de wetenschap achter spiergroei

en dat is jammer omdat, terwijl zo velen zich richten op de fijne details van hoe ze hun spieren laten groeien, de basis verloren gaan in de verwarring. Wat betekent het om anabool te zijn? Wat betekenen termen als “spier eiwitsynthese” en “hypertrofie”?, Wat maakt spieren echt groeien, en waarom is het bouwen van spieren belangrijk?

We moeten dit ophelderen. Omdat spier is niet alleen de show-boot orgaan van het lichaam — het is belangrijk voor onze gezondheid, levensduur en metabolisme. Zelfs als uw doelen zijn niet vlezige dijen en boulder schouders, kunt u profiteren van het toevoegen van lean body mass. Inzicht in de basisprincipes van spiergroei zal u helpen sorteren feit van bro-wetenschap, en slimme beslissingen van verspilling van tijd.,

de mechanica van spiergroei

wanneer je je biceps buigt (en de wetenschap is niet duidelijk of dit voor een spiegel moet zijn of niet) krijg je duizenden kleine spiervezels. Elk van die vezels is een spiercel, gemaakt van duizenden meer “schakels” genaamd sarcomeres. Als onze hersenen een signaal sturen om te bewegen, begint de kettingreactie die je wapens buigt hier. En in elke sarcomere (ik zweer dat dit de laatste halte op de Muscle School Bus) zijn nog kleiner “contractiele vezels” genaamd actin en myosine . Dit is waar de magie van spiergroei gebeurt.,

Spier groei (of “skelet spier hypertrofie,”zoals het heet in de wetenschap partijen) is het resultaat van een complex proces, dat voegt meer myosin “filamenten” om elke spiervezel. Dit maakt de” motor ” van de cel groter en sterker na verloop van tijd.

maar het bouwen van een grotere motor is niet eenvoudig, en je spierbundel kan het niet alleen. Het heeft twee dingen nodig: delen (eiwit) en een monteur (mTOR).,

mTOR staat voor het “zoogdierdoel van rapamycine” — en nu kunt u zien waarom we de korte versie gebruiken. Het is een complex eiwit dat regelt wanneer en hoeveel je lichaam begint spieren op te bouwen. Wanneer je de gewichten raakt, word je wakker mTOR (de monteur) zodat hij kan gaan werken. Dit proces wordt genoemd spier eiwitsynthese, of MPS.

als dat alles was, zou het leven heel eenvoudig zijn. We hoeven alleen wat gewichten op te tillen, mTOR zijn ding laten doen, en we zouden exploderen van de spieren. Helaas heeft MPS een kwaadaardige tweeling, spiereiwitafbraak, die het direct tegengaat.,

wanneer deze twee krachten gebalanceerd zijn, wint of verliest u geen spier. Als uw “eiwitbalans” positief is, kan het overschot (door resistentietraining) naar spiercellen worden geleid. Maar, als je in een negatieve of neutrale eiwitbalans, er is geen brandstof voor de motor en geen onderdelen om het groter te maken. Dus, om spier op te zetten moet je je lichaam dwingen in een netto positieve eiwitbalans. Dan krijgt MPS de overhand.,

in de bro-wetenschap, zul je dit liefdevol “anabool zijn” horen — in principe, de staat van het opbouwen van weefsels in het lichaam — in tegenstelling tot de kwaadaardige “katabole”, die alles afbreekt en je je winsten laat verliezen.

maar er is iets meer aan de hand dan dat.

uw lichaam is nooit puur anabool of katabool, en wat u ook doet, u zult altijd enige spiersynthese en-afbraak hebben., Zelfs de dingen die we denken dat zijn” goed ” voor spiergroei, zoals weerstand training, kan zowel anabole en katabole . Waar het om gaat is dat het gemiddelde daarvan positief uit komt (spieraanwinst) in plaats van neutraal of negatief. En net als het tellen van macro ‘ s, Het is wat je doet op een dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse basis die uw succes op de lange termijn bepaalt.

(Hoe lang is de “long run”? Bekijk ons artikel ” Hoe snel kun je (natuurlijk) spieren krijgen?”)

Tipping the Scales: Positive Protein Balance

dus, hoe tip je de schalen van synthese en afbraak in je voordeel?,

als je tijdschriften hebt uitgekamd op zoek naar elk duister geheim van spiergroei, zou je kunnen denken dat dit deel vrij ingewikkeld is: voor en na je training een eiwitshake geven, BCAA ‘ s nemen terwijl je optilt, korte rustperioden gebruiken, trainen tot falen, hoge herhalingen vasthouden… het probleem is dat de meeste dingen waar mensen hun tijd en energie aan besteden niet zo belangrijk zijn, of erger nog, ze helemaal niet helpen.

de wetenschap kan diep gaan, maar alles wat je echt moet weten is de basis: train hard en krijg veel eiwit.,

wanneer u lift gewichten, je verhoogt de afbraak van spiereiwitten. Maar later, terwijl je herstelt, zwaait de slinger de andere kant op en gaat mTOR aan het werk . Lifting weights geldt drie soorten stress op spiervezels die signaal voor hen om te groeien: mechanische spanning( die je misschien hebt gehoord genaamd “volume”), metabole stress (denk: “de brandwond” die afkomstig is van het verlagen van de pH in werkende spieren), en spierschade ., Old school bodybuilders kunnen zeggen spierschade is de sleutel tot de groei ,maar de wetenschap ondersteunt dit niet. Wat we wel weten is dat volume (spanning) is de grootste bouwer van spier. Het toevoegen van volume in de tijd (in de vorm van gewicht, herhalingen, of sets) zal u toelaten om te blijven maken winsten.

simpel gezegd: gewichtheffen en hard trainen bouwt spieren op. Uiteraard zijn de moeren en bouten van de oefening ingewikkelder, dus als je niet zeker weet wat je moet doen in de sportschool, bekijk dan onze tweedelige serie over “programmeren voor spiergroei”.

en dan is er de andere helft van de vergelijking: eiwit., mTOR heeft onderdelen nodig om de motor te bouwen, en die onderdelen zijn essentiële aminozuren. Omdat je lichaam deze niet zelf kan synthetiseren, moet je ze uit je dieet halen. Sommige eiwitten, zoals leucine, zijn vooral belangrijk omdat ze MPS direct stimuleren . Maar we hoeven niet in dat onkruid te dwalen. Als je het grootste deel van uw eiwit uit hoogwaardige bronnen zoals vlees, zuivel, en eieren, dan krijg je waarschijnlijk genoeg van de essentials die je nodig hebt om spieren op te bouwen.

hoeveel dagelijks eiwit is genoeg? Het is voor iedereen anders, behalve 1.,4-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is een goede plek om te beginnen . Als je 150 pond, betekent dit Eten tussen 95 en 136 gram eiwit. Maar, als je Avatar gebruikt, is dit deel voor je geregeld. En omdat het Avatar systeem zijn eiwitaanbeveling baseert op je magere lichaamsmassa (je lichaamsgewicht minus vet), zijn je macro ‘ s meer specifiek op jou afgestemd. Het raken van deze doelen krijgt u alle essentiële aminozuren die u nodig hebt om spieren op te bouwen. Dan, weerstandstraining vertelt je lichaam wat te doen met hen.,

dus, nu heb je de” geheimen ” om mTOR te maximaliseren: eet eiwit en lift .

maar is dit alles wat telt? Hebben andere dingen invloed op hoeveel spieren je kunt opbouwen, of hoe snel? Veelgestelde vragen:

• Als u niet direct na uw training een eiwitshake drinkt, verliest u dan al uw zuurverdiende winst? Nee! Het is niet duidelijk hoeveel proteïnetiming er toe doet, maar we weten dat het niet nodig is. Totale dagelijkse eiwitten zijn veel belangrijker, dus dat is een ding minder waar je je druk over moet maken .
• Hoe zit het met BCAA ‘ s? Hetzelfde antwoord., BCAA ‘ s smaken geweldig, maar ze zijn niet magisch. In feite zijn het slechts drie van de essentiële aminozuren die je sowieso krijgt van hoogwaardig, eiwitrijk voedsel zoals vlees, zuivel en eieren! (En als je al geld uitgeeft aan wei-eiwit supplementen, krijg je daar al BCAA ‘ s van. Laten we zeggen dat het niet de verstandigste manier is om je geld uit te geven.
• Hoe zit het met koolhydraten? Als je wat meer wilt inbellen, kun je op koolhydraten letten., Het krijgen van wat koolhydraten samen met uw eiwit (iets als 4 gram koolhydraten voor elke 1 gram eiwit) voor of na de training kan het anabole effect iets te stimuleren . Dit gebeurt omdat insuline een rol speelt bij de regulering van MPS . Echter, Ik zou er geen slaap over verliezen, want het is niet zo ‘ n groot probleem. Over …
• maakt het uit hoeveel je slaapt? Oké, je stelt die vraag niet echt, maar ik dwing je. Omdat het antwoord ja is. Het krijgen van minder slaap kan de katabole wegen die de brug tussen u en spiergroei branden verhogen ., Dus, als je de esthetiek van grotere spieren wilt, krijg je je schoonheidsslaapje!

wilt u meer weten over de meest voorkomende spieropbouwende mythes? Bekijk “9 veel voorkomende mythes over het verkrijgen van & spieropbouw”.

The Garden of Gains: Why Growing Muscle Matters

nu we naar de top van de berg zijn geklommen, kunnen we dit alles in perspectief plaatsen. Waarom is spieropbouw belangrijk voor iedereen – van college bros tot Oma ‘ s?

omdat spier niet alleen over esthetiek gaat — het is onderdeel van gezond blijven!, Het verhogen van uw lean body mass (LBM) kan uw kwaliteit van leven nu te verhogen en vooral terwijl je ouder wordt.

om te begrijpen waarom, moet u de centrale rol kennen die eiwit speelt in het lichaam.

uw lichaam heeft veel plaatsen om vet en koolhydraten op te slaan, maar geen echte manier om eiwit op te slaan — behalve in spiermassa. Tijdens medische noodgevallen heeft je lichaam extra eiwitten nodig om te overleven en te genezen, en het krijgt dat eiwit uit spierweefsel ., Het kan uw huid kruipen om na te denken over het verliezen van uw hard bevochten winsten, maar in het geval van grote verwondingen en kritieke ziekte, mensen met meer LBM te gebruiken, terwijl genezing hebben betere resultaten.

spier is ook een belangrijk onderdeel van het metabolisme van het hele lichaam. Een deel van de energie die we elke dag besteden komt van beweging of het eten en verteren van voedsel, maar het meeste komt van ons lichaam rust energie-uitgaven (REE). En hoewel we niet veel kunnen doen om onze REE te veranderen, kunnen we het meest wijzigen door LBM toe te voegen ., Hoewel het is een mythe dat spier is zeer metabolisch actief in vergelijking met andere organen , spier is het enige orgaan dat u kunt verhogen om uw stofwisseling te verhogen . Je kunt geen andere long of nier toevoegen, maar je kunt wel veel spieren opdoen na verloop van tijd.

ten slotte kan spierversterking — of u nu jong of oud bent — twee van de grootste problemen met veroudering bestrijden: spierverlies (sarcopenie) en botverlies (osteoporose) .zeg ik dat spierballen je pantser zijn tegen ziekte en de fontein van de jeugd?

misschien.,

snelle Tips voor snellere vooruitgang

de wetenschap van het verkrijgen van spieren gaat veel dieper dan alles wat we vandaag hebben besproken, maar de praktijk hoeft niet ingewikkeld te zijn. Hier zijn enkele snelle afhaalmaaltijden:

• blijf in een positieve eiwitbalans door consequent uw eiwit te raken.
• Haal uw eiwit uit hoogwaardige bronnen zoals vlees, eieren, zuivel en soja.
• uw lichaam heeft energie nodig om te groeien, dus het helpt om in een calorieoverschot te zitten — of in ieder geval in onderhoud als u nieuw bent bij het tillen.
• maak van slaap een prioriteit — zowel kwantiteit als kwaliteit.,
• Raak de gewichten consequent, en train harder door het toevoegen van volume (in gewicht, herhalingen en sets) in de tijd.

u bent klaar! Bewapen jezelf met wetenschap, omhul jezelf in spieren, en sla uit in een sterkere, gezondere toekomst.

Marieb EN, Hoehn K. Human Anatomy & Physiology, 9th Edition (2012). Boston: Pearson. Afdruk.Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. Mechanisme van werkgeïnduceerde hypertrofie van skeletspieren. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.Deldicque L, Theisen D, Francaux M., Regulatie van mTOR door aminozuren en resistentieoefening in skeletspieren. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1-10.McCarthy JJ, Esser KA. Anabole en katabole wegen die skeletachtige spiermassa regelen. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13(3): 230–235.Kumar V, Atherton P, Smith K, et al. Menselijke spier eiwitsynthese en afbraak tijdens en na inspanning. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun; 106 (6):2026-39.Schoenfeld, BJ. De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op resistentietraining. J Strength Cond Res., 2010; 24: 2857-2872
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistentietraining-geïnduceerde veranderingen in geïntegreerde myofibrillaire eiwitsynthese zijn alleen gerelateerd aan hypertrofie na verzwakking van spierbeschadiging. J Physiol (2016). 594(18): 5209–5222.Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B. Met Leucine verrijkt essentieel aminozuur en koolhydraatopname na resistentieoefening verbetert mTOR-signalering en eiwitsynthese in menselijke spieren. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294 (2): E392–400.Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., International Society of Sports Nutrition positie Stand: eiwit en lichaamsbeweging. J Int Soc Sport Nutr (2017). DOI: 10.1186 / s12970–017–0177–8.regulatie van de eiwitsynthese geassocieerd met skeletspierhypertrofie door insuline -, aminozuur – en inspanningsgeïnduceerde signalen. (2004). (2004). 63(2): 351–356.Wolfe RR. De ondergewaardeerde rol van spier in gezondheid en ziekte. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al., Evaluatie van specifieke metabole tarieven van belangrijke organen en weefsels: vergelijking tussen niet-obese en zwaarlijvige vrouwen. Obesitas (2012). 20(1): 95–100.Evans WJ. Wat is sarcopenia? J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1995). 50 Spec No: 5-8.Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Slaap en spierherstel: endocrinologische en moleculaire basis voor een nieuwe veelbelovende hypothese. Med Hypotheses (2011). 77(2): 220–222.Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE., Onafhankelijke en gecombineerde effecten van inname van vloeibare koolhydraten/essentiële aminozuren op hormonale en spieraanpassingen na resistentietraining bij ongetrainde mannen. Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.