Die Wissenschaft Hinter Muskel-Wachstum

Und das ist schade, denn während sich so viele auf die feinen Details konzentrieren, wie sie ihre Muskeln wachsen lassen, gehen die Grundlagen in der Verwirrung verloren. Was bedeutet es, anabol zu sein? Was bedeuten Begriffe wie „Muskelproteinsynthese“ und „Hypertrophie“?, Was lässt Muskeln wirklich wachsen und warum spielt der Muskelaufbau eine Rolle?

Wir müssen das klären. Weil Muskeln nicht nur das Show-Boot — Organ des Körpers sind-es ist wichtig für unsere Gesundheit, Langlebigkeit und unseren Stoffwechsel. Selbst wenn Ihre Ziele keine fleischigen Oberschenkel und Felsbrockenschultern sind, können Sie von der Zugabe von magerer Körpermasse profitieren. Wenn Sie die Grundlagen des Muskelwachstums verstehen, können Sie Fakten aus der Bro-Science und kluge Entscheidungen aus Zeitverschwendung sortieren.,

Die Mechanik des Muskelwachstums

Wenn Sie Ihren Bizeps beugen (und die Wissenschaft ist nicht klar, ob dies vor einem Spiegel sein muss oder nicht), ziehen Sie Tausende von kleinen Muskelfasern zusammen. Jede dieser Fasern ist eine Muskelzelle, die aus Tausenden weiteren“ Verbindungen “ besteht, die Sarkomere genannt werden. Wenn unser Gehirn ein Signal sendet, sich zu bewegen, beginnt hier die Kettenreaktion, die Ihre Waffen beugt. Und in jedem Sarkom (ich schwöre, dies ist die letzte Haltestelle des Muskelschulbusses) befinden sich noch kleinere „kontraktile Fasern“, die Aktin und Myosin genannt werden . Hier passiert die Magie des Muskelwachstums.,

Muskelwachstum (oder „Skelettmuskelhypertrophie“, wie es heißt auf Wissenschaftspartys) ist das Ergebnis eines komplexen Prozesses, der jeder Muskelfaser mehr Myosin – „Filamente“ hinzufügt. Dies macht den „Motor“ der Zelle im Laufe der Zeit größer und stärker.

Aber einen größeren Motor zu bauen ist nicht einfach, und dein Muskel kann es nicht alleine machen. Es braucht zwei Dinge: Teile (Protein) und einen Mechaniker (mTOR).,

mTOR steht für das „mammalian target of rapamycin“ — und jetzt können Sie sehen, warum wir die Kurzversion verwenden. Es ist ein komplexes Protein, das reguliert, wann und wie viel Ihr Körper beginnt, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie die Gewichte treffen, wachen Sie auf mTOR (der Mechaniker), damit er zur Arbeit gehen kann. Dieser Prozess wird Muskelproteinsynthese oder MPS genannt.

Wenn das alles wäre, wäre das Leben sehr einfach. Wir müssten nur ein paar Gewichte heben, mTOR sein Ding machen lassen und wir würden mit Muskeln explodieren. Leider hat MPS einen bösen Zwilling, Muskelproteinabbau, der ihm direkt entgegenwirkt.,

Wenn diese beiden Kräfte ausgeglichen sind, gewinnen oder verlieren Sie keine Muskeln. Wenn Ihr „Proteinhaushalt“ positiv ist, kann der Überschuss (durch Krafttraining) in Muskelzellen geleitet werden. Wenn Sie sich jedoch in einer negativen oder neutralen Proteinbilanz befinden, gibt es keinen Kraftstoff für den Motor und keine Teile, um ihn größer zu machen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper in eine positive Proteinbilanz zwingen. Dann bekommt MPS die Oberhand.,

In der Bro-Wissenschaft werden Sie dieses liebevoll „Anabole“ Genannte hören-im Grunde genommen den Zustand des Gewebebaus im Körper — im Gegensatz zu dem bösen „katabolischen“, das alles zusammenbricht und Sie Ihre Gewinne verlieren lässt.

Aber es gibt ein wenig mehr als das.

Ihr Körper ist niemals rein anabol oder katabol, und egal was Sie tun, Sie werden immer etwas Muskel-Synthese und Abbau geschieht die ganze Zeit ., Sogar die Dinge, die wir für „gut“ für das Muskelwachstum halten, wie Krafttraining, können sowohl anabol als auch katabol sein . Was zählt, ist, dass der Durchschnitt von denen positiv (Muskelaufbau) anstelle von neutral oder negativ herauskommt. Und genau wie Makros zählen, ist es, was Sie auf einer täglichen, wöchentlichen und monatlichen Basis tun, die Ihren Erfolg auf lange Sicht bestimmt.

(Wie lang ist der „long run“? Schauen Sie sich unseren Artikel „Wie schnell können Sie (natürlich) Muskeln aufbauen?“)

Kippen der Skalen: Positive Proteinbilanz

Wie kippen Sie die Skalen der Synthese und des Abbaus zu Ihren Gunsten?,

Wenn Sie Zeitschriften durchforstet haben, die nach jedem dunklen Geheimnis des Muskelwachstums suchen, denken Sie vielleicht, dass dieser Teil ziemlich kompliziert ist: Schlagen Sie vor und nach dem Training einen Proteinshake, nehmen Sie BCAAs, während Sie heben, verwenden Sie kurze Ruhezeiten, trainieren Sie zum Scheitern, bleiben Sie bei hohen Wiederholungen… Das Problem ist, dass die meisten Dinge, an denen die Menschen ihre Zeit und Energie verbringen, nicht so wichtig sind oder schlimmer noch, ihnen überhaupt nicht helfen.

Die Wissenschaft kann tief gehen, aber alles, was Sie wirklich wissen müssen, sind die Grundlagen: Trainiere hart und hol dir viel Protein.,

Wenn Sie GEWICHTE heben, du bist Erhöhung der Muskel-protein-Aufschlüsselung. Aber später, während Sie sich erholen, schwingt das Pendel in die andere Richtung zurück und mTOR geht zur Arbeit . Gewichte heben wendet drei Arten von Stress auf Muskelfasern an, die signalisieren, dass sie wachsen: mechanische Spannung (die Sie vielleicht als „Volumen“ bezeichnet haben), metabolischer Stress (denken Sie: „die Verbrennung“, die durch die Verringerung des pH-Werts in den arbeitenden Muskeln entsteht) und Muskelschäden ., Bodybuilder der alten Schule könnten sagen, dass Muskelschäden der Schlüssel zum Wachstum sind, aber die Wissenschaft unterstützt dies nicht . Was wir wissen, ist, dass Volumen (Spannung) der größte Muskelaufbau ist. Durch Hinzufügen von Volumen im Laufe der Zeit (in Form von Gewicht, Wiederholungen oder Sets) können Sie weiterhin Gewinne erzielen.

Um es einfach auszudrücken: Gewichte heben und hart trainieren baut Muskeln auf. Offensichtlich sind die Muttern und Schrauben der Übung komplizierter, wenn Sie also nicht sicher sind, was Sie im Fitnessstudio tun sollen, schauen Sie sich unsere zweiteilige Serie über „Programmierung für Muskelwachstum“an.

Und dann ist da noch die andere Hälfte der Gleichung: Protein., mTOR benötigt Teile, um den Motor zu bauen, und diese Teile sind essentielle Aminosäuren. Da Ihr Körper diese nicht alleine synthetisieren kann, müssen Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen. Einige Proteine, wie Leucin, sind besonders wichtig, weil sie MPS direkt stimulieren . Aber wir müssen nicht in diese Unkräuter wandern. Wenn Sie den größten Teil Ihres Proteins aus hochwertigen Quellen wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern beziehen, erhalten Sie wahrscheinlich das Nötigste, um Muskeln aufzubauen.

Wie viel tägliches protein ist genug? Es ist für alle anders, aber 1.,4-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind ein guter Anfang . Wenn Sie 150 lbs sind, bedeutet dies, zwischen 95 und 136 Gramm Protein zu essen. Aber wenn Sie Avatar verwenden, wird dieser Teil für Sie erledigt. Und weil das Avatar-System seine Proteinempfehlung aus Ihrer mageren Körpermasse (Ihr Körpergewicht minus Fett) ableitet, sind Ihre Makros spezifischer auf Sie zugeschnitten. Wenn Sie diese Ziele erreichen, erhalten Sie alle essentiellen Aminosäuren, die Sie zum Muskelaufbau benötigen. Dann sagt das Krafttraining Ihrem Körper, was er mit ihnen machen soll.,

So, jetzt haben Sie die „Geheimnisse“ zu maximieren mTOR: essen protein und lift .

Aber ist das alles, was zählt? Beeinflussen andere Dinge, wie viel Muskel Sie aufbauen können oder wie schnell? Lassen Sie uns durch ein schnelles Play-by-Play der Muskel-FAQs gehen:

• Wenn Sie nicht ein Protein-Shake direkt nach dem Training trinken, werden Sie alle Ihre hart verdienten Gewinne verlieren? Nein! Es ist nicht klar, wie viel Protein Timing zählt, aber wir wissen, dass es nicht notwendig ist. Insgesamt täglichen protein Angelegenheiten weit mehr, das ist also eine Sache weniger, die Sie brauchen, um stress über .
• Was ist mit BCAAs? Gleiche Antwort., BCAAs schmecken gut, aber sie sind keine Magie. Tatsächlich sind sie nur drei der essentiellen Aminosäuren, die Sie sowieso aus hochwertigen, proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern erhalten! (Und wenn Sie bereits Geld für Molkenproteinpräparate ausgeben, erhalten Sie bereits BCAAs.) Sagen wir einfach, es ist nicht der klügste Weg, Ihr Geld auszugeben.
• Was ist mit Kohlenhydraten? Wenn Sie etwas mehr einwählen möchten, können Sie auf Kohlenhydrate achten., Wenn Sie vor oder nach dem Training etwas Kohlenhydrate zusammen mit Ihrem Protein erhalten (etwa 4 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Gramm Protein), kann dies den anabolen Effekt leicht verstärken . Dies geschieht, weil Insulin eine Rolle bei der Regulierung von MPS spielt . Ich würde jedoch nicht den Schlaf verlieren, weil es keine große Sache ist. Apropos …
• Spielt es eine Rolle, wie viel Sie schlafen? Okay, du stellst diese Frage nicht wirklich, aber ich mache dich. Weil die Antwort Ja ist. Weniger Schlaf kann die katabolen Bahnen erhöhen, die die Brücke zwischen Ihnen und dem Muskelwachstum verbrennen ., Also, wenn Sie die Ästhetik größerer Muskeln wollen, holen Sie sich Ihren Schönheitsschlaf!

Möchten Sie mehr über die häufigsten Muskelaufbau Mythen lernen? Schauen Sie sich „9 häufige Mythen über das Gewinnen von & Muskelaufbau “ an.

der Garten Der Gewinne: Warum Muskelaufbau Aspekte

Nun haben wir stiegen auf den Gipfel des Berges können wir all dies in der Perspektive. Warum ist der Muskelaufbau für alle wichtig — von College-Bros bis zu Omas?

Weil es beim Muskel nicht nur um Ästhetik geht — es gehört auch dazu, gesund zu bleiben!, Die Erhöhung Ihrer mageren Körpermasse (LBM) kann Ihre Lebensqualität jetzt und insbesondere im Alter erhöhen.

Um zu verstehen, warum, müssen Sie die zentrale Rolle kennen, die Protein im Körper spielt.

Ihr Körper hat viele Orte, um Fett und Kohlenhydrate zu speichern, aber keine wirkliche Möglichkeit, Protein zu“ speichern “ — außer in Muskelmasse. Während medizinischer Notfälle benötigt Ihr Körper zusätzliches Protein, um zu überleben und zu heilen, und es erhält dieses Protein aus dem Muskelgewebe ., Es könnte Ihre Haut kriechen lassen, um darüber nachzudenken, Ihre hart umkämpften Gewinne zu verlieren, aber im Falle von schweren Verletzungen und kritischen Krankheiten haben Menschen mit mehr LBM während der Heilung bessere Ergebnisse.

Muskel ist auch ein wichtiger Bestandteil des Ganzkörperstoffwechsels. Ein Teil der Energie, die wir jeden Tag verbrauchen, kommt von Bewegung oder Essen und Verdauen von Nahrung, aber das meiste davon kommt von unserem Körper Ruheenergieverbrauch (REE). Und obwohl wir nicht viel tun können, um unseren REE zu ändern, können wir ihn am meisten ändern, indem wir LBM hinzufügen ., Während es ein Mythos ist, dass Muskel im Vergleich zu anderen Organen sehr metabolisch aktiv ist, ist Muskel das einzige Organ, das Sie erhöhen können, um Ihre Stoffwechselrate zu steigern . Sie können keine weitere Lunge oder Niere hinzufügen, aber Sie können im Laufe der Zeit viel Muskeln aufbauen.

Schließlich kann Muskelaufbau — ob jung oder alt-zwei der größten Probleme mit dem Altern bekämpfen: Muskelverlust (Sarkopenie) und Knochenverlust (Osteoporose) .

Sage ich, dass Muskel deine Rüstung gegen Krankheiten und den Jungbrunnen ist?

Vielleicht.,

Schnelle Tipps für schnellere Fortschritte

Die Wissenschaft des Muskelaufbaus geht viel tiefer als alles, was wir heute angesprochen haben, aber die Praxis muss nicht kompliziert sein. Hier sind einige schnelle Takeaways:

• Bleiben Sie in einer positiven Proteinbilanz, indem Sie Ihr Protein konsequent treffen.
• Holen Sie sich Ihr Protein aus hochwertigen Quellen wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Soja.
• Ihr Körper braucht Energie, um zu wachsen, also hilft es, in einem Kalorienüberschuss zu sein — oder zumindest in der Wartung, wenn Sie neu im Heben sind.
• Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität-sowohl Quantität als auch Qualität.,
• Schlagen Sie die Gewichte konsistent und trainieren Sie härter, indem Sie im Laufe der Zeit Volumen (in Gewicht, Wiederholungen und Sätzen) hinzufügen.

Du bist fertig! Bewaffnen Sie sich mit der Wissenschaft, tarnen Sie sich in Muskeln und streiken Sie in eine stärkere, gesündere Zukunft.

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