AB Roloefeningen voor Beginners

• ABS en Core. Deze spieren krijgen een aanzienlijke belasting. Rechte spieren zijn betrokken bij flexie en uitbreiding van het lichaam, werken in beide cycli van beweging. Schuine spieren fungeren als een stabilisator bij het rollen naar voren., Ze nemen ook actief deel aan het werk tijdens de oefeningen met rotatie naar de zijkant.
• terug. Rugspieren zijn betrokken bij het heen en weer rollen, houden het lichaam in statische oefeningen en stabiliseren zijn positie.
• Delta ‘ s. Alle drie de balken van deltoïden zijn bij bijna alle oefeningen betrokken.
• borstspieren. Neem deel aan het proces als extra spieren actief betrokken zijn bij het werk met een grote amplitude van beweging.
• Benen. Inbegrepen in het werk bij het uitvoeren van oefeningen met rechte benen.
• armen (triceps). Voel de statische belasting., Wordt gebruikt om de balans van het wiel te behouden tijdens het rijden.
• gewrichten. Naast de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij het trainen van pezen en gewrichten.

training met deze apparatuur kan samen met andere oefeningen voor de drukspieren worden uitgevoerd. Of je kunt super series of cirkels van verschillende variaties van oefeningen doen met een roller. Ik neem meestal in de training een van de oefeningen samen met lichte beentraining. Of meerdere 3-4 sets na training van de armen of schouders., Hieronder vindt u de basisoefeningen die kunnen worden gebruikt in de training.

algemene aanbeveling

voordat we u kennis laten maken met de oefeningen, raden we u aan de algemene aanbevelingen te bestuderen die belangrijk zijn om tijdens de training te volgen.

waarschuwingen: zorg ervoor dat er geen contra-indicaties zijn, zoals hierboven beschreven. Voer altijd een lichte warming-up, dit zal de kans op letsel of stretching te verminderen. Gebruik bruikbare apparatuur. Handen mogen niet op het handvat schuiven., Gebruik voor het gemak van de oefening een mat voor knieën, die is opgenomen in de kit of andere fitnessmat. Een minimum van 40 minuten moet voorbij gaan na een maaltijd.

de techniek van de oefeningen: langzaam de startpositie innemen en gecontroleerd beginnen bewegen, de gewenste afstand passeren, 1-2 seconden pauzeren. Tijdens de oefening met de ab roller moet je gegroepeerd worden, waarbij het evenwicht van het lichaam behouden blijft. Hou je rug en nek recht. Handen moeten ook recht zijn, laat ze iets buigen bij de elleboog.,

Het is niet nodig om te proberen hun positie op het handvat te veranderen tijdens de oefening. Probeer je polsen niet te bewegen. Doe 8-15 herhalingen in elke set. Als u niet genoeg kracht hebt om oefeningen met de juiste techniek uit te voeren, vraag dan uw assistent om u te helpen en voer extra oefeningen uit op de achterblijvende spiergroepen. Adem gelijkmatig.

beste Ab Roller oefeningen voor Beginners

dus, laten we verder gaan met de oefeningen zelf. We beschrijven algemene principes zonder rekening te houden met de specifieke kenmerken van individuele modellen van apparatuur die de belasting kan verminderen.,

Ab Wielplank

geweldige oefening voor beginners. Hiermee kunt u de noodzakelijke spiergroepen versterken, leren evenwicht te houden. U zult begrijpen hoe u de roller in de toekomst kunt vasthouden bij het uitvoeren van oefeningen. Om te presteren, kniel, zet de roller voor je en pak het handvat, strek je benen en houd je lichaamsvet gedurende 30 tot 60 seconden.

Knieuitrol bij halve Amplitude

De eenvoudigste versie van de oefening, die wordt aanbevolen voor beginners., Handen op het handvat op zijn knieën uit te voeren rollen naar voren in de helft van de mogelijke amplitude van de beweging. Het lichtere deel van de beweging wordt uitgevoerd onder een hoek tussen de armen en het lichaam van ongeveer 90 graden, waarna de omgekeerde beweging wordt uitgevoerd. Het wordt aanbevolen om 10-15 herhalingen uit te voeren.

Knieuitrol in volledige Amplitude

De volgende stap als training zal vergelijkbaar zijn met de beweging bij volledige amplitude., Een soortgelijke beweging wordt uitgevoerd, maar de rollback wordt uitgevoerd tot het eindpunt totdat de romp is bijna parallel aan de vloer. Het wordt aanbevolen om 8-12 herhalingen uit te voeren.

uitrollen vanuit de gebogen positie

om het gemakkelijker te maken om de oefening in volle amplitude op rechte benen uit te voeren, kunt u deze oefening uitvoeren. Lig op de vloer op zijn buik, het nemen van de roller in zijn handen strek ze naar voren voor hem. Met een kracht van het starten van de beweging voor een volledig herstel. Daarna keer je langzaam terug naar de startpositie., Liggend op de vloer spieren krijgt een pauze, die de taak zal vereenvoudigen. 8-12 herhalingen.

Roll-Out met Stop

ook als u direct een rollback uitvoert met ab-rollen, is het moeilijk om de begrenzer te gebruiken. Dit kan een muur of ander object dat u toelaat om te rusten tegen de rol op het verste punt van de beweging. Dit elimineert de piekbelasting bij het terugrollen. Na uitgerust zult u in staat zijn om een pauze te maken in 1-2 seconden zonder de noodzaak om te stoppen met het gebruik van de kracht van spieren., 8-12 herhalingen uitvoeren

uitrollen van staande positie

om deze varianten van de oefening op te nemen is wanneer alle voorgaande opties zonder noemenswaardige inspanning worden uitgevoerd. Staand op rechte benen buig voorover, zet de rol op de vloer en begin vooruit te bewegen tot de vloer wordt aangeraakt door de borst. Na een pauze van 1-2 seconden terug naar de startpositie. 8-15 herhalingen

behalve Roll-Out

nadat u de basisopties van oefeningen onder de knie hebt, kunt u extra oefeningen uitvoeren., In deze belichaming, de oefeningen die je nodig hebt om een voorwaartse beweging uit te voeren met een draai naar de zijkant. Dus je bent meer betrokken bij schuine buikspieren. U moet een gelijk aantal herhalingen aan elke kant uit te voeren. Voer 12-16 herhalingen

Push-UPS uit vanaf de Roller

u traint uw armspieren (triceps), schouders en borst. De video voor je houden wordt de bar. Voer langzaam push-UPS, het houden van evenwicht. Het werk omvat actief spierstabilisatoren., Het aanbevolen aantal herhalingen 8-12

Bridge Hold

One-Leg Roll-Out

Dit is een complexere versie van de standaard roll-out op rechte benen. Vereisen een goede training van de spieren van de stabilisatoren. Staande op de vloer roller voor u gezet, beginnen met het uitrollen stevig met het handvat. Til een been op, houd het recht. De omgekeerde beweging wordt uitgevoerd staand op één been., Terugkeren naar de oorspronkelijke startpositie en herhaal de beweging van het verhogen van de tweede been en het maken van een 6-10 herhalingen.

schuine Tuck met Roller

ook kan deze oefening worden uitgevoerd om schuine spieren te trainen. De bijzonderheid ligt in het feit dat bij het uitvoeren van omgekeerde beweging afwisselend stijgt been gebogen bij de knie aan de elleboog aan elke kant. Het wordt aanbevolen om een gelijk aantal herhalingen aan elke kant uit te voeren.,

AB training met rolwiel

Wij raden u aan deze oefeningen geleidelijk onder de knie te krijgen en de tijd te nemen om vele herhalingen te doen. In eerste instantie is het belangrijk om de juiste techniek te leren. Voor efficiëntie, mix en match oefeningen en geleidelijk verminderen de rusttijd tussen sets. Ook de regelmaat van de training is belangrijk voor het resultaat. Wij wensen u succes bij het masteren van ab movie.

AB rolwiel effectiviteit

Training met deze apparatuur stelt u in staat om de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren van de pers te ontwikkelen., Het belangrijkste verschil in de complexe belasting van spiergroepen, de actieve opname van spierstabilisatoren. Dit is geen op zichzelf staande oefening. Hierdoor kunt u de diepte van het reliëf bereiken en snel een sterk gespierd korset krijgen. Verbetert snel uw functionaliteit.

oefeningen met AB rolwiel verschillen aanzienlijk van standaard crunches of holliften. Dit stelt u in staat om aanzienlijke stress te geven aan uw spieren en vooruitgang. Je versterkt ook de spieren van de onderrug. Dit is belangrijk als je met gratis gewicht te oefenen., U zult in staat zijn om het lichaam plat te houden en te trainen met de juiste techniek effectiever.,