3 Trappole in esecuzione che bloccano la perdita di peso

Se sei frustrato dalla mancanza di risultati, è probabile che tu sia caduto in una (o più) delle seguenti trappole in esecuzione comuni. Ecco cosa devi fare per riportare i tuoi progressi in pista.

“Quando le persone iniziano a fare esercizio tendono a mangiare un po’ di più, in parte a causa dell’aumento del fabbisogno energetico, ma soprattutto perché è facile da giustificare”, afferma Steve Ball, PhD, professore di nutrizione e fisiologia dell’esercizio presso l’Università del Missouri.,

In altre parole, quella corsa di 8 miglia che hai appena finito può sembrare una buona giustificazione per sfoggiare una ciambella (o due). Mentre il trattamento occasionale non è un grosso problema, si potrebbe finire per annullare il vostro allenamento del tutto se non lo guardi.

Cosa c’è di più, le persone spesso assumono che stanno bruciando più calorie di quanto non siano in realtà., Ad esempio, in uno studio, pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, le persone hanno sovrastimato le calorie bruciate durante una sessione di tapis roulant di ben quattro volte la quantità effettiva, portandole a mangiare 2-3 volte il loro dispendio calorico da quell’allenamento.

Come regola generale, puoi aspettarti di bruciare circa 100 calorie per miglio, dice Holland, anche se i numeri esatti possono variare a seconda del peso, del sesso, dell’età e del livello di forma fisica. In effetti, alcune stime dettano una corsa di 30 minuti a una velocità di 6 miglia all’ora (un miglio di 10 minuti) può bruciare 300-444 calorie, a seconda del peso.,

Ma sapere quante calorie si bruciano su ogni corsa non farà molto bene se non si sa anche quante calorie avete bisogno al giorno per perdere peso.

Utilizzare un app come MyFitnessPal per determinare il fabbisogno calorico giornaliero e il tasso metabolico basale — BMR) – quante calorie si bruciano a riposo. In generale, si desidera mirare a non più di 500 calorie sotto il BMR per un nuovo totale giornaliero che incoraggia la perdita di grasso sano. In questo modo, puoi essere più intelligente nel manipolare il tuo esercizio e/o la dieta per soddisfare quel totale.,

Basta fare attenzione a non far cadere il vostro apporto calorico troppo basso o correre miglia in cima miglia — tutto per il bene di perdita di peso. Se trovate che il vostro riparto quotidiano di caloria sta lasciandovi ritenere pigro, lunatico o sonno-privato, datevi alcune più calorie.

In entrambi i casi, inizia a prestare attenzione a quanto stai effettivamente mangiando e bruciando al giorno. ” Penso che la maggior parte delle persone sarebbe davvero sorpresa”, dice Holland. Egli raccomanda di tenere un registro di cibo in modo da diventare consapevoli della vostra assunzione effettiva., Se hai i fondi, puoi anche consultare un nutrizionista sportivo che può fornirti un piano alimentare personalizzato.

Un altro errore comune che molti corridori fanno è diventare così dipendenti dalla corsa che non provano mai altre attività. ” Questo è un problema enorme”, dice Holland. “Se fai la stessa cosa più e più volte, non importa quanto sia sano, ti farai male.,”

Variando il tuo allenamento ti aiuta a diventare un corridore più resistente, che ti consente di continuare a vedere sia le prestazioni che i progressi nella perdita di peso. L’allenamento della forza in particolare fa una grande aggiunta a qualsiasi programma in esecuzione. Infatti, l’esecuzione di una combinazione di allenamento cardio e forza porta a una maggiore perdita di peso rispetto ai programmi di esercizio solo cardio, secondo uno studio su BMC Public Health.,

“Consiglio vivamente di includere un allenamento di resistenza nel programma se il cambiamento del grasso corporeo è l’obiettivo”, dice Ball, poiché l’allenamento per la forza può aiutarti a mantenere la massa muscolare mentre limiti le calorie.

La ricerca sostiene questo: gli individui obesi anziani che hanno allenato la forza sono stati in grado di prevenire quasi il 100% della perdita muscolare limitando le calorie, secondo i risultati pubblicati sulla rivista Nutrients.

Idealmente, attraverserai 2-3 giorni a settimana con attività complementari come allenamento della forza, nuoto, ciclismo e yoga., Se sei sopraffatto al pensiero di passare ore in palestra facendo attività non in esecuzione, tieni presente che una routine di forza di 15-20 minuti e/o una nuotata di 30 minuti è sufficiente. ” Non deve essere lungo, devi solo essere coerente”, dice Holland.

Quando hai iniziato a correre, probabilmente sembrava che i chili in eccesso si fossero appena sciolti. Dopo alcune settimane (o mesi), tuttavia, i risultati smettono improvvisamente di arrivare., Questo perché non ci vuole molto perché il tuo corpo si adatti a una nuova attività, ma nel tempo, il tuo corpo impara come essere più efficiente. ” Il corpo è una macchina davvero intelligente”, dice Holland. Sfortunatamente per te, questo significa che il tuo solito jogging nel quartiere non lo taglierà più.

Se stai ancora eseguendo lo stesso percorso allo stesso ritmo, devi iniziare a cambiare le cose se vuoi continuare a vedere i progressi. Questo potrebbe significare alzare la velocità di una tacca, estendendo la corsa di un altro mezzo miglio o miglio o scegliendo un percorso con più colline., Se hai un loop di 3 miglia preferito, Holland consiglia semplicemente di invertire la direzione. “Se stavi andando in senso orario e il tuo ciclo ora va in senso antiorario, improvvisamente è una corsa completamente diversa”, dice.

Un’altra cosa importante da ricordare è una volta che si perde peso, il BMR scende pure, il che significa che non avrete bisogno di tante calorie come hai fatto quando eri più pesante. Oltre a cambiare la tua solita routine di corsa, assicurati di ricalcolare il tuo BMR ogni volta che i tuoi altipiani di perdita di peso.,

Non lasciare che un plateau di perdita di peso ti scoraggi dalla corsa. Corsa offre un sacco di grandi benefici per la salute, da mantenere il vostro ticker forte per aumentare il vostro umore e la qualità del sonno. Quindi, anche se non si perde una sola libbra dopo un mese di esecuzione dedicata, continuate così.