Roller AB é uma peça de equipamento de fitness Simples e barato. Com ele, você pode treinar os músculos do núcleo e pressionar. Exercícios AB Roller para iniciantes oferece treinamento abrangente com um mínimo de equipamentos. O benefício do treinamento não é apenas que você treinar e formar uma bela imprensa sexy. Você tem um espartilho sólido de seus músculos que é necessário em todos os jogos esportivos, Esportes de combate. Então, neste post, nós preparamos informações sobre os treinos ab roller.,benefícios dos rolos AB
- formação integrada dos músculos do núcleo
- o trabalho inclui até 20 músculos, incluindo os músculos estabilizadores
- com a técnica correta, a postura é corrigida
- aumenta a resistência dos músculos das costas
- melhora e desenvolve a coordenação muscular
- a capacidade de fazer mais exercício corretamente com o peso pesado, por meio da devida retenção do tronco
Alguns modelos podem ter vantagens adicionais. Que estão relacionadas com as suas características de design., Se você quiser saber mais, dê uma olhada em nossa classificação atualizada melhor Ab Roller 2020 com revisões detalhadas de vantagens e desvantagens.
Preço
Contra-indicações para a Formação com Rolo
Desde que os exercícios têm as suas características próprias, há contra-indicações para a sua implementação., Estes incluem: lesões graves na coluna vertebral, articulações, gravidez, lesões por esforço repetitivo, músculos dos rolos AB trabalhados, este é um exercício complexo, que, simultaneamente, funciona em muitos grupos musculares. Entre eles:
- ABS e do Núcleo. Estes músculos recebem uma carga significativa. Os músculos retos estão envolvidos na flexão e extensão do corpo, trabalho em ambos os ciclos de movimento. Os músculos oblíquos atuam como um estabilizador quando rolam para a frente., Eles também participam ativamente do trabalho durante os exercícios com rotação para o lado.para trás. Os músculos das costas estão envolvidos em rolar para a frente e para trás, segurar o corpo em exercícios estáticos e estabilizar a sua posição.Deltas. Os três feixes de deltóides estão envolvidos em quase todos os exercícios.músculos torácicos. Participar do processo como músculos adicionais estão ativamente envolvidos no trabalho com uma grande amplitude de movimento.Pernas. Incluído no trabalho ao realizar exercícios com pernas diretas.braços (tríceps). Sente a carga estática., Usado para manter o equilíbrio da roda durante a condução.articulações. Além dos principais grupos musculares envolvidos na formação de tendões e articulações.os exercícios AB com Roller, div e div podem ser realizados em conjunto com outros exercícios para os músculos da prensa. Ou você pode fazer super séries ou círculos de diferentes variações de exercícios com um rolo. Normalmente incluo no treino um dos exercícios juntamente com o treino da perna leve. Ou múltiplos 3-4 conjuntos após o treino dos braços ou ombros., Abaixo estão os exercícios básicos que podem ser usados no treinamento.Antes de o apresentarmos aos exercícios, sugerimos que estude as recomendações gerais que são importantes para seguir durante o treino.
Avisos: certifique-se de que não há contra-indicações, que escreveu acima. Sempre realizar um aquecimento leve, isso irá reduzir a probabilidade de lesão ou alongamento. Utilizar equipamento utilizável. As mãos não devem deslizar sobre o cabo., Para a conveniência do exercício, use um tapete para joelhos, que está incluído no kit ou outro tapete de fitness. Um mínimo de 40 minutos deve passar após uma refeição.
a técnica dos exercícios: tomar a posição inicial lentamente e controlar o movimento do início, passando a distância desejada, pausa durante 1-2 segundos. Durante o exercício com o Roller ab, você precisa ser agrupado, mantendo o equilíbrio do corpo. Mantém as costas e o pescoço direitos. As mãos também devem ser rectas, permitindo-lhes dobrá-las ligeiramente no cotovelo.,
não há necessidade de tentar mudar a sua posição na pega durante o exercício. Tenta não mexer os pulsos. Faça 8-15 reps em cada conjunto. Se você não tem força suficiente para realizar exercícios com a técnica certa, peça ao seu assistente para ajudá-lo, bem como realizar exercícios adicionais sobre os grupos musculares retardados. Respire uniformemente.os melhores exercícios de Roller AB para iniciantes
então, vamos avançar para os próprios exercícios. Descrevemos princípios gerais sem levar em conta as especificidades de modelos individuais de equipamentos que podem reduzir a carga.,
Ab Roda prancha
grande exercício para iniciantes. Ele permite que você fortaleça os grupos musculares necessários, aprender a manter o equilíbrio. Você vai entender como segurar o roller no futuro ao realizar exercícios. Para executar, ajoelhar, colocar o roller à sua frente e segurar a pega, endireitar as pernas e manter a gordura corporal por 30 a 60 segundos.a versão mais fácil do exercício, que é recomendado para iniciantes., Com as mãos na pega de joelhos, rolar para a frente em metade da amplitude possível do movimento. A parte mais leve do movimento é realizada para um ângulo entre os braços e o corpo de cerca de 90 graus, após o que o movimento inverso é realizado. Recomenda-se a realização de 10 a 15 repetições.
rolagem do joelho em plena Amplitude
O próximo passo como treino será semelhante ao movimento em plena amplitude., Um movimento semelhante é realizado, mas a rollback é realizada até o ponto final até que o tronco é quase paralelo ao chão. Recomenda-se a realização de 8 a 12 repetições.
role-Out a partir da posição propensa
para tornar mais fácil a realização do exercício em plena amplitude sobre as pernas rectas, você pode realizar este exercício. Deite-se no chão, de barriga para baixo, levando o rolo com as mãos, endireite-os para a frente, à frente dele. Com a força de iniciar o movimento para uma recuperação completa. Depois disso, lentamente voltar à posição inicial., Deitado no chão, os músculos terão uma pausa, o que simplificará a tarefa. 8-12 repetições.
role-Out with Stop
também, se você executar imediatamente um rollback com rolos ab, é difícil de usar o limitador. Isto pode ser uma parede ou outro objeto que lhe permite descansar contra o rolo no ponto mais distante do movimento. Isto irá eliminar a carga máxima ao voltar para trás. Tendo descansado você será capaz de fazer uma pausa em 1-2 segundos sem a necessidade de parar de empregar a força dos músculos., Executar 8-12 repetições
Roll-Out da posição de pé
para assumir estas variantes do exercício é quando todas as opções anteriores são realizadas sem esforço significativo. De pé sobre as pernas rectas dobre-se, coloque o rolo no chão e comece a mover-se para a frente até que o chão seja tocado pelo peito. Após uma pausa de 1-2 segundos de volta à posição inicial. 8-15 reps
Apide Roll-Out
depois de dominar as opções básicas dos exercícios, você pode realizar outras., Nesta personificação, os exercícios que você precisa para realizar um movimento para a frente com uma volta para o lado. Então estás mais envolvido nos músculos abdominais oblíquos. Você deve realizar um número igual de repetições em cada lado. Realize 12-16 repetições
flexões do rolo
treina os músculos do braço (tríceps), ombros, peito. Segurar o vídeo à tua frente torna-se o bar. Faça flexões lentamente, mantendo o equilíbrio. O trabalho inclui ativamente estabilizadores musculares., The recommended number of repetitions 8-12
Bridge Hold
é mais conveniente realizar este exercício com a roda de força da linha de vida., Seus pés serão firmemente fixos e o exercício será o mais confortável possível. se esse rolo não existir, qualquer outro com uma pega reta de largura suficiente serve.
Roll-Out de uma perna
esta é uma versão mais complexa do padrão rolando para fora em pernas retas. Requer um bom treino dos músculos dos estabilizadores. De pé no piso rolante colocado à sua frente, comece a rolar firmemente segurando o cabo. Levanta uma perna, segura-a direita. O movimento reverso é realizado de pé em uma perna., Voltando à posição inicial original e repetir o movimento de levantar a segunda perna e fazer uma 6-10 repetições.além disso, este exercício pode ser realizado para treinar músculos oblíquos. Sua peculiaridade reside no fato de que ao realizar o movimento reverso alternadamente sobe perna dobrada no joelho para o cotovelo em cada lado. Recomenda-se a realização de um número igual de repetições em cada lado.,
AB Workout with Roller Wheel
recomendamos que você gradualmente domine estes exercícios e tenha tempo para fazer muitas repetições. Inicialmente, é importante aprender a técnica certa. Para a eficiência, misturar e combinar exercícios e gradualmente diminuir o tempo de descanso entre conjuntos. Além disso, a regularidade da formação é importante para o resultado. Desejamos-lhe sucesso em dominar o filme ab.o treino com este equipamento permite-lhe desenvolver a força e resistência dos músculos da prensa., A principal diferença na carga complexa sobre grupos musculares, a inclusão activa dos estabilizadores musculares. Este não é um exercício isolado. Isso permite que você alcance a profundidade do alívio e rapidamente obter um espartilho muscular forte. Melhora rapidamente a sua funcionalidade.os exercícios com roda de rolos AB são significativamente diferentes dos exercícios normais ou dos elevadores de tocas. Isso permite que você dê estresse significativo aos seus músculos e progresso. Você também fortalece os músculos da parte inferior das costas. Isto é importante se você exercitar com peso livre., Você será capaz de manter o corpo plano e treinar com a técnica certa mais eficazmente.,
Leave a Reply