初心者のためのABローラー演習

ABローラーは、シンプルで安価なフィットネス機器の一部です。 それを使うと、中心筋肉を訓練し、押すことができます。 初心者のためのABのローラーの練習は最低装置を広範囲の訓練に与える。 訓練の利点は、美しいセクシーなプレスを訓練し、形成することだけではありません。 あなたはすべてのスポーツゲーム、戦闘スポーツで必要とされる彼らの筋肉の固体コルセットを得る。 この記事では、abローラートレーニングに関する情報を用意しました。,

ABローラーの利点

トレーニングのために、腹部の筋肉は、異なるフィットネス機器や演習の多くを持っています。 各オプションには利点があります。, Abローラーでトレーニングするには：

• コア筋肉の統合トレーニング
• 仕事は、筋肉安定剤を含む20までの筋肉が含まれています
• 正しい技術で、姿勢が修正されます
• 背筋の持久力を高めます
• 筋肉の調整を改善し、開発します
• トランクの適切な保持を通じて、ヘビー級で適切により多くの運動を行う能力
• トランクの適切な保持を通じて、ヘビー級で適切により多くの運動を行う能力
• /li>

一部のモデルには追加の利点があります。 彼らの設計上の特徴に関連しています。, あなたがより多くをお知りになりたい場合は、長所と短所の詳細なレビューと私たちの更新された評価Best Ab Roller2020を見てみましょう。

トップ1Abローラー
価格を確認

ローラーによるトレーニングの禁忌

演習には独自の特性があるため、実装には禁忌があります。, これらは含まれます：

• 背骨の重傷、関節
• 妊娠
• 反復的なひずみ傷害

ABローラー筋肉が働いた

これは同時に多くの筋肉群を働かせる複雑な運動です。 その中で：

ローラー付きABエクササイズ

この機器を使用したトレーニングは、プレス筋肉の他のエクササイズと一緒に行うことができます。 のいずれかできなスーパーシリーズや形の異なるバリエーション演習、ローラー. 私は通常、軽い脚の訓練と一緒に練習の一つを訓練することに含まれています。 または腕または肩の訓練の後の多数の3-4セット。, 以下は、トレーニングで使用できる基本的な演習です。

一般的な推奨事項

演習を紹介する前に、トレーニング中に従うことが重要な一般的な推奨事項を検討することをお勧めします。

警告：上記で書いた禁忌がないことを確認してください。 常に軽いウォームアップを行うと、怪我やストレッチの可能性が減ります。 修理可能な機器を使用してください。 手はハンドルの上を滑ってはいけません。, 運動の便宜のために、キットまたは他のフィットネスマットに含まれている膝のためのマットを使用してください。 食事の後に最低40分が経過するはずです。

演習のテクニック：ゆっくりと開始位置を取り、制御された移動を開始し、所望の距離を通過させ、1-2秒間休止する。 Abローラーでの運動中は、体のバランスを保ちながらグループ化する必要があります。 背中と首をまっすぐに保ちます。 手もまっすぐでなければならず、肘でわずかに曲げることができます。,

運動中にハンドルの位置を変更しようとする必要はありません。 手首を動かさないようにしてください。 各セットの8-15のrepsをしなさい。 適切なテクニックでエクササイズを行うのに十分な力がない場合は、アシスタントに助けを求め、遅れた筋肉群で追加のエクササイズを行います。 均等に呼吸する。

初心者のためのベストABローラー演習

それでは、演習そのものに移りましょう。 負荷を軽減できる機器の個々のモデルの詳細を考慮せずに、一般原則について説明します。,

Abホイール板

初心者のための素晴らしい運動。 必要な筋肉群を強化し、バランスを保つことを学ぶことができます。 あなたは練習を行うときに将来ローラーを保持する方法を理解するでしょう。 実行するには、ひざまずき、ローラーをあなたの前に置き、ハンドルをつかみ、足をまっすぐにして30-60秒間体脂肪を保ちます。

半振幅での膝のロールアウト

初心者にお勧めの運動の最も簡単なバージョン。, 彼の膝の上にハンドルに手をつないで、動きの可能な振幅の半分で前方に転がります。 動きのより軽い部分は、腕と身体との間の約90度の角度まで行われ、その後、逆の動きが行われる。 10-15回の反復を行うことをお勧めします。

フル振幅での膝のロールアウト

トレーニングとしての次のステップは、フル振幅での動きと同様になります。, 同様の動きが行われるが、胴体が床にほぼ平行になるまでロールバックが終点まで行われる。 8-12回の繰り返しを行うことをお勧めします。

腹臥位からのロールアウト

まっすぐな脚で完全な振幅で運動を行いやすくするために、この運動を行うことができます。 彼の手の中にローラーを取って、彼の胃の上の床に横たわって、彼の前で前方にそれらをまっすぐにする。 完全な回復のための動きを始める力を使って。 その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。, 床の筋肉の上に横たわっていると、休憩が得られ、作業が簡素化されます。 8-12回の繰り返し。

ストップ付きロールアウト

また、abロールでロールバックをすぐに行うと、リミッターを使用することは困難です。 これは、動きの最も遠い点でローラーに対して休むことを可能にする壁または他のオブジェクトであり得る。 これにより、ロールバック時のピ 休んだら、筋肉の力を使うのをやめることなく、1-2秒で一時停止することができます。, 8-12回の繰り返しを実行する

立位のロールアウト

これらの変形を取り上げるには、以前のすべてのオプションが重要な努力なしに実行され まっすぐな脚の上に立って、ローラーを床に置き、床が胸に触れるまで前進し始めます。 開始位置に戻って1-2秒の一時停止後。 8-15担当者

脇ロールアウト

演習の基本的なオプションを習得したら、追加のオプションを実行できます。, この実施形態では、演習は、あなたが側にターンして前方の動きを実行する必要があります。 だから、あなたは斜めの腹筋にもっと関与しています。 それぞれの側で同じ回数の繰り返しを実行する必要があります。 12-16回の繰り返しを実行します

ローラーからの腕立て伏せ

あなたは腕の筋肉（上腕三頭筋）、肩、胸を訓練します。 あなたの前でビデオを保持することは、バーになります。 ゆっく 仕事には筋肉安定剤が積極的に含まれています。, 推奨繰り返し回数8-12

ブリッジホールド

ワンレッグロールアウト

これは、ストレートレッグでロールアウトする標準のより複雑なバージョンです。 安定剤の筋肉の良いトレーニングが必要です。 立階にローラーに入れは、まさに始まろをしっかり固定します。 片足を持ち上げ、まっすぐに保持します。 逆の動きは片足に立って行われる。, 元の開始位置に戻り、第二の脚を上げて6–10回の繰り返しを行う動きを繰り返します。

ローラー付き斜めタック

また、このエクササイズは斜めの筋肉を鍛えるために行うことができます。 その特異性は、逆の動きを行うときに交互に両側肘に膝で曲がった脚を上昇させるという事実にある。 それぞれの側で同じ回数の繰り返しを行うことをお勧めします。,

ローラーホイール付きABワークアウト

私たちは、あなたが徐々にこれらの演習をマスターし、多くの繰り返しを行うために時間がかかることをお勧めします。 最初は、正しいテクニックを学ぶことが重要です。 効率のために、ミックスとマッチの練習と徐々にセット間の残りの時間を減らします。 また、トレーニングの規則性は結果にとって重要です。 たまにはマスタリングab。

ABローラーホイールの有効性

この機器を使用したトレーニングでは、プレスの筋肉の強さと持久力を開発することができます。, 筋肉群の複雑な負荷の主な違いは、筋肉安定剤の積極的な包含である。 これは孤立した運動ではありません。 これにより、救済の深さに到達し、すぐに強い筋肉のコルセットを得ることができます。 すぐにあなたの機能性を改善する。

ABのローラーの車輪との練習は標準的なクランチか穴を掘る上昇とかなり異なっている。 これにより、筋肉や進歩に大きなストレスを与えることができます。 あなたはまた、腰の筋肉を強化します。 あなたが自由な体重で運動する場合、これは重要です。, あなたは体を平らに保持し、適切な技術でより効果的に訓練することができるようになります。,