poate că ați petrecut o săptămână în sala de gimnastică sau poate că acesta este al zecelea an de pompare a fierului. Oricum, ceea ce se întâmplă chiar sub pielea ta — cum ar fi gloria unei mari pompe sau durerea devastatoare după ziua piciorului — este probabil încă un mister pentru tine.și asta este o rușine pentru că, în timp ce atât de mulți se concentrează pe detaliile fine despre cum să-și crească mușchii, elementele de bază se pierd în confuzie. Ce înseamnă să fii anabolic? Ce înseamnă termeni precum „sinteza proteinelor musculare” și „hipertrofia”?, Ce face cu adevărat mușchii să crească și de ce contează construirea mușchilor?
trebuie să clarificăm acest lucru. Deoarece mușchiul nu este doar organul de spectacol al corpului-este important pentru sănătatea, longevitatea și metabolismul nostru. Chiar dacă obiectivele dvs. nu sunt coapsele cărnoase și umerii de bolovan, puteți beneficia de adăugarea unei mase corporale slabe. Înțelegerea elementele de bază ale creșterii musculare vă va ajuta să sortați fapt de bro-știință, și decizii inteligente de deșeuri de timp.,când vă flexați bicepul (și știința nu este clară dacă acest lucru trebuie să fie în fața unei oglinzi sau nu), contractați mii de fibre musculare mici. Fiecare dintre aceste fibre este o celulă musculară, formată din alte mii de „legături” numite sarcomere. Când creierul nostru trimite un semnal să se miște, reacția în lanț care vă flexează armele începe aici. Și în interiorul fiecărei sarcomere (jur că aceasta este ultima oprire a autobuzului școlar muscular) sunt chiar mai mici „fibre contractile” numite actină și miozină . Aici se întâmplă magia creșterii musculare.,
cresterea masei Musculare (sau „scheletului hipertrofie musculară,”cum este numită în știință părți) este rezultatul unui proces complex, care adaugă mai multe miozina „filamente” pentru fiecare fibră musculară. Acest lucru face ca „motorul” celulei să fie mai mare și mai puternic în timp.dar construirea unui motor mai mare nu este ușoară, iar mușchiul tău nu o poate face singur. Are nevoie de două lucruri: părți (proteine) și un Mecanic (mTOR).,mTOR reprezintă „ținta mamiferelor de rapamicină” — și acum Puteți vedea de ce folosim versiunea scurtă. Este o proteină complexă care reglează când și cât de mult corpul tău începe să construiască mușchi. Când te-a lovit greutățile, te trezești mTOR (mecanic), astfel încât el poate merge la locul de muncă. Acest proces se numește sinteza proteinelor musculare sau MPS.dacă asta ar fi fost tot, viața ar fi fost foarte simplă. Tot ce trebuie să facem este să ridicăm niște greutăți, să-l lăsăm pe mTOR să-și facă treaba și să explodăm cu mușchi. Din păcate, MPS are un geamăn rău, defalcarea proteinelor musculare, care o contracarează direct.,când aceste două forțe sunt echilibrate, nu câștigi sau pierzi mușchi. Dacă „echilibrul proteic” este pozitiv, surplusul poate fi direcționat (prin antrenament de rezistență) în celulele musculare. Dar, dacă sunteți într-un echilibru negativ sau neutru de proteine, nu există combustibil pentru motor și nu există părți care să-l facă mai mare. Deci, pentru a pune pe mușchi, va trebui să vă forțați corpul într-un echilibru net pozitiv de proteine. Apoi MPS devine mâna de sus.,
în bro-știință, veți auzi acest dragoste numit „a fi anabolic — – practic, starea de a construi țesuturi în organism-spre deosebire de răul „catabolic”, care descompune totul și te face să-ți pierzi câștigurile.
dar există ceva mai mult decât atât.
corpul tău nu este niciodată pur anabolic sau catabolic și, indiferent de ceea ce faci, vei avea întotdeauna o sinteză musculară și o defalcare care se întâmplă tot timpul ., Chiar și lucrurile pe care le considerăm „bune” pentru creșterea musculară, cum ar fi antrenamentul de rezistență, pot fi atât anabolice, cât și catabolice . Ceea ce contează este că media celor iese pozitiv (câștig muscular) în loc de neutru sau negativ. Și la fel ca numărarea Macro-urilor, ceea ce faceți zilnic, săptămânal și lunar determină succesul dvs. pe termen lung.
(cât timp este „termen lung”? Consultați articolul nostru ” cât de repede puteți câștiga (în mod natural) mușchi?”)
bascularea scalelor: echilibrul pozitiv al proteinelor
Deci, cum înclinați scalele de sinteză și defalcare în favoarea dvs.?,
Dacă ați cutreierat reviste căutarea pentru fiecare secret întunecat de cresterea masei musculare, ai putea crede că această parte este destul de complicat: lira un shake de proteine înainte și după antrenament, să ia Bcaa-uri în timp ce ridica, de a folosi scurte perioade de odihnă, tren la eșec, stick la mare repetari… problema este, cele mai multe dintre lucrurile pe care oamenii-și petreacă timpul și energia lor pe nu sunt atât de importante, sau mai rău, nu-i ajuta deloc.știința poate merge adânc, dar tot ce trebuie să știți sunt elementele de bază: antrenați-vă din greu și obțineți o mulțime de proteine.,
atunci Când ridicați greutăți, ești creșterea musculare defalcare de proteine. Dar mai târziu, în timp ce vă recuperați, pendulul se întoarce înapoi și mTOR merge la muncă . Ridicarea de greutati se aplică trei tipuri de stres la fibrele musculare care semnalul pentru ei să crească: mecanic tensiune (care poate ai auzit numit „volumul”), stres metabolic (cred: „arde”, care provine din scăderea pH-ului din muschi de lucru), și leziuni musculare ., Culturistii de scoala veche ar putea spune ca leziunile musculare sunt cheia cresterii, dar stiinta nu sustine asta . Ceea ce știm este că volumul (tensiunea) este cel mai mare constructor de mușchi. Adăugarea volumului în timp (sub formă de greutate, repetări sau seturi) vă va permite să continuați să câștigați.pentru a pune lucrurile pur și simplu: ridicarea greutăților și antrenamentul greu construiește mușchi. Evident, piulițele și șuruburile de exercițiu sunt mai complicate, așa că dacă nu sunteți sigur ce să faceți în sala de gimnastică, consultați seria noastră din două părți despre „programarea pentru creșterea musculară”.
și apoi există cealaltă jumătate a ecuației: proteine., mTOR are nevoie de piese pentru a construi motorul, iar acele părți sunt aminoacizi esențiali. Deoarece corpul tău nu le poate sintetiza singur, trebuie să le scoți din dieta ta. Unele proteine, cum ar fi leucina, sunt deosebit de importante deoarece stimulează direct MPS . Dar nu trebuie să rătăcim în aceste buruieni. Dacă obțineți cea mai mare parte a proteinei dvs. din surse de înaltă calitate, cum ar fi carne, lactate și ouă, atunci probabil că veți obține o mulțime de elemente esențiale de care aveți nevoie pentru a construi mușchi.
cât de multă proteină zilnică este suficientă? Este diferit pentru toată lumea, dar 1.,4-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este un loc bun pentru a începe . Dacă sunteți 150 lbs, aceasta înseamnă că mâncați între 95 și 136 grame de proteine. Dar, dacă utilizați Avatar, această parte este avut grijă de tine. Și pentru că sistemul Avatar își bazează recomandarea de proteine din masa corporală slabă (greutatea corporală minus grăsimea), macrocomenzile dvs. sunt adaptate mai specific pentru dvs. Lovirea acestor ținte vă va aduce toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie pentru a construi mușchi. Apoi, antrenamentul de rezistență spune corpului tău ce să facă cu ei.,deci, acum aveți „secretele” pentru maximizarea mTOR: mâncați proteine și ridicați .dar asta este tot ce contează? Alte lucruri afectează cât de mult mușchi puteți construi sau cât de repede? Să trecem printr-un joc rapid-de-joc de mușchi Întrebări frecvente:
- dacă nu bea un shake de proteine imediat după antrenament, vei pierde toate câștigurile hard-a câștigat? Nu! Nu este clar cât de mult contează sincronizarea proteinelor, dar știm că nu este necesar. Proteina zilnică totală contează mult mai mult, deci este un lucru mai puțin de care trebuie să stresați .
- Ce zici de BCAA? Același răspuns., BCAA-urile au un gust minunat, dar nu sunt magice. De fapt, sunt doar trei dintre aminoacizii esențiali pe care îi obțineți oricum din alimente de înaltă calitate, bogate în proteine, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle! (Și dacă deja cheltuiți bani pe suplimente de proteine din zer, deja primiți BCAA-uri de la asta.) Să spunem doar că nu este cel mai înțelept mod de a-ți cheltui banii.
- ce zici de carbohidrati? Dacă doriți să obțineți un pic mai mult format-in, puteți să acorde o atenție la carbohidrati., Obținerea unor carbohidrați împreună cu proteina dvs. (ceva de genul 4 grame de carbohidrați pentru fiecare 1 gram de proteine) înainte sau după antrenament poate stimula ușor efectul anabolic . Acest lucru se întâmplă deoarece insulina joacă un rol în reglementarea MPS . Cu toate acestea, nu aș pierde somnul din cauza asta, pentru că nu este o afacere uriașă. Vorbind de …
- contează cât de mult dormi? Bine, nu sunt într-adevăr cere această întrebare, dar eu te face. Pentru că răspunsul este da. A dormi mai puțin poate crește căile catabolice care ard puntea dintre tine și creșterea musculară ., Deci, dacă doriți estetica mușchilor mai mari, Faceți-vă somnul de frumusețe!
doriți să aflați mai multe despre cele mai frecvente mituri de construire a mușchilor? Check out ” 9 mituri comune despre obținerea & construirea musculare”.
grădina câștigurilor: de ce contează creșterea musculară
acum că am urcat în vârful muntelui, putem pune toate acestea în perspectivă. De ce construirea musculare contează pentru toată lumea — de la colegiu bros bunicile?pentru că mușchii nu se rezumă doar la estetică — ci fac parte din starea de sănătate!, Creșterea masei corporale slabe (LBM) vă poate crește calitatea vieții acum și mai ales în timp ce îmbătrâniți.
pentru a înțelege de ce, trebuie să cunoașteți rolul central pe care îl joacă proteina în organism.
corpul tau are o multime de locuri pentru a stoca grasimi si carbohidrati, dar nici o modalitate reală de a „stoca” proteine — cu excepția masei musculare. În timpul urgențelor medicale, corpul tău are nevoie de proteine suplimentare pentru a supraviețui și a se vindeca și primește acea proteină din țesutul muscular ., S-ar putea să vă facă pielea să se târască să se gândească la pierderea câștigurilor greu de luptat, dar în cazul rănilor majore și a bolilor critice, persoanele cu mai mult LBM de utilizat în timp ce vindecă au rezultate mai bune.
mușchiul este, de asemenea, o parte importantă a metabolismului întregului corp. O parte din energia pe care o cheltuim în fiecare zi provine din mișcare sau din consumul și digerarea alimentelor, dar cea mai mare parte provine din cheltuielile de energie de odihnă ale corpului nostru (REE). Și în timp ce nu putem face prea multe pentru a schimba REE-ul nostru, îl putem modifica cel mai mult adăugând LBM ., În timp ce este un mit că mușchiul este foarte activ metabolic în comparație cu alte organe , mușchiul este singurul organ pe care îl puteți crește pentru a vă crește rata metabolică . Nu puteți adăuga un alt plămân sau rinichi, dar puteți pune o mulțime de mușchi în timp.în cele din urmă, câștigarea de mușchi — indiferent dacă sunteți tânăr sau bătrân — poate lupta împotriva a două dintre cele mai mari probleme cu îmbătrânirea: pierderea musculară (sarcopenie) și pierderea osoasă (osteoporoză) .
spun că mușchiul este armura ta împotriva bolii și fântâna tinereții?
poate.,
sfaturi rapide pentru un progres mai rapid
știința de a câștiga mușchi merge mult mai adânc decât orice am atins astăzi, dar practica nu trebuie să fie complicată. Iată câteva takeaways rapide:
- stați într-un echilibru proteic pozitiv prin lovirea proteinei în mod constant.
- obțineți proteinele din surse de înaltă calitate, cum ar fi carnea, ouăle, produsele lactate și soia.
- corpul tau are nevoie de energie pentru a crește, așa că ajută să fie într — un excedent caloric-sau cel puțin în întreținere, dacă sunteți nou la ridicare.
- faceți somnul o prioritate-atât cantitatea, cât și calitatea.,
- loviți greutățile în mod constant și antrenați-vă mai greu adăugând volum (în greutate, repetări și seturi) în timp.
sunteți gata! Armați-vă cu știința, îmbrăcați-vă în mușchi și intrați într-un viitor mai puternic și mai sănătos.
Marieb EN, Hoehn K. Anatomia Omului & Fiziologie, Ediția a 9-a (2012). Pearson. Print.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. Mecanismul hipertrofiei induse de muncă a mușchiului scheletic. Med Sci Sport. 1975;7(3):185–98.
Deldicque L, Theisen D, Francaux M., Reglarea mTOR prin aminoacizi și exerciții de rezistență în mușchiul scheletic. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1-10.McCarthy JJ, Esser ka. Căi anabolice și catabolice care reglează masa musculară scheletică. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13(3): 230–235.
Kumar V, Atherton P, Smith K, și colab. Sinteza proteinelor musculare umane și defalcarea în timpul și după exercițiu. J Appl Physiol (1985). 2009 iunie; 106 (6): 2026-39.
Schoenfeld, BJ. Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la formarea de rezistență. J Puterea Cond Res., 2010; 24: 2857-2872
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, și colab. Modificările induse de antrenamentul de rezistență în sinteza proteinelor miofibrilare integrate sunt legate de hipertrofie numai după atenuarea leziunilor musculare. J Physiol (2016). 594(18): 5209–5222.
Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B. leucină îmbogățit aminoacizi esențiali și carbohidrați ingestia în urma exercițiului de rezistență îmbunătățește semnalizarea mTOR și sinteza proteinelor în mușchiul uman. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294(2): E392–400.
Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, și colab., Societatea Internațională de nutriție sport poziție Stand: proteine și exerciții fizice. J Int Soc Sport Nutr (2017). DOI: 10.1186/s12970–017–0177–8.
Bolster DR, Jefferson LS și Kimball SR. reglementarea sintezei proteinelor asociate cu hipertrofia musculară scheletică prin semnalizarea indusă de insulină, aminoacizi și exerciții fizice. Proceedings of the Nutritional Society (2004). 63(2): 351–356.
Wolfe RR. Rolul subapreciat al mușchilor în sănătate și boală. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, și colab., Evaluarea ratelor metabolice specifice ale organelor și țesuturilor majore: comparație între femeile nonobeze și obeze. Obezitate (2012). 20(1): 95–100.
Evans WJ. Ce este sarcopenia? J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1995). 50 Spec Nr: 5-8.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, și colab. Somnul și recuperarea musculară: baza endocrinologică și moleculară pentru o nouă ipoteză promițătoare. Ipoteze Med (2011). 77(2): 220–222.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE., Efectele independente și combinate ale ingestiei de carbohidrați lichizi/aminoacizi esențiali asupra adaptărilor hormonale și musculare în urma antrenamentului de rezistență la bărbații neinstruiți. Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.
Leave a Reply