ejercicios de Ab Roller para principiantes

• ABS y Core. Estos músculos reciben una carga significativa. Los músculos rectos están involucrados en la flexión y la extensión del cuerpo, trabajan en ambos ciclos de movimiento. Los músculos oblicuos actúan como un estabilizador al rodar hacia adelante., También participan activamente en el trabajo durante los ejercicios con rotación lateral.
• volver. Los músculos de la espalda están involucrados en el balanceo hacia adelante y hacia atrás, sostienen el cuerpo en ejercicios estáticos y estabilizan su posición.
• Deltas. Los tres haces de deltoides están involucrados en casi todos los ejercicios.
• músculos del pecho. Participar en el proceso como músculos adicionales están activamente involucrados en el trabajo con una gran amplitud de movimiento.
• piernas. Incluido en el trabajo al realizar ejercicios con las piernas rectas.
• brazos (tríceps). Siente la carga estática., Se utiliza para mantener el equilibrio de la rueda al conducir.
• articulaciones. Además de los principales grupos musculares implicados en el entrenamiento de tendones y articulaciones.

El entrenamiento con este equipo se puede realizar junto con otros ejercicios para los músculos de la prensa. Ya sea que usted puede hacer super series o círculos de diferentes variaciones de ejercicios con un rodillo. Generalmente incluyo en el entrenamiento uno de los ejercicios junto con el entrenamiento de piernas ligeras. O múltiples 3-4 juegos después del entrenamiento de los brazos u hombros., A continuación se presentan los ejercicios básicos que se pueden utilizar en el entrenamiento.

recomendación general

antes de presentarle los ejercicios, le sugerimos que estudie las recomendaciones generales que son importantes seguir durante el entrenamiento.

Advertencias: asegúrese de que no hay contraindicaciones, que hemos escrito más arriba. Siempre realice un calentamiento ligero, esto reducirá la probabilidad de lesiones o estiramientos. Utilice equipo reparable. Las manos no deben deslizarse sobre el mango., Para la comodidad del ejercicio, use una colchoneta para las rodillas, que se incluye en el kit u otra colchoneta de fitness. Un mínimo de 40 minutos deben pasar después de una comida.

la técnica de ejercicios: tomando la posición inicial lentamente y controlado empezar a moverse, pasando la distancia deseada, pausa durante 1-2 segundos. Durante el ejercicio con el Ab roller, debe estar agrupado, manteniendo el equilibrio del cuerpo. Mantén la espalda y el cuello rectos. Las manos también deben ser rectas, se les permite doblar ligeramente en el codo.,

No hay necesidad de tratar de cambiar su posición en el mango durante el ejercicio. Trata de no mover las muñecas. Haz 8-15 repeticiones en cada serie. Si no tiene suficiente fuerza para realizar ejercicios con la técnica correcta, pídale a su asistente que lo ayude, así como realizar ejercicios adicionales en los grupos musculares rezagados. Respira uniformemente.

los mejores ejercicios de Ab Roller para principiantes

así que, pasemos a los ejercicios en sí. Describimos los principios generales sin tener en cuenta las características específicas de los modelos individuales de equipos que pueden reducir la carga.,

tabla de ruedas Ab

gran ejercicio para principiantes. Le permite fortalecer los grupos musculares necesarios, aprender a mantener el equilibrio. Usted entenderá cómo sostener el rodillo en el futuro al realizar ejercicios. Para realizar, arrodíllate, coloca el rodillo delante de ti y agarra el mango, endereza las piernas y mantén la grasa corporal durante 30 a 60 segundos.

Roll-Out de rodilla a media amplitud

la versión más fácil del ejercicio, que se recomienda para principiantes., Sosteniendo las manos en el mango en las rodillas realizar rodar hacia adelante en la mitad de la amplitud posible del movimiento. La parte más ligera del movimiento se realiza en un ángulo entre los brazos y el cuerpo de unos 90 grados, después de lo cual se realiza el movimiento inverso. Se recomienda realizar 10-15 repeticiones.

Roll-Out de rodilla en amplitud completa

El siguiente paso como entrenamiento será similar al movimiento en amplitud completa., Se realiza un movimiento similar, pero la reversión se realiza hasta el extremo hasta que el torso es casi paralelo al suelo. Se recomienda realizar 8-12 repeticiones.

Roll-Out desde la posición prona

para que sea más fácil realizar el ejercicio en amplitud completa en piernas rectas, puede realizar este ejercicio. Acuéstese en el suelo boca abajo, tomando el rodillo en sus manos enderezarlas hacia adelante frente a él. Con la fuerza de iniciar el movimiento para una recuperación completa. Después de eso, vuelva lentamente a la posición inicial., Acostado en los músculos del suelo obtendrá un descanso, lo que simplificará la tarea. 8-12 repeticiones.

Roll-Out Con Stop

Además, si realiza inmediatamente un rollback con AB rolls, es difícil usar el limitador. Esto puede ser una pared u otro objeto que le permite descansar contra el rodillo en el punto más lejano del movimiento. Esto eliminará la carga máxima al retroceder. Después de haber descansado usted será capaz de hacer una pausa en 1-2 segundos sin la necesidad de dejar de emplear la fuerza de los músculos., Realizar 8-12 repeticiones

Roll-Out de la posición de pie

para tomar estas variantes del ejercicio es cuando todas las opciones anteriores se realizan sin esfuerzo significativo. De pie sobre las piernas rectas agáchese, coloque el rodillo en el suelo y comience a moverse hacia adelante hasta que el suelo sea tocado por el pecho. Después de una pausa de 1-2 segundos de vuelta a la posición inicial. 8-15 reps

a un lado despliegue

después de dominar las opciones básicas de los ejercicios, puede realizar otros adicionales., En esta realización, los ejercicios que necesita para realizar un movimiento hacia adelante con un giro hacia un lado. Así que usted está más involucrado en los músculos abdominales oblicuos. Debe realizar un número igual de repeticiones en cada lado. Realiza 12-16 repeticiones

flexiones desde el rodillo

entrenas los músculos de los brazos (tríceps), los hombros, el pecho. Sostener el video frente a ti se convierte en el bar. Lentamente realice flexiones, manteniendo el equilibrio. El trabajo incluye activamente estabilizadores musculares., El número recomendado de repeticiones 8-12

Bridge Hold

le recomendamos que domine gradualmente estos ejercicios y se tome el tiempo para hacer muchas repeticiones. Inicialmente, es importante aprender la técnica correcta. Para mayor eficiencia, mezclar y combinar ejercicios y disminuir gradualmente el tiempo de descanso entre series. Además, la regularidad del entrenamiento es importante para el resultado. Le deseamos éxito en el dominio de la película ab.

ab Roller Wheel Effectiveness

El entrenamiento con este equipo le permite desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos de la prensa., La principal diferencia en la carga compleja en los grupos musculares, la inclusión activa de estabilizadores musculares. Este no es un ejercicio aislado. Esto le permite alcanzar la profundidad de alivio y obtener rápidamente un corsé muscular fuerte. Mejora rápidamente su funcionalidad.

Los ejercicios con rueda de rodillo AB son significativamente diferentes de los abdominales estándar o los levantadores de madrigueras. Esto le permite dar un estrés significativo a sus músculos y el progreso. También fortalece los músculos de la espalda baja. Esto es importante si hace ejercicio con peso libre., Usted será capaz de mantener el cuerpo plano y entrenar con la técnica correcta de manera más efectiva.,