talán egy hetet töltött az edzőteremben, vagy talán ez a tizedik éve a vas szivattyúzása. Másik út, mi történik éppen a bőr alatt — mint a dicsőség egy nagy szivattyú vagy a pusztító fájdalom után láb nap — valószínűleg még mindig rejtély az Ön számára.
Ez szégyen, mert bár sokan az izmok növekedésének finom részleteire összpontosítanak, az alapok elvesznek a zavarban. Mit jelent anabolikus lenni? Mit jelentenek az olyan kifejezések, mint az “izomfehérje-szintézis” és a “hipertrófia”?, Mi teszi igazán az izmokat, és miért számít az izomépítés?
ezt tisztáznunk kell. Mivel az izom nem csak a test show-boat szerve — fontos az egészségünk, a hosszú élettartam és az anyagcsere szempontjából. Még akkor is, ha a célok nem húsos combok, boulder vállak, akkor előnyös lehet hozzá sovány testtömeg. Az izomnövekedés alapjainak megértése segít rendezni a tényt a bro-tudományból, az intelligens döntéseket pedig az időpocsékolásból.,
az izomnövekedés mechanikája
amikor hajlítja a bicepszét (és a tudomány nem világos, hogy ennek tükör előtt kell lennie, vagy sem), több ezer kis izomrostot köt össze. Mindegyik szál egy izomsejt, amely több ezer “linkből” áll, úgynevezett sarcomerek. Amikor az agyunk jelet küld a mozgásra, itt kezdődik a láncreakció, amely hajlítja a fegyvereit. Minden sarcomere belsejében (esküszöm, ez az utolsó megálló az izom iskolabuszon) még kisebb “kontraktilis rostok”, úgynevezett aktin és myosin . Itt történik az izomnövekedés varázsa.,
az Izom növekedés (vagy “harántcsíkolt izom-megnagyobbodás,”ahogy a neve a tudomány felek) az eredménye egy komplex folyamat, amely hozzáteszi, több miozin “szálakat”, hogy minden izomrost. Ez a cella” motorját ” egyre erősebbé teszi az idő múlásával.
de egy nagyobb motor megépítése nem könnyű, az izom nem tudja egyedül megcsinálni. Két dologra van szüksége: alkatrészekre (protein) és szerelőre (mTOR).,
az mTOR az “emlős rapamicin-célpont” kifejezést jelenti — most már láthatja, miért használjuk a rövid verziót. Ez egy komplex fehérje, amely szabályozza, hogy mikor és mennyit kezd a tested izomépítésbe. Ha bejön a súlyok, felébred mTOR (a szerelő), így tud menni dolgozni. Ezt a folyamatot izomfehérje-szintézisnek vagy MPS-nek nevezik.
Ha ez volt minden, az élet nagyon egyszerű lenne. Csak annyit kell tennünk, hogy emeljük a súlyokat, hagyjuk, hogy mTOR tegye a dolgát, és felrobban az izom. Sajnos az MPS-nek van egy gonosz iker, izomfehérje lebontása, amely közvetlenül ellensúlyozza azt.,
amikor ez a két erő kiegyensúlyozott, nem nyer vagy veszít izomot. Ha a” fehérje egyensúlya ” pozitív, akkor a többletet (rezisztencia képzéssel) izomsejtekbe lehet irányítani. De ha negatív vagy semleges fehérje egyensúlyban van, akkor nincs üzemanyag a motorhoz, és nincsenek alkatrészek, amelyek nagyobbá tennék. Tehát, hogy az izom akkor kell kényszeríteni a szervezet egy nettó pozitív fehérje egyensúlyt. Ezután a képviselők megkapják a kezét.,
A bro-tudományban hallani fogod ezt a szeretettel nevezett “anabolikus” — alapvetően az épület szöveteinek állapota a testben-szemben a gonosz “katabolikus” – val, amely mindent lebontja, és elveszíti nyereségét.
de ennél egy kicsit több van.
a test soha nem tisztán anabolikus vagy katabolikus, és nem számít, mit csinálsz, akkor mindig van némi izom szintézis és bontás történik minden alkalommal ., Még azok a dolgok is, amelyekről úgy gondoljuk, hogy “jók” az izomnövekedéshez, mint például az ellenállóképzés, mind anabolikus, mind katabolikus lehet . A lényeg az, hogy ezek átlaga pozitív (izomnövekedés) jön ki semleges vagy negatív helyett. Csakúgy, mint a makrók számlálása, ez az, amit napi, heti és havi rendszerességgel csinálsz, ami hosszú távon meghatározza a sikeredet.
(mennyi ideig tart a “hosszú távon”? Nézze meg cikkünket: “milyen gyorsan tud (természetesen) izomot szerezni?”)
billentése a mérleg: pozitív fehérje egyensúly
tehát, hogyan tip a mérleg a szintézis és bontás az Ön javára?,
Ha már mosott magazinok keres minden sötét titka az izomnövekedés, azt gondolhatja, ez a rész elég bonyolult: font egy fehérje shake előtt és után az edzés, hogy BCAA, miközben felemeli, rövid pihenőidő, a vonat a kudarc, ragaszkodni magas ismétlést… a baj az, a legtöbb dolog, az emberek töltik idejüket és az energia nem olyan fontos, vagy ami még rosszabb, nem segít nekik egyáltalán.
a tudomány mélyre mehet, de csak az alapokat kell tudni: keményen edzeni és rengeteg fehérjét kapni.,
/ div >
amikor felemeli a súlyokat, növeli az izomfehérje lebomlását. De később, amíg felépülsz, az inga visszafordul a másik irányba, az mTOR pedig munkába megy . Súlyemelés érvényes három típusú stressz izomrostok jel számukra, hogy növekszik: a mechanikai feszültség (ami talán hallott már az úgynevezett “volume”), metabolikus stressz (szerintem: “az írás”, amely származik csökken a pH az izmok), valamint izom sérülése ., A régi iskolai testépítők azt mondhatják, hogy az izomkárosodás a növekedés kulcsa, de a tudomány ezt nem támasztja alá . Azt tudjuk, hogy a térfogat (feszültség) az izom legnagyobb építője. A hangerő hozzáadása idővel (súly, ismétlések vagy készletek formájában) lehetővé teszi a nyereség megtartását.
egyszerűen fogalmazva: a súlyemelés és a kemény edzés izomépítést jelent. Nyilvánvaló, hogy a testmozgás anyái és csavarjai bonyolultabbak, tehát ha nem biztos benne, hogy mit kell tennie az edzőteremben, nézze meg a “programozás az izomnövekedésért”című kétrészes sorozatunkat.
Aztán ott van az egyenlet másik fele: fehérje., az mTOR-nak alkatrészekre van szüksége a motor felépítéséhez, ezek az alkatrészek pedig esszenciális aminosavak. Mivel a tested nem képes ezeket önmagában szintetizálni, meg kell szerezned őket az étrendből. Egyes fehérjék, mint a leucin, különösen fontosak, mert közvetlenül stimulálják az MPS-t . De nem kell belesétálnunk a gyomokba. Ha a legtöbb fehérjét olyan kiváló minőségű forrásokból szerzi be, mint a húsok, a tejtermékek és a tojás, akkor valószínűleg rengeteg alapvető dolgot kap, amire szüksége van az izomépítéshez.
mennyi napi fehérje elegendő? Mindenki számára más, de 1.,4-2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta jó hely a kezdéshez . Ha 150 font vagy, ez azt jelenti, hogy 95-136 gramm fehérjét eszel. De ha Avatar-t használsz, ez a rész gondoskodik rólad. Mivel az Avatar rendszer a fehérje ajánlását a sovány testtömegéből (a testtömegéből, mínusz zsírból) alapozza meg, a makrókat pontosabban az Ön számára szabják meg. Üti ezeket a célokat kapsz minden esszenciális aminosavak meg kell építeni az izom. Ezután az ellenállási képzés megmondja a szervezetnek, hogy mit kell tennie velük.,
tehát, most már a “titkok”, hogy maximalizálja mTOR: enni fehérje és lift .
de ez minden, ami számít? Más dolgok befolyásolják, hogy mennyi izom lehet építeni,vagy milyen gyorsan? Menjünk át egy gyors play-by-play az izom GYIK:
- ha nem iszik egy fehérje shake közvetlenül az edzés után, akkor elveszíti az összes nehezen megkeresett nyereség? Ne! Nem világos, hogy mennyi fehérje időzítés számít, de tudjuk, hogy ez nem szükséges. A teljes napi fehérje sokkal többet számít, tehát ez egy kevesebb dolog, amit hangsúlyozni kell .
- mi a helyzet a BCA-kkal? Ugyanaz a válasz., BCAAs íze jó, de ők nem varázslat. Valójában ezek csak három esszenciális aminosav, amelyeket egyébként kiváló minőségű, fehérje-sűrű élelmiszerekből, például húsból, tejtermékből és tojásból kapnak! (És ha már a tejsavófehérje-kiegészítőkre költesz pénzt, abból már kapsz BCAA-t.) Tegyük fel, hogy ez nem a legbölcsebb módja a pénz elköltésének.
- mi a helyzet a szénhidrátokkal? Ha egy kicsit többet szeretne tárcsázni, figyeljen a szénhidrátokra., Kapok néhány szénhidrát együtt a fehérje (valami, mint 4 gramm szénhidrát minden 1 gramm fehérje) edzés előtt vagy után növelheti az anabolikus hatás kissé . Ez azért történik, mert az inzulin szerepet játszik az MPS szabályozásában . Azonban nem veszíteném el az alvást ezen, mert ez nem egy hatalmas üzlet. Apropó …
- számít, hogy mennyit alszol? Oké, nem igazán kérdezed ezt a kérdést, de én kényszerítelek. Mert a válasz igen. Egyre kevesebb alvás növelheti a katabolikus utak, hogy éget a híd közted és az izom növekedés ., Tehát, ha nagyobb izmok esztétikáját szeretné, aludjon szépségével!
szeretne többet megtudni a leggyakoribb izomépítő mítoszokról? Nézze meg a ” 9 közös mítoszok egyre & épület izom”.
A nyereség kertje: miért számít az izomnövekedés
most, hogy felmásztunk a hegy tetejére, mindezt perspektívába helyezhetjük. Miért számít az izomépítés mindenkinek-a főiskolai testvérektől a nagymamákig?
mert az izom nem csak az esztétikáról szól-ez része az egészség megőrzésének!, A sovány testtömeg (LBM) növelése növelheti az életminőséget most, különösen az életkor alatt.
annak megértéséhez, hogy miért kell tudnia a fehérje központi szerepét a szervezetben.
a szervezetben rengeteg hely van a zsír és a szénhidrát tárolására, de nincs valódi módja a fehérje” tárolásának ” — kivéve az izomtömeget. Az orvosi vészhelyzetek során a szervezetnek extra fehérjére van szüksége a túléléshez és a gyógyuláshoz, és ez a fehérje az izomszövetből származik ., Lehet, hogy a bőr feltérképezni gondolni, hogy elveszíti a nehezen harcolt nyereség, de abban az esetben, súlyos sérülések, kritikus betegség, emberek több LBM használni, míg a gyógyulás jobb eredményeket.
az izom szintén fontos része az egész test anyagcseréjének. Az energia egy része, amit minden nap költünk, a mozgásból vagy az étel elfogyasztásából, emésztéséből származik, de a legtöbb a testünk nyugalmi energiaköltségéből (REE) származik. És bár nem sok mindent tehetünk azért, hogy megváltoztassuk a REE-t, a legtöbbet módosíthatjuk az LBM hozzáadásával ., Bár ez egy mítosz, hogy az izom erősen metabolikusan aktív, mint más szervek, izom az egyetlen szerv növelheti, hogy növeljék az anyagcserét . Nem adhat hozzá egy másik tüdőt vagy vesét, de idővel sok izomot felvehet.
végül, egyre izom-akár fiatal vagy öreg-tud harcolni a két legnagyobb probléma az öregedés: izomvesztés (szarkopénia) és csontvesztés (csontritkulás).
azt mondom, hogy az izom a betegség elleni páncélod és a fiatalság forrása?
talán.,
Gyors tippek a gyorsabb fejlődéshez
az izomszerzés tudománya sokkal mélyebbre megy, mint bármi, amit ma megérintettünk, de a gyakorlatnak nem kell bonyolultnak lennie. Íme néhány gyors Elvitel:
- maradjon pozitív fehérje egyensúlyban azáltal, hogy következetesen megüti a fehérjét.
- Szerezd meg a fehérje kiváló minőségű forrásokból, mint a hús, tojás, tej, szója.
- a szervezetnek energiára van szüksége a növekedéshez, így segít abban, hogy kalóriafeleslegben legyen — vagy legalábbis karbantartásban, ha új vagy az emelésben.
- az alvás prioritás – mind a mennyiség, mind a minőség.,
- nyomja meg a súlyokat következetesen, és a vonat nehezebb hozzáadásával térfogat (súly, ismétlések, készletek) idővel.
minden készen áll! Élesítsd magad a tudománygal, kösd be magad az izmaidba, és lépj ki egy erősebb, egészségesebb jövőbe.
Marieb EN, Hoehn K. emberi anatómia & fiziológia, 9.kiadás (2012). Pearson. Nyomtatás.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. A vázizom munka által kiváltott hipertrófiájának mechanizmusa. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.
Deldicque L, Theisen D, Francaux M., Az mTOR aminosavakkal történő szabályozása és a vázizom rezisztenciájának gyakorlása. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1-10.
McCarthy JJ, Esser KA. Anabolikus és katabolikus utak szabályozzák a vázizomtömeget. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13(3): 230–235.
Kumar V, Atherton P, Smith K, et al. Emberi izomfehérje-szintézis és lebomlás edzés közben és után. J Appl Physiol (1985). 2009. június;106(6): 2026-39.
Schoenfeld, BJ. Az izom-hipertrófia mechanizmusai és az ellenállás-képzésre való alkalmazásuk. J Erő Cond Res., 2010; 24: 2857-2872
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Az integrált myofibrillar fehérjeszintézisben az ellenállás-képzés által kiváltott változások csak az izomkárosodás csillapítása után kapcsolódnak a hipertrófiához. J Physiol (2016). 594(18): 5209–5222.
Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B. Leucinnal dúsított esszenciális aminosav és szénhidrát lenyelés a rezisztencia gyakorlását követően fokozza az mTOR jelátviteli és fehérjeszintézist az emberi izomzatban. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294(2): E392–400.
Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., Nemzetközi sporttáplálkozási Társaság álláspontja: fehérje és testmozgás. J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186 / s12970–017–0177–8.
Bolster DR, Jefferson LS, and Kimball SR. Regulation of protein synthesis associated with skeletal muscle hypertrophia by insulin -, amino acid-and exercise-induced signaling. A Táplálkozási Társaság eljárása (2004). 63(2): 351–356.
Wolfe RR. Az izom alulértékelt szerepe az egészségben és a betegségben. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al., A főbb szervek és szövetek specifikus anyagcsere-arányainak értékelése: a nem elhízott és elhízott nők összehasonlítása. Elhízás (2012). 20(1): 95–100.
Evans WJ. Mi a szarkopénia? J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1995). 50 Spec No: 5-8.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Alvás és izom-helyreállítás: endokrinológiai és molekuláris alapja egy új, ígéretes hipotézisnek. Medgyessy (2011). 77(2): 220–222.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE., A folyékony szénhidrát/esszenciális aminosav lenyelésének független és kombinált hatásai hormonális és izom-adaptációkra a képzetlen férfiak rezisztenciaképzését követően. Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.
Leave a Reply