exercices de rouleau AB pour les débutants

Ab Roller est un équipement de fitness simple et peu coûteux. Avec lui, vous pouvez entraîner les muscles du noyau et appuyer. AB Roller Exercises for Beginners fournit une formation complète avec un minimum d’équipement. L’avantage de la formation n’est pas seulement que vous vous entraînez et formez une belle presse sexy. Vous obtenez un corset solide de leur muscle qui est nécessaire dans tous les jeux de sport, les sports de combat. Donc, dans cet article, nous avons préparé des informations sur les entraînements Ab roller.,

avantages du rouleau AB

pour l’entraînement, les muscles abdominaux ont beaucoup d’équipements et d’exercices de fitness différents. Chaque option a ses avantages., Pour l’entraînement avec Ab roller c’est:

• entraînement intégré des muscles du noyau
• Le travail comprend jusqu’à 20 muscles, y compris des stabilisateurs musculaires
• avec la technique correcte, la posture est corrigée
• augmente l’endurance des muscles du dos
• améliore et développe la coordination musculaire
• tronc

certains modèles peuvent avoir des avantages supplémentaires. Qui sont liés à leurs caractéristiques de conception., Si vous voulez en savoir plus, jetez un oeil à notre note mise à jour Best Ab Roller 2020 avec des examens détaillés des avantages et des inconvénients.

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contre-indications pour L’entraînement avec Roller

puisque les exercices ont leurs propres caractéristiques, il existe des contre-indications pour sa mise en œuvre., Ceux-ci incluent:

• blessures graves de la colonne vertébrale, des articulations
• grossesse
• microtraumatismes répétitifs

ab Muscles à rouleaux travaillés

Il s’agit d’un exercice complexe, qui fonctionne simultanément de nombreux groupes musculaires. Parmi eux:

ab exercices avec Roller

L’entraînement avec cet équipement peut être effectué avec d’autres exercices pour les muscles de la presse. Soit vous pouvez faire des super séries ou des cercles de différentes variations d’exercices avec un rouleau. J’inclus généralement dans l’entraînement l’un des exercices avec un entraînement léger des jambes. Ou plusieurs 3-4 ensembles après l’entraînement des bras ou des épaules., Voici les exercices de base qui peuvent être utilisés dans l’entraînement.

Recommandation générale

avant de vous présenter les exercices, nous vous suggérons d’étudier les recommandations générales qui sont importantes à suivre pendant l’entraînement.

Avertissement: assurez-vous il n’y a pas de contre-indications, dont nous avons écrit ci-dessus. Effectuez toujours un léger échauffement, cela réduira le risque de blessure ou d’étirement. Utilisez un équipement réparable. Les mains ne doivent pas glisser sur la poignée., Pour la commodité de l’exercice, utilisez un tapis pour les genoux, qui est inclus dans le kit ou un autre tapis de fitness. Un minimum de 40 minutes devrait passer après un repas.

la technique des exercices: prendre la position de départ lentement et commencer à se déplacer contrôlé, en passant la distance désirée, pause pendant 1-2 secondes. Pendant l’exercice avec le rouleau ab, vous devez être groupé, en gardant l’équilibre du corps. Gardez votre dos et votre cou droits. Les mains doivent également être droites, autorisées à les plier légèrement au coude.,

Pas besoin d’essayer de changer leur position sur le manche au cours de l’exercice. Essayez de ne pas bouger vos poignets. Faites 8-15 répétitions dans chaque ensemble. Si vous n’avez pas assez de force pour effectuer des exercices avec la bonne technique, demandez à votre assistant de vous aider, ainsi que d’effectuer des exercices supplémentaires sur les groupes musculaires en retard. Respirez uniformément.

meilleurs exercices de Roller AB pour débutants

alors, passons aux exercices eux-mêmes. Nous décrivons des principes généraux sans prendre en compte les spécificités des modèles individuels d’équipement qui peuvent réduire la charge.,

Ab Roue Planche

un Excellent exercice pour les débutants. Il vous permet de renforcer les groupes musculaires nécessaires, apprendre à garder l’équilibre. Vous comprendrez comment tenir le rouleau à l’avenir lors de l’exécution d’exercices. Pour effectuer, agenouillez-vous, placez le rouleau devant vous et saisissez la poignée, redressez vos jambes et gardez votre graisse corporelle pendant 30 à 60 secondes.

déploiement du genou à demi-Amplitude

la version la plus simple de l’exercice, recommandée pour les débutants., Tenant la main sur la poignée sur ses genoux effectuer rouler vers l’avant dans la moitié de l’amplitude possible du mouvement. La partie la plus légère du mouvement est effectuée à un angle entre les bras et le corps d’environ 90 degrés, après quoi le mouvement inverse est effectué. Il est recommandé d’effectuer 10-15 répétitions.

déploiement du genou en pleine Amplitude

La prochaine étape comme l’entraînement sera similaire au mouvement à pleine amplitude., Un mouvement similaire est effectué, mais le retour en arrière est effectué jusqu’au point final jusqu’à ce que le torse soit presque parallèle au sol. Il est recommandé d’effectuer 8-12 répétitions.

déploiement à partir de la Position couchée

pour faciliter l’exercice en pleine amplitude sur les jambes droites, vous pouvez effectuer cet exercice. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, en prenant le rouleau dans ses mains redressez-les en avant devant lui. Avec une force de commencer le mouvement pour une récupération complète. Après cela, revenez lentement à la position de départ., Allongé sur le sol, les muscles auront une pause, ce qui simplifiera la tâche. De 8 à 12 répétitions.

mise en œuvre avec des Stop

Aussi, si vous immédiatement effectuer une restauration avec ab roule, il est difficile d’utiliser le limiteur. Cela peut être un mur ou un autre objet qui vous permet de vous reposer contre le rouleau au point le plus éloigné du mouvement. Cela éliminera la charge maximale lors du retour. Après vous être reposé, vous pourrez faire une pause en 1-2 secondes sans avoir besoin d’arrêter d’utiliser la force des muscles., Effectuer 8-12 répétitions

déploiement de la Position debout

pour prendre ces variantes de l’exercice est lorsque toutes les options précédentes sont effectuées sans effort significatif. Debout sur les jambes droites, Penchez-vous, placez le rouleau sur le sol et commencez à avancer jusqu’à ce que le sol soit touché par la poitrine. Après une pause de 1-2 secondes retour à la position de départ. 8-15 répétitions

mise à part Roll-Out

Après avoir maîtrisé les options de base des exercices, vous pouvez en effectuer d’autres., Dans ce mode de réalisation, les exercices dont vous avez besoin pour effectuer un mouvement vers l’avant avec un tour sur le côté. Donc, vous êtes plus impliqué dans les muscles abdominaux obliques. Vous devez effectuer un nombre égal de répétitions de chaque côté. Effectuer 12-16 répétitions

Push-UPS du rouleau

vous entraînez vos muscles du bras( triceps), les épaules, la poitrine. Tenir la vidéo devant vous devient la barre. Effectuez lentement des pompes, en gardant l’équilibre. Le travail comprend activement des stabilisateurs musculaires., Le nombre recommandé de répétitions 8-12

Pont de Maintenir

déploiement à une jambe

Il s’agit d’une version plus complexe du déploiement standard sur jambes droites. Nécessite un bon entraînement des muscles des stabilisateurs. Debout sur le rouleau de sol mis en face de vous, commencer à rouler fermement en tenant la poignée. Soulevez une jambe, tenez-la droite. Le mouvement inverse est effectué debout sur une jambe., Revenir à la position de départ d’origine et répéter le mouvement de lever la deuxième jambe et faire un 6 – 10 répétitions.

repli Oblique avec rouleau

En outre, cet exercice peut être effectué pour entraîner les muscles obliques. Sa particularité réside dans le fait que lors de l’exécution du mouvement inverse se lève alternativement jambe pliée au genou au coude de chaque côté. Il est recommandé d’effectuer un nombre égal de répétitions de chaque côté.,

AB séance d’Entraînement avec cylindre de Roue

Nous vous recommandons progressivement la maîtrise de ces exercices et de prendre le temps de faire beaucoup de répétitions. Au départ, il est important d’apprendre la bonne technique. Pour plus d’efficacité, mélanger et assortir les exercices et diminuer progressivement le temps de repos entre les séries. En outre, la régularité de l’entraînement est importante pour le résultat. Nous vous souhaitons du succès dans la maîtrise du film ab.

AB Roller Roue Efficacité

avec cet équipement vous permet de développer la force et l’endurance des muscles de la presse., La principale différence dans la charge complexe sur les groupes musculaires, l’inclusion active des stabilisateurs musculaires. Ce n’est pas un exercice isolé. Cela vous permet d’atteindre la profondeur du relief et d’obtenir rapidement un corset musculaire fort. Améliore rapidement vos fonctionnalités.

Les exercices avec la roue à rouleaux AB sont significativement différents des craquements standard ou des élévateurs de terriers. Cela vous permet de donner un stress important à vos muscles et de progresser. Vous renforcez également les muscles du bas du dos. Ceci est important si vous faites de l’exercice avec un poids libre., Vous serez en mesure de tenir le corps à plat et de vous entraîner avec la bonne technique plus efficacement.,