vetenskapen bakom muskeltillväxt

och det är synd eftersom, medan så många fokuserar på de fina detaljerna om hur man får sina muskler att växa, går grunderna vilse i förvirringen. Vad betyder det att vara anabola? Vad betyder termer som ”muskelproteinsyntes ” och” hypertrofi”?, Vad gör verkligen musklerna växa,och varför bygger muskler?

Vi måste rensa upp detta. Eftersom muskler inte bara är kroppens show-boat-organ-är det viktigt för vår hälsa, livslängd och metabolism. Även om dina mål inte är köttiga lår och boulder axlar, kan du dra nytta av att lägga mager kroppsmassa. Att förstå grunderna i muskeltillväxt hjälper dig att sortera fakta från bro-science och smarta beslut från slöseri med tid.,

mekaniken för muskeltillväxt

När du böjer din bicep (och vetenskapen är inte klar om huruvida detta måste vara framför en spegel eller inte) du kontraherar tusentals små muskelfibrer. Var och en av dessa fibrer är en muskelcell, gjord av tusentals fler ”länkar” som heter sarcomeres. När vår hjärna skickar en signal för att flytta, börjar kedjereaktionen som böjer dina vapen här. Och inuti varje sarcomere (jag svär det här är det sista stoppet på Muskelskolans buss) är ännu tinier ”kontraktila fibrer” kallade aktin och myosin . Det är här magiken i muskeltillväxt händer.,

muskeltillväxt (eller ”skelettmuskelhypertrofi”, som det kallas På vetenskapspartier) är resultatet av en komplex process som lägger till mer myosin ”filament” till varje muskelfiber. Detta gör” motorn ” av cellen större och starkare över tiden.

men att bygga en större motor är inte lätt, och din muskel kan inte göra det ensam. Det behöver två saker: delar (protein) och en mekaniker (mTOR).,

mTOR står för ”mammalian target of rapamycin” — och nu kan du se varför vi använder den korta versionen. Det är ett komplext protein som reglerar när och hur mycket din kropp börjar bygga muskler. När du träffar vikterna vaknar du mTOR (mekanikern) så att han kan gå till jobbet. Denna process kallas muskelproteinsyntes eller MPS.

om det var allt som fanns till det, skulle livet vara väldigt enkelt. Allt vi behöver göra är att lyfta vikter, låta mTOR göra sin grej, och vi skulle explodera med muskler. Tyvärr har MPS en ond tvilling, muskelproteinnedbrytning, som direkt motverkar den.,

När dessa två krafter är balanserade får du inte eller förlorar muskler. Om din” proteinbalans ” är positiv kan överskottet riktas (genom motståndsträning) till muskelceller. Men om du är i en negativ eller neutral proteinbalans finns det inget bränsle för motorn och inga delar för att göra den större. Så, för att sätta på muskler måste du tvinga din kropp till en netto positiv proteinbalans. Då får riksdagsledamöter övertaget.,

i bro-science hör du detta kärleksfullt kallade ”att vara anabola” — i grunden tillståndet att bygga vävnader i kroppen-i motsats till det onda” kataboliska”, vilket bryter ner allt och gör att du förlorar dina vinster.

men det är lite mer än så.

din kropp är aldrig rent anabola eller kataboliska, och oavsett vad du gör, kommer du alltid att ha lite muskelsyntes och nedbrytning händer hela tiden ., Även de saker vi tycker är ” bra ” för muskeltillväxt, som motståndsträning, kan vara både anabola och kataboliska . Det som är viktigt är att genomsnittet av dem kommer ut positivt (muskelförstärkning) istället för neutralt eller negativt. Och precis som att räkna makron är det vad du gör dagligen, veckovis och månadsvis som bestämmer din framgång på lång sikt.

(hur länge är ”lång sikt”? Kolla in vår artikel ” Hur snabbt kan du (naturligt) få muskler?”)

tippa skalorna: positiv proteinbalans

Så, hur tippar du syntesens och nedbrytningens skalor till din fördel?,

om du har skurat tidningar letar efter varje mörk hemlighet av muskeltillväxt, kanske du tror att den här delen är ganska komplicerad: Pund en proteinshake före och efter träningen, ta BCAAs medan du lyfter, använder korta viloperioder, tränar till misslyckande, håller dig till höga reps… problemet är att de flesta saker som människor spenderar sin tid och energi på är inte så viktiga, eller värre, inte hjälpa dem alls.

vetenskapen kan gå djupt, men allt du verkligen behöver veta är grunderna: träna hårt och få mycket protein.,

När du lyfter vikter ökar du muskelproteinnedbrytningen. Men senare, medan du återhämtar, svänger pendeln tillbaka åt andra hållet och mTOR går till jobbet . Lyftvikter gäller tre typer av stress på muskelfibrer som signalerar för dem att växa: mekanisk spänning (som du kanske har hört kallas ”volym”), metabolisk stress (tänk: ”bränningen” som kommer från att minska pH i arbetande muskler) och muskelskador ., Gamla skolbyggare kan säga att muskelskador är nyckeln till tillväxt, men vetenskapen stöder inte detta . Vad vi vet är att volym (spänning) är den största byggaren av muskler. Att lägga till volym över tiden (i form av vikt, reps eller uppsättningar) gör att du kan fortsätta att göra vinster.

för att uttrycka saker enkelt: att lyfta vikter och träna hårt bygger muskler. Självklart är muttrarna och bultarna av motion mer komplicerade, så om du inte är säker på vad du ska göra i gymmet, kolla in vår tvådelade serie om ”programmering för muskeltillväxt”.

och sedan finns den andra halvan av ekvationen: protein., mTOR behöver delar för att bygga motorn, och dessa delar är essentiella aminosyror. Eftersom din kropp inte kan syntetisera dessa på egen hand, måste du få dem från din kost. Vissa proteiner, som leucin, är särskilt viktiga eftersom de direkt stimulerar MPS . Men vi behöver inte vandra in i ogräset. Om du får det mesta av ditt protein från högkvalitativa källor som kött, mejeri och ägg, får du förmodligen gott om det viktigaste du behöver för att bygga muskler.

hur mycket dagligt protein är tillräckligt? Det är annorlunda för alla, men 1.,4-2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag är ett bra ställe att börja . Om du är 150 lbs, detta innebär att äta mellan 95 och 136 gram protein. Men om du använder Avatar, tas den här delen om hand för dig. Och eftersom Avatar-systemet baserar sin proteinrekommendation av din mager kroppsmassa (din kroppsvikt minus fett) är dina makron skräddarsydda mer specifikt för dig. Att slå dessa mål kommer att få dig alla essentiella aminosyror du behöver för att bygga muskler. Sedan berättar motståndsträning din kropp vad man ska göra med dem.,

så, nu har du ”hemligheterna” för att maximera mTOR: ät protein och lyft .

men är det allt som betyder något? Påverkar andra saker hur mycket muskler du kan bygga, eller hur snabbt? Låt oss gå igenom quick play-by-play av muskeln Faq:

• Om du inte dricker en protein shake direkt efter träningen, kommer du att förlora alla dina surt förvärvade vinster? Nej! Det är inte klart hur mycket protein timing betyder, men vi vet att det inte är nödvändigt. Totalt dagligt protein betyder mycket mer, så det är en mindre sak du behöver betona om .
• vad sägs om BCAAs? Samma svar., BCAAs smakar bra, men de är inte magiska. Faktum är att de bara är tre av de essentiella aminosyrorna som du får ändå från högkvalitativa, proteintäta livsmedel som kött, mejeri och ägg! (Och om du redan spenderar pengar på vassleproteintillskott får du redan BCAA från det.) Låt oss bara säga att det inte är det klokaste sättet att spendera dina pengar.
• hur är det med kolhydrater? Om du vill få lite mer uppringd, kan du vara uppmärksam på kolhydrater., Att få lite kolhydrater tillsammans med ditt protein (något som 4 gram kolhydrater för varje 1 gram protein) före eller efter träning kan öka den anabola effekten något . Detta händer eftersom insulin spelar en roll för att reglera MPS . Men jag skulle inte förlora sömn över detta, eftersom det inte är en stor affär. På tal om …
• spelar det någon roll hur mycket du sover? Du ställer inte den frågan, men jag tvingar dig. Eftersom svaret är ja. Att få mindre sömn kan öka kataboliska vägar som bränner bron mellan dig och muskeltillväxt ., Så, om du vill ha estetiken av större muskler, få din skönhetssömn!

vill du veta mer om de vanligaste muskelbyggande myterna? Kolla in ” 9 Vanliga myter om att få & bygga muskler”.

trädgården av vinster: varför växande Muskelfrågor

Nu när vi har klättrat till toppen av berget, kan vi sätta allt detta i perspektiv. Varför bygger muskler till alla-från college bros till mormor?

eftersom muskler inte bara handlar om estetik-Det är en del av att hålla sig frisk!, Att öka din lean body mass (LBM) kan öka din livskvalitet nu och speciellt när du åldras.

för att förstå varför måste du känna till den centrala roll som protein spelar i kroppen.

din kropp har gott om ställen att lagra fett och kolhydrater, men inget riktigt sätt att ”lagra” protein — utom i muskelmassa. Under medicinska nödsituationer behöver din kropp extra protein för att överleva och läka, och det blir det proteinet från muskelvävnad ., Det kan få din hud att krypa för att tänka på att förlora dina hårda kämpade vinster, men vid stora skador och kritisk sjukdom har personer med mer LBM att använda medan läkning bättre resultat.

muskler är också en viktig del av hela kroppens ämnesomsättning. En del av den energi vi förbrukar varje dag kommer från rörelse eller att äta och smälta mat, men det mesta kommer från vår kropps vilande energiutgifter (REE). Och medan det inte finns mycket vi kan göra för att ändra vår REE, kan vi ändra det mest genom att lägga till LBM ., Även om det är en myt att muskeln är mycket metaboliskt aktiv jämfört med andra organ , är muskeln det enda organ du kan öka för att öka din ämnesomsättning . Du kan inte lägga till en annan lunga eller njure, men du kan lägga på massor av muskler över tiden.

slutligen kan du få muskler — oavsett om du är ung eller gammal — bekämpa två av de största problemen med åldrande: muskelförlust (sarkopeni) och benförlust (osteoporos) .

säger jag att muskler är din rustning mot sjukdom och ungdomens källa?

kanske.,

Snabba Tips för snabbare framsteg

vetenskapen om att få muskler går mycket djupare än något vi har berört idag, men praktiken behöver inte vara komplicerat. Här är några snabba takeaways:

• stanna i en positiv proteinbalans genom att slå ditt protein konsekvent.
• få ditt protein från högkvalitativa källor som kött, ägg, mejeri och soja.
• din kropp behöver energi för att växa, så det hjälper till att vara i ett kaloriöverskott — eller åtminstone i underhåll om du är ny på att lyfta.
• gör sömn en prioritet — både kvantitet och kvalitet.,
• slå vikterna konsekvent och träna hårdare genom att lägga till volym (i vikt, reps och uppsättningar) över tiden.

du är redo! Beväpna dig med vetenskap, klä dig i muskler och slå ut i en starkare och friskare framtid.

Marieb SV, Hoehn K. Människans Anatomi & Fysiologi, 9: e Upplagan (2012). Pearson. Skriva.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. Mekanism för arbetsinducerad hypertrofi av skelettmuskulaturen. Med Sci Sport. 1975;7(3):185–98.
Deldicque L, Theisen D, Francaux M., Reglering av mTOR med aminosyror och motståndsövning i skelettmuskulaturen. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1-10.
McCarthy JJ, Esser KA. Anabola och kataboliska vägar som reglerar skelettmuskelmassan. Curr Opin Nutr Metab-Och Sjukvård (2010). 13(3): 230–235.
Kumar V, Atherton S, Smith K, et al. Human muskelproteinsyntes och nedbrytning under och efter träning. J Appl Physiol (1985). 2009 juni; 106 (6): 2026-39.
Schoenfeld, BJ. Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på motståndsträning. J Styrka Cond Res., 2010; 24: 2857-2872
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistensträning-inducerade förändringar i integrerad myofibrillar proteinsyntes är relaterade till hypertrofi först efter dämpning av muskelskador. J Physiol (2016). 594(18): 5209–5222.
Dreyer HC, Drummond mj, Pennings B. Leucinberikad essentiell aminosyra och kolhydratintag efter motståndsövning ökar mTOR-signalering och proteinsyntes i humanmuskel. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294(2): E392–400.
Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein och träning. J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186/s12970–017–0177–8.
stärka DR, Jefferson ls och Kimball SR. reglering av proteinsyntes associerad med skelettmuskelhypertrofi genom insulin -, aminosyra – och träningsinducerad signalering. Målet Närings-Samhället (2004). 63(2): 351–356.
Wolfe RR. Den underapprecierade rollen av muskler i hälsa och sjukdom. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al., Utvärdering av specifika metaboliska hastigheter för större organ och vävnader: jämförelse mellan nonobese och överviktiga kvinnor. Fetma (2012). 20(1): 95–100.
Evans WJ. Vad är sarkopeni? J Gerontol En Biol Med Sci Sci (1995). 50 Spec Nr: 5-8.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sömn och muskelåterhämtning: endokrinologisk och molekylär grund för en ny lovande hypotes. Med Hypoteser (2011). 77(2): 220–222.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE., Oberoende och kombinerade effekter av flytande kolhydrat / essentiell aminosyraintag på hormonella och muskulära anpassningar efter motståndsträning hos otränade män. Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.