ganadas? ¡No! No está claro cuánto tiempo de proteínas importa, pero sabemos que no es necesario. La proteína diaria total importa mucho más, por lo que es una cosa menos por la que debe preocuparse .
• ¿Qué pasa con los BCAA? La misma respuesta., Los BCAA saben muy bien, pero no son mágicos. De hecho, ¡son solo tres de los aminoácidos esenciales que obtienes de todos modos de alimentos de alta calidad y densos en proteínas como la carne, los lácteos y los huevos! (Y si ya estás gastando dinero en suplementos de proteína de suero, ya estás obteniendo BCAA de eso. Digamos que no es la forma más sabia de gastar tu dinero.
• ¿Qué pasa con los carbohidratos? Si desea obtener un poco más marcado, puede prestar atención a los carbohidratos., Obtener algunos carbohidratos junto con su proteína (algo así como 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína) antes o después del entrenamiento puede aumentar ligeramente el efecto anabólico . Esto sucede porque la insulina desempeña un papel en la regulación de la MPS . Sin embargo, no perdería el sueño por esto, porque no es un gran problema. Hablando de <
• ¿importa cuánto duermas? Vale, en realidad no estás haciendo esa pregunta, pero te estoy obligando. Porque la respuesta es sí. Dormir menos puede aumentar las vías catabólicas que queman el puente entre usted y el crecimiento muscular ., Por lo tanto, si desea la estética de los músculos más grandes, obtener su sueño de belleza!

¿desea obtener más información sobre los mitos más comunes sobre el desarrollo muscular? Echa un vistazo a «9 mitos comunes sobre ganar & construyendo músculo».

The Garden of Gains: Why Growing Muscle Matters

ahora que hemos subido a la cima de la montaña, podemos poner todo esto en perspectiva. ¿Por qué la construcción de músculo es importante para todos, desde los hermanos universitarios hasta las abuelas?

porque el músculo no se trata solo de la estética, ¡es parte de mantenerse saludable!, Aumentar su masa corporal magra (LBM) puede aumentar su calidad de vida ahora y especialmente mientras envejece.

para entender por qué, hay que conocer el papel central que desempeña la proteína en el cuerpo.

Su cuerpo tiene muchos lugares para almacenar grasa y carbohidratos, pero no hay una forma real de «almacenar» proteínas, excepto en la masa muscular. Durante las emergencias médicas, su cuerpo necesita proteína adicional para sobrevivir y sanar, y obtiene esa proteína del tejido muscular ., Podría hacer que su piel se gatee pensar en perder sus ganancias reñidas, pero en el caso de lesiones graves y enfermedades críticas, las personas con más LBM para usar mientras se curan tienen mejores resultados.

el músculo también es una parte importante del metabolismo de todo el cuerpo. Parte de la energía que gastamos cada día proviene del movimiento o de comer y digerir alimentos, pero la mayor parte proviene del gasto de energía en reposo (REE) de nuestro cuerpo. Y aunque no hay mucho que podamos hacer para cambiar nuestro REE, podemos modificarlo más agregando LBM ., Si bien es un mito que el músculo es altamente metabólicamente activo en comparación con otros órganos , el músculo es el único órgano que puede aumentar para aumentar su tasa metabólica . No se puede agregar otro pulmón o riñón, pero con el tiempo se puede poner mucho músculo.

finalmente, ganar músculo, ya sea joven o viejo, puede combatir dos de los mayores problemas con el envejecimiento: la pérdida muscular (sarcopenia) y la pérdida ósea (osteoporosis) .¿estoy diciendo que el músculo es tu armadura contra la enfermedad y la fuente de la juventud?

quizás.,

consejos rápidos para un progreso más rápido

la ciencia de ganar músculo es mucho más profunda que cualquier cosa que hayamos tocado hoy, pero la práctica no tiene que ser complicada. Aquí hay algunas conclusiones rápidas:

• mantén un balance positivo de proteínas golpeando tu proteína constantemente.
• obtenga su proteína de fuentes de alta calidad como carne, huevos, lácteos y soja.
• Su cuerpo necesita energía para crecer, por lo que ayuda a estar en un excedente calórico, o al menos en mantenimiento si es nuevo en el levantamiento de pesas.
• haga del sueño una prioridad, tanto en cantidad como en calidad.,
• golpea las pesas constantemente y entrena más fuerte agregando volumen (en peso, repeticiones y series) con el tiempo.

¡todo listo! Ármate con la ciencia, cúbrete de músculo y empújate hacia un futuro más fuerte y saludable.Marieb en, Hoehn K. Human Anatomy & Physiology, 9th Edition (2012). Boston: Pearson. Imprimir.Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. Mecanismo de hipertrofia del músculo esquelético inducida por el trabajo. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.
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