AB Roller egy darab egyszerű, olcsó fitness gépek. Ezzel, akkor a vonat a mag izmait, majd nyomja meg. AB görgős gyakorlatok kezdőknek átfogó képzést biztosít minimális felszereléssel. A képzés előnye nem csak az, hogy egy gyönyörű szexi sajtót képzel el. Kapsz egy szilárd fűző az izom, amely szükséges minden sport játékok, harci sport. Tehát ebben a bejegyzésben információkat készítettünk az ab görgős edzésekről.,
AB Roller előnyei
- integrált képzés a core izmok
- a munka magában foglalja a 20 izmok, beleértve izom stabilizátorok
- a megfelelő technikával, a testtartás korrigált
- növeli a kitartást, a hátizmok
- javítja, fejleszti izom koordináció
- a képességét, hogy több gyakorlat megfelelően nehézsúlyú keresztül megfelelő megtartása, a törzs
Egyes modelleken lehet, hogy további előnyöket. Amelyek a tervezési jellemzőikhez kapcsolódnak., Ha többet szeretne tudni, vessen egy pillantást a frissített legjobb Ab Roller 2020 minősítésünkre, részletes áttekintéssel az előnyökről és hátrányokról.
Ellenőrizze Ár
Ellenjavallatok a Képzés Roller
Mivel a gyakorlatokat a saját jellemzői vannak ellenjavallatai végrehajtására., Ezek a következők:
- a Súlyos sérülések a gerinc, ízületek
- a Terhesség
- Ismétlődő húzódás
AB Roller Izmok
Ez egy összetett feladat, amely egyidejűleg működik, sok izomcsoportokat. Közülük:
- ABS és Core. Ezek az izmok jelentős terhelést kapnak. Az egyenes izmok részt vesznek a test hajlításában és kiterjesztésében, mindkét mozgási ciklusban dolgoznak. A ferde izmok stabilizátorként működnek, amikor előre haladnak., Aktívan részt vesznek a munkában a gyakorlatok során, oldalra forgatva.
- vissza. A hátsó izmok oda-vissza gördülnek, statikus gyakorlatokban tartják a testet, stabilizálják helyzetét.
- Deltas. A deltoids mindhárom gerendája szinte minden gyakorlatban részt vesz.
- mellkasi izmok. Vegyen részt a folyamatban, mivel további izmok aktívan részt vesznek a nagy mozgási amplitúdóval végzett munkában.
- lábak. Tartalmazza a munkát, amikor gyakorlatokat végez egyenes lábakkal.
- karok (tricepsz). Érezd a statikus terhelést., A kerék egyensúlyának megtartására szolgál vezetés közben.
- Amellett, hogy a fő izomcsoportok részt vesznek a képzés inak és ízületek.
AB gyakorlatok görgővel
általános ajánlás
mielőtt bemutatnánk a gyakorlatokat, javasoljuk, hogy tanulmányozza azokat az általános ajánlásokat, amelyek fontosak a képzés során.
figyelmeztetések: győződjön meg róla, hogy nincsenek ellenjavallatok, amelyeket fent írtunk. Mindig végezzen könnyű bemelegítést, ez csökkenti a sérülés vagy a nyújtás valószínűségét. Használjon szervizelhető berendezéseket. A kezek nem csúszhatnak a fogantyún., A gyakorlat kényelme érdekében használjon térdvédőt, amely a készletben vagy más fitnesz matracban található. Legalább 40 percnek kell eltelnie étkezés után.
a gyakorlatok technikája: a kiindulási helyzet lassú, ellenőrzött indítása, a kívánt távolság átadása, szünet 1-2 másodpercig. Az ab görgővel végzett gyakorlat során csoportosítani kell a test egyensúlyát. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát. A kezeknek egyenesnek kell lenniük, lehetővé téve, hogy kissé hajlítsa őket a könyökön.,
nem kell megpróbálnia megváltoztatni a fogantyú helyzetét a gyakorlat során. Próbáld meg nem mozgatni a csuklódat. Csinálj 8-15 ismétlést minden készletben. Ha nincs elég ereje a megfelelő technikával végzett gyakorlatok elvégzéséhez, kérje meg asszisztensét, hogy segítsen, valamint végezzen további gyakorlatokat a lemaradó izomcsoportokon. Lélegezz egyenletesen.
legjobb AB görgős gyakorlatok kezdőknek
tehát lépjünk tovább a gyakorlatokhoz. Általános elveket írunk le anélkül, hogy figyelembe vennénk az egyes berendezések modelljeinek sajátosságait, amelyek csökkenthetik a terhelést.,
Ab kerék deszka
nagy gyakorlat kezdőknek. Ez lehetővé teszi a szükséges izomcsoportok megerősítését, az egyensúly megőrzését. Meg fogja érteni, hogyan kell tartani a görgőt a jövőben, amikor gyakorlatokat végez. Ahhoz, hogy végre, térdeljen, állítsa be a görgőt előtted, fogja meg a fogantyút, kiegyenesedik a lábad, és tartsa a testzsír 30-60 másodpercig.
Térdkiemelés fél amplitúdóval
a gyakorlat legegyszerűbb változata, amely kezdőknek ajánlott., Kézen fogva a fogantyút a térdén végre gördülő előre fele a lehetséges amplitúdója a mozgás. A mozgás könnyebb részét a karok és a test körülbelül 90 fokos szögben hajtják végre, majd fordított mozgást hajtanak végre. Javasoljuk, hogy 10-15 ismétlést végezzen.
A térd teljes amplitúdója
a következő lépés, mivel a képzés hasonló lesz a teljes amplitúdójú mozgáshoz., Hasonló mozgást hajtanak végre, de a visszahúzást a végpontig végezzük, amíg a törzs majdnem párhuzamos a padlóval. Ajánlott 8-12 ismétlés végrehajtása.
Roll-Out a hajlamos helyzetből
annak érdekében, hogy megkönnyítse a gyakorlat teljes amplitúdóját egyenes lábakon, elvégezheti ezt a gyakorlatot. Feküdjön a padlón a gyomrában, figyelembe véve a görgő a kezében kiegyenesedik őket előre előtte. A mozgás elindításának erejével a teljes helyreállításhoz. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe., A padlón fekvő izmok szünetet kapnak, ami egyszerűsíti a feladatot. 8-12 ismétlés.
Roll-Out Stop
is, ha azonnal elvégzi a rollback ab tekercs, nehéz használni a limiter. Ez lehet egy fal vagy más tárgy, amely lehetővé teszi, hogy a mozgás legtávolabbi pontján pihenjen a hengerrel. Ez kiküszöböli a csúcsterhelést, amikor visszahúzódik. Miután pihent, 1-2 másodperc alatt szünetet tarthat anélkül, hogy abba kellene hagynia az izmok erejét., Végezze 8-12 ismétlések
Roll-Out álló helyzetben
, hogy vegye fel ezeket a lehetőségeket a gyakorlat, ha az összes korábbi lehetőségek nélkül végezzük jelentős erőfeszítést. Az egyenes lábakon állva hajlítsa meg, tegye a görgőt a padlóra, és kezdjen előre mozogni, amíg a padlót a mellkas meg nem érinti. 1-2 másodperces szünet után vissza a kiindulási helyzetbe. 8-15 ismétlést
félre Roll-Out
miután elsajátította az alapvető lehetőségek gyakorlatok, akkor végre további is., Ebben a kiviteli alakban, a gyakorlatokat meg kell, hogy végre egy előre mozgás egy viszont az oldalon. Tehát jobban részt vesz a ferde hasi izmokban. Mindkét oldalon egyenlő számú ismétlést kell végrehajtania. Végezzen 12-16 ismétlést
Push-up a Görgőről
a kar izmait (tricepsz), vállát, mellkasát edzheti. Ha a videót előtted tartja, akkor a sáv lesz. Lassan hajtsa végre a push-up-ot, egyensúlyban tartva. A munka aktívan magában foglalja az izomstabilizátorokat., Az ajánlott ismétlések száma 8-12
Bridge Hold
a lábak a henger fogantyúján vannak beállítva. Hajlító lábát az ölében roll fel neki felemeli a medence. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdetben végezzen 8-12 ismétlést.
a legkényelmesebb ezt a gyakorlatot végrehajtani a mentőkötél Teljesítménykerékkel., A lábad biztonságosan rögzítve lesz, a gyakorlat pedig a lehető legkényelmesebb lesz.
ha nincs ilyen görgő, akkor bármely más, megfelelő szélességű egyenes fogantyúval fog működni.
egylábú Roll-Out
Ez egy összetettebb változata a szabvány gördülő ki egyenes lábak. A stabilizátorok izmainak jó képzését igényli. Az Ön elé helyezett padlóhengeren állva indítsa el a fogantyút szilárdan tartva. Emelje fel az egyik lábát, tartsa egyenesen. A fordított mozgást egy lábon állva végezzük., Visszatérve az eredeti kiindulási helyzetbe, ismételje meg a második láb felemelésének mozgását, majd 6-10 ismétlést végezzen.
ferde felhúzás görgővel
Ez a gyakorlat a ferde izmok edzésére is elvégezhető. Különlegessége abban rejlik, hogy a fordított mozgás végrehajtásakor felváltva emelkedik a térdre hajlított láb mindkét oldalán a könyökig. Javasoljuk, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést hajtson végre.,
AB edzés görgős kerékkel
javasoljuk, hogy fokozatosan elsajátítsa ezeket a gyakorlatokat, és szánjon időt sok ismétlésre. Kezdetben fontos megtanulni a megfelelő technikát. A hatékonyság érdekében keverje össze a gyakorlatokat, majd fokozatosan csökkentse a pihenőidőt a készletek között. Az eredmény szempontjából fontos a képzés szabályossága is. Sok sikert kívánunk Önnek az ab film elsajátításában.
AB Roller Wheel effectivity
Az ezzel a berendezéssel végzett edzés lehetővé teszi a sajtó izmainak erősségét és kitartását., Az izomcsoportok komplex terhelésének fő különbsége, az izomstabilizátorok aktív befogadása. Ez nem egy elszigetelt gyakorlat. Ez lehetővé teszi, hogy elérje a megkönnyebbülés mélységét, gyorsan erős izmos fűzőt kapjon. Gyorsan javítja a funkcionalitást.
az AB görgős kerékkel végzett gyakorlatok jelentősen különböznek a szokásos crunches vagy burrow liftektől. Ez lehetővé teszi, hogy jelentős stresszt adjon az izmoknak és a fejlődésnek. Ön is erősíti az alsó hát izmait. Ez akkor fontos, ha szabad súlyt gyakorol., Ön képes lesz arra, hogy tartsa a test lapos, vonat a megfelelő technikával hatékonyabban.,
Leave a Reply