věda za růstem svalů

A to je škoda, protože, když tolik soustředit na jemné detaily, jak, aby se jejich svaly rostou, základy se ztratil ve zmatku. Co to znamená být anabolické? Co znamenají pojmy jako „syntéza svalových bílkovin“ a „hypertrofie“?, Co skutečně způsobuje růst svalů a proč budování svalové hmoty?

musíme to vyjasnit. Protože sval není jen výstavní orgán těla-je to důležité pro naše zdraví, dlouhověkost a metabolismus. I když vaše cíle nejsou masité stehna a balvan ramena, můžete těžit z přidání štíhlé tělesné hmotnosti. Pochopení základů růstu svalů vám pomůže vyřešit skutečnost z bro-vědy a inteligentní rozhodnutí z plýtvání časem.,

Mechanici Růst Svalů

Když jste flex biceps (a věda není jasné, o tom, zda má být v před zrcadlem, nebo ne) jste smluvní tisíce malých svalových vláken. Každé z těchto vláken je svalová buňka, vyrobená z tisíců dalších „odkazů“ nazývaných sarkomery. Když náš mozek vyšle signál k pohybu, začne zde řetězová reakce, která ohne vaše zbraně. A uvnitř každé sarcomere (přísahám, že je to poslední zastávka na Svalové Školní Autobus) jsou ještě menší „kontraktilní vlákna“ tzv. aktin a myosin . To je místo, kde se děje kouzlo růstu svalů.,

růst Svalů (nebo „kosterní svalové hypertrofie,“jak se tomu říká v science stran) je výsledkem složitého procesu, který přidává více myosin „vlákna“ na každé svalové vlákno. Díky tomu je“ motor “ buňky v průběhu času větší a silnější.

ale budování většího motoru není snadné a váš sval to nemůže udělat sám. Potřebuje dvě věci: části (protein) a mechanik (mTOR).,

mTOR znamená „savčí cíl rapamycinu“ — a nyní můžete vidět, proč používáme krátkou verzi. Je to komplexní protein, který reguluje, kdy a kolik vaše tělo začne budovat svaly. Když narazíte na závaží, probudíte mTOR (mechanik), aby mohl jít do práce. Tento proces se nazývá syntéza svalových bílkovin nebo MPS.

Pokud by to bylo vše, co k tomu bylo, život by byl velmi jednoduchý. Jediné, co musíme udělat, je zvednout nějaké závaží, nechat mtora, aby udělal svou věc, a my bychom explodovali svalem. Bohužel, Poslanci mají zlé dvojče, svalové bílkoviny členění, které přímo působí proti němu.,

když jsou tyto dvě síly vyvážené, nezískáte ani neztratíte svaly. Pokud je vaše“ proteinová rovnováha “ pozitivní, přebytek může být nasměrován (tréninkem rezistence) do svalových buněk. Ale pokud jste v záporné nebo neutrální bílkovinné rovnováze, není palivo pro motor a žádné části, aby bylo větší. Takže, aby na svalu budete muset donutit své tělo do čisté pozitivní rovnováhy bílkovin. Pak poslanci dostanou navrch.,

V bro-science, uslyšíte tento láskyplně říká „anabolické“ — v podstatě stav budovy tkání v těle — na rozdíl od zlého „katabolické“, který všechno rozbije dolů a dělá ztratíte zisky.

ale je tu trochu víc než to.

Vaše tělo není nikdy čistě anabolické nebo katabolické, a bez ohledu na to, co děláte, budete vždy mít nějaké svalové syntézy a členění děje pořád ., Dokonce i věci, které si myslíme, že jsou „dobré“ pro růst svalů, jako je odporový trénink, mohou být anabolické i katabolické . Důležité je, že průměr z nich vychází pozitivní (svalový zisk) místo neutrálního nebo negativního. A stejně jako počítání maker, to je to, co děláte na denní, týdenní a měsíční bázi, která určuje váš úspěch v dlouhodobém horizontu.

(jak dlouho je „dlouhý běh“? Podívejte se na náš článek „Jak rychle můžete (přirozeně) získat svaly?“)

sklápění váhy: pozitivní Rovnováha bílkovin

tak, jak tipujete váhy syntézy a rozpadu ve váš prospěch?,

Pokud jste prohledali časopisů hledá každý temné tajemství růstu svalů, možná si myslíte, že tato část je dost složité: libra proteinový koktejl před a po cvičení, brát Bcaa, zatímco tě výtah, používat krátké doby odpočinku, trénovat do selhání, držet vysoké opakování… problém je, že většina z věcí, které lidé tráví svůj čas a energii na to, že nejsou důležité, nebo ještě hůř, nepomáhají jim vůbec.

věda může jít hluboko, ale vše, co opravdu potřebujete vědět, jsou základy: tvrdě trénovat a získat spoustu bílkovin.,

Když se zvedat závaží, budete zvýšení svalové bílkoviny členění. Ale později, když se zotavíte, kyvadlo se otáčí opačným směrem a mTOR jde do práce . Zvedání závaží platí tři typy stresu svalové vlákna, které signál pro jejich růst: mechanické napětí (které jste možná slyšeli nazývá „objem“), metabolický stres (myslím: „hořet“, která pochází z klesá pH v pracujících svalech), a poškození svalů ., Kulturisté staré školy by mohli říci, že poškození svalů je klíčem k růstu, ale věda to nepodporuje . Víme, že objem (napětí) je největším stavitelem svalů. Přidání objemu v průběhu času (ve formě hmotnosti, opakování nebo sad) vám umožní pokračovat v získávání zisků.

jednoduše řečeno: zvedání závaží a trénink tvrdě buduje svaly. Je zřejmé, že matice a šrouby cvičení jsou komplikovanější, takže pokud si nejste jisti, co dělat v tělocvičně, podívejte se na naši dvoudílnou sérii „programování pro růst svalů“.

a pak je tu druhá polovina rovnice: protein., mTOR potřebuje díly k sestavení motoru a tyto části jsou esenciální aminokyseliny. Protože vaše tělo je nemůže syntetizovat samo o sobě, musíte je dostat z vaší stravy. Některé proteiny, jako je leucin, jsou zvláště důležité, protože přímo stimulují MPS . Ale nemusíme se toulat do těch plevelů. Pokud jste stále nejvíce z vašeho bílkovin z vysoce kvalitních zdrojů, jako je maso, mléčné výrobky a vejce, pak jste pravděpodobně získat dostatek essentials, musíte budovat svalovou hmotu.

kolik denního proteinu stačí? Pro každého je to jiné, ale 1.,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně jsou dobrým místem pro začátek . Pokud jste 150 liber, znamená to jíst mezi 95 a 136 gramy bílkovin. Ale, pokud používáte Avatar, tato část je postaráno o vás. A protože systém Avatar zakládá své doporučení bílkovin z vaší štíhlé tělesné hmotnosti (vaše tělesná hmotnost minus tuk), vaše makra jsou přizpůsobena konkrétněji vám. Zasažení těchto cílů vám poskytne všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete k budování svalů. Pak trénink odporu řekne Vašemu tělu, co s nimi dělat.,

takže nyní máte „tajemství“ k maximalizaci mTOR: jíst bílkoviny a zvednout .

ale je to všechno, na čem záleží? Ovlivňují jiné věci, kolik svalů můžete postavit, nebo jak rychle? Pojďme projít rychlou hrou svalových FAQ:

• pokud nepijete proteinový koktejl hned po tréninku, ztratíte všechny své těžce vydělané zisky? Ne! Není jasné, kolik bílkovin načasování záleží, ale víme, že to není nutné. Celkový denní protein je mnohem důležitější, takže je to o jednu věc méně, kterou musíte zdůraznit .
• a co BCAAs? Stejná odpověď., BCAA chutnají skvěle, ale nejsou to kouzla. Ve skutečnosti jsou to jen tři esenciální aminokyseliny, které stejně získáváte z vysoce kvalitních, bílkovinných potravin, jako je maso, mléčné výrobky a vejce! (A pokud už utrácíte peníze za doplňky syrovátkových bílkovin, už z toho dostáváte BCAA.) Řekněme, že to není nejmoudřejší způsob, jak utratit své peníze.
• a co sacharidy? Pokud se chcete trochu více vytočit, můžete věnovat pozornost sacharidů., Získání některých sacharidů spolu s proteinem (něco jako 4 gramy sacharidů na každý 1 gram bílkovin) před nebo po tréninku může mírně zvýšit anabolický účinek . To se děje proto, že inzulín hraje roli při regulaci poslanců . Nicméně, nechtěl bych ztratit spánek nad tím, protože to není velký problém. Když už mluvíme o …
• záleží na tom, jak moc spíte? Dobře, na tu otázku se moc neptáš, ale já tě nutím. Protože odpověď zní ano. Méně spánku může zvýšit katabolické dráhy, které spálí most mezi vámi a růstem svalů ., Takže, pokud chcete estetiku větších svalů, dostat svou krásu spát!

Chcete se dozvědět více o nejčastějších mýtech budování svalů? Podívejte se na “ 9 běžných mýtů o získání& budování svalů“.

The Garden of Gains: Why Growing Muscle Matters

Nyní, když jsme vyšplhali na vrchol hory, můžeme to všechno dát do perspektivy. Proč budování svalů záleží na každém — od vysokoškolských bratrů po babičky?

protože sval není jen o estetice — je to součást zůstat zdravý!, Zvýšení libové tělesné hmotnosti (LBM) může zvýšit kvalitu vašeho života nyní a zejména v době, kdy stárnete.

abyste pochopili, proč musíte znát ústřední roli, kterou protein hraje v těle.

vaše tělo má spoustu míst pro ukládání tuku a sacharidů, ale žádný skutečný způsob, jak „ukládat“ bílkoviny — s výjimkou svalové hmoty. Během lékařských mimořádných událostí potřebuje vaše tělo další bílkoviny, aby přežilo a uzdravilo, a získává tento protein ze svalové tkáně ., To může, aby vaše husí kůže myslet, že přijdete o své tvrdě vybojované zisky, ale v případě větších zranění a kritické nemoci, lidé s více LBM použití při léčení mají lepší výsledky.

sval je také důležitou součástí metabolismu celého těla. Část energie, kterou každý den vynakládáme, pochází z pohybu nebo jídla a trávení jídla, ale většina z nich pochází z klidových energetických výdajů našeho těla (REE). A i když není moc, co můžeme udělat pro změnu našeho REE, můžeme ji upravit nejvíce přidáním LBM ., Když je to mýtus, že sval je vysoce metabolicky aktivní ve srovnání s jinými orgány , sval je jediný orgán, můžete zvýšit zvýšit váš metabolismus . Nemůžete přidat další plíce nebo ledviny, ale můžete si časem nasadit spoustu svalů.

konečně, získání svalů – ať už jste mladí nebo staří-může bojovat se dvěma největšími problémy se stárnutím: ztrátou svalů (sarkopenie) a ztrátou kostí (osteoporóza) .

říkám, že sval je vaše brnění proti nemocem a pramen mládí?

možná.,

Rychlé Tipy pro Rychlejší Pokrok

věda o získání svalové jde mnohem hlouběji, než cokoliv, co jsme se dotkli dnes, ale praxe nemusí být složité. Zde jsou některé rychlé takeaways:

• Zůstaňte v pozitivní rovnováze bílkovin důsledným zasažením vašeho proteinu.
• Získejte své bílkoviny z vysoce kvalitních zdrojů, jako je maso, vejce, mléčné výrobky a sója.
• vaše tělo potřebuje energii k růstu, takže pomáhá být v kalorickém přebytku — nebo alespoň v údržbě, pokud jste na zvedání noví.
• učinit spánek prioritou-kvantitou i kvalitou.,
• hit závaží důsledně, a trénovat tvrději přidáním objemu (v hmotnosti, opakování, a sady) v průběhu času.

máte vše nastaveno! Vyzbrojte se vědou, zahalte se do svalů a vydejte se do silnější a zdravější budoucnosti.

Marieb CS, Hoehn K. Anatomie Člověka & Fyziologie, 9. Vydání (2012). Boston: Pearson. Tisek.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. Mechanismus práce-indukovaná hypertrofie kosterního svalu. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.
Deldicque L, Theisen D, Francaux m., Regulace mTOR aminokyselinami a odporové cvičení v kosterním svalu. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1-10.
McCarthy JJ, Esser KA. Anabolické a katabolické dráhy regulující kosterní svalovou hmotu. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13(3): 230–235.
Kumar V, Atherton P, Smith k, et al. Syntéza a rozpad lidského svalového proteinu během a po cvičení. Japl Physiol (1985). 2009 června;106(6): 2026-39.
Schoenfeld, BJ. Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na trénink odporu. J., 2010; 24: 2857-2872
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Změny v integrované syntéze myofibrilárních proteinů vyvolané tréninkem rezistence souvisejí s hypertrofií až po útlumu poškození svalů. J Physiol (2016). 594(18): 5209–5222.
Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B. leucin obohacené esenciální aminokyseliny a sacharidů požití po odporu cvičení zvyšuje mTOR signalizaci a syntézu proteinů v lidském svalu. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294(2): E392–400.
Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., Mezinárodní společnost sportovní výživy pozice Stand: protein a cvičení. J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186/s12970–017–0177–8.
Posílit DR, Jefferson LS, a Kimball SR. Regulace syntézy proteinů spojených s kosterní svalové hypertrofie inzulin-, amino kyseliny a cvičení indukované signalizace. Sborník nutriční společnosti (2004). 63(2): 351–356.
Wolfe RR. Nedoceněná role svalů ve zdraví a nemoci. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal a, et al., Hodnocení specifických metabolických rychlostí hlavních orgánů a tkání: srovnání mezi neobézními a obézními ženami. Obezita (2012). 20(1): 95–100.
Evans WJ. Co je sarkopenie? J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1995). 50 Spec No: 5-8.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros a, et al. Zotavení spánku a svalů: Endokrinologický a molekulární základ pro novou slibnou hypotézu. Med Hypotézy (2011). 77(2): 220–222.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE., Nezávislé a kombinované účinky požití kapalných sacharidů / esenciálních aminokyselin na hormonální a svalové adaptace po tréninku rezistence u netrénovaných mužů. Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.