La scienza dietro la crescita muscolare

E questo è un peccato perché, mentre tanti si concentrano sui dettagli di come far crescere i loro muscoli, le basi si perdono nella confusione. Cosa significa essere anabolizzanti? Cosa significano termini come “sintesi proteica muscolare” e “ipertrofia”?, Cosa fa davvero crescere i muscoli e perché la costruzione muscolare è importante?

Dobbiamo chiarire questo. Perché il muscolo non è solo l’organo show-boat del corpo-è importante per la nostra salute, longevità e metabolismo. Anche se i tuoi obiettivi non sono cosce carnose e spalle di masso, potresti trarre beneficio dall’aggiunta di massa corporea magra. Comprendere le basi della crescita muscolare vi aiuterà a ordinare fatto da bro-scienza, e le decisioni intelligenti da sprechi di tempo.,

La meccanica della crescita muscolare

Quando fletti il bicipite (e la scienza non è chiara se questo deve essere di fronte a uno specchio o meno) stai contraendo migliaia di piccole fibre muscolari. Ognuna di queste fibre è una cellula muscolare, fatta di migliaia di “collegamenti” chiamati sarcomeri. Quando il nostro cervello invia un segnale di movimento, la reazione a catena che flette le vostre armi inizia qui. E all’interno di ogni sarcomero (giuro che questa è l’ultima fermata sullo Scuolabus muscolare) sono ancora più piccole “fibre contrattili” chiamate actina e miosina . Questo è dove avviene la magia della crescita muscolare.,

la crescita Muscolare (o “ipertrofia del muscolo scheletrico,” come si chiama la scienza parti) è il risultato di un processo complesso, che aggiunge più di miosina “filamenti” di ciascuna fibra muscolare. Questo rende il” motore ” della cellula più grande e più forte nel tempo.

Ma costruire un motore più grande non è facile e il tuo muscolo non può farlo da solo. Ha bisogno di due cose: parti (proteine) e un meccanico (mTOR).,

mTOR sta per “mammalian target of rapamycin” — e ora puoi vedere perché usiamo la versione corta. È una proteina complessa che regola quando e quanto il tuo corpo inizia a costruire muscoli. Quando colpisci i pesi, ti svegli mTOR (il meccanico) in modo che possa andare al lavoro. Questo processo è chiamato sintesi proteica muscolare o MPS.

Se fosse tutto quello che c’era da fare, la vita sarebbe molto semplice. Tutto quello che dovremmo fare e ‘ sollevare dei pesi, lasciare che mTOR faccia le sue cose, e esploderemmo di muscoli. Sfortunatamente, MPS ha un gemello malvagio, la rottura delle proteine muscolari, che lo contrasta direttamente.,

Quando queste due forze sono bilanciate, non si guadagna o si perde il muscolo. Se il tuo” equilibrio proteico ” è positivo, l’eccedenza può essere diretta (mediante allenamento di resistenza) nelle cellule muscolari. Ma, se sei in un bilancio proteico negativo o neutro, non c’è carburante per il motore e nessuna parte per renderlo più grande. Quindi, per mettere sul muscolo è necessario forzare il vostro corpo in un equilibrio proteico positivo netto. Poi MPS prende il sopravvento.,

In bro-science, sentirai questo amorevolmente chiamato “essere anabolico” — fondamentalmente, lo stato di costruzione dei tessuti nel corpo-in contrasto con il malvagio” catabolico”, che rompe tutto e ti fa perdere i tuoi guadagni.

Ma c’è un po ‘ di più.

Il tuo corpo non è mai puramente anabolico o catabolico, e non importa quello che fai, avrai sempre un po ‘ di sintesi muscolare e rottura accadendo tutto il tempo ., Anche le cose che pensiamo siano “buone” per la crescita muscolare, come l’allenamento di resistenza, possono essere sia anaboliche che cataboliche . Ciò che conta è che la media di quelli esce positivo (guadagno muscolare) invece di neutro o negativo. E proprio come contare le macro, è quello che fai su base giornaliera, settimanale e mensile che determina il tuo successo nel lungo periodo.

(Quanto dura il “long run”? Controlla il nostro articolo ” Quanto velocemente puoi (naturalmente) guadagnare muscoli?”)

Ribaltamento della bilancia: Bilancio proteico positivo

Quindi, come fai a ribaltare le scale di sintesi e rottura a tuo favore?,

Se hai perlustrato riviste alla ricerca di ogni oscuro segreto della crescita muscolare, si potrebbe pensare questa parte è molto complicato: sterlina di un frullato di proteine prima e dopo l’allenamento, prendere i Bcaa mentre si solleva, utilizzare brevi periodi di riposo, il treno per il fallimento, il bastone per alte ripetizioni… Il problema è che la maggior parte delle cose che le persone trascorrono il loro tempo ed energia non sono importanti, o peggio, non li aiuta affatto.

La scienza può andare in profondità, ma tutto ciò che devi sapere sono le basi: allenarti duramente e ottenere un sacco di proteine.,

Quando si solleva pesi, si stanno aumentando la degradazione delle proteine muscolari. Ma più tardi, mentre ti riprendi, il pendolo oscilla dall’altra parte e mTOR va al lavoro . Il sollevamento pesi applica tre tipi di stress alle fibre muscolari che segnalano loro di crescere: tensione meccanica (che potresti aver sentito chiamare “volume”), stress metabolico (pensa: “la bruciatura” che deriva dalla diminuzione del pH nei muscoli che lavorano) e danni muscolari ., I bodybuilder della vecchia scuola potrebbero dire che il danno muscolare è la chiave per la crescita, ma la scienza non lo sostiene . Quello che sappiamo è che il volume (tensione) è il più grande costruttore di muscoli. L’aggiunta di volume nel tempo (sotto forma di peso, ripetizioni o set) ti consentirà di continuare a guadagnare.

Per dirla semplicemente: sollevare pesi e allenarsi duramente costruisce i muscoli. Ovviamente, i dadi e bulloni di esercizio sono più complicati, quindi se non siete sicuri di cosa fare in palestra, controllare la nostra serie in due parti su “Programmazione per la crescita muscolare”.

E poi c’è l’altra metà dell’equazione: proteine., mTOR ha bisogno di parti per costruire il motore, e quelle parti sono aminoacidi essenziali. Poiché il tuo corpo non può sintetizzarli da solo, devi prenderli dalla tua dieta. Alcune proteine, come la leucina, sono particolarmente importanti perché stimolano direttamente la MPS . Ma non abbiamo bisogno di vagare in quelle erbacce. Se stai ricevendo la maggior parte delle tue proteine da fonti di alta qualità come carni, latticini e uova, probabilmente stai ricevendo molti degli elementi essenziali di cui hai bisogno per costruire muscoli.

Quanta proteina giornaliera è sufficiente? È diverso per tutti, ma 1.,4-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è un buon punto di partenza . Se sei 150 libbre, questo significa mangiare tra 95 e 136 grammi di proteine. Ma, se si sta utilizzando Avatar, questa parte è preso cura di per voi. E poiché il sistema Avatar basa la sua raccomandazione proteica sulla tua massa corporea magra (il tuo peso corporeo meno grasso), le tue macro sono adattate più specificamente a te. Colpire questi obiettivi ti porterà tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno per costruire muscoli. Quindi, l’allenamento di resistenza dice al tuo corpo cosa fare con loro.,

Quindi, ora hai i “segreti” per massimizzare mTOR: mangiare proteine e sollevare .

Ma è tutto ciò che conta? Altre cose influenzano la quantità di muscoli che puoi costruire o quanto velocemente? Passiamo attraverso un rapido play-by-play delle FAQ muscolari:

• Se non bevi un frullato proteico subito dopo l’allenamento, perderai tutti i tuoi guadagni sudati? No! Non è chiaro quanto siano importanti i tempi delle proteine, ma sappiamo che non è necessario. Le proteine giornaliere totali contano molto di più, quindi è una cosa in meno che devi sottolineare .
• Che dire di BCAA? Stessa risposta., I BCAA hanno un ottimo sapore, ma non sono magici. In realtà, sono solo tre degli aminoacidi essenziali che stai ricevendo comunque da alimenti di alta qualità e ricchi di proteine come carne, latticini e uova! (E se stai già spendendo soldi per integratori di proteine del siero di latte, stai già ricevendo BCAA da quello.) Diciamo solo che non è il modo più saggio per spendere i vostri soldi.
• Che dire di carboidrati? Se si desidera ottenere un po ‘ più composto, è possibile prestare attenzione ai carboidrati., Ottenere alcuni carboidrati insieme alla tua proteina (qualcosa come 4 grammi di carboidrati per ogni 1 grammo di proteine) prima o dopo l’allenamento può aumentare leggermente l’effetto anabolico . Ciò accade perché l’insulina svolge un ruolo nella regolazione della MPS . Tuttavia, non perderei il sonno su questo, perché non è un grosso problema. A proposito di
• Importa quanto dormi? Ok, non stai davvero facendo quella domanda, ma ti sto facendo. Perché la risposta è Sì. Ottenere meno sonno può aumentare i percorsi catabolici che bruciano il ponte tra te e la crescita muscolare ., Quindi, se vuoi l’estetica dei muscoli più grandi, prendi il tuo sonno di bellezza!

Vuoi saperne di più sui miti più comuni di costruzione muscolare? Scopri “9 Miti comuni sul guadagno & Costruzione muscolare”.

Il giardino dei guadagni: perché la crescita muscolare conta

Ora che siamo saliti in cima alla montagna, possiamo mettere tutto questo in prospettiva. Perché la costruzione muscolare è importante per tutti-dai fratelli universitari alle nonne?

Perché il muscolo non è solo estetica — è parte di rimanere in buona salute!, Aumentare la massa corporea magra (LBM) può aumentare la qualità della vita ora e soprattutto mentre si invecchia.

Per capire perché, devi conoscere il ruolo centrale che le proteine svolgono nel corpo.

Il tuo corpo ha molti posti per immagazzinare grassi e carboidrati, ma non c’è un vero modo per “immagazzinare” proteine — tranne che nella massa muscolare. Durante le emergenze mediche, il tuo corpo ha bisogno di proteine extra per sopravvivere e guarire, e ottiene quella proteina dal tessuto muscolare ., Potrebbe far strisciare la pelle a pensare di perdere i tuoi guadagni duramente combattuti, ma in caso di gravi lesioni e malattie critiche, le persone con più LBM da usare durante la guarigione hanno risultati migliori.

Il muscolo è anche una parte importante del metabolismo di tutto il corpo. Parte dell’energia che spendiamo ogni giorno proviene dal movimento o dal mangiare e digerire il cibo, ma la maggior parte proviene dal dispendio energetico a riposo del nostro corpo (REE). E mentre non c’è molto che possiamo fare per cambiare il nostro REE, possiamo modificarlo di più aggiungendo LBM ., Mentre è un mito che il muscolo è altamente metabolicamente attivo rispetto ad altri organi , il muscolo è l’unico organo che si può aumentare per aumentare il tasso metabolico . Non è possibile aggiungere un altro polmone o rene, ma si può mettere su un sacco di muscoli nel tempo.

Infine, guadagnando muscolare — se sei giovane o vecchio — può combattere due dei più grandi problemi con l’invecchiamento: perdita muscolare (sarcopenia) e perdita ossea (osteoporosi) .

Sto dicendo che il muscolo è la tua armatura contro le malattie e la fonte della giovinezza?

Forse.,

Suggerimenti rapidi per un progresso più rapido

La scienza del guadagno muscolare va molto più in profondità di qualsiasi cosa abbiamo toccato oggi, ma la pratica non deve essere complicata. Ecco alcuni takeaway veloci:

• Rimani in un equilibrio proteico positivo colpendo la tua proteina in modo coerente.
• Ottieni le tue proteine da fonti di alta qualità come carne, uova, latticini e soia.
• Il tuo corpo ha bisogno di energia per crescere, quindi aiuta ad essere in un surplus calorico — o almeno in manutenzione se sei nuovo al sollevamento.
• Rendere il sonno una priorità-sia la quantità e la qualità.,
• Colpisci i pesi in modo coerente e allenati più duramente aggiungendo volume (in peso, ripetizioni e set) nel tempo.

Sei a posto! Armati di scienza, mantieniti nel muscolo e colpisci in un futuro più forte e più sano.

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