Tieteen Takana Lihasten Kasvua

Ja se on sääli, koska, kun niin monet keskittyä hienoja yksityiskohtia siitä, miten tehdä niiden lihakset kasvavat, perusasiat eksyä sekaannusta. Mitä anabolisuus tarkoittaa? Mitä termit kuten ”lihasproteiinisynteesi” ja ”hypertrofia” tarkoittavat?, Mikä saa lihakset todella kasvamaan, ja miksi lihasten rakentamisella on väliä?

tämä pitää selvittää. Koska lihas ei ole vain näyttää-vene elin elin — se on tärkeää terveydelle, pitkäikäisyys, ja aineenvaihduntaa. Vaikka tavoitteet eivät ole lihaisa reidet ja boulder hartiat, voit hyötyä lisäämällä laiha painoindeksi. Lihasten kasvun perusteiden ymmärtäminen auttaa sinua lajittelemaan faktaa bro-tieteestä ja fiksuja päätöksiä ajanhukasta.,

Mekaniikka Lihasten Kasvua

Kun olet flex teidän bicep (ja tiede ei ole selvää, onko tämä on peilin edessä tai ei) olet sopimuspuolen tuhansia pieni lihas kuituja. Jokainen näistä kuiduista on lihassolu, joka koostuu tuhansista sarkomeereiksi kutsutuista ”linkeistä”. Kun aivomme lähettävät signaalin liikkumisesta, – ketjureaktio, joka repii aseesi, alkaa täältä. Ja jokaisen sisällä sarcomere (vannon tämä on viimeinen pysäkki Lihas School Bus) ovat vielä pienempiä ”supistuvien kuituja” nimeltään aktiini ja myosiini . Täällä tapahtuu lihasten kasvun taika.,

Lihasten kasvua (tai ”lihasten hypertrofia,”kuten sitä kutsutaan tieteessä osapuolet) on seurausta monimutkainen prosessi, joka lisää myosiinin ”säikeet” kunkin lihassyyn. Tämä tekee solun” moottorista ” ajan myötä suuremman ja vahvemman.

mutta isomman moottorin rakentaminen ei ole helppoa, eikä lihaksesi pysty siihen yksin. Se tarvitsee kaksi asiaa: osat (proteiini) ja mekaanikko (mTOR).,

mTOR tarkoittaa ”rapamysiinin nisäkäskohdetta” — ja nyt näet, miksi käytämme lyhyttä versiota. Se on monimutkainen proteiini, joka säätelee, milloin ja kuinka paljon elimistö alkaa rakentaa lihas. Kun painoja lyö, herää mTOR (mekaanikko), jotta hän voi mennä töihin. Tätä prosessia kutsutaan lihaksen proteiinisynteesiä, tai KANSANEDUSTAJAT.

Jos siinä olisi kaikki, elämä olisi hyvin yksinkertaista. Nostaisimme vain painoja, antaisimme mtorin tehdä juttunsa ja räjähtäisimme lihaksilla. Valitettavasti KANSANEDUSTAJAT on paha kaksonen, lihasten proteiinia erittely, joka suoraan vastustaa sitä.,

kun nämä kaksi voimaa ovat tasapainossa, et saa tai menetä lihaksia. Jos” proteiinitasapainosi ” on positiivinen, ylijäämä voidaan ohjata (vastusharjoittelulla) lihassoluihin. Mutta jos on negatiivisessa tai neutraalissa proteiinitasapainossa, moottorille ei ole polttoainetta eikä osia tehdä siitä isompaa. Joten, laittaa lihaksen sinun täytyy pakottaa kehon nettopositiiviseen proteiinitasapainoon. Silloin kansanedustajat saavat yliotteen.,

bro-science, kuulet tämän rakkaudella nimeltään ”on anabolisia” — periaatteessa, valtion rakennus kehon kudoksissa — kuin vastustaa pahaa ”katabolinen”, joka rikkoo kaiken alas ja tekee menetät voitot.

, mutta siinä on vähän muutakin.

kehosi ei ole koskaan puhtaasti anabolinen tai katabolinen, ja ei väliä mitä teet, saat aina joitakin lihasten proteiinisynteesiä ja jaottelu tapahtuu koko ajan ., Jopa asiat, joiden uskomme olevan” hyviä ” lihasten kasvulle, kuten vastusharjoittelu, voivat olla sekä anabolisia että katabolisia . Tärkeintä on, että keskiarvo niistä tulee positiivisena (lihasvoitto) neutraalin tai negatiivisen sijaan. Ja aivan kuten makrojen laskeminen, se, mitä teet päivittäin, viikoittain ja kuukausittain, määrittää menestyksesi pitkällä aikavälillä.

(Kuinka pitkä on ”pitkä juoksu”? Tutustu artikkeliimme ” kuinka nopeasti voit (luonnollisesti) saada lihaksia?”)

Kaatopaikalle Asteikot: Positiivinen Proteiini Tasapaino

Joten, miten voit kallistaa vaaka synteesi ja jakautuminen eduksesi?,

Jos olet keitetty lehdet etsivät jokainen tumma salaisuus lihasten kasvua, saatat ajatella, tämä osa on melko monimutkainen: punta proteiini ravistetaan ennen ja jälkeen treenin, ota Bcaata, kun nostat, käytä lyhyitä lepoaikoja, juna vika, kiinni korkea reps… ongelmana on, että useimmat niistä asioista, ihmiset viettävät aikaa ja energiaa ei ole tärkeintä, tai vielä pahempaa, eivät auta heitä ollenkaan.

tiede voi mennä syvälle, mutta oikeastaan tarvitsee vain tietää perusasiat: treenata kovaa ja saada runsaasti proteiinia.,

Kun nostat painoja, olet lisäämällä lihasten proteiinia erittely. Mutta myöhemmin, kun toivut, heiluri heilahtaa takaisin toiseen suuntaan ja mTOR menee töihin . Nostamalla painoja koskee kolmenlaisia stressin lihassyiden, että signaali heitä kasvamaan: mekaaninen jännitys (jotka olet ehkä kuullut, nimeltään ”volume”), aineenvaihdunnan stressiä (ajatella: ”polttaa”, joka tulee vähentää pH työskentelevien lihasten), ja lihasten vaurioita ., Vanhan koulukunnan kehonrakentajat saattavat sanoa lihasvaurioiden olevan kasvun avain, mutta tiede ei tue tätä. Tiedämme, että tilavuus (jännitys) on suurin lihasrakentaja. Lisäämällä määrä ajan (muodossa paino, reps, tai asetetaan) avulla voit pitää tehdä voittoja.

yksinkertaisesti sanottuna: painojen nostaminen ja kova harjoittelu rakentaa lihasta. On selvää, mutterit ja pultit liikunta ovat monimutkaisempia, joten jos et ole varma mitä tehdä kuntosalilla, tutustu kaksi-osainen sarja ”Ohjelmointi Lihasten Kasvua”.

ja sitten on yhtälön toinen puoli: proteiini., mTOR tarvitsee osia moottorin rakentamiseen, ja ne osat ovat välttämättömiä aminohappoja. Koska elimistö ei pysty syntetisoimaan näitä yksinään, ne on saatava ruokavaliosta. Jotkin proteiinit, kuten leusiini, ovat erityisen tärkeitä, koska ne stimuloivat suoraan kansanedustajia . Mutta meidän ei tarvitse harhailla rikkaruohoihin. Jos olet saada eniten proteiinia laadukkaista lähteistä, kuten lihaa, maitotuotteita ja munia, niin olet luultavasti saada paljon olennaiseen sinun täytyy rakentaa lihas.

paljonko päivittäinen proteiini riittää? Se on erilainen kaikille, mutta 1.,4-2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä on hyvä aloittaa . Jos olet 150 lbs, tämä tarkoittaa syöminen välillä 95 ja 136 grammaa proteiinia. Mutta, jos käytät Avatar, tämä osa on hoidettu puolestasi. Ja koska Avatar järjestelmä perustaa sen proteiinin suositus pois lean body mass (oma paino miinus rasvaa,) makrot ovat räätälöity erityisesti sinulle. Lyömällä nämä tavoitteet saat kaikki välttämättömät aminohapot sinun täytyy rakentaa lihas. Sitten vastarintaharjoittelu kertoo elimistölle, mitä niillä tehdään.,

So, now you have the ”secrets” to maximizing mTOR: eat protein and lift .

mutta onko tällä kaikki väliä? Vaikuttavatko muut asiat siihen, kuinka paljon lihasta voi rakentaa tai kuinka nopeasti? Mennään läpi quick play-by-play lihaksen usein kysytyt kysymykset:

• Jos et juo proteiinipirtelö jälkeen workout, olet menettää kaikki kova-ansaitut voitot? Ei! Ei ole selvää, kuinka paljon proteiinin ajoituksella on väliä, mutta tiedämme, ettei se ole tarpeen. Kokonaisella päivittäisellä proteiinilla on paljon enemmän merkitystä, joten se on yksi asia vähemmän, josta sinun täytyy stressata .
• entä BCAAs? Sama vastaus., BCAA: t maistuvat hyvältä, mutta ne eivät ole taikaa. Itse asiassa, ne ovat vain kolme välttämättömiä aminohappoja, jotka saat joka tapauksessa laadukkaita, proteiini-tiheä elintarvikkeita, kuten lihaa, meijeri,ja munat! (Ja jos käytät jo rahaa heraproteiinilisiin, saat jo Bcaata siitä.) Sanotaan vain, että se ei ole viisain tapa käyttää rahaa.
• entä hiilarit? Jos haluat saada hieman enemmän soittaa-in, voit kiinnittää huomiota hiilihydraatteja., Saada hiilihydraatteja yhdessä proteiinin (jotain 4 grammaa hiilihydraatteja jokaista 1 grammaa proteiinia) ennen tai jälkeen koulutuksen voi lisätä anabolisia vaikutuksia hieman . Näin tapahtuu, koska insuliinilla on rooli kansanedustajien säätelyssä . En kuitenkaan menettäisi yöuniani tämän takia, koska se ei ole iso juttu. Siitä puheen ollen …
• onko sillä väliä kuinka paljon nukut? Et kysynyt sitä, mutta pakotan sinut. Koska vastaus on kyllä. Unen väheneminen voi lisätä katabolisia reittejä, jotka polttavat sillan sinun ja lihasten kasvun välillä ., Jos siis haluat isompien lihasten esteettisyyden, Hanki kauneusunesi!

Haluatko oppia lisää yleisimmistä lihasrakennemyyteistä? Tutustu ”9 Common Myths About Gaining & Building Muscle”.

Puutarha Voitot: Miksi Kasvava Lihas Asioissa

Nyt kun meillä on kiivennyt vuoren huipulle, emme voi laittaa kaikki tämä näkökulmasta. Miksi lihasten rakentamisella on merkitystä kaikille-yliopistoveljistä mummoihin?

koska lihaksissa ei ole kyse vain estetiikasta-se on osa terveenä pysymistä!, Lisäämällä laiha painoindeksi (LBM) voi parantaa elämänlaatua nyt ja erityisesti ikääntyessä.

ymmärtää, miksi proteiinin keskeinen rooli elimistössä on tiedettävä.

kehossasi on runsaasti paikkoja varastoida rasvaa ja hiilihydraatteja, mutta varsinaista tapaa ”varastoida” proteiinia — lukuun ottamatta lihasmassaa. Hätätilanteissa elimistö tarvitsee ylimääräistä proteiinia selviytyäkseen ja parantuakseen, ja se saa sitä proteiinia lihaskudoksesta ., Se voi tehdä ihosi ryömiä ajatella menettää teidän kova-taisteli voitot, mutta jos suuria vammoja ja kriittinen sairaus, ihmiset, joilla on enemmän rasvatonta massaa käyttää, kun paranemista on parempia tuloksia.

Lihas on myös tärkeä osa koko kehon aineenvaihduntaa. Osa päivittäin kuluttamastamme energiasta tulee liikkumisesta tai syömisestä ja ruoan sulattamisesta, mutta suurin osa tulee kehon lepoenergian menoista (REE). Ja vaikka emme voi tehdä paljon muuttaa meidän REE, voimme muokata sitä eniten lisäämällä LBM ., Vaikka se on myytti, että lihas on metabolisesti erittäin aktiivinen verrattuna muihin elimiin , lihas-on ainoa elin, voit lisätä lisätä aineenvaihduntaa . Toista keuhkoa tai munuaista ei voi lisätä, mutta lihasta voi ajan mittaan laittaa runsaasti.

Lopuksi, saada lihas — olitpa nuori tai vanha — voi taistella kaksi suurimmista ongelmista ikääntyminen: lihaksen menetys (sarkopenia) ja luukato (osteoporoosi) .

väitänkö, että lihas on haarniskasi sairautta ja nuoruuden lähdettä vastaan?

ehkä.,

Nopea Vinkkejä Edetä Nopeammin

science of saamassa lihas menee paljon syvemmälle kuin mikään, mitä olemme käsitelleet tänään, mutta harjoitus ei tarvitse olla monimutkaista. Tässä muutamia pikavippejä:

• pysy positiivisessa proteiinitasapainossa lyömällä proteiinia tasaisesti.
• saat proteiinisi laadukkaista lähteistä, kuten lihasta, kananmunista, maidosta ja soijasta.
• kehosi tarvitsee energiaa kasvaakseen, joten se auttaa olemaan kaloriylijäämässä — tai ainakin huollossa, jos olet uusi nostamaan.
• tee unesta prioriteetti — sekä määrä että laatu.,
• Hit painoja jatkuvasti, ja kouluttaa vaikeampaa, lisäämällä määrä (paino, ripsi, ja sarjaa) ajan.

You ’ re all set! Aseistaudu tieteen avulla, verhoudu lihakseen ja iske kohti vahvempaa, terveellisempää tulevaisuutta.

Marieb FI, Hoehn K. Ihmisen Anatomia & Fysiologia, 9. Painos (2012). Pearson. Tulostaa.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. Työperäisen luustolihaksen hypertrofian mekanismi. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98.
Deldicque L, Theisen D, Francaux M., MTOR: n säätely aminohapoilla ja resistenssiliikunta luurankolihaksissa. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1-10.
McCarthy JJ, Esser KA. Anabolisia ja katabolisia reittejä, jotka säätelevät luuston lihasmassaa. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13(3): 230–235.
Kumar V, Atherton P, Smith K, et al. Ihmisen lihas proteiinisynteesiä ja hajoaminen harjoituksen aikana ja sen jälkeen. J Appl Physiol (1985). Kesäkuuta 2009; 106 (6): 2026-39.
Schoenfeld, BJ. Lihasten liikakasvun mekanismit ja niiden soveltaminen vastusharjoitteluun. J Strength Cond Res., 2010; 24: 2857-2872
Damas, F, Phillips, SM, Libardi CA, et al. Resistenssikoulutuksen aiheuttamat muutokset integroidussa myofibrillaarisessa proteiinisynteesissä liittyvät hypertrofiaan vasta lihasvaurioiden vaimenemisen jälkeen. J Physiol (2016). 594(18): 5209–5222.
Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B. Leusiini-rikastettu välttämättömien aminohappojen ja hiilihydraattien nauttimisesta seuraava vastus liikunta parantaa mTOR-signalointi ja proteiinisynteesiä ihmisen lihas. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294 (2): E392–400.
Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186 / s12970–017–0177–8.
Tehostaa DR, Jefferson LS, ja Kimball SR. Asetuksen proteiinisynteesiä liittyy luuston lihasten liikakasvu insuliini-, aminohappo – ja liikunta-aiheuttama signalointi. Proceedings of the Nutritional Society (2004). 63(2): 351–356.
Wolfe RR. Lihasten aliarvostettu rooli terveydessä ja sairauksissa. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al., Tärkeimpien elinten ja kudosten erityisten metabolisten nopeuksien arviointi: ei-lihavien ja lihavien naisten vertailu. Lihavuus (2012). 20(1): 95–100.
Evans WJ. Mikä on sarkopenia? J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1995). 50 Spec No: 5-8.
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Unen ja lihasten palautumista: endokrinologiset ja molekulaarinen perusta uusi lupaava hypoteesi. Med Hypotheseses (2011). 77(2): 220–222.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE., Itsenäiset ja yhdistetyt vaikutukset nestemäisen hiilihydraatin / välttämättömän aminohapon nieleminen hormonaalista ja lihasten mukautumista jälkeen resistenssikoulutuksen kouluttamattomien miesten. Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.