筋肉の成長の背後にある科学

非常に多くの人が筋肉を成長させる方法の細かい細部に焦点を当てているので、それは残念ですが、基礎は混乱の中で失われます。 それは同化であることを何を意味しますか？ “筋肉タンパク質合成”や”肥大”のような用語はどういう意味ですか？, 何が本当に筋肉を成長させ、なぜ建物の筋肉は重要ですか？

これをクリアする必要があります。 筋肉は体のショーボートの器官ではないので、私たちの健康、長寿、代謝にとって重要です。 あなたの目的が肉の腿および玉石の肩でなくても、細いボディ固まりを加えることから寄与できる。 筋肉の成長の基礎を理解することは、あなたが仲間の科学から事実を並べ替えるのに役立ちます,時間の無駄からスマートな意思決定.,

筋肉の成長の仕組み

あなたの上腕二頭筋を曲げるとき（そして科学は、これが鏡の前にあるかどうかについては明らかではありません）、あな これらの繊維のそれぞれは筋細胞であり、肉腫と呼ばれる何千もの”リンク”でできています。 私たちの脳が移動する信号を送るとき、あなたの銃を曲げる連鎖反応はここから始まります。 そして、各肉腫（私はこれが筋肉のスクールバスの最後の停留所であることを誓う）の中には、アクチンとミオシンと呼ばれる小さな”収縮繊維”があります。 これは筋肉成長のマジックが起こるところである。,

筋肉の成長（または”骨格筋肥大”としてサイエンスパーティーで呼ばれる）は、各筋繊維により多くのミオシン”フィラメント”を追加する複雑なプロセスの結果です。 これにより、セルの”エンジン”は時間の経過とともに大きく強くなります。しかし、より大きなエンジンを構築することは容易ではなく、あなたの筋肉だけではそれを行うことはできません。 部品（タンパク質）とメカニック（mTOR）：それは二つのことを必要とします。,

mTORは”哺乳類のラパマイシン標的”の略です。 それはいつ、どのくらいあなたの体が筋肉を構築し始めるかを調節する複雑なタンパク質です。 あなたが重みを打つとき、あなたはmTOR（整備士）を目を覚ますので、彼は仕事に行くことができます。 このプロセスは、筋肉タンパク質合成またはMPSと呼ばれます。

それがすべてであれば、人生は非常に簡単です。 私たちがしなければならないのは、いくつかの重みを持ち上げ、mTORに彼のことをさせ、筋肉で爆発することだけです。 残念なことに、MPSには邪悪な双子、筋肉タンパク質の分解があり、それは直接それを打ち消します。,

これら二つの力がバランスをとっているとき、あなたは筋肉を得たり失ったりしません。 あなたの”蛋白質のバランス”が肯定的なら、余剰は筋肉細胞に(抵抗の訓練によって)指示することができる。 しかし、あなたが負または中性のタンパク質のバランスにいるなら、エンジンのための燃料はなく、それを大きくする部品もありません。 だから、筋肉を置くためには、あなたの体を正のタンパク質のバランスに強制する必要があります。 その後、国会議員が優勢になります。,

bro-scienceでは、あなたは愛情を込めて”同化”と呼ばれるこれを聞くでしょう—基本的には、体内の組織を構築する状態—悪”異化”とは対照的に、すべてを破壊し、あなたの利益を失うことになります。

しかし、それよりももう少しあります。

あなたの体は決して純粋に同化または異化ではなく、あなたが何をすべきかに関係なく、あなたは常にいくつかの筋肉の合成, 私達が考える事は筋肉成長のために”よい”、抵抗の訓練のような、同化および異化作用である場合もあります。 重要なのは、それらの平均が中立または負の代わりに正（筋肉増加）になるということです。 そして、マクロを数えるのと同じように、それはあなたが長期的にあなたの成功を決定する毎日、毎週、および毎月のベースで何をすべきかです。

（”ロングラン”はどのくらいですか？ チェック条”どのように高速です(自然に)ゲ筋?”)

スケールを傾ける：正のタンパク質バランス

だから、どのようにあなたの好意で合成と分解のスケールを傾けるのですか？,

筋肉成長のあらゆる暗い秘密を捜す雑誌を精練したら、この部分はかなり複雑であることを考えるかもしれない:持ち上げる間、あなたの試しの前後に蛋白質の振動を打ち、Bcaaを取り、短い残り期間を使用し、失敗に訓練し、高いrepsに付く…悩みは、人々が彼らの時間およびエネルギーを使う事のほとんどはそれ重要でない、またはより悪い、それらを全然助けないある。

科学は深く行くことができますが、あなたが本当に知る必要があるのは基本です：ハードトレーニングし、たくさんのタンパク質を得る。,

体重を上げると、筋肉タンパク質の分解が増加します。 しかし、後で、あなたが回復している間、振り子は他の方法で振り返り、mTORは仕事に行きます。 機械的緊張（あなたは”ボリューム”と呼ばれる聞いたことがあるかもしれません）、代謝ストレス（考える：作業筋肉のpHを減少させることから来る”火傷”）、および, 古い学校のボディビルダーは筋肉損傷が成長へキーであることを言うかもしれないが科学はこれを支持しない。 私たちが知っていることは、体積（緊張）が筋肉の最大のビルダーであるということです。 時間をかけてボリュームを追加する（重量、担当者、またはセットの形で）あなたが利益を作り続けることができます。

物事を簡単に言えば：体重を持ち上げ、ハードトレーニングは、筋肉を構築します。 明らかに、運動のナットとボルトはより複雑なので、ジムで何をすべきかわからない場合は、”筋肉の成長のためのプログラミング”についての二部シリーズをチェックしてください。

そして、方程式の残りの半分があります：タンパク質。, mTORはエンジンを構築するための部品を必要とし、それらの部品は必須アミノ酸です。 あなたの体はこれらを単独で合成することができないので、あなたの食事療法からそれらを得る必要があります。 ロイシンのようないくつかのタンパク質は、MPSを直接刺激するため、特に重要です。 しかし、我々はそれらの雑草にさまよう必要はありません。 あなたは肉、乳製品、卵のような高品質のソースからあなたのタンパク質のほとんどを取得している場合は、おそらくあなたが筋肉を構築するために必

どのくらいの毎日のタンパク質で十分ですか？ みんなで違うけど、1.,一日あたりの体重のキログラム当たりのタンパク質の4-2グラムを開始するには良い場所です。 150のlbsなら、これは蛋白質の95そして136グラムの間で食べることを意味する。 しかし、あなたがアバターを使用している場合、この部分はあなたのために世話されます。 そしてAvatarシステムがあなたの細いボディ固まり(あなたの体重から脂肪を引いた)の蛋白質の推薦を離れて基づかせているのであなたのマクロはあ これらの目標を達成すると、筋肉を構築するために必要なすべての必須アミノ酸が得られます。 それから、抵抗の訓練はそれらとするために何をあなたの体に言う。,

だから、今、あなたはmTORを最大化するための”秘密”を持っています：タンパク質を食べて持ち上げます。

しかし、これはすべて重要ですか？ などの影響がどのくらい筋肉で作ることができるか早いのでは？ 筋肉のよくある質問の素早いプレイバイプレイを見てみましょう：

• あなたのトレーニングの直後にタンパク質シェイクを飲まないと、苦労して稼いだ利益をすべて失うことになりますか？ いや！ すなタンパク質のタイミングに関しかし必要ありません。 毎日のタンパク質の合計ははるかに重要なので、それはあなたが強調する必要がある少ないものです。
• Bcaaについてはどうですか？ 同じ答え。, Bcaaの味は素晴らしいですが、彼らは魔法ではありません。 実際には、彼らはあなたが肉、乳製品、卵のような高品質、タンパク質密度の高い食品からとにかく得ている必須アミノ酸のちょうど三つです！ (そして既に乳しよう蛋白質の補足にお金を使っていれば、既にそれからBcaaを得ている。）ちょうどそれがあなたのお金を使う最も賢い方法でないことを言おう。
• 炭水化物はどうですか？ あなたはもう少しダイヤルインを取得したい場合は、炭水化物に注意を払うことができます。, あなたの蛋白質と共に炭水化物を得ることは訓練の前か後に（蛋白質の4グラム毎のためのキャブレターの1グラムのような何か）同化効果をわずかに後押しできます。 これはインシュリンがMPSの調整の役割を担うので起こります。 しかし、それは巨大な取引ではないので、私はこれ以上の睡眠を失うことはありません。 Li>
• それはあなたがどのくらい眠っているか重要ですか？ さて、あなたは本当にその質問をしていないが、私はあなたを作っています。 答えはイエスだからです。 徐睡眠の代謝経路に焼き付けるための架け橋と筋肉の成長”です。, そう、より大きい筋肉の審美的がほしいと思えば、あなたの美の睡眠を得なさい!

最も一般的な筋肉構築の神話についてもっと知りたいですか？ “得ることについての9つの共通の神話&建物の筋肉”をチェックしてください。

利益の庭：成長する筋肉が重要な理由

今、私たちは山の頂上に登ったので、私たちは視点でこのすべてを置くことができます。 大学ブラザーズからおじいちゃんまで、なぜ建物の筋肉は誰にとっても重要ですか？

筋肉は美学だけではないので、それは健康を保つことの一部です！, 高lean body mass(属)で高品質の生命においては、特にない。

理由を理解するには、タンパク質が体内で果たす中心的な役割を知る必要があります。

あなたの体には脂肪や炭水化物を保存する場所がたくさんありますが、筋肉量を除いてタンパク質を”保存”する本当の方法 医学-医療緊急時には、身体のニーズを追加タンパク質の存続を癒してすがするタンパク質から筋肉組織でできています。, それはあなたの激しい戦いの利益を失うことを考えるためにあなたの肌を這わせるかもしれませんが、大きな怪我や重大な病気の場合、治癒しながら使うLBMが多い人はより良い結果をもたらします。

筋肉は全身代謝の重要な部分でもあります。 私たちが毎日費やすエネルギーの一部は、運動や食べ物の消化から来ていますが、そのほとんどは私たちの体の休息エネルギー消費（REE）から来ています。 そして、REEを変更するためにできることはあまりありませんが、LBMを追加することで最も変更できます。, 筋肉は他の臓器に比べて代謝的に活発であるという神話ですが、筋肉は代謝率を高めるために増やすことができる唯一の器官です。 あなたは別の肺や腎臓を追加することはできませんが、時間をかけて筋肉の多くを置くことができます。

最後に、筋肉を得る—あなたは若いか老いているかどうか—老化に伴う最大の問題の二つを戦うことができます：筋肉の損失（筋減少症）と骨の損失（骨粗鬆症）。

私は筋肉が病気と若さの泉に対するあなたの鎧であると言っていますか？

多分。,

より速い進歩のためのクイックヒント

筋肉を獲得する科学は、私たちが今日触れたものよりもはるかに深くなりますが、練習は複雑である ここにある速い持ち帰りはある:

• あなたの蛋白質に一貫して当ることによって肯定的な蛋白質のバランスにとどまりなさい。
• 肉、卵、乳製品、大豆などの高品質のソースからあなたのタンパク質を取得します。li>
• あなたの体は成長するためにエネルギーを必要とするので、カロリーの余剰になるのに役立ちます—またはあなたが持ち上げるのが初めてなら、少なく
• 睡眠を優先順位にします—量と質の両方。,
• 一貫して重みをヒットし、時間の経過とともにボリューム（重み、担当者、およびセット）を追加することにより、より困難に訓練します。

準備完了です！ 科学とのあなた自身の腕、筋肉のあなた自身を覆い、そしてより強く、より健康な未来に三振しなさい。

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