Vitenskapen Bak muskelvekst

Og det er en skam fordi, mens så mange fokusere på de fine detaljene i hvordan å tjene deres musklene vokser, grunnleggende gå tapt i forvirring. Hva betyr det å være anabole? Hva gjør du med begreper som «muskel protein syntese» og «hypertrofi» betyr?, Det som virkelig gjør at musklene vokser, og hvorfor ikke bygge muskler saken?

Vi trenger for å klare opp i dette. Fordi muskler er ikke bare vis-båt organ i kroppen — det er viktig for vår helse, lang levetid, og metabolisme. Selv om målene ikke meaty lår og boulder skuldre, kan du ha nytte av å legge lean body mass. Forstå det grunnleggende av muskel vekst vil hjelpe deg å sortere fakta fra bro-vitenskap, og smarte beslutninger fra avfall av tid.,

har betydning for Muskel Vekst

Når du flex bicepsen din (og vitenskapen er ikke klart om denne har til å være foran et speil eller ikke) du er eøs-tusenvis av små muskelfibre. Hver av disse fibrene er en muskel celle, laget av tusenvis mer «lenker» kalt sarcomeres. Når vår hjerne sender et signal til å flytte, kjedereaksjon som bøyer våpen starter her. Og inne i hver sarcomere (jeg sverger på at dette er siste stopp på Muskel School Bus) er selv tinier «kontraktile fiber kalt» actin og myosin . Dette er hvor den magiske muskel vekst skjer.,

Muskel vekst (eller «skjelett-muskel hypertrofi,»som det heter på science-partene), og er resultatet av en kompleks prosess som legger mer myosin «filamenter» til hver muskel fiber. Dette gjør at «motoren» i cellen større og sterkere over tid.

Men å bygge en større motor er ikke lett, og muskel kan ikke gjøre det alene. Det er behov for to ting: deler (protein) og en mekaniker (mTOR).,

mTOR står for «mammalske target of rapamycin» — og nå kan du se hvorfor vi bruker den korte versjonen. Det er en kompleks protein som regulerer når og hvor mye kroppen din begynner å bygge muskler. Når du treffer den vekter, du våkner opp mTOR (mekaniker), slik at han kan gå på jobb. Denne prosessen kalles muskel protein syntese, eller MPS.

Hvis det var alt det var til det, er livet ville være veldig enkelt. Alle vi hadde å gjøre er å løfte noen vekter, la mTOR gjøre sin ting, og vi vil eksplodere med muskel. Dessverre, MPS har en ond tvilling, muskel protein nedbrytning, som direkte motvirker det.,

Når disse to kreftene er balansert, trenger du ikke vinne eller tape muskler. Hvis din «protein balanse» er positiv, overskudd kan rettes (ved styrketrening) i muskel celler. Men, hvis du er i en negativ eller nøytral protein balanse, det er ingen drivstoff for motor og ingen deler for å gjøre det større. Så, for å sette på muskel du trenger å tvinge kroppen inn i en netto positiv protein balanse. Deretter MPS får overtaket.,

I bro-vitenskap, vil du høre dette kjærlig kalles å være «anabole» — i utgangspunktet tilstand av bygningen vev i kroppen — i motsetning til det onde «katabolske,» som bryter ned alt og gjør at du mister dine gevinster.

Men det er litt mer til det enn som så.

Din kropp er aldri rent anabole eller katabolske, og uansett hva du gjør, vil du alltid ha noen muskler syntese og nedbrytning skjer hele tiden ., Selv ting som vi tror er «bra» for muskelvekst, som styrketrening, kan være både anabolske og katabolske . Det som teller er at gjennomsnittet av de som kommer ut positivt (muskelvekst) i stedet for nøytrale eller negative. Og akkurat som teller makroer, det er hva du gjør på en daglig, ukentlig og månedlig basis som avgjør din suksess i det lange løp.

(Hvor lang tid er «lang sikt»? Sjekk ut vår artikkel «Hvor Fort Kan Du (Selvsagt) Få Muskler?»)

Tipping Skalaer: Positiv Protein Balanse

Så, hvordan har du tips vekten av syntese og nedbrytning i din favør?,

Hvis du har avfettet magasiner leter etter hvert mørk hemmelighet av muskel vekst, tenker du kanskje denne delen er ganske komplisert: hamre en protein shake før og etter trening, ta BCAAs mens du løfter, bruk korte hvileperioder, trene til failure, hold deg til høy reps… problemet er, de fleste av de tingene folk bruker sin tid og energi på er ikke så viktig, eller enda verre, ikke hjelpe dem i det hele tatt.

vitenskapen kan gå dypt, men alt du egentlig trenger å vite er det grunnleggende: trener hardt og får rikelig med protein.,

Når du løfter vekter, er du øke muskel protein nedbrytning. Men senere, mens du gjenopprette, jo pendelen svinger tilbake den andre veien og mTOR går til arbeid . Å løfte vekter gjelder tre typer stress å muskelfibre som signal for dem å vokse: mekanisk spenning (som du kanskje har hørt kalles «volum»), metabolsk stress (tenk: «brenne», som kommer fra synkende pH i arbeidende muskler), og muskelskader ., Old school kroppsbyggere kan si muskel skade er nøkkelen til vekst, men vitenskapen ikke sikkerhetskopiere dette opp . Det vi vet er at volum (spenning) er den største byggmester av muskelen. Å legge til volum over lengre tid (i form av vekt, reps, eller sett) vil tillate deg å fortsette å lage gevinster.

for Å sette ting ganske enkelt: å løfte vekter og hard trening bygger muskler. Åpenbart, muttere og bolter av øvelsen er mer komplisert, så hvis du ikke er sikker på hva du skal gjøre i treningsstudioet, sjekk ut våre to-del serien på «Programmering for Muskel Vekst».

Og så er det den andre halvparten av ligningen: protein., mTOR trenger deler til å bygge motoren, og disse delene er essensielle aminosyrer. Fordi kroppen ikke kan syntetisere disse på egen hånd, må du få dem fra kosten din. Noen proteiner, som leucine, er spesielt viktige fordi de direkte stimulerer MPS . Men vi trenger ikke å vandre inn i de ugress. Hvis du får mest mulig ut av din protein av høy kvalitet kilder som kjøtt, meieriprodukter og egg, så er du sannsynligvis få mange av de funksjonene du trenger for å bygge muskler.

Hvor mye daglige protein er nok? Det er forskjellig for alle, men 1.,4-2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er et godt sted å begynne . Hvis du er 150 kg, dette betyr å spise mellom 95 og 136 gram protein. Men, hvis du bruker Avatar, er dette en del er tatt vare på for deg. Og fordi Avatar systemet baserer sin protein anbefaling av lean body mass (din kroppsvekt minus fett,) makroene er skreddersydd mer spesifikt til deg. Å treffe disse målene vil få deg alle de essensielle aminosyrene du trenger for å bygge muskler. Så, styrketrening forteller kroppen din hva du skal gjøre med dem.,

Så, nå har du «secrets» for å maksimere mTOR: spise protein og heis .

Men dette er alt som teller? Gjøre andre ting påvirker hvor mye muskler du kan bygge, eller hvor raskt? La oss gå gjennom en quick play-by-play av muskel vanlige Spørsmål:

• Hvis du ikke drikke en protein shake rett etter trening, vil du miste alle dine hardt opptjente gevinster? Nei! Det er ikke klart hvor mye protein timing er viktig, men vi vet at det ikke er nødvendig. Totale daglige protein saker langt mer, så det er en ting mindre du trenger å stress om .
• Hva om BCAAs? Samme svar., BCAAs smaker godt, men de er ikke magi. Faktisk, de er bare tre av de essensielle aminosyrer som du får likevel av høy kvalitet, protein-tett matvarer som kjøtt, meieriprodukter og egg! (Og hvis du allerede bruker penger på whey protein kosttilskudd, du er allerede å få BCAAs fra det.) La oss bare si det er ikke den klokeste måten å bruke pengene dine.
• Hva med karbohydrater? Hvis du ønsker å få litt mer tastet inn, kan du betale oppmerksomhet til karbohydrater., Å få noen karbohydrater sammen med protein (noe sånt som 4 gram karbohydrater for hver 1 gram protein) før eller etter trening, kan du øke den anabole effekten noe . Dette skjer fordi insulin spiller en rolle i regulering av MPS . Men, jeg ville ikke miste sove over dette, fordi det er ikke en stor avtale. Tale av …
• Gjør det uansett hvor mye du sover? Greit, du er egentlig ikke å stille det spørsmålet, men jeg gjør deg. Fordi svaret er Ja. Får mindre søvn kan øke den katabolske veier som brenne broen mellom deg og muskel vekst ., Så, hvis du ønsker det estetiske med større muskler, få dine skjønnhetssøvn!

Ønsker å lære mer om de vanligste muskel-building myter? Sjekk ut «9 Vanligste Mytene Om å Få & Bygge Muskler».

– Hagen Gevinster: Hvorfor Vokser Muskel Saker

Nå som vi har klatret til toppen av fjellet, kan vi sette alt dette i perspektiv. Hvorfor ikke bygge muskler-noe for alle — fra college bros til bestemødre?

Fordi muskler er ikke bare om estetikk — det er en del av å bo sunt!, Å øke lean body mass (LBM) kan øke din livskvalitet nå, og spesielt når du blir eldre.

for Å forstå hvorfor, må du vite den sentrale rollen som protein spiller i kroppen.

Din kropp har nok av steder å lagre fett og karbohydrater, men ingen reell måte å «lagre» protein — bortsett fra i muskelmasse. Under medisinsk nødhjelp, som kroppen din trenger ekstra protein for å overleve og til å helbrede, og det blir som protein fra muskelvev ., Det kan gjøre huden din krype å tenke på å miste dine hardt kjempet gevinster, men i tilfelle av store skader og kritisk sykdom, personer med mer LBM å bruke mens healing har bedre resultater.

Muskelen er også en viktig del av hele kroppen metabolisme. Noe av den energien vi bruker hver dag kommer fra bevegelse eller å spise og fordøye mat, men de fleste av dem kommer fra kroppens hvile energiforbruk (REE). Og mens det er ikke mye vi kan gjøre for å endre vår REE, vi kan endre det ved å legge til LBM ., Mens det er en myte at muskelen er høyst metabolically aktive i forhold til andre organer , muskler, er det eneste organ kan du øke å øke metabolic rate . Du kan ikke legge til en annen lunge eller nyre, men du kan sette på masse muskler over tid.

til Slutt, få muskel — enten du er ung eller gammel — kan kjempe to av de største problemene med aldring: muskel tap (sarcopenia) og bentap (osteoporose) .

jeg si at muskelen er din rustning mot sykdom og fontenen av ungdom?

Kanskje.,

Tips for Raskere Fremdrift

vitenskapen for å få muskelen går mye dypere enn noe vi har rørt på seg i dag, men i praksis trenger ikke å være komplisert. Her er noen raske takeaways:

• Opphold i en positiv protein balanse ved å treffe din protein konsekvent.
• Få din protein av høy kvalitet kilder som kjøtt, egg, meieriprodukter og soya.
• kroppen Din trenger energi for å vokse, så det hjelper å være i en kalori overskudd — eller i det minste i vedlikehold hvis du er ny til å løfte.
• Kontroller sove en prioritet, både kvantitet og kvalitet.,
• trykk på vekter konsekvent, og trene hardere ved å legge til volum (i vekt, reps og sett) over tid.

Du er ferdig! Arm deg selv med vitenskap, kappe selv i muskelen, og slå ut i en sterkere, sunnere fremtid.

Marieb NO, Hoehn K. Human Anatomy & Fysiologi, 9. Utgave (2012). Boston: Pearson. Skrive.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. Mekanismen av arbeid-indusert hypertrofi av skjelettmuskulatur. Med Sci Sports. 1975;7(3):185-98.
Deldicque L, Theisen D, Francaux M., Regulering av mTOR av aminosyrer og styrketrening i skjelettmuskulatur. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1-10.
McCarthy JJ, Esser KA. Anabolske og katabolske trasé regulering skjelett-muskel masse. Curr Opin Nutr Metab Omsorg (2010). 13(3): 230-235.
Kumar V, Atherton P, Smith K, et al. Menneskelig muskel protein syntese og nedbrytning under og etter trening. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39.
Schoenfeld, BJ. Den mekanismer for muskel hypertrofi og sin søknad til styrketrening. J Styrke Cond Res., 2010; 24: 2857-2872
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Styrketrening-induserte endringer i integrert myofibrillar protein syntese er i slekt å hypertrofi bare etter svekking av muskelskader. J Physiol (2016). 594(18): 5209-5222.
Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B. Leucine-beriket essensiell aminosyre og karbohydrat inntak følgende styrketrening forbedrer mTOR signalering og protein syntese i menneskelig muskel. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294(2): E392–400.
Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., International Society of Sports Nutrition Posisjon Stå: protein og trening. J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186/s12970–017–0177–8.
Styrke DR, Jefferson LS, og Kimball SR. Regulering av protein syntese forbundet med skjelett-muskel hypertrofi av insulin-, aminosyre – og anstrengelsesutløst signalering. Saksbehandlingen av de Ernæringsmessige Samfunnet (2004). 63(2): 351-356.
Wolfe RR. Den lite anerkjent rolle av muskel i helse og sykdom. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475-482.
Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al., Evaluering av spesifikke metabolske priser av store organer og vev: sammenligning mellom nonobese og overvektige kvinner. Fedme (2012). 20(1): 95-100.
Evans WJ. Hva er sarcopenia? J Gerontol En Biol Sci Med Sci (1995). 50 Spec Nei: 5-8.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Søvn og muskelrestitusjon: endocrinological og molekylære grunnlaget for en ny lovende hypotese. Med Hypoteser (2011). 77(2): 220-222.
Fugl SP, Tarpenning KM, Marino FE., Uavhengig og kombinerte effekter av flytende karbohydrater/essensiell aminosyre inntak på hormonelle og muskulære tilpasninger følgende styrketrening i utrente menn. Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225-238.