3 Bieganie pułapki, które powstrzymują odchudzanie

Jeśli jesteś sfrustrowany brakiem wyników, są szanse, że wpadłeś w jedną (lub kilka) z następujących popularnych pułapek biegania. Oto, co musisz zrobić, aby Twoje postępy wróciły na właściwe tory.

„Kiedy ludzie zaczynają ćwiczyć, mają tendencję do jedzenia trochę więcej, częściowo z powodu zwiększonego zapotrzebowania na energię, ale głównie dlatego, że jest to łatwe do uzasadnienia”, mówi Steve Ball, PhD, profesor żywienia i fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Missouri.,

innymi słowy, ten 8-milowy bieg, który właśnie ukończyłeś, może być dobrym usprawiedliwieniem dla pluskania się na pączku (lub dwóch). Podczas gdy okazjonalne uczta nie jest wielka sprawa, może skończyć się anulowanie treningu całkowicie, jeśli nie oglądać.

Co więcej, ludzie często zakładają, że spalają więcej kalorii niż w rzeczywistości., Na przykład w jednym z badań, opublikowanych w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ludzie przeszacowali kalorie spalone podczas sesji bieżni aż cztery razy więcej, co doprowadziło ich do jedzenia 2-3 razy więcej kalorii z tego treningu.

zgodnie z ogólną zasadą można spalić około 100 kalorii na milę, chociaż dokładne liczby mogą się różnić w zależności od wagi, płci, wieku i poziomu sprawności fizycznej. W rzeczywistości, niektóre szacunki mówią, że 30-minutowy bieg z prędkością 6 mil na godzinę (10-minutowa Mila) może spalać 300-444 kalorii, w zależności od wagi.,

ale wiedza, ile kalorii spalisz na każdym biegu, nie pomoże ci, jeśli nie wiesz również, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć.

Użyj aplikacji, takiej jak MyFitnessPal, aby określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i podstawową przemianę materii (BMR) — ile kalorii spalisz w spoczynku. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz dążyć do nie więcej niż 500 kalorii pod BMR dla nowej dziennej sumy, która zachęca do zdrowej utraty tłuszczu. W ten sposób możesz być mądrzejszy w manipulowaniu ćwiczeniami i / lub dietą, aby spełnić tę sumę.,

Po prostu uważaj, aby nie spaść zbyt nisko kaloryczne spożycie lub przebiegać mile na mile — wszystko dla dobra odchudzania. Jeśli zauważysz, że dzienny przydział kalorii sprawia, że czujesz się ospały, nastrojowy lub pozbawiony snu, daj sobie trochę więcej kalorii.

tak czy inaczej, zacznij zwracać uwagę na to, ile faktycznie jesz i palisz dziennie. „Myślę, że większość ludzi byłaby naprawdę zaskoczona” – mówi Holland. Zaleca prowadzenie dziennika żywności, abyś był świadomy swojego rzeczywistego spożycia., Jeśli masz fundusze, możesz również skonsultować się z dietetykiem sportowym, który może dostarczyć Ci spersonalizowany plan jedzenia.

Innym częstym błędem wielu biegaczy jest to, że stają się tak uzależnieni od biegania, że nigdy nie próbują innych aktywności. „To ogromny problem” – mówi Holland. „Jeśli robisz to samo w kółko, nie ma znaczenia, jak zdrowe to jest, zostaniesz ranny.,”

urozmaicenie treningu pomaga stać się bardziej sprężystym biegaczem, co pozwala na ciągłe obserwowanie zarówno wyników, jak i postępów w odchudzaniu. Trening siłowy w szczególności stanowi świetny dodatek do każdego programu biegowego. W rzeczywistości wykonywanie połączenia treningu cardio i siłowego prowadzi do większej utraty wagi niż programy ćwiczeń cardio-tylko, zgodnie z badaniem w BMC Zdrowia Publicznego.,

„zdecydowanie polecam włączenie treningu oporowego do programu, jeśli zmiana tkanki tłuszczowej jest celem”, mówi Ball, ponieważ trening siłowy może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, podczas gdy ograniczasz kalorie.

badania potwierdzają to: osoby starsze otyłe, które trenowały siłę, były w stanie zapobiec prawie 100% utracie mięśni przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii, zgodnie z ustaleniami opublikowanymi w czasopiśmie Nutrients.

najlepiej, będziesz trenować 2-3 dni w tygodniu z komplementarnymi zajęciami, takimi jak trening siłowy, pływanie, jazda na rowerze i joga., Jeśli jesteś przytłoczony myślą o spędzaniu godzin na siłowni, wykonując zajęcia bez biegania, pamiętaj, że 15-20-minutowy trening siłowy i / lub 30-minutowy pływanie jest wystarczające. „To nie musi trwać długo, po prostu trzeba być konsekwentnym” – mówi Holland.

Kiedy zacząłeś biegać, prawdopodobnie czułem się, jakby nadmiar kilogramów po prostu się rozpłynął. Jednak po kilku tygodniach (lub miesiącach) Twoje wyniki nagle przestają przychodzić., To dlatego, że nie trzeba wiele dla ciała, aby dostosować się do nowej aktywności, ale z czasem, twoje ciało uczy się, jak być bardziej wydajne. „Ciało to naprawdę inteligentna maszyna” – mówi Holland. Na nieszczęście dla Ciebie, oznacza to, że twój zwykły jogging po okolicy nie będzie już ciąć.

Jeśli nadal prowadzisz tę samą trasę w tym samym tempie, musisz zacząć zmieniać rzeczy, jeśli chcesz nadal widzieć postępy. Może to oznaczać zwiększenie prędkości, wydłużenie biegu o kolejne pół mili lub mili lub wybranie trasy z większą liczbą wzniesień., Jeśli masz ulubioną 3-milową pętlę, Holland zaleca po prostu odwrócenie kierunku. „Jeśli jechałeś zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a twoja pętla teraz idzie w lewo, nagle jest to zupełnie inny bieg”, mówi.

kolejną ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że gdy schudniesz, Twój BMR również spada, co oznacza, że nie potrzebujesz tyle kalorii, co wtedy, gdy byłeś cięższy. Oprócz zmiany zwykłej rutyny biegania, pamiętaj, aby ponownie obliczyć BMR za każdym razem, gdy zaczniesz odchudzać.,

nie pozwól, aby odchudzanie zniechęciło cię do biegania. Bieganie oferuje wiele korzyści zdrowotnych, od utrzymania silnego ticker do poprawy nastroju i jakości snu. Więc nawet jeśli nie stracisz ani jednego funta po miesiącu poświęconego biegania, tak trzymaj.