videnskaben bag muskelvækst

og det er en skam, for mens så mange fokuserer på de fine detaljer om, hvordan man får deres muskler til at vokse, går det grundlæggende tabt i forvirringen. Hvad betyder det at være anabolsk? Hvad betyder udtryk som “muskelproteinsyntese ” og” hypertrofi”?, Hvad der virkelig får musklerne til at vokse, og hvorfor betyder det at opbygge muskler?

Vi er nødt til at rydde op. Fordi muskler ikke kun er kroppens udstillingsorgan – det er vigtigt for vores helbred, levetid og stofskifte. Selvom dine mål ikke er kødfulde lår og boulder skuldre, kan du drage fordel af at tilføje magert kropsmasse. At forstå det grundlæggende i muskelvækst vil hjælpe dig med at sortere fakta fra brovidenskab og smarte beslutninger fra spild af tid.,

mekanikken i muskelvækst

Når du bøjer din bicep (og videnskaben er ikke klar over, om dette skal være foran et spejl eller ej), samler du tusindvis af små muskelfibre. Hver af disse fibre er en muskelcelle, der er lavet af tusinder flere “links” kaldet sarkomerer. Når vores hjerne sender et signal om at bevæge sig, starter kædereaktionen, der bøjer dine kanoner her. Og inde i hver sarkomere (jeg sværger, at dette er det sidste stop på Muskelskolebussen) er endnu mindre “kontraktile fibre” kaldet actin og myosin . Det er her magien med muskelvækst sker.,

Muscle vækst (eller “skelet muskel hypertrofi,”som det hedder på videnskab parter) er resultatet af en kompleks proces, der tilføjer mere myosin “fibre” til hver muskel fiber. Dette gør cellens “motor” større og stærkere over tid.

men at opbygge en større motor er ikke let, og din muskel kan ikke gøre det alene. Det har brug for to ting: dele (protein) og en mekaniker (mTOR).,

mTOR står for “pattedyrsmålet for rapamycin” — og nu kan du se, hvorfor vi bruger den korte version. Det er et komplekst protein, der regulerer hvornår og hvor meget din krop begynder at opbygge muskler. Når du rammer vægtene, vågner du op mTOR (mekanikeren), så han kan gå på arbejde. Denne proces kaldes muskelproteinsyntese eller MPS.

Hvis det var alt, hvad der var til det, ville livet være meget enkelt. Det eneste, vi skal gøre, er at løfte nogle vægte, lade mTOR gøre hans ting, og vi ville eksplodere med muskler. Desværre har MPS en ond tvilling, muskelproteinnedbrydning, der direkte modvirker det.,

Når disse to kræfter er afbalancerede, vinder eller taber du ikke muskler. Hvis din” proteinbalance ” er positiv, kan overskuddet styres (ved modstandstræning) i muskelceller. Men hvis du er i en negativ eller neutral proteinbalance, er der intet brændstof til motoren og ingen dele for at gøre den større. Så for at sætte på muskler skal du tvinge din krop til en netto positiv proteinbalance. Så får parlamentsmedlemmer overhånden.,

i bro-videnskab vil du høre dette kærligt kaldet “At være anabolsk” — dybest set tilstanden af at opbygge væv i kroppen — i modsætning til den onde “kataboliske”, som bryder alt ned og får dig til at miste dine gevinster.

men der er lidt mere i det end det.

Din krop er aldrig rent anabolske eller kataboliske, og uanset hvad du gør, vil du altid have nogle muskler syntese og nedbrydning sker hele tiden ., Selv de ting, vi synes er “gode” til muskelvækst, som modstandstræning, kan være både anabolske og kataboliske . Det, der betyder noget, er, at gennemsnittet af dem kommer ud positivt (muskelgevinst) i stedet for neutralt eller negativt. Og ligesom at tælle makroer, er det hvad du gør dagligt, ugentligt og månedligt, der bestemmer din succes i det lange løb.

(hvor længe er det “lange løb”? Se vores artikel ” Hvor hurtigt kan du (naturligvis) få muskler?”)

Tipping skalaerne: positiv proteinbalance

så hvordan tipper du skalaerne af syntese og nedbrydning til din fordel?,

Hvis du har gennemsøgt magasiner på udkig efter hver mørk hemmelighed af muscle vækst, du måske tror, at denne del er temmelig kompliceret: pund en protein shake før og efter din træning, tager Bcaa, mens du løfter, skal du bruge korte hvileperioder, tog til fiasko, holde sig til høje reps… problemet er, at de fleste af de ting, som folk kan bruge deres tid og energi på, er ikke så vigtigt, eller værre, kan ikke hjælpe dem alle.videnskaben kan gå dybt, men alt hvad du virkelig har brug for at vide er det grundlæggende: træn hårdt og få masser af protein.,

Når du løfter vægte, du er øget muskel protein opdeling. Men senere, mens du genvinder, svinger pendulet tilbage den anden vej, og mTOR går på arbejde . Løftevægte anvender tre typer stress på muskelfibre, der signalerer, at de vokser: mekanisk spænding (som du måske har hørt kaldet “volumen”), metabolisk stress (tænk: “forbrændingen”, der kommer fra at reducere pH i arbejdsmuskler) og muskelskader ., Old school bodybuildere kan sige muskelskader er nøglen til vækst, men videnskaben ikke bakke dette op . Hvad vi ved er, at volumen (spænding) er den største bygherre af muskler. Tilføjelse volumen over tid (i form af vægt, reps, eller sæt) vil tillade dig at holde gør gevinster.

for at sætte tingene simpelthen: løfte vægte og træning hårdt bygger muskler. Det er klart, at træningsmøtrikkerne og boltene er mere komplicerede, så hvis du ikke er sikker på, hvad du skal gøre i gymnastiksalen, så tjek vores todelt serie om “programmering til muskelvækst”.

og så er der den anden halvdel af ligningen: protein., mTOR har brug for dele til at bygge motoren, og disse dele er essentielle aminosyrer. Fordi din krop ikke kan syntetisere disse alene, skal du få dem fra din kost. Nogle proteiner, som leucin, er især vigtige, fordi de direkte stimulerer MPS . Men vi behøver ikke at vandre ind i disse ukrudt. Hvis du får det meste af dit protein fra kilder af høj kvalitet som kød, mejeri og æg, får du sandsynligvis masser af de væsentlige ting, du har brug for for at opbygge muskler.

hvor meget dagligt protein er nok? Det er anderledes for alle, men 1.,4-2 gram protein pr . Hvis du er 150 lbs, betyder det at spise mellem 95 og 136 gram protein. Men hvis du bruger Avatar, er denne del taget hånd om for dig. Og fordi Avatar-systemet baserer sin proteinanbefaling ud af din magre kropsmasse (din kropsvægt minus fedt), er dine makroer skræddersyet mere specifikt til dig. Rammer disse mål vil få dig alle de essentielle aminosyrer, du har brug for at opbygge muskler. Derefter fortæller modstandstræning din krop, hvad du skal gøre med dem.,

så nu har du “hemmelighederne” for at maksimere mTOR: spis protein og løft .

men er det alt, hvad der betyder noget? Påvirker andre ting, hvor meget muskler du kan bygge, eller hvor hurtigt? Lad os gå igennem en hurtig play-by-play af muscle fa ?s:

• hvis du ikke drikker et protein shake lige efter din træning, vil du miste alle dine hårdt tjente gevinster? Nej! Det er ikke klart, hvor meget protein timing betyder noget, men vi ved, at det ikke er nødvendigt. Det samlede daglige protein betyder meget mere, så det er en mindre ting, du skal stresse over .
• hvad med BCAA ‘ er? Samme svar., BCAA ‘ er smager godt, men de er ikke magiske. Faktisk er de kun tre af de essentielle aminosyrer, som du alligevel får fra højkvalitets, proteintætte fødevarer som kød, mejeri og æg! (Og hvis du allerede bruger penge på valleproteintilskud, får du allerede BCAA ‘ er fra det.) Lad os bare sige, at det ikke er den klogeste måde at bruge dine penge på.
• hvad med kulhydrater? Hvis du ønsker at få lidt mere ringet ind, kan du være opmærksom på carbs., At få noget kulhydrat sammen med dit protein (noget som 4 gram kulhydrater for hvert 1 gram protein) før eller efter træning kan øge den anabolske effekt lidt . Dette sker, fordi insulin spiller en rolle i reguleringen af MPS . Jeg ville dog ikke miste søvn over dette, fordi det ikke er en enorm aftale. Taler om …
• betyder det noget, hvor meget du sover? Okay, du spørger ikke rigtigt, men jeg gør dig. Fordi svaret er ja. At få mindre søvn kan øge de kataboliske veje, der brænder broen mellem dig og muskelvækst ., Så hvis du vil have æstetik af større muskler, få din skønhedssøvn!

vil du lære mere om de mest almindelige muskelbyggende myter? Tjek “9 almindelige myter om at få & opbygge muskler”.

Garden of Gains: hvorfor voksende muskel betyder noget

nu hvor vi har klatret til toppen af bjerget, kan vi sætte alt dette i perspektiv. Hvorfor er det vigtigt at opbygge muskler for alle-fra college bros til bedstemødre?

fordi muskler ikke kun handler om æstetik — det er en del af at forblive sund!, Forøgelse af din magre kropsmasse (LBM) kan øge din livskvalitet nu og især mens du bliver ældre.

for at forstå hvorfor skal du kende den centrale rolle, som protein spiller i kroppen.

din krop har masser af steder at opbevare fedt og kulhydrater, men ingen reel måde at “opbevare” protein på — undtagen i muskelmasse. Under medicinske nødsituationer har din krop brug for ekstra protein for at overleve og helbrede, og det får det protein fra muskelvæv ., Det kan få din hud til at krybe for at tænke på at miste dine hårdkæmpede gevinster, men i tilfælde af større skader og kritisk sygdom har mennesker med mere LBM at bruge, mens helbredelse har bedre resultater.

muskel er også en vigtig del af hele kroppens metabolisme. Noget af den energi, vi bruger hver dag, kommer fra bevægelse eller spiser og fordøjer mad, men det meste kommer fra vores krops hvilende energiforbrug (REE). Og selvom der ikke er meget, vi kan gøre for at ændre vores REE, kan vi ændre det mest ved at tilføje LBM ., Selvom det er en myte, at muskler er meget metabolisk aktive sammenlignet med andre organer , er muskler det eneste organ, du kan øge for at øge dit stofskifte . Du kan ikke tilføje en anden lunge eller nyre, men du kan lægge masser af muskler over tid.

endelig kan det at få muskler — uanset om du er ung eller gammel — bekæmpe to af de største problemer med aldring: muskeltab (sarkopeni) og knogletab (osteoporose) .

siger jeg, at muskel er din rustning mod sygdom og ungdommens springvand?

måske.,

hurtige Tips til hurtigere fremskridt

videnskaben om at få muskler går meget dybere end noget, vi har berørt i dag, men øvelsen behøver ikke at være kompliceret. Her er nogle hurtige takea .ays:

• Bliv i en positiv proteinbalance ved at ramme dit protein konsekvent.
• få dit protein fra kilder af høj kvalitet som kød, æg, mejeri og soja.
• din krop har brug for energi til at vokse, så det hjælper med at være i et kalorieoverskud — eller i det mindste i vedligeholdelse, hvis du er ny til at løfte.
• lav søvn en prioritet-både mængde og kvalitet.,
• Hit vægtene konsekvent, og træne hårdere ved at tilføje volumen (i vægt, reps, og sæt) over tid.

Du er klar! Arm dig selv med videnskab, kappe dig selv i muskler, og slå ud i en stærkere, sundere fremtid.Marieb en, Hoehn K. Human Anatomy & fysiologi, 9. udgave (2012). Pearson. Udskrive.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. Mekanisme for arbejdsinduceret hypertrofi af skeletmuskulatur. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.deldic M.ue L, Theisen D, Francau M. M., Regulering af mTOR ved aminosyrer og modstand øvelse i skeletmuskulatur. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1-10.McCarthy JJ ,Esser KA. Anabolske og kataboliske veje, der regulerer skeletmuskelmasse. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13(3): 230–235.
Kumar V, Atherton P, Smith K, et al. Human muskel proteinsyntese og opdeling under og efter træning. J Appl Physiol (1985). 2009 juni; 106 (6):2026-39.
Schoenfeld, BJ. Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning. J Strength Cond Res., 2010; 24: 2857-2872
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Modstandstræningsinducerede ændringer i integreret myofibrillar proteinsyntese er kun relateret til hypertrofi efter dæmpning af muskelskader. J Physiol (2016). 594(18): 5209–5222.
Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B. leucin-beriget essentiel aminosyre og kulhydratindtagelse efter modstandsøvelse forbedrer mTOR-signalering og proteinsyntese i humane muskler. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294(2): E392–400.
Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og motion. J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186/s12970–017–0177–8.
styrke DR, Jefferson ls, og Kimball SR. regulering af proteinsyntese forbundet med skeletmuskulatur hypertrofi ved insulin-, aminosyre – og motion-induceret signalering. Proceedings of the Nutritional Society (2004). 63(2): 351–356.
Wololfe RR. Muskelens underappreciated rolle i sundhed og sygdom. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
Wanang,, ,hiliang Y, Bosy-Bosestphal a, Et al., Evaluering af specifikke stofskifte af større organer og væv: sammenligning mellem ikke-fede og overvægtige kvinder. Fedme (2012). 20(1): 95–100.
Evans .j. Hvad er sarkopeni? J Gerontol A Biol Sci Medith Sci (1995). 50 Spec Nr: 5-8.
Dattilo m, Antunes HK, Medeiros a, Et al. Søvn og muskel opsving: endokrinologiske og molekylære grundlag for en ny lovende hypotese. Med Hypoteser (2011). 77(2): 220–222.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE., Uafhængige og kombinerede virkninger af indtagelse af flydende kulhydrat/essentiel aminosyre på hormonelle og muskulære tilpasninger efter modstandstræning hos uuddannede mænd. Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.