뒤에 과학 근육을 성장

가깝기 때문에,하는 동안 그래서 많은 초점에서의 미세한 세부 사항을 어떻게 만들이 그들의 근육,성장하는 기초를 잃었을 혼란에 있습니다. 단백 동화 작용을한다는 것은 무엇을 의미합니까? “근육 단백질 합성”과”비대”와 같은 용어는 무엇을 의미합니까?, 실제로 근육을 성장시키는 것은 무엇이며 근육을 만드는 것이 왜 중요합니까?이것을 정리해야합니다. 근육은 신체의 쇼 보트 기관이 아니기 때문에 우리의 건강,장수 및 신진 대사에 중요합니다. 는 경우에도 귀하의 목표지 고기 허벅지 및 바위 어깨에서 혜택을 받을 수 있습방 체중을 추가. 근육 성장의 기초를 이해하면 형제 과학에서 사실을 분류하고 시간 낭비에서 현명한 결정을 내리는 데 도움이됩니다.,

역학의 근육을 성장

할 때 굽혀(과 과학이 분명하지 않는지에 대해 이야 거울 앞에서 또는 아닙니다)당신이 체약국의 수천은 작은 근육 섬유입니다. 그 섬유들 각각은 육종이라고 불리는 수천 개의 더 많은”링크”로 만들어진 근육 세포입니다. 우리의 두뇌가 움직일 신호를 보내면 총을 구부린 연쇄 반응이 여기에서 시작됩니다. 그 안에 각 근절(나는 이것은 마지막 중지에서 근교 버스)도 작아져요”수축 섬유”라는 말라와 myosin. 이것은 근육 성장의 마술이 일어나는 곳입니다.,

근육이 증가(또는”골격근 비 대 으로”이라고 과학사)의 결과는 복잡한 프로세스를 더 추가한 myosin”필라멘트”로 각 근육 섬유입니다. 이것은 셀의”엔진”을 시간이 지남에 따라 더 크고 강하게 만듭니다.그러나 더 큰 엔진을 만드는 것은 쉽지 않으며 근육은 혼자서 할 수 없습니다. 부품(단백질)과 기계공(mTOR)의 두 가지가 필요합니다.,

mTOR 는”rapamycin 의 포유류 표적”의 약자—이제 왜 우리가 짧은 버전을 사용하는지 알 수 있습니다. 그것은 당신의 몸이 근육을 만들기 시작하는시기와 양을 조절하는 복잡한 단백질입니다. 당신이 무게를 칠 때,당신은 그가 일하러 갈 수 있도록 mTOR(기계공)을 깨운다. 이 과정을 근육 단백질 합성 또는 MPS 라고합니다.그 모든 것이 있다면 인생은 매우 간단 할 것입니다. 우리가해야 할 일은 약간의 무게를 들어 올리고,mTOR 가 그의 일을하게하고,우리는 근육으로 폭발 할 것입니다. 불행히도,MPS 는 사악한 쌍둥이 인 근육 단백질 분해를 가지고있어 직접적으로 대응합니다.,이 두 힘이 균형을 이루면 근육을 얻거나 잃지 않습니다. 당신의”단백질 균형”이 양성이면,잉여는 근육 세포로(저항 훈련에 의해)지시 될 수 있습니다. 그러나 부정적인 또는 중립적 인 단백질 균형에 있다면 엔진에 연료가없고 더 크게 만들 수있는 부품이 없습니다. 그래서,근육에 넣어 당신은 순 긍정적 인 단백질 균형으로 몸을 강제해야합니다. 그런 다음 의원이 우세를 얻습니다.,

에서 형제-학,당신은 이것을 듣고 사랑스럽게”이라고 되는 신진대사”—기본적으로,상태의 건물에서 조직 몸과 반대로 사악한”이화,”는 모든 것을 아래로 당신이 당신의 이익을 잃.

그러나 그것보다 조금 더 있습니다.

당신의 몸은 결코 순전히 동화 또는 이화와 상관없이 당신이,당신은 항상 일부 근육의 합성과 고장이 일어나고 있다., 는 것도 우리는 생각은”좋은”근육을 위한 성장처럼,저항 훈련될 수 있는 모두 신진대사와 이화. 중요한 것은 그 평균이 중립적이거나 부정적인 대신 긍정적 인(근육 이득)으로 나온다는 것입니다. 그리고 매크로를 세는 것과 마찬가지로 장기적으로 성공을 결정하는 일일,주간 및 월별로 수행하는 작업입니다.이것이 장기 실행이라는 것을 의미하지는 않습니다. 우리의 기사”얼마나 빨리(자연스럽게)근육을 얻을 수 있습니까?”)

기울이고 있다는 것은 긍정적인 단백질 균형

그래서,당신은 어떻게 팁을 가늠자의 합성과 분석에서 귀하에게 은혜를 구하는가?,

경우에 흐르고 잡지를 찾고 있는 모든 어두운 비밀 근육의 성장에,당신은 생각할 수 있습니다 이 부분은 매우 복잡:파운드 단백질을 흔들기 전과 후에 운동을 취급하는 동안 당신은,리프트,사용하여 짧은 휴식 시간 훈련을 오류,지팡이 높은 담당자…의 문제는 대부분의 것들을 사람들은 자신의 시간을 보내고 및 에너지에 없는 중요한,더 나쁘지 않는 데 도움이됩니다.

과학 깊은 수 있지만,모든 당신이 정말로 알아야 할 기본적인:열심히 훈련하고 충분한 단백질이다.,

경우 역도,당신이 증가하고 근육 단백질을 분석합니다. 그러나 나중에,당신이 회복하는 동안,진자는 다른 방법으로 다시 스윙하고 mTOR 는 일하게됩니다. 운동에 적용되는 세 가지 유형의 스트레스를 근육 섬유하는 신호에 대한 성장을 위해:기계적인 긴장(들어 있을 수 있습니다”라는 볼륨”),대사 스트레스(예:”굽기”에서 나온 줄 pH 에서 근육을 작동),그리고 근육의 손상이다., 오래된 학교 보디 빌딩 말할 수 있는 근육 손상이 성장의 열쇠이지만,과학이다. 우리가 아는 것은 볼륨(긴장)이 근육의 가장 큰 빌더라는 것입니다. 시간이 지남에 따라 볼륨을 추가하면(무게,담당자 또는 세트의 형태로)계속 이익을 얻을 수 있습니다.

물건을 간단히 말하면:몸무게를 들어 올리고 열심히 훈련하면 근육이 생깁니다. 물론,볼트와 너트의 운동은 더 복잡,그래서 당신은 무엇을 해야할지에서 체조를 확인,우리의 두 가지 부품 시리즈”프로그래밍을 위해 근육의 성장”.방정식의 나머지 절반은 단백질입니다., mTOR 는 엔진을 만들기 위해 부품이 필요하며 그 부품은 필수 아미노산입니다. 당신의 몸은 독자적으로 이것들을 합성 할 수 없기 때문에,당신은 당신의 식단에서 그것들을 얻을 필요가 있습니다. 류신과 같은 일부 단백질은 MPS 를 직접 자극하기 때문에 특히 중요합니다. 그러나 우리는 그 잡초로 방황 할 필요가 없습니다. 만약 당신의 대부분의 단백질로서 고품질의 소스처럼 고기,유제품,계란,당신은 아마 많은 양의 필수 요소를 구축 할 필요가 근육이다.

얼마나 많은 일일 단백질이 충분합니까? 그것은 모든 사람마다 다르지만 1 입니다.,하루에 체중 1 킬로그램 당 4-2 그램의 단백질이 시작하기에 좋은 곳입니다. 당신이 150 파운드라면,이것은 95~136 그램의 단백질을 먹는 것을 의미합니다. 그러나 아바타를 사용하고 있다면이 부분이 당신을 위해 돌보아줍니다. 기 때문에 아바타 시스템에 기초한 단백질의 추천 귀하의 lean body mass(신의 체중을 뺀 지방질)매크로는 맞춤형습니다. 이 목표물을 치면 근육을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있습니다. 그런 다음 저항 훈련은 몸에 그들과 무엇을해야하는지 알려줍니다.,

그래서,이제 당신은 mtor 를 극대화하는”비밀”을 가지고 있습니다:단백질을 먹고 들어 올리십시오.그러나 이것이 모두 중요합니까? 다른 것들이 얼마나 많은 근육을 만들 수 있는지 또는 얼마나 빨리 만들 수 있는지에 영향을 줍니까? 자 이동을 통해 빠른 플레이의 근육 자주 묻는 질문: 

• 경우 마시지 않는 단백질을 흔들어 바로 운동 후,당신을 잃게 모든 하드 얻은 이익? 아니! 얼마나 많은 단백질 타이밍이 중요한지는 분명하지 않지만,우리는 그것이 필요하지 않다는 것을 알고 있습니다. 총 일일 단백질은 훨씬 더 중요하므로 스트레스를받을 필요가있는 것이 하나 더 적습니다.
• Bcaas 는 어떻습니까? 같은 대답., BCAAs 는 맛이 좋지만 마술은 아닙니다. 사실,그들은 단 세 개의 필수 아미노산는 당신이 있어요 어쨌든에서 고품질,단백질-고밀도 같은 식품에 고기,유제품,계란! (그리고 이미 유장 단백질 보충제에 돈을 쓰고 있다면,당신은 이미 그로부터 BCAAs 를 얻고 있습니다.)그냥 돈을 쓰는 가장 현명한 방법이 아니라고 말하자.
• 탄수화물은 어떨까요? 조금 더 전화를 걸고 싶다면 탄수화물에주의를 기울일 수 있습니다., 부 탄수화물과 함께하는 단백질(마 4 그램의 탄수화물을 위한 모든 1 그램의 단백질)전이나 후에 교육을 높일 수 있는 신진대사 효과 약간 있습니다. 이것은 인슐린이 의원을 조절하는 역할을하기 때문에 발생합니다. 그러나 나는 거대한 거래가 아니기 때문에 이것으로 잠을 잃지 않을 것입니다. 말하기…
• 당신이 얼마나 많이자는 것이 중요합니까? 좋아,너는 정말로 그 질문을하지는 않지만,나는 너를 만들고있어. 대답은’예’이기 때문입니다. 적은 수면을 취하면 당신과 근육 성장 사이의 다리를 태우는 이화 경로를 증가시킬 수 있습니다., 그래서,당신이 더 큰 근육의 미학을 원한다면,당신의 아름다움 수면을 취하십시오!

가장 일반적인 근육 건물 신화에 대해 더 배우고 싶습니까? “&빌딩 근육 확보에 관한 9 가지 공통 신화”를 확인하십시오.

정원이 이익의:왜 성장하는 사항 근육

이제는 우리가 올라가서 산 정상에,우리는 모든 이에 관점입니다. 왜 근육을 만드는 것이 대학 형제에서 할머니에 이르기까지 모든 사람에게 중요합니까?근육은 단지 미학에 관한 것이 아니기 때문에-건강을 유지하는 것의 일부입니다!, 당신의 마른 체질량(LBM)을 늘리면 지금과 특히 나이가 들면서 삶의 질을 높일 수 있습니다.그 이유를 이해하려면 단백질이 신체에서하는 중심 역할을 알아야합니다.

몸의 많음이 있는 장소에 저장하는 지방질 및 탄수화물,하지만 실제적인 방법은”저장”단백질 제외하고는 근육량. 는 동안 긴급 의료,당신의 몸에 필요한 추가 단백질의 생존과 치유하고 그것을 얻는 단백질이에서 근육 조직입니다., 그것은 만들 수도 있습니다 당신의 피부를 크롤링에 대해 생각을 잃고 열심히 싸웠는 이익이지만,경우에는의 중요한 부상하고 중요한 질병,사람들이 더 LBM 사용하는 동안 치유해야 더 나은 결과를 얻을 수 있다.근육은 또한 전신 신진 대사의 중요한 부분입니다. 의 일부는 에너지 우리가 소비하마에서 운동하거나 먹고 음식을 소화,그러나 그것의 대부분에서 오는 우리 몸의 쉬고 에너지 소비(REE)를 함유하고 있습니다. 그리고 우리가 REE 를 바꾸기 위해 할 수있는 일은 많지 않지만 LBM 을 추가하여 가장 수정할 수 있습니다., 는 동안 그것은 신화는 근육은 매우 변화로 active 다른 장기에 비해 근육은 유일한 기관을 높일 수 있습을 향상하는 대사율이다. 다른 폐나 신장을 추가 할 수는 없지만 시간이 지남에 따라 근육을 많이 넣을 수는 있습니다.

마지막으로 얻는 근육—당신이 젊은이는 싸울 수 있는 두 가지의 가장 큰 문제는 노후화로:근육 손실(근육 감소증)과 손실 뼈(골다공증).

나는 근육이 질병에 대한 당신의 갑옷과 젊음의 샘이라고 말하고 있습니까?

아마.,

빠른 팁을 위한 빠른 진행 상황

의 과학을 얻고 근육이보다 훨씬 더 깊은 우리가 아무것도들은 오늘에,하지만 실천하지 않은 복잡합니다. 여기에 몇 가지 빠른 테이크 아웃은 다음과 같습니다

지속적으로 단백질을 쳐서 긍정적 인 단백질 균형에 머물.
• 고기,계란,유제품 및 콩과 같은 고품질 소스에서 단백질을 얻으십시오.
• 몸에 필요한 에너지를 성장,그래서 그는 데 도움이 될 것에 칼로리 잉여 또는 적어도에서 유지보수하는 경우는 것입니다.
• 수면을 우선 순위로 삼으십시오—양과 질 모두.,
• 무게를 일관되게 치고 시간이 지남에 따라 볼륨(무게,담당자 및 세트)을 추가하여 더 세게 훈련하십시오.

당신은 모두 설정되었습니다! 과학으로 자신을 무장시키고,근육에 자신을 감추고,더 강하고 건강한 미래로 삼진하십시오.

Marieb EN,Hoehn K.Human Anatomy&생리학,9th Edition(2012). 보스턴:피어슨. 인쇄.
Goldberg AL,Etlinger JD,Goldspink DF,et al. 골격근의 일 유발 비대의 메커니즘. 메드 Sci 스포츠. 1975;7(3):185–98.
Deldicque L,Theisen D,Francaux M., 골격근에서 아미노산과 저항 운동에 의한 mTOR 의 조절. Eur J Appl Physiol(2005)94:1-10.
McCarthy JJ,Esser KA. 골격근 질량을 조절하는 단백 동화 및 이화 경로. Curr Opin Nutr Metab Care(2010). 13(3): 230–235.
Kumar V,Atherton P,Smith K 등. 운동 중 및 운동 후 인간의 근육 단백질 합성 및 분해. J Appl Physiol(1985). 2009 년 6 월;106(6):2026-39.
Schoenfeld,BJ. 근육 비대의 메커니즘과 저항 훈련에 대한 적용. J 강도 Cond Res., 2010;24:2857-2872
Damas F,Phillips SM,Libardi CA,et al. 통합 근섬유 단백질 합성의 저항 훈련 유발 변화는 근육 손상의 감쇠 후에 만 비대와 관련이 있습니다. J Physiol(2016). 594(18): 5209–5222.
드레 HC,Drummond MJ,Pennings B. 신 풍부한 필수 아미노산 및 탄수화물 섭취는 다음과 같은 저항 운동을 강화 mTOR signaling 및 단백질 합성에서는 인간의 근육이다. Am J Physiol Endocrinol Metab(2008). 294(2):E392–400.
Jager R,Kerksick CM,Campbell BI,et al., 스포츠 영양 위치 스탠드의 국제 학회:단백질과 운동. J Int Soc 스포츠 Nutr(2017). DOI:10.1186/s12970–017–0177–8.
Bolster DR,Jefferson LS 및 Kimball SR.인슐린-,아미노산-및 운동-유도 신호 전달에 의한 골격근 비대와 관련된 단백질 합성의 조절. 영양 학회 논문집(2004). 63(2): 351–356.
울프 RR. 건강과 질병에서 근육의 과소 평가 된 역할. Am J Clin Nutr(2006). 84: 475–482.
Wang Z,Zhiliang Y,Bosy-Westphal A,et al., 주요 장기 및 조직의 특정 대사율 평가:노노베와 비만 여성의 비교. 비만(2012). 20(1): 95–100.
에반스 WJ. Sarcopenia 란 무엇입니까? J Gerontol A Biol Sci 의대 Sci(1995). 50 사양 번호:5-8.
Dattilo M,Antunes HK,Medeiros A,et al. 수면과 근육 회복:새로운 유망한 가설에 대한 내분비 학적 및 분자 적 기초. 메드 가설(2011). 77(2): 220–222.
버드 SP,Tarpenning KM,마리노 FE., 독립적이고 효과를 결합하여 액체의 탄수화물 필수 아미노산을 섭취에 있는 호르몬과 근육질의 적응을 다음과 같은 저항 교육에서 훈련받지 않은 남자입니다. Eur J Appl Physiol(2006). 97: 225–238.피>