La Science Derrière la Croissance Musculaire

et c’est dommage parce que, alors que beaucoup se concentrent sur les détails fins de la façon de faire pousser leurs muscles, les bases se perdent dans la confusion. Que signifie être anabolisants? Que signifient des termes comme « synthèse des protéines musculaires” et « hypertrophie”?, Qu’est-ce qui fait vraiment grandir les muscles et pourquoi la construction musculaire est-elle importante?

Nous avons besoin d’éclaircir ce point. Parce que le muscle n’est pas seulement l’organe du corps-il est important pour notre santé, notre longévité et notre métabolisme. Même si vos objectifs ne sont pas des cuisses charnues et des épaules rocheuses, vous pourriez bénéficier de l’ajout de masse corporelle maigre. Comprendre les bases de la croissance musculaire vous aidera à trier les faits de la bro-science, et les décisions intelligentes des pertes de temps.,

la mécanique de la croissance musculaire

lorsque vous fléchissez votre biceps (et la science ne sait pas si cela doit être devant un miroir ou non), vous contractez des milliers de petites fibres musculaires. Chacune de ces fibres est une cellule musculaire, faite de milliers d’autres « liens” appelé sarcomères. Lorsque notre cerveau envoie un signal pour bouger, la réaction en chaîne qui fléchit vos armes commence ici. Et à l’intérieur de chaque sarcome (je jure que c’est le dernier arrêt du bus scolaire musculaire) se trouvent encore plus petites « fibres contractiles” appelées actine et myosine . C’est là la magie de la croissance musculaire se produit.,

la croissance Musculaire (ou « hypertrophie du muscle squelettique,” comme il est appelé à la science parties) est le résultat d’un processus complexe qui ajoute plus de myosine « filaments” de chaque fibre musculaire. Cela rend le” moteur  » de la cellule plus grand et plus fort au fil du temps.

mais construire un moteur plus gros n’est pas facile, et votre muscle ne peut pas le faire seul. Il a besoin de deux choses: des pièces (protéines) et un mécanicien (mTOR).,

mTOR est la « cible mammalienne de la rapamycine” — et maintenant vous pouvez voir pourquoi nous utilisons la version courte. C’est une protéine complexe qui régule quand et combien votre corps commence à construire des muscles. Lorsque vous frappez les poids, vous réveillez mTOR (le mécanicien) pour qu’il puisse aller travailler. Ce processus est appelé synthèse des protéines musculaires, ou MPS.

Si c’était tout ce qu’il y avait, la vie serait très simple. Tout ce que nous aurions à faire est de soulever des poids, de laisser mTOR faire son truc, et nous exploserions de muscle. Malheureusement, MPS a un jumeau maléfique, la dégradation des protéines musculaires, qui le contrecarre directement.,

lorsque ces deux forces sont équilibrées, vous ne gagnez ni ne perdez de muscle. Si votre « équilibre protéique » est positif, le surplus peut être dirigé (par l’entraînement en résistance) vers les cellules musculaires. Mais, si vous êtes dans un bilan protéique négatif ou neutre, il n’y a pas de carburant pour le moteur et pas de pièces pour le rendre plus gros. Donc, pour mettre du muscle, vous devrez forcer votre corps à un équilibre protéique positif net. Ensuite, les DÉPUTÉS prend le dessus.,

dans bro-science, vous entendrez ce qu’on appelle amoureusement « être anabolique” — fondamentalement, l’état de construction des tissus dans le corps — par opposition au mal « catabolique”, qui décompose tout et vous fait perdre vos gains.

Mais il y a un peu plus que ça.

votre corps n’est jamais purement anabolique ou catabolique, et peu importe ce que vous faites, vous aurez toujours une synthèse musculaire et une panne qui se produit tout le temps ., Même les choses que nous pensons être « bonnes” pour la croissance musculaire, comme l’entraînement en résistance, peuvent être à la fois anaboliques et cataboliques . Ce qui compte, c’est que la moyenne de ceux-ci soit positive (gain musculaire) au lieu de neutre ou négative. Et tout comme compter les macros, c’est ce que vous faites sur une base quotidienne, hebdomadaire et mensuelle qui détermine votre succès à long terme.

(combien de temps dure le « long terme »? Consultez notre article  » à quelle vitesse pouvez-vous (naturellement) gagner du Muscle?”)

faire pencher la balance: bilan protéique positif

alors, comment faites-vous pencher la balance de la synthèse et de la dégradation en votre faveur?,

Si vous avez parcouru des magazines à la recherche de tous les secrets de la croissance musculaire, vous pourriez penser que cette partie est assez compliquée: piler un shake protéiné avant et après votre entraînement, prendre des BCAA pendant que vous soulevez, utiliser de courtes périodes de repos, s’entraîner à l’échec, s’en tenir à des répétitions élevées.le problème est que la plupart des choses sur lesquelles les gens passent leur temps et leur énergie ne sont pas si importantes, ou pire, ne les aident pas du tout.

La science peut aller en profondeur, mais tout ce que vous devez vraiment savoir sont les bases: entraînez-vous dur et obtenez beaucoup de protéines.,

Lorsque vous soulevez des poids, vous êtes augmentation de la dégradation des protéines musculaires. Mais plus tard, pendant que vous récupérez, le pendule bascule dans l’autre sens et mTOR se met au travail . Soulever des poids applique trois types de stress aux fibres musculaires qui signalent leur croissance: la tension mécanique (que vous avez peut-être entendu appeler « volume”), le stress métabolique (pensez: « la brûlure” qui provient de la diminution du pH dans les muscles qui travaillent) et les dommages musculaires ., Les bodybuilders de la vieille école pourraient dire que les dommages musculaires sont la clé de la croissance, mais la science ne soutient pas cela . Ce que nous savons, c’est que le volume (tension) est le plus grand constructeur de muscle. L’ajout de volume au fil du temps (sous forme de poids, de répétitions ou d’ensembles) vous permettra de continuer à faire des gains.

pour faire simple: soulever des poids et s’entraîner dur renforce le muscle. Évidemment, les écrous et les boulons de l’exercice sont plus compliqués, donc si vous n’êtes pas sûr de ce qu’il faut faire dans la salle de gym, consultez notre série en deux parties sur « Programmation pour la croissance musculaire”.

Et puis il y a l’autre moitié de l’équation: la protéine., mTOR a besoin de pièces pour construire le moteur, et ces pièces sont des acides aminés essentiels. Parce que votre corps ne peut pas synthétiser ces sur son propre, vous devez les obtenir de votre alimentation. Certaines protéines, comme la leucine, sont particulièrement importantes car elles stimulent directement les DÉPUTÉS . Mais nous n’avons pas besoin d’errer dans ces mauvaises herbes. Si vous obtenez la plupart de vos protéines à partir de sources de haute qualité comme les viandes, les produits laitiers et les œufs, alors vous obtenez probablement beaucoup de l’essentiel dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

combien de protéines par jour suffisent? C’est différent pour tout le monde, mais 1.,4-2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est un bon endroit pour commencer . Si vous êtes 150 livres, cela signifie manger entre 95 et 136 grammes de protéines. Mais, si vous utilisez Avatar, cette partie est prise en charge pour vous. Et parce que le système Avatar base sa recommandation de protéines sur votre masse corporelle maigre (votre poids corporel moins la graisse), vos macros sont adaptées plus spécifiquement à vous. Frapper ces cibles vous obtiendrez tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour construire le muscle. Ensuite, l’entraînement en résistance indique à votre corps quoi en faire.,

donc, maintenant vous avez les « secrets” pour maximiser mTOR: manger des protéines et soulever .

Mais est-ce tout ce qui compte? Est-ce que d’autres choses affectent la quantité de muscle que vous pouvez construire, ou à quelle vitesse? Passons en revue la FAQ sur les muscles:

• Si vous ne buvez pas de shake protéiné juste après votre entraînement, perdrez – vous tous vos gains durement gagnés? Non! On ne sait pas à quel point le moment des protéines compte, mais nous savons que ce n’est pas nécessaire. Les protéines quotidiennes totales comptent beaucoup plus, c’est donc une chose de moins sur laquelle vous devez insister .
• Qu’en est-il des BCAA? Même réponse., Les BCAA ont bon goût, mais ils ne sont pas magiques. En fait, ce ne sont que trois des acides aminés essentiels que vous obtenez de toute façon à partir d’aliments riches en protéines de haute qualité comme la viande, les produits laitiers et les œufs! (Et si vous dépensez déjà de l’argent pour des suppléments de protéines de lactosérum, vous en obtenez déjà des BCAA.) Disons simplement que ce n’est pas la façon la plus sage de dépenser votre argent.
• Qu’en est-il des glucides? Si vous voulez obtenir un peu plus composé, vous pouvez prêter attention aux glucides., Obtenir des glucides avec vos protéines (quelque chose comme 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines) avant ou après l’entraînement peut stimuler légèrement l’effet anabolisant . Cela se produit parce que l’insuline joue un rôle dans la régulation de la MPS . Cependant, je ne perdrais pas le sommeil à cause de cela, car ce n’est pas énorme. En parlant de
• est-ce important combien vous dormez? OK, vous ne posez pas vraiment cette question, mais je vous fais. Parce que la réponse est oui. Obtenir moins de sommeil peut augmenter les voies cataboliques qui brûlent le pont entre vous et la croissance musculaire ., Donc, si vous voulez l’esthétique des muscles plus gros, obtenez votre sommeil de beauté!

vous Voulez en savoir plus sur les plus communs de renforcement musculaire mythes? Découvrez  » 9 mythes courants sur L’acquisition de & renforcement musculaire”.

Le Jardin des Gains: Pourquoi la Croissance Musculaire Questions

Maintenant que nous avons grimpé au sommet de la montagne, nous pouvons mettre tout cela en perspective. Pourquoi la construction musculaire est-elle importante pour tout le monde-des frères d’université aux grands-mères?

parce que le muscle n’est pas seulement une question d’esthétique-il fait partie de rester en bonne santé!, Augmenter votre masse corporelle maigre (LBM) peut augmenter votre qualité de vie maintenant et surtout pendant que vous vieillissez.

Pour comprendre pourquoi, vous devez connaître le rôle central que la protéine joue dans le corps.

votre corps a beaucoup d’endroits pour stocker les graisses et les glucides, mais aucun moyen réel de « stocker” les protéines — sauf dans la masse musculaire. Pendant les urgences médicales, votre corps a besoin de protéines supplémentaires pour survivre et guérir, et il obtient cette protéine du tissu musculaire ., Cela pourrait faire ramper votre peau de penser à perdre vos gains durement combattus, mais dans le cas de blessures majeures et de maladies graves, les personnes ayant plus de LBM à utiliser pendant la guérison ont de meilleurs résultats.

le Muscle est également une partie importante du métabolisme du corps entier. Une partie de l’énergie que nous dépensons chaque jour provient du mouvement ou de la consommation et de la digestion des aliments, mais la majeure partie provient de la dépense énergétique au repos de notre corps (REE). Et bien qu’il n’y ait pas grand-chose que nous puissions faire pour changer notre REE, nous pouvons le modifier le plus en ajoutant LBM ., Alors que c’est un mythe que le muscle est hautement métaboliquement actif par rapport à d’autres organes , le muscle est le seul organe que vous pouvez augmenter pour augmenter votre taux métabolique . Vous ne pouvez pas ajouter un autre poumon ou un rein, mais vous pouvez mettre beaucoup de muscle au fil du temps.

enfin, gagner du muscle — que vous soyez jeune ou vieux-peut lutter contre deux des plus gros problèmes liés au vieillissement: la perte musculaire (sarcopénie) et la perte osseuse (ostéoporose) .

est-ce que je dis que le muscle est votre armure contre la maladie et la fontaine de jouvence?

peut-être.,

conseils rapides pour des progrès plus rapides

La science de gagner du muscle va beaucoup plus loin que tout ce que nous avons abordé aujourd’hui, mais la pratique n’a pas à être compliquée. Voici quelques points à retenir:

• restez dans un équilibre protéique positif en frappant vos protéines de manière constante.
• obtenez vos protéines à partir de sources de haute qualité comme la viande, les œufs, les produits laitiers et le soja.
• votre corps a besoin d’énergie pour grandir, il est donc utile d’être dans un surplus calorique — ou du moins dans l’entretien si vous êtes nouveau dans le levage.
• faites du sommeil une priorité — à la fois en quantité et en qualité.,
• frappez les poids de manière cohérente et entraînez-vous plus fort en ajoutant du volume (en poids, répétitions et ensembles) au fil du temps.

Vous êtes tous ensemble! Armez – vous de science, enveloppez-vous de muscle et partez pour un avenir plus fort et plus sain.

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